I futuri grassi che costruiscono muscoli oggi!

Che ci crediate o no, mangiare più del giusto tipo di grassi non solo consentirà ai bodybuilder DI PERDERE il grasso corporeo in eccesso, ma anche mangiare il giusto tipo di grassi può aiutare ad eliminare la depressione indotta dalla dieta, l'infiammazione indotta dall'allenamento e persino le basse energie. Ma la migliore novità è che i grassi possono facilitare il GAINS nella massa muscolare! È giusto, i grassi migliori possono effettivamente aiutarti a costruire muscoli più velocemente e, naturalmente, migliorare le prestazioni.

Alimenti controproducenti

La maggior parte degli alimenti grassi sul mercato aperto sono controproducenti e terribili per la tua salute. Quindi la maggior parte degli alimenti BASSO-GRASSO! Troppi cibi a basso contenuto di grassi hanno molto grassi idrogenati (Trans). Questi grassi possono causare malattie cardiache, ictus e persino alcune forme di cancro.

Sappiamo tutti del grasso nel burro e mayo, ma un uovo, il cibo perfetto per la natura ha 6 grammi di grasso, un cucchiaio di burro di arachidi ha 8 grammi di grasso, una bistecca di 8 once media ha 70 grammi di grasso e un tortino di hamburger magro ha circa 23 grammi di grasso.

Il grasso è facilmente riconoscibile quando si accumula sul tuo corpo. Mentre tu sai come appare sotto la pelle, i grassi sono esteri (alcol e combinazioni di acidi) di glicerolo e acidi grassi che sono solidi a temperatura ambiente. Gli oli grassi sono esteri di glicerolo che sono liquidi a temperatura ambiente. Qualsiasi grasso solido a temperatura ambiente è saturo o idrogenato, mentre come liquido, il grasso non è saturo.

Troppo seduti sui nostri acidi grassi!

Grassi saturi

In questa struttura chimica, le posizioni di carbonio sono legate con molecole di idrogeno. La maggior parte degli scienziati afferma che questo grasso non è essenziale perché possiamo farlo da altri grassi. Potrebbe essere corretto fino a un certo punto. Il corpo umano ha bisogno di grassi saturi perché proteggono i vostri organi e le articolazioni, mentre serve come fonte di energia.

Lo "stabilimento" non raccomanda l'assunzione di grassi saturi perché presumibilmente hanno un effetto negativo sulla funzione cardiaca e sui livelli di colesterolo. Esempi di alimenti contenenti grassi saturi sono tuorli d'uovo, carne rossa, burro, panna acida, carne di maiale, crema di formaggio e oli compresi l'olio d'oliva (14%).

Grassi polinsaturi

Questi grassi hanno carboni multipli che sono privi di legame con l'idrogeno e si piegano, tipicamente in forma liquida a temperatura ambiente. Molteplici vie metaboliche compresa la costruzione della parete cellulare dipendono da grassi polinsaturi. Servono come messaggeri e svolgono un ruolo importante nella costruzione muscolare. Un grasso polinsaturo omega 3 è acido alfa-linolenico ed è un acido grasso essenziale.

Un grasso polinsaturo omega 6 è un altro acido grasso essenziale (acido alfa-linoleico). Le sottostrutture di acidi grassi essenziali che suonano come misure di distanza in miglia del gas chiamate EPA e DHA sono chiamate oli marini e stanno per acido eicosapapentaenoico e acido docosaesaenoico. Esempi di grassi polinsaturi includono olio di mais, olio di colza, olio di semi di lino, olio di fegato di merluzzo e salmone.

Grassi monoinsaturi

Questi sono simili ai grassi polinsaturi; ma, dove tutti i carboni di tutta la catena, tranne un carbonio, sono legati agli atomi di idrogeno. Questi grassi sono importanti nella costruzione muscolare e nella perdita di grasso. La fonte più importante di questo gruppo è l'olio d'oliva e l'olio extravergine (l'olio extra vergine in scatola dalla Spagna o dall'Italia è la fonte migliore). Anche noci come anacardi / macadamia sono in questa categoria.

Grassi idrogenati

Non dovresti consumare questi grassi, punto. Sono controproducenti per le prestazioni e gli obiettivi di salute mentre servono come un dolore reale nel dietro (letteralmente). Le aziende alimentari attraggono i consumatori riducendo il numero di grassi saturi e sostituendoli con oli idrogenati insalubri. Ma - questo è un equivoco - che i grassi saturi sono completamente cattivi. Questo ci sta portando a livelli più elevati di grasso corporeo e cattiva salute.

Inventare i grassi idrogenati in laboratorio ha ridotto il contenuto di grassi saturi nei prodotti, ma l'alterazione costringe il corpo a elaborare una sostanza estranea e sfortunatamente questi composti possono essere pericolosi. Ricerche recenti dimostrano che il consumo di grassi idrogenati immessi in alimenti a basso contenuto di grassi è uno dei motivi più comuni per le malattie cardiache e probabilmente alcuni tipi di cancro. Gli esempi includono quasi tutti i cracker commerciali, i biscotti e le torte, la margarina, l'accorciamento di Crisco e cose come "innocenti" caffè artificiali.

All'inizio dell'articolo ho affermato che i grassi saturi sono presumibilmente responsabili dei problemi cardiaci e dell'elevazione del colesterolo. In realtà, credo che sia il RATIO dei polinsaturi da monoinsaturi ai grassi saturi e ai carboidrati che influisce davvero sul colesterolo e potenzialmente sulla nostra salute.

Qual è il rapporto ottimale di grassi variabili per la salute? La mia ricerca non è finita quindi non ne sono ancora sicuro, ma se dovessi interpretare Jimmy il greco, direi 2: 3: 1 di grassi polinsaturi da monoinsaturi a grassi saturi.

Vi è una crescente evidenza medica che suggerisce che le diete ad alto contenuto di carboidrati sono peggiori per i trigliceridi e il colesterolo LDL (a bassa densità), rispetto a una dieta un po 'più grassa. Le HDL sono GIÙ con diete ricche di carboidrati e i ricercatori hanno già postulato che il modo migliore per abbassare i trigliceridi, LDL e ottenere i buoni HDL UP è ridurre la quantità di carboidrati ad alto indice glicemico e acidi grassi omega 6 e sostituirli con più acidi grassi omega 3 !

Lo "stabilimento" ha incoraggiato gli atleti a ridurre i grassi quando cercano di guadagnare muscoli e perdere grasso, ma questo è un consiglio a dir poco pessimo.

La grassa manipolazione è molto importante nella ricerca di un corpo magro e di una maggiore massa muscolare. Manipolare il rapporto e il tipo di grassi (e non ridurre la quantità di grassi nella dieta) è UNA CHIAVE DEL MUSCOLO!

La depressione indotta dalla dieta si manifesta in proporzioni epidemiche perché le persone sono carenti di grassi; affamando il cervello delle materie prime di cui ha bisogno per produrre endorfine e altri trasmettitori neurologici essenziali e sostanze chimiche preziose. La scarsità di queste sostanze chimiche nella maggior parte dei casi, provoca oscillazioni dell'umore e desideri o ossessioni sviluppati con una dieta a grassi limitata. Questo è un motivo secondario per cui le diete a basso contenuto di grassi falliscono e alla fine si traducono in aumento del grasso corporeo. La depressione causata da una dieta povera di grassi può causare abbuffate estreme e inevitabilmente un accumulo di grasso tremendo se questo comportamento persiste per diverse settimane.

È interessante notare che le scelte alimentari ad alto contenuto di grassi consumate durante le abbuffate non contengono mai i grassi giusti per porre fine a questo comportamento distruttivo. Uno dei modi più rapidi per spezzare questo circolo vizioso è fornire alla persona alti livelli di olio di oliva e di pesce in combinazione con fonti proteiche magre. Questo aumenta rapidamente i neurochimici ed elimina le voglie.

Il Dr. Barry Sears della dieta Zone sta compiendo un'enorme quantità di ricerche con atleti e livelli molto alti di grassi polinsaturi omega 3. Quello che sta scoprendo è incoraggiante: alte dosi di Omega 3 puri possono ridurre radicalmente i sintomi di alcune malattie autoimmuni e fibromialgia e possono ridurre drasticamente l'infiammazione negli atleti che si allenano pesantemente e duramente, forse meglio di condroiten, MSM e glucosamina.

Questi risultati supportano le prove scientifiche esistenti secondo cui le diete ad alto contenuto di grassi omega 6 (la tipica dieta americana) aumentano i sottoprodotti infiammatori misurabili come i leucotrieni, i trombossani e le varie prostaglandine.

Le regole del grasso Serrano

Non mangiare affatto l'olio di mais

Alcuni studi suggeriscono che può essere leggermente cancerogeno, non per la sua struttura, ma perché l'olio di mais è il principale olio usato per cucinare in questo paese e alzare la temperatura durante la cottura converte il contenuto di grassi polinsaturi nella versione idrogenata temuta (quelli che depositano grasso e causare problemi di salute). Non utilizzare oli ricchi di grassi polinsaturi per cuocere perché diventeranno idrogenati e instabili se riscaldati, ad esempio cartamo, colza, lino o mais.

Utilizzare oli grassi monoinsaturi o saturi per cucinare

Se si utilizza la cottura ad alta temperatura come la frittura ad alta temperatura, utilizzare grassi saturi come il burro perché è stabile. Se si utilizza un calore moderato, utilizzare una fonte monoinsaturi come l'olio d'oliva. L'olio d'oliva è probabilmente la scelta migliore e le prove suggeriscono che potrebbe aiutare a prevenire le malattie cardiache.

Per motivi di salute, utilizzare il rapporto che ho suggerito in precedenza per i grassi da poli a mono-saturi

Se hai il diabete, allora sia l'assunzione satura sia quella poli dovrebbero essere basse se non si usano grassi polinsaturi specifici sotto controllo medico.

bodybuilders

Se si utilizzano gli steroidi, è necessario modificare nuovamente il rapporto o si avrà un momento difficile con il colesterolo e HDL, ma questo è un argomento intero articolo di per sé.

Quali grassi hai bisogno di usare per guadagnare massa magra e perdere grasso? Vari grassi hanno effetti diversi sulle cellule adipose. Alcuni grassi aumentano o diminuiscono le dimensioni delle cellule adipose, mentre altri moltiplicano il numero di cellule adipose. La maggior parte degli scienziati sostiene che non possiamo modificare le dimensioni o il numero di cellule adipose nel corpo dopo una certa età. Non sono d'accordo. Ero d'accordo con la comunità scientifica su questo, ma ho cambiato idea dopo aver visto così tanti pazienti speranzosi in liposuzione che si sono trasferiti in post-procedura. Come è successo? Bene, apparentemente altre cellule adipose proliferavano per riportare "la sindrome del grasso acido-calcio" che in un primo momento ha colpito il paziente nell'ufficio di chirurgia plastica perché sicuramente non si trattava di una migrazione miracolosa di grasso da un'altra parte del corpo.

Nuovo grasso è stato formato e saturi e polinsaturi sono in cima alla lista dei colpevoli. Se il tuo consumo di acidi grassi saturi e polinsaturi è troppo alto, allora ingrasserai. (I grassi polinsaturi possono aiutarti a perdere il grasso fino a un certo punto, ma questo processo dipende dal tipo che usi --- omega 3 versus omega 6.) Se sei carente di grassi polinsaturi, ridurre i grassi saturi e aggiungere polis ti aiuterà perdere grasso inizialmente e anche sentirsi meglio. Tuttavia, come ho detto, dopo un po 'l'assunzione elevata di alcuni polli ti farà ingrassare.

Un nuovo integratore di grassi: bodybuilder, perdere grasso e costruire muscoli

Studi condotti con i ratti dimostrano che un elevato consumo di grassi polinsaturi aumenterà la dimensione delle cellule adipose. Olio di mais, in particolare, e oli ad alto contenuto di Omega 6 o altri oli polinsaturi possono anche aumentare le dimensioni del grasso. I grassi saturi aumentano le dimensioni e il volume o il numero delle cellule di grasso, mentre i monoinsaturi non fanno nulla per le dimensioni delle cellule di grasso.

Dopo aver esaminato questo studio, mi sono chiesto cosa succede se modifichi il rapporto di assunzione di grassi man mano che ti avvicini a un concorso? Cosa succede alla depressione, ai dolori articolari, alla stanchezza, alla perdita di massa muscolare e adiposa? Bene, la vera buona notizia è che i miei clienti (6.200) hanno perso tonnellate di grasso corporeo quando ho cambiato strategicamente il loro consumo di grassi. Ciò era particolarmente vero quando ho usato un nuovo integratore di grasso strutturato che promuove rapidamente la perdita di grasso, diminuisce le dimensioni delle cellule grasse, previene qualsiasi aumento del loro numero, riduce l'infiammazione, aumenta la produzione tiroidea, aumenta la sensibilità all'insulina muscolare, riduce l'accumulo piastrinico e qualsiasi rischio di coaguli di sangue, rafforza il sistema immunitario e aumenta la costruzione muscolare riducendo il dolore e l'infiammazione e diminuendo i tempi di recupero.

La corretta integrazione considera i tempi, il dosaggio e gli obiettivi. Quando abbini gli ingredienti giusti ai dosaggi giusti, perdi grasso corporeo e raggiungi rapidamente la massa muscolare. Ma - devi eliminare anche alcuni grassi allo stesso tempo. Il segreto sono le combinazioni corrette.Alpha-Omega M3 ha dimostrato di ridurre le dimensioni e il volume del grasso e di prevenire la moltiplicazione delle cellule grasse. Questo è estremamente importante per i concorrenti che seguono uno spettacolo a cui piace consumare cibi da ingrasso per un periodo successivo alla competizione.

Questa combinazione previene il rapido accumulo di grasso corporeo durante il periodo di "spegnimento". Questo vale per i bodybuilder e ogni persona che vuole mangiare liberamente riducendo al minimo l'accumulo di grasso corporeo. Stare lontano da alti grassi polinsaturi come l'olio di mais e altri oli come l'olio di girasole. Il mio nuovo integratore è formulato con ingredienti incontaminati e lavorazione per eliminare tutto il mercurio e ti fornisce gli ingredienti grassi, i rapporti e le dosi esatte. Devi prenderlo con il cibo per la migliore assimilazione.

Questo supplemento (Alpha-Omega M3) prende in considerazione i dati scientifici disponibili ora e fornisce quasi tutti gli ingredienti necessari per avere successo. Dico "quasi tutti i grassi", perché abbiamo ancora bisogno di mangiare grasso da fonti di cibo e mai solo da integratori. Alpha-Omega M3 presenta una combinazione esclusiva di acido linolenico alfa, olio di borragine GLA, CLA (acido linolenico coniugato), EPA, DHA e vitamina E.

La tua dose dipende dal tuo peso, ma ti consiglio se hai meno di 200 libbre. che prendi 9 - 12 capsule. Se hai più di 200 libbre. assumere fino a 30 capsule al giorno. Fai questo per almeno 4 settimane e poi riduci a 15 al giorno per la manutenzione. Ti sentirai meglio e sarai molto più magro alla fine di quattro settimane!

Ho formulato Alpha-Omega M3 per aiutare i bodybuilder a guadagnare muscoli, perdere grasso e rimanere in salute. Credo che nessun supplemento di genere si avvicini ad esso. Ha la combinazione di grassi che impedirà qualsiasi aumento del numero di cellule adipose e fa bene alla salute. In un prossimo articolo, discuterò su come combinare Alpha-Omega Muscle 3 con NitroMine e dieta, con tempi e rapporti specifici di consumo, che aiutano la persona media a accumulare fino a 10 libbre di muscoli in 3 settimane!

Quindi, concludendo, consumare più olio d'oliva o grassi monoinsaturi rispetto ai grassi saturi o polinsaturi. Stare lontano da grassi idrogenati e ridurre i cibi saturi.

Per migliorare la massa muscolare usando i grassi, suggerisco quanto segue:

  • Mezzo avocado / giorno
  • 3-8 cucchiai di olio extra vergine di oliva a seconda delle dimensioni e dell'attività / giorno
  • 8-12 grammi di olio di pesce ogni giorno
  • 1 cucchiaino di olio di lino ogni giorno
  • Uova intere o carne rossa 2-3 volte ogni settimana
  • Forme concentrate di CLA come quelle che si trovano in Alpha-Omega M3 o EFA +
  • 4-8 del mio Alpha-Omega M3 ogni giorno

Per migliorare gli aspetti generali della salute utilizzando i grassi, suggerisco quanto segue:

  • 1-2 cucchiai di olio di lino
  • 6-9 grammi di olio di pesce
  • Magra carne rossa una volta alla settimana
  • 2 cucchiaini da tè: 3 cucchiai di olio d'oliva ogni giorno.
  • 2-3 uova intere 1-2 volte ogni settimana
  • 3-4 dei miei Alpha-Omega M3 ogni giorno

Informazioni su "Protein Doctor"

Dr. Eric Serrano M.D. Dr. Eric è un interventista medico con circa 10 anni di esperienza in terapia intensiva (ICU). Attualmente sta praticando in Family Medical, come parte della Ohio State University di Pickerington, Ohio. Eric è molto apprezzato per il suo lavoro clinico con gli atleti, dallo sviluppo / revisione delle tecniche di massaggio con rilascio attivo riabilitativo (ART) allo sviluppo di supplementi nutrizionali avanzati per i bodybuilder. Questi includono Beverly Ultra Size, PRD Prime, PRD NitroMine, PRD GlutaCene e Alpha-Omega M3. Per ulteriori informazioni su Alpha-Omega M3, chiama 800.555.3001 o, scrivi a:

Serrano Laboratories
PO Box 260500
Highlands Ranch CO 80163

I futuri grassi che costruiscono muscoli oggi!

Come inseguitori di eccellenza fisica, la maggior parte di noi sa che il grasso corporeo in eccesso deve essere evitato a tutti i costi, dato il suo effetto di oscuramento muscolare e l'impatto che può avere sulla salute.

Mentre molti associano la conservazione del grasso corporeo a un eccesso di grasso nella dieta - e sebbene questi fattori siano liberamente correlati, non costituiscono affatto l'immagine completa per quanto riguarda il guadagno di peso indesiderato - la sua assunzione non pone questo tipo di problemi a tutti i livelli.

Anche se è stato dimostrato come fatto medico che il grasso nella dieta può avere un impatto deleterio sulla salute e sulla composizione corporea, ciò che spesso non si distingue è il ruolo che alcuni grassi possono svolgere nella lotta contro la malattia, promuovendo una buona salute e stabilendo una composizione corporea ideale (un aspetto importante di costruire un fisico ben proporzionato e dall'aspetto sano).

L'accumulo di grasso corporeo di solito deriva da una dieta inadeguata, che comprende, per la maggior parte, carboidrati e grassi malsani. Questi grassi malsani, che includono i tipi di colesterolo saturo, trans e dietetico, non quelli sani come monoinsaturi, polinsaturi e omega 3 (un grasso polinsaturo), sono i principali fattori che contribuiscono alla malattia e all'aumento di peso in eccesso.

Pertanto, se si vuole un fisico di bell'aspetto insieme a una salute eccellente, si consiglia di sostituire l'assunzione di grassi cattivi con più tipi benefici. Infatti, il grasso può essere visto, forse ironicamente, come il più vicino alleato se vogliono perdere i chili in più, poiché è un facilitatore critico della normale funzione metabolica e, come sappiamo, il metabolismo è responsabile dell'aumento della velocità con cui le calorie sono bruciati, sia a riposo che durante l'attività fisica.

Come si possono usare i grassi per bruciare i grassi e mantenere un aspetto sano? La chiave è scegliere grassi benefici e consumarli nei dosaggi corretti al momento giusto.

Questo articolo prenderà in esame ciò che costituisce i grassi buoni e il modo in cui essi avvantaggiano il nostro fisico e la nostra salute, mettendo in evidenza i grassi cattivi e il loro ruolo nella malattia e nella composizione corporea indesiderata.

Un nutriente di cui tutti abbiamo bisogno

Piuttosto che essere l'antitesi di tutto ciò che è nutrizionalmente benefico, il grasso è un nutriente necessario per una salute e un benessere ottimali. In breve, i nostri corpi hanno bisogno di grasso per funzionare correttamente e senza un apporto sufficiente molti dei nostri corpi non funzionerebbero.

Il grasso non serve solo come fonte di energia, particolarmente efficace su una distanza più lunga, è responsabile della costruzione di ogni cellula del nostro corpo e della regolazione della maggior parte dei nostri processi corporei. La salute delle nostre cellule e, quindi, del nostro intero corpo, dipende dalle molecole lipidiche (i grassi del colesterolo) che formano la maggior parte dell'area delle membrane superficiali delle cellule.

Cosa sono gli eicosanoidi?

Fisiologicamente e patologicamente, gli eicosanoidi sono ormoni locali. Sono sintetizzati ed esercitano la loro azione in un tessuto, e solo alcuni eicosanoidi sono prodotti dalle cellule di un tessuto. Di conseguenza, l'azione di un eicosanoide è generalmente discreta e correlata alle esigenze fisiologiche del tessuto.

Questi lipidi, che si costruiscono in pareti specifiche per le esigenze di una determinata cellula, difendono i confini delle cellule, consentendo alle sostanze nutritive di entrare nella cellula mentre espellono i prodotti di scarto. Inoltre, i grassi buoni, in particolare gli acidi grassi omega 3, formano eicosanoidi che aiutano a regolare i processi corporei come la frequenza cardiaca, la costrizione dei vasi sanguigni, la pressione sanguigna, la coagulazione del sangue e l'attività del sistema nervoso.

Inoltre, vitamine liposolubili - vitamine A, D, E e K - si basano su grassi alimentari per trasportarli ai tessuti del corpo. Il grasso svolge anche un ruolo nella protezione degli organi vitali (la deposizione di grasso necessaria che circonda gli organi interni), mantenendo il corpo isolato, mantenendo i capelli sani e la pelle e fornendo un grado di pienezza dopo i pasti.

Come potete vedere, il grasso non è il cattivo che viene spesso concepito, ma, piuttosto, una componente essenziale della salute. Ottenere un grasso sufficiente nella sua forma sana è una delle chiavi per una buona salute e benessere, per non parlare di un grande corpo. Prima di fornire una panoramica dei grassi buoni, quelli che dovremmo tutti cercare di includere costantemente nelle nostre diete, fornirò uno sfondo dettagliato sui grassi cattivi problematici.

Grassi cattivi

Grassi saturi

Questo tipo di grasso si trova più spesso nei prodotti di origine animale (carne, pesce, prodotti caseari integrali - latte, latte e gelato - pelle di pollame e tuorli) ed è solido e ceroso a temperatura ambiente. È importante limitare questo tipo di grasso poiché è stato dimostrato che aumenta il colesterolo nel sangue aumentando sia i buoni tipi di colesterolo HDL (lipoproteine ​​ad alta densità) che i cattivi LDL (lipoproteine ​​a bassa densità).

Questo è un problema in quanto LDL ha un effetto di intasamento delle arterie, che promuove le malattie cardiache (LDL e colesterolo HDL sono due dei quattro componenti del colesterolo, gli altri due sono trigliceridi, un lipide lipidico e colesterolo totale).

I grassi saturi sono anche più facilmente immagazzinati come grasso corporeo rispetto ai grassi buoni benefici, quindi è meglio evitarli quando si mira a perdere chili indesiderati, pur mantenendo una buona salute.

Grassi trans

Questi grassi derivano dal processo di idrogenazione, che si verifica quando l'idrogeno viene aggiunto all'olio vegetale. I grassi trans vengono spesso utilizzati per i beni commerciali, poiché hanno meno probabilità di diventare rancidi, pertanto mantengono la loro forma più a lungo.

Cracker, biscotti e torte sono prodotti tipicamente ricchi di acidi grassi trans e, dal punto di vista sanitario, sono una scelta meno desiderabile rispetto ai grassi saturi, poiché abbassano effettivamente il colesterolo HDL buono mentre aumentano il cattivo LDL.

I grassi trans hanno anche dimostrato di causare un'iperattività del sistema immunitario che è associato a malattie cardiache, ictus, diabete e altre condizioni croniche. Tale impatto negativo può avere sulla propria salute, tutti i produttori devono, per legge, elencare sulla confezione del loro prodotto il contenuto di grassi trans accanto alla percentuale di grassi saturi. Anche se uno è incoraggiato a limitare l'assunzione di grassi saturi, è importante che provino a eliminare totalmente i grassi trans dalla loro dieta.

Colesterolo

Sebbene non sia tecnicamente classificato come grasso, il colesterolo, presente nelle carni animali grasse, come i grassi saturi e trans (entrambi responsabili dell'aumento dei livelli di colesterolo nel sangue), rappresenta un rischio per la salute se i livelli ematici sono troppo alti.

Sebbene sia vista come problematica dal punto di vista delle malattie cardiache, è necessaria una certa quantità di colesterolo per l'integrità di tutte le membrane delle cellule. Sono i livelli circolanti nel sangue, che spesso derivano da fonti dietetiche di colesterolo, che potrebbero rivelarsi pericolosi (sebbene alcune persone abbiano geneticamente una maggiore propensione a sviluppare un aumento del colesterolo nel sangue, mentre altri non provano effetti negativi da colesterolo dietetico significativamente aumentato) .

Pertanto, anche se troppo può causare seri problemi di salute, è necessaria una piccola quantità di colesterolo nella dieta per scopi di salute. Vale la pena notare che il corpo produce naturalmente tutto il colesterolo di cui ha bisogno, quindi non è necessario acquistarlo attraverso la dieta. Prodotti animali come latticini, strutto, burro, carne, pollame, pesce e uova sono le principali fonti di colesterolo nella dieta.

Buoni grassi

Grasso monoinsaturo e polinsaturo

Entrambi questi tipi di acidi grassi insaturi sono noti per essere cardio-protettivi mentre lavorano per abbassare i livelli di colesterolo LDL nel sangue. Mentre i grassi monoinsaturi rimangono liquidi a temperatura ambiente possono iniziare a solidificare nel frigorifero, mentre i grassi polinsaturi di solito rimangono liquidi in entrambe le condizioni.

I grassi monoinsaturi si trovano principalmente in alimenti naturali come noci, avocado, olio d'oliva e olio di semi d'uva, olio di mais e olio di canola. L'olio d'oliva, una componente chiave della tanto decantata dieta mediterranea, nota per i suoi benefici di promozione della salute cardiovascolare, è la migliore fonte di grassi monoinsaturi al 75%.

Si ritiene che gli oli ad alto contenuto di grassi monoinsaturi siano i migliori per cucinare (l'olio d'oliva è un ottimo esempio) poiché hanno la soglia di ossidazione più alta, cioè rimangono stabili a temperature più elevate e non diventano facilmente idrogenati o saturi.

I grassi polinsaturi, d'altra parte, sono più vulnerabili alla rancidità e quindi hanno tipicamente una shelf life inferiore rispetto al tipo monoinsaturo. Tuttavia, i grassi polinsaturi, che si possono trovare in oli vegetali, girasole e olio di semi di cotone, hanno dimostrato di essere protettivi contro l'insulino-resistenza (che può portare al diabete) rispetto ai grassi monoinsaturi, che si pensa possano favorire questa condizione se assunti in importi eccessivi.

Va ricordato che, sebbene i grassi insaturi siano più utili nel promuovere una buona salute, rispetto ai grassi saturi e trans, così come il colesterolo alimentare, aumenteranno l'aumento di peso indesiderato se assunti in eccesso, dato che il grasso, indipendentemente dalla sua fonte , contiene nove calorie per grammo rispetto a quattro calorie per grammo per proteine ​​e carboidrati. Tuttavia, un aspetto positivo riguardante i grassi buoni è che vengono tipicamente utilizzati come accompagnamento di altri alimenti rispetto a una fonte principale di nutrizione, come ad esempio i prodotti di origine animale.

Essenzialmente possono essere visti come un modo sano per ottenere gli effetti di promozione energetica dei grassi, con l'ulteriore vantaggio di migliorare la salute, se presa con moderazione.

Acidi grassi omega-3

Chimicamente classificato come grasso polinsaturo, gli acidi grassi omega 3 sono considerati il ​​tipo di grasso più vantaggioso disponibile. Spesso classificati separatamente dai grassi monoinsaturi e polinsaturi, poiché si trovano principalmente nei pesci grassi dell'acqua fredda come lo sgombro, il salmone e l'aringa, e hanno proprietà di promozione della salute aggiuntive come la capacità di ridurre significativamente l'infiammazione, aiutano a prevenire la crescita del cancro e migliorare il cervello funzione, i grassi omega 3, come altri acidi grassi, promuovono anche l'integrità e la fluidità delle cellule.

I grassi omega 3 si trovano anche, in quantità significative, in noci, semi di lino e olio di lino e in quantità minori negli oli di soia e di colza. Le loro forme più benefiche dal punto di vista nutrizionale sono l'acido alfa-linolenico, l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA), tutti e tre classificati come essenziali in quanto il corpo non è in grado di produrli naturalmente. Abbiamo quindi bisogno di ottenere quantità sufficienti attraverso la nostra dieta.

È importante sottolineare che l'acido alfa-linolenico, che è la più alta concentrazione in noci e semi di lino, viene convertito in DHA ed EPA, che sono essenziali rispettivamente per lo sviluppo del cervello e dei nervi e per la salute cardiovascolare. Sia il DHA che l'EPA possono essere ottenuti direttamente dai pesci d'acqua fredda.

I grassi Omega 3, rispetto ai grassi monoinsaturi e ad altri grassi polinsaturi, apportano numerosi benefici per la salute. Tale è la loro capacità di promuovere cellule sane attraverso il rafforzamento della membrana cellulare e fornendo un maggior grado di fluidità cellulare, i grassi omega 3 possono addirittura prevenire certi tumori.

Negli studi, è stato dimostrato che i grassi omega 3 inibiscono un carcinoma mammario promuovendo l'enzima pro-infiammatorio chiamato cicloossigenasi 2 (COX 2), mentre attivano uno speciale recettore nelle membrane cellulari chiamato recettore attivato dal proliferatore del perossisoma (PPAR), che può arrestare l'attività proliferativa in una varietà di cellule (in particolare le cellule del seno).

Inoltre, l'evidenza suggerisce che i grassi omega 3 aumentano l'espressione di BRCA1 e BRCA2, geni oncosoppressori che aiutano a prevenire lo sviluppo del cancro attraverso la loro capacità di aiutare a riparare il DNA danneggiato.

I grassi Omega 3 aumentano anche la produzione di prostaglandine favorevoli, sostanze simili agli ormoni che svolgono importanti funzioni fisiologiche. A differenza di altri grassi buoni, DHA ed EPA servono come precursori diretti per le prostaglandine della serie 3. Questo tipo di prostaglandina è, da un punto di vista sanitario, più efficace nel ridurre l'aggregazione piastrinica (coagulazione del sangue), migliorare il flusso sanguigno e ridurre l'infiammazione.

L'EPA fa un ulteriore passo avanti per ridurre direttamente l'infiammazione attraverso la sua produzione di lipidi identificati di recente chiamati resolvins. La riduzione dell'infiammazione ha importanti conseguenze benefiche, sia per la popolazione generale che per i bodybuilder. L'infiammazione, anche se un aspetto necessario del processo di costruzione dei tessuti, ha dimostrato di ostacolare il recupero muscolare se dovesse continuare per un periodo più lungo. Pertanto, i grassi omega 3 dovrebbero far parte della strategia di integrazione di un bodybuilder.

Inoltre, si ritiene che quelli con le seguenti condizioni traggano beneficio da un maggiore apporto di omega 3.

  • Depressione
  • Malattia cardiovascolare
  • Diabete di tipo 2
  • Fatica
  • Pelle secca e pruriginosa
  • Capelli e unghie fragili
  • Incapacità di concentrazione
  • Dolori articolari

Come scegliere il miglior tipo di grassi

Alla luce della nostra analisi dei diversi tipi di grassi e degli effetti che hanno sulla salute, è chiaro che non tutti i grassi vengono creati allo stesso modo. È importante notare che anche se alcuni grassi sono benefici, il grasso di per sé contribuirà all'aumento di peso indesiderato e ai problemi di salute in caso di consumo eccessivo.

Pertanto dobbiamo includerlo nella nostra dieta al posto di altri nutrienti, in quantità minori. Ora mostreremo l'attenzione su come possiamo strutturare la giusta quantità di grassi giusti nelle nostre diete. I seguenti suggerimenti ti aiuteranno a prendere le migliori decisioni in merito all'assunzione di grassi.

  • Snack su noccioline invece di patatine o caramelle. Le arachidi sono ad alto contenuto di grassi monoinsaturi e forniscono una buona fonte di energia senza tutti i grassi trans e saturi contenuti nei tipici snack. Ancora una volta, non esagerare con questa buona fonte di grassi; ma piuttosto, limitare il loro consumo a mezzo bicchiere per porzione.
  • Utilizzare l'olio d'oliva in condimenti per insalata e nelle marinate. L'olio d'oliva, il più nutrizionalmente benefico dei grassi monoinsaturi, è il sostituto ideale per l'olio vegetale polinsaturo comunemente usato.
  • Sostituisci i grassi ipercalorici e saturi contenenti formaggio e carne con avocado e una fonte di pesce con acqua fredda come il salmone, quando si preparano i panini. In questo modo si stanno scambiando grassi cattivi per grassi buoni, eliminando così le calorie indesiderate dalle fonti sbagliate.
  • Usa noci e semi, piuttosto che pezzi di cioccolato e caramelle durante la cottura o come guarnizione per vari dessert.
  • Utilizzare pesce grasso al posto di carne rossa o pollo per almeno tre pasti a settimana.
  • Limita, o elimina del tutto, i fast food fritti nei grassi trans, e altri buoni contenenti questi grassi (biscotti, torte, ciambelle).
  • Ove possibile, utilizzare oli naturali non idrogenati (non grassi trans) come l'oliva o la colza e, se necessario, consumare alimenti trasformati contenenti oli non idrogenati anziché grassi idrogenati o saturi.

Conclusione

Il grasso ha guadagnato una reputazione immeritata come sostanza nutritiva da evitare, ma, come mostrato in questo articolo, non è necessariamente così male come spesso si è fatto. L'uso di grassi buoni come i grassi monoinsaturi e polinsaturi, insieme agli omega tre acidi grassi essenziali, è un modo importante per migliorare la salute e ridurre le malattie, mentre scolpisce il corpo dei tuoi sogni.

Al contrario, i grassi cattivi come i tipi saturi, trans e colesterolo possono causare gravi problemi di salute. In effetti, usare i grassi benefici a proprio vantaggio riducendo e, in alcuni casi, eliminando i grassi cattivi, è una delle chiavi per una buona salute.

Riferimenti
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