Quali frutti hanno il carico glicemico più basso?

Una dieta sana dovrebbe includere quasi sempre un po 'di frutta, e questo è particolarmente vero se si soffre di affaticamento surrenalico. La difficoltà sorge nella scelta dei frutti migliori e più nutrienti da mangiare. La maggior parte dei nutrizionisti consiglierà di attenersi a frutta a basso contenuto di carboidrati, ove possibile, dato che di solito tendono a contenere pochi zuccheri.

Questo ha molto senso se stai cercando di mantenere una dieta equilibrata e uno stile di vita sano. Ma come misuriamo gli zuccheri in un frutto particolare e quali frutti hanno le quantità più basse?

Come misurare lo zucchero in frutta

In realtà non prendiamo un frutto, lo esaminiamo in laboratorio e quantifichiamo i grammi di zucchero in ogni porzione. Quello che succede in realtà è che misuriamo l'effetto che quel frutto ha sui nostri livelli di zucchero nel sangue (chiamati anche glicemia). Ci sono due modi per rappresentarlo: l'indice glicemico (GI) e il carico glicemico (GL). Innanzitutto spiegherò come funzionano queste misure e alla fine dell'articolo ho incluso due tabelle con i numeri per i vari frutti.

Cos'è l'indice glicemico?

L'indice glicemico di un alimento è un'unità numerica che descrive quanto mangiando un cibo aumenterà il livello di zucchero nel sangue; in modo efficace, rappresenta quanto è "zuccheroso" il cibo. L'indice glicemico utilizza una scala da 0 a 100, dove 100 è glucosio puro. Un alimento che ha un IG alto causerà un forte aumento di zucchero nel sangue, mentre un cibo con un IG inferiore non avrà molto impatto.

Come base approssimativa, la metà degli anni '50 e la metà degli anni '60 nell'EG di un alimento è considerata nella media, mentre il 70 e sopra è considerata alta. Gli alimenti con un IG inferiore a 55 sono considerati con un basso indice glicemico e quindi avranno un impatto minore sui livelli di zucchero nel sangue. Come regola generale, i frutti secchi, come molti alimenti trasformati, hanno un IG superiore.

Indice glicemico vs. Carico glicemico: qual è la differenza?

Il problema principale con l'indice glicemico è che non tiene conto delle dimensioni delle porzioni tipiche. In effetti, standardizza ogni alimento per includere 50 grammi di carboidrati. Ciò porta ad alcune distorsioni peculiari. Ad esempio, per ottenere 50 grammi di carboidrati è necessario o 2,8 once di una barra Snickers o 35 once di zucca. Difficilmente sembra giusto confrontare i due quando queste porzioni sono così irrealistiche!

Nel 1997, i ricercatori dell'Università di Harvard hanno introdotto il concetto di carico glicemico allo scopo di risolvere questo problema. Il carico glicemico cerca di bilanciare l'indice glicemico tenendo conto delle dimensioni della porzione. Prendiamo come esempio l'indice glicemico dell'anguria. Ha un alto indice glicemico, poiché il carboidrato aumenta rapidamente i livelli di zucchero nel sangue, ma contiene una quantità relativamente piccola di carboidrati per porzione, il che significa che ha un basso carico glicemico.

Il carico glicemico di un alimento è calcolato direttamente dal suo indice glicemico. Prendiamo semplicemente l'indice glicemico del cibo, lo dividiamo per 100 e lo moltiplichiamo per i grammi di carboidrati (esclusa la fibra) in una dose tipica. Un GL superiore a 20 è considerato alto, l'intervallo 11-19 è considerato medio e inferiore a 11 è basso.

Diamo un'occhiata di nuovo al cocomero. Ha un indice glicemico di 72, che è relativamente alto. Tuttavia, un formato di servizio tipico ha solo 5 grammi di carboidrati. Ciò significa che possiamo calcolare il carico glicemico in questo modo: 72/100 * 5 = 3,6. Come si può vedere da questo esempio, a volte ciò che è classificato come un frutto glicemico alto può ancora essere uno spuntino sano che a malapena influirà sul livello di zucchero nel sangue.

Tuttavia, i cocomeri sono un caso insolito, in quanto hanno un alto indice glicemico (superiore a 70 è considerato elevato), ma hanno un basso carico glicemico (inferiore a 11 è basso). Questo non è comune, in quanto la maggior parte degli alimenti con un IG alto avrà un GL corrispondente.

Il carico glicemico di frutti

Qui ci sono due tabelle contenenti il ​​carico glicemico di vari frutti, presi principalmente dall'American Journal of Clinical Nutrition nel 2002 (versione completa qui) e dall'American Diabetes Association nel 2008 (versione completa qui). Ho creato una tabella che mostra i frutti ordinati dall'indice glicemico e un'altra che li mostra ordinati per carico glicemico.

Grafico indice glicemico per frutta

Ricorda che un GI di oltre 70 è considerato alto, un GL di 55-70 è considerato medio e un GL inferiore a 55 è considerato basso.

Frutta Indice glicemico
ciliegie 22
Albicocca 23
Lime 24
prugna 24
Pompelmo 25
Limone 25
pesca 28
prugne 29
nettarine 30
Date 36
Mela 38
Pera 38
fragola 41
Arance 44
Uva 46
Kiwi 52
mirtilli 54
Banana 55
Mango 56
fichi 60
uva passa 64
ananas 66
Cantalupo 67
Anguria 72
Guaiava 78

Grafico del carico glicemico per i frutti

Ricorda che un GL superiore a 20 è considerato alto, un GL di 11-19 è considerato medio e un GL inferiore a 11 è considerato basso.

Frutta Carico glicemico Dimensione della dose (grammi)
Lime 1 120g
fragola 1 120g
Albicocca 3 120g
Pompelmo 3 120g
Limone 3 120g
Cantalupo 4 120g
Guaiava 4 120g
nettarine 4 120g
Arance 4 120g
Pera 4 120g
Anguria 4 120g
mirtilli 5 120g
pesca 5 120g
prugna 5 120g
Mela 6 120g
ananas 6 120g
Kiwi 7 120g
Mango 8 120g
ciliegie 9 120g
prugne 10 60g
Banana 11 120g
Uva 11 120g
fichi 16 60g
Date 18 60g
uva passa 28 60g

Indice glicemico e diabete

Il concetto di GI è stato inizialmente sviluppato per aiutare i pazienti diabetici. È importante che i diabetici e i pre-diabetici prestino molta attenzione alle loro fluttuazioni del glucosio ematico e ai livelli di insulina. Tuttavia, tutti possiamo beneficiare dell'attenzione ai carboidrati che mangiamo.

Ecco cosa succede al tuo corpo quando mangi cibi ad alto contenuto glicemico. Attraverso il processo di digestione, i carboidrati vengono trasformati in glucosio, il combustibile essenziale del nostro corpo.Sia che mangiamo una ciambella o un'arancia, alla fine, entrambi saranno convertiti in glucosio. Ciò che sarà diverso, però, è quanto velocemente questo carburante entra nel flusso sanguigno.

Le ciambelle hanno GI e GL alti e rilasciano molto glucosio tutto in una volta. In risposta, il pancreas secernerà grandi quantità di insulina. Questo ormone aiuta a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue conservando l'eccesso nel fegato. Tuttavia, se l'aumento di insulina è troppo grande, viene eliminato troppa glucosio e di conseguenza i livelli di zucchero nel sangue precipitano.

Questo è il motivo per cui molto probabilmente sentirai di nuovo fame dopo aver mangiato una ciambella. L'eccessivo consumo di cibi trasformati può persino farci sentire pigri e demotivati, mentre consumare certi frutti può farti sentire felice.

Una dieta a basso indice glicemico può aiutare a gestire i livelli di peso ed energia

Una dieta consistente in alimenti ad alto indice glicemico e glorioso produce grandi picchi e gocce di zucchero nel sangue, portando infine ad aumento di peso e affaticamento. È anche vero il contrario: se mantenete livelli di glicemia più stabili, vi sentirete più energici. Gli alimenti a basso IG e GL contengono solitamente molte fibre che rallentano la digestione e supportano la stabilità dello zucchero nel sangue.

Quando mangiamo cibi ricchi di fibre - come molti frutti - il glucosio viene rilasciato più gradualmente nel flusso sanguigno. Ci sentiamo pieni a lungo, mangiamo meno e bruciamo grassi invece di conservarli. Quindi alla fine, fa una grande differenza se prendi i tuoi carboidrati da una ciambella o un'arancia.

Ciò ha implicazioni per più del tuo peso o aspetto. Gli studi hanno dimostrato che le persone con diete GL elevate hanno un rischio più elevato di diabete e malattie cardiache. È importante notare che gli alimenti ad alto contenuto glicemico di solito sono anche altamente elaborati, ad alto contenuto di calorie e basso contenuto di vitamine e minerali. Quindi ci sono molti fattori da considerare.

Dovresti evitare i frutti ad alto IG e GL?

Tieni presente che un GI elevato e GL non significa necessariamente che i frutti non sono sani e dovrebbero essere evitati. Rispetto ai carboidrati raffinati, i cibi integrali sono un'opzione molto più nutriente. In realtà, i frutti sono alcuni dei carboidrati più salutari che una persona può consumare. Contengono un sacco di antiossidanti e vitamine, e lo zucchero che contengono è accoppiato con un sacco di fibre, quindi è meno probabile che il picco di zucchero nel sangue.

Tuttavia, se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati o preoccupato per il livello di zucchero nel sangue, puoi utilizzare le tabelle sopra riportate per selezionare i frutti altrettanto ricchi di vitamine e minerali ma poveri di carboidrati. Generalmente, i frutti ad alto GI hanno più carboidrati totali.

Crea il tuo piano di alimentazione sana

Stai cercando consigli per mangiare più sani? In The Adrenal Fatigue Solution, il Dr. Wood e io stendiamo un piano alimentare salutare con elenchi degli alimenti che dovresti mangiare ed evitare. Ho anche incluso molte ricette super-nutrienti che aiuteranno ad aumentare i livelli di energia.

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