Dieta sana

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Le verdure a foglia verde, l'allium e le crucifere sono componenti chiave di una dieta sana

Una dieta sana è una dieta che aiuta a mantenere o migliorare la salute generale. Una dieta sana fornisce al corpo nutrizione essenziale: fluidi, macronutrienti, micronutrienti e calorie adeguate.[1][2]

Ci sono molte diete che creano confusione su ciò che è sano e creano allarme inutile su ciò che potrebbe essere malsano; queste diete sono aggressivamente commercializzate.[3]

Per le persone che sono in buona salute, una dieta sana non è complicata e contiene principalmente frutta e verdura e include poco o nessun cibo trasformato e bevande zuccherate. I requisiti per una dieta sana possono essere soddisfatti da una varietà di alimenti a base vegetale e animale, sebbene una fonte non animale di vitamina B12 sia necessaria per coloro che seguono una dieta vegana.[4] Diverse guide nutrizionali sono pubblicate da istituzioni mediche e governative per educare le persone su ciò che dovrebbero mangiare per essere in salute. Le etichette dei fatti nutrizionali sono inoltre obbligatorie in alcuni paesi per consentire ai consumatori di scegliere tra alimenti basati sulle componenti rilevanti per la salute.[5]

Uno stile di vita sano prevede di fare esercizio ogni giorno insieme a una dieta sana. Uno stile di vita sano può ridurre i rischi di malattia, come l'obesità, le malattie cardiache, il diabete di tipo 2, l'ipertensione e il cancro.[1][6]

Ci sono diete sane specializzate, chiamate terapia nutrizionale medica, per persone con varie malattie o condizioni. Ci sono anche idee prescientifiche su diete specializzate, come nella terapia dietetica nella medicina tradizionale cinese.

raccomandazioni

Organizzazione mondiale della Sanità

L'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) formula le seguenti 5 raccomandazioni per quanto riguarda sia le popolazioni che le persone:[7]

  1. Mantenere un peso sano mangiando all'incirca lo stesso numero di calorie che il tuo corpo sta usando.
  2. Limitare l'assunzione di grassi. Non più del 30% delle calorie totali dovrebbe provenire dai grassi. Preferisci i grassi insaturi ai grassi saturi. Evita i grassi trans.
  3. Mangia almeno 400 grammi di frutta e verdura al giorno (patate, patate dolci, manioca e altre radici di amido non contano). Una dieta sana contiene anche legumi (ad es. Lenticchie, fagioli), cereali integrali e noci.
  4. Limitare l'assunzione di zuccheri semplici a meno del 10% delle calorie (meno del 5% delle calorie o 25 grammi potrebbe essere ancora meglio)[8]
  5. Limitare il sale / sodio da tutte le fonti e assicurarsi che il sale sia iodato. Meno di 5 grammi di sale al giorno possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.[9]

L'OMS ha dichiarato che l'insufficienza di frutta e verdura è la causa del 2,8% dei decessi nel mondo.[9]

Altre raccomandazioni dell'OMS comprendono l'assicurazione che gli alimenti scelti abbiano vitamine e alcuni minerali sufficienti, evitando sostanze direttamente tossiche (ad esempio metalli pesanti) e cancerogene (ad esempio benzene), evitando cibi contaminati da agenti patogeni umani (ad es. E. coli, uova tenia), e la sostituzione di grassi saturi con grassi polinsaturi nella dieta può ridurre il rischio di malattia coronarica e diabete.[9]

Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti

Articolo principale: Storia delle guide nutrizionali USDA
Articolo principale: MyPlate

Le linee guida dietetiche per gli americani del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomandano tre modelli salutari di dieta, riassunti nella tabella seguente, per una dieta da 2000 kcal.[10]

Sottolinea sia la sostenibilità della salute e dell'ambiente sia un approccio flessibile: il comitato che lo ha redatto ha scritto: "Le principali scoperte riguardanti le diete sostenibili sono state una dieta più alta negli alimenti a base vegetale, come verdure, frutta, cereali integrali, legumi, noci, e semi, e meno calorie e alimenti a base di animali è più promuovente per la salute ed è associato ad un minore impatto ambientale rispetto all'attuale dieta americana.Questo modello di alimentazione può essere ottenuto attraverso una varietà di modelli dietetici, tra cui "Healthy US- modello di stile, "il" modello vegetariano sano "e il" modello sano in stile mediterraneo ".[11] Gli importi del gruppo alimentare sono giornalieri, a meno che non vengano indicati per settimana.

Gruppo / sottogruppo di alimenti (unità) Modelli sani negli Stati Uniti Modelli vegetariani sani Modelli sani in stile Med
Frutta (tazza eq) 2 2 2.5
Verdure (tazza eq) 2.5 2.5 2.5
Verde scuro 1.5 / sett 1.5 / sett 1.5 / sett
Rosso / arancio 5.5 / sett 5.5 / sett 5.5 / sett
amidacei 5 / sett 5 / sett 5 / sett
Legumi 1.5 / sett 3 / sett 1.5 / sett
Altri 4 / sett 4 / sett 4 / sett
Grani (oz eq) 6 6.5 6
Totale 3 3.5 3
Raffinato 3 3 3
Latticini (tazza eq) 3 3 2
Alimenti proteici (oz eq) 5.5 3.5 6.5
Carne (rossa e lavorata) 12.5 / sett -- 12.5 / sett
Pollame 10.5 / sett -- 10.5 / sett
Frutti di mare 8 / sett -- 15 / sett
Uova 3 / sett 3 / sett 3 / sett
Dadi / semi 4 / sett 7 / sett 4 / sett
Soia trasformata (incluso tofu) 0.5 / sett 8 / sett 0.5 / sett
Oli (grammi) 27 27 27
Limite di grassi solidi (grammi) 18 21 17
Limite di zuccheri aggiunto (grammi) 30 36 29

American Heart Association / Fondo mondiale per la ricerca sul cancro / American Institute for Cancer Research

L'American Heart Association, il World Cancer Research Fund e l'American Institute for Cancer Research raccomandano una dieta che consiste principalmente di cibi vegetali non trasformati, con enfasi su una vasta gamma di cereali integrali, legumi e frutta e verdure non amidacee. Questa dieta sana è ricca di una vasta gamma di verdure e frutta non amidacee, che forniscono diversi colori tra cui rosso, verde, giallo, bianco, viola e arancione. Notano che il pomodoro cotto con olio, le verdure all'allium come l'aglio e le verdure crocifere come il cavolfiore forniscono una certa protezione contro il cancro.Questa dieta sana ha una bassa densità energetica, che può proteggere dall'aumento di peso e dalle malattie associate. Infine, limitare il consumo di bevande zuccherate, limitando gli alimenti ricchi di energia, compresi i "fast food" e le carni rosse ed evitando le carni lavorate, migliora la salute e la longevità. Nel complesso, i ricercatori e la politica medica concludono che questa dieta sana può ridurre il rischio di malattie croniche e cancro.[12][13]

Nei bambini, si consiglia di consumare meno di 25 grammi di zucchero aggiunto (100 calorie) al giorno.[14] Altre raccomandazioni includono zuccheri extra in quelli sotto i 2 anni e meno di una bibita a settimana.[14] A partire dal 2017, la riduzione del grasso totale non è più raccomandata, ma invece la raccomandazione di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari è aumentare il consumo di grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi, diminuendo il consumo di grassi saturi.[15]

Harvard School of Public Health

Ulteriori informazioni: piramide alimentare sana

La fonte di nutrizione della Harvard School of Public Health formula le seguenti 10 raccomandazioni per una dieta sana:[16]

  • Scegli buoni carboidrati: cereali integrali (meno elaborati, meglio è), verdure, frutta e fagioli. Evita il pane bianco, il riso bianco e simili, oltre a dolci, bibite zuccherate e altri alimenti altamente lavorati.[17]
  • Presta attenzione al pacchetto di proteine: buone scelte includono pesce, pollame, noci e fagioli. Cerca di evitare la carne rossa.[18]
  • Scegli cibi contenenti grassi sani. Oli vegetali, noci e pesce sono le migliori scelte. Limitare il consumo di grassi saturi ed evitare cibi con grassi trans.[16]
  • Scegli una dieta ricca di fibre che include cereali integrali, verdure e frutta.[19]
  • Mangia più verdure e frutta, più è colorata e varia, meglio è.[16]
  • Includere quantità adeguate di calcio nella dieta; tuttavia, il latte non è la migliore o l'unica fonte. Buone fonti di calcio sono i cavoli ricci, il bok choy, il latte di soia fortificato, i fagioli in salsa e gli integratori contenenti calcio e vitamina D.[20]
  • Preferisci acqua rispetto ad altre bevande. Evita le bevande zuccherate e limita l'assunzione di succhi e latte. Caffè, tè, bevande zuccherate artificialmente, succhi di frutta al 100%, latte magro e alcol possono adattarsi a una dieta sana ma sono meglio consumati con moderazione. Le bevande sportive sono raccomandate solo per le persone che si allenano per più di un'ora in modo prolungato per sostituire le sostanze perse nel sudore.[21]
  • Limitare l'assunzione di sale. Scegli più alimenti freschi, anziché quelli trasformati.[16]
  • Bere alcolici con moderazione. Fare ciò ha benefici per la salute, ma non è raccomandato a tutti.[16]
  • Considerare l'assunzione di multivitaminico quotidiano e di vitamina D extra, in quanto questi hanno potenziali benefici per la salute.[16]

Oltre alla nutrizione, la guida raccomanda frequenti esercizi fisici e il mantenimento di un peso corporeo sano.[16]

Altri

David L. Katz, che ha esaminato le diete più diffuse nel 2014, ha osservato:

Il peso dell'evidenza sostiene fortemente un tema di un'alimentazione salutare pur consentendo variazioni su quel tema. Una dieta di alimenti minimamente trasformati vicino alla natura, prevalentemente piante, è decisamente associata alla promozione della salute e alla prevenzione delle malattie ed è coerente con le componenti salienti di approcci dietetici apparentemente distinti.Gli sforzi per migliorare la salute pubblica attraverso la dieta sono prevenuti non per mancanza di conoscenza sull'alimentazione ottimale dell'Homo sapiens, ma per distrazioni associate a pretese esagerate e per la nostra incapacità di convertire ciò che conosciamo in modo affidabile in ciò che facciamo abitualmente. La conoscenza in questo caso non è, fino ad ora, potere; sarebbe così?[22]

Marion Nestle esprime la visione tradizionale tra gli scienziati che studiano la nutrizione:[23]:10

I principi di base delle buone diete sono così semplici che posso riassumerli in sole dieci parole: mangiare di meno, spostarsi di più, mangiare molta frutta e verdura. Per ulteriori chiarimenti, un modificatore di cinque parole aiuta: vai facilmente sui cibi spazzatura. Segui questi precetti e farai un lungo cammino per prevenire le principali malattie della nostra società sovralimentata - malattia coronarica, alcuni tipi di cancro, diabete, ictus, osteoporosi e una miriade di altri .... Questi precetti costituiscono la linea di fondo di ciò sembrano essere le raccomandazioni dietetiche molto più complicate di molte organizzazioni sanitarie e dei governi nazionali e internazionali - le quarantuno "raccomandazioni chiave" delle Linee guida dietetiche del 2005, per esempio. ... Sebbene si possa ritenere che i consigli sulla nutrizione siano in costante cambiamento, le idee di base dietro i miei quattro precetti non sono cambiate in mezzo secolo. E lasciano molto spazio per godersi i piaceri del cibo.[24]:22

Per condizioni specifiche

Oltre alle raccomandazioni dietetiche per la popolazione generale, esistono molte diete specifiche che sono state principalmente sviluppate per promuovere una migliore salute in specifici gruppi di popolazione, come le persone con pressione sanguigna alta (come nelle diete a basso contenuto di sodio o nella dieta DASH più specifica), o persone che sono in sovrappeso o obese (nelle diete di controllo del peso). Tuttavia, alcuni di loro potrebbero avere più o meno prove di effetti benefici anche nelle persone normali.

Ipertensione

Una dieta a basso contenuto di sodio è benefica per le persone con pressione alta. Una revisione Cochrane pubblicata nel 2008 ha concluso che una dieta a basso contenuto di sodio (più di 4 settimane) a basso termine ha un effetto utile per ridurre la pressione sanguigna, sia nelle persone con ipertensione sia nelle persone con pressione sanguigna normale.[25]

La dieta DASH (Approcci dietetici per fermare l'ipertensione) è una dieta promossa dall'Istituto nazionale del cuore, del polmone e del sangue (parte del NIH, un'organizzazione governativa degli Stati Uniti) per il controllo dell'ipertensione. Una delle principali caratteristiche del piano è limitare l'assunzione di sodio,[26] e la dieta generalmente incoraggia anche il consumo di noci, cereali integrali, pesce, pollame, frutta e verdura riducendo al contempo il consumo di carni rosse, dolci e zucchero. È anche "ricco di potassio, magnesio e calcio, oltre che di proteine".

La dieta mediterranea, che include la limitazione del consumo di carne rossa e l'uso di olio d'oliva in cucina, ha anche dimostrato di migliorare i risultati cardiovascolari.[27]

Obesità

Ulteriori informazioni: Dieting

Le diete per il controllo del peso mirano a mantenere un peso controllato. Nella maggior parte dei casi, coloro che sono in sovrappeso o obesi utilizzano una dieta in combinazione con l'esercizio fisico per perdere peso.

Le diete per promuovere la perdita di peso si dividono in quattro categorie: basso contenuto di grassi, basso contenuto di carboidrati, ipocalorico e molto basso contenuto calorico.[28] Una meta-analisi di sei studi randomizzati controllati non ha rilevato differenze tra i principali tipi di dieta (a basso contenuto calorico, a basso contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi), con una perdita di peso di 2-4 chilogrammi in tutti gli studi.[28] A due anni, tutti i tipi di dieta a ridotto contenuto calorico causano una perdita di peso uguale indipendentemente dai macronutrienti enfatizzati.[29]

Disturbi correlati al glutine

Ulteriori informazioni: dieta priva di glutine

Glutine, una miscela di proteine ​​che si trovano nel grano e nei cereali correlati, compresi orzo, segale, avena e tutte le loro specie e ibridi (come farro, kamut e triticale),[30] causa problemi di salute per chi soffre di disturbi legati al glutine, tra cui la celiachia, la sensibilità al glutine non celiaca, l'atassia da glutine, la dermatite erpetiforme e l'allergia al grano.[31] In queste persone, la dieta priva di glutine è l'unica terapia disponibile.[32][33][34]

Ridotto rischio di malattia

Ulteriori informazioni: dieta e cancro

Potrebbe esserci una relazione tra lo stile di vita incluso il consumo di cibo e potenzialmente la riduzione del rischio di cancro o altre malattie croniche. Una dieta ricca di frutta e verdura sembra diminuire il rischio di malattie cardiovascolari e morte ma non di cancro.[35]

Una dieta sana può consistere principalmente di cibi vegetali interi, con un consumo limitato di cibi densi di energia, carne rossa, bevande alcoliche e sale, riducendo il consumo di bevande zuccherate e carne lavorata.[36] Una dieta sana può contenere verdure e frutta non amidacee, comprese quelle con pigmenti rossi, verdi, gialli, bianchi, viola o arancioni. Il pomodoro cotto con olio, le verdure all'allium come l'aglio e le verdure crocifere come il cavolfiore "probabilmente" contengono composti che sono alla ricerca della loro possibile attività anti-cancro.[12][13]

Una dieta sana ha una bassa densità di energia, abbassando il contenuto calorico, quindi inibendo potenzialmente l'aumento di peso e riducendo il rischio di malattie croniche.[12][13][37] Le malattie croniche occidentali sono associate a livelli IGF-1 patologicamente aumentati. I risultati della biologia molecolare e dei dati epidemiologici suggeriscono che il consumo di latte è un promotore di malattie croniche delle nazioni occidentali, tra cui l'aterosclerosi, la carcinogenesi e le malattie neurodegenerative.[38]

Diete malsane

La dieta del modello occidentale che viene tipicamente consumata dagli americani e sempre più adattata dalle persone nei paesi in via di sviluppo quando lasciano la povertà è malsana: è "ricca di carne rossa, prodotti caseari, cibi elaborati e zuccherati artificialmente e sale, con un apporto minimo di frutta, verdura, pesce, legumi e cereali integrali. "[39]

Una dieta malsana è un importante fattore di rischio per un numero di malattie croniche tra cui: pressione alta, diabete, lipidi anormali nel sangue, sovrappeso / obesità, malattie cardiovascolari e cancro.[40]

L'OMS stima che 2,7 milioni di decessi sono attribuibili a una dieta a basso contenuto di frutta e verdura ogni anno.[40] Globalmente si stima che causi circa il 19% del cancro gastrointestinale, il 31% delle cardiopatie ischemiche e l'11% degli ictus,[6] rendendola così una delle principali cause prevenibili di morte in tutto il mondo.[41]

Diete popolari

Diete popolari, spesso indicate come diete, promettono perdita di peso o altri vantaggi per la salute come una vita più lunga senza il sostegno di una scienza solida e in molti casi sono caratterizzate da scelte alimentari altamente restrittive o inusuali.[24]:296[42] Le specializzazioni di celebrità (compresi i medici famosi) sono frequentemente associate a diete popolari e gli individui che sviluppano e promuovono questi programmi spesso traggono profitto in modo profumato.[23]:11–12[43]

Salute pubblica

I timori di colesterolo alto erano spesso espressi fino alla metà degli anni '90. Tuttavia, ricerche più recenti hanno dimostrato che la distinzione tra lipoproteine ​​ad alta e bassa densità (colesterolo "buono" e "cattivo", rispettivamente) deve essere affrontata quando si parla dei potenziali effetti negativi del colesterolo. Diversi tipi di grassi alimentari hanno effetti diversi sui livelli ematici di colesterolo. Ad esempio, i grassi polinsaturi tendono a diminuire entrambi i tipi di colesterolo; i grassi monoinsaturi tendono ad abbassare il colesterolo LDL e aumentare l'HDL; i grassi saturi tendono ad aumentare l'HDL o ad aumentare sia l'HDL che l'LDL;[44][45] e grassi trans tendono ad aumentare LDL e inferiore HDL.

Mentre il colesterolo alimentare si trova solo in prodotti animali come carne, uova e latticini, gli studi non hanno trovato un legame tra il consumo di colesterolo e i livelli ematici di colesterolo.[46]

I distributori automatici, in particolare, sono stati messi sotto accusa come percorsi di ingresso nelle scuole per i promotori di cibo spazzatura. Tuttavia, c'è poco in termini di regolamentazione ed è difficile per la maggior parte delle persone analizzare correttamente i veri meriti di una società che si riferisce a se stessa come "sana". Recentemente, il comitato di pratica pubblicitaria nel Regno Unito ha lanciato una proposta per limitare

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