Mettiti in forma, veloce: il tuo piano di allenamento di 30 minuti!

Quando sei sotto pressione per il tempo e sotto la pistola di un programma frenetico, è facile spingere la palestra da parte per altre priorità. È importante ricordare, tuttavia, che non è necessario 60-90 minuti per ottenere un buon allenamento. In effetti, puoi costruire efficacemente muscoli e bruciare i grassi in soli 30 minuti!

Se sei stato spazzato via dalla palestra perché il tuo piano di allenamento consuma troppo tempo, sei nel posto giusto. Quasi tutti, non importa quanto lui o lei potrebbe essere occupato, possono spremere una sessione di 30 minuti nella loro giornata. Il professionista del WBFF Ashley Hoffmann sa esattamente come aiutarti a farlo.

Qui, Hoffmann offre ottimi consigli su come realizzare un piano di gioco in palestra che fa risparmiare tempo, oltre a un allenamento completo di 30 minuti per ogni parte del corpo. È ora di mettere le tue scuse a letto. Grazie al consiglio e al programma di allenamento di Hoffmann, puoi allenarti anche nella giornata più frenetica!

Ashley Hoffmann's Workout Efficiency Tips

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Elimina i movimenti unilaterali

Quando stai cercando di risparmiare tempo, rinuncia a esercizi che lavorano su un lato del tuo corpo alla volta, che sono noti come movimenti unilaterali. "Fare movimenti unilaterali può raddoppiare il tempo in palestra", dice Hoffmann. "Quindi, i movimenti bilaterali sono sempre i migliori."

Commercio di presse per gambe singole e file a braccio singolo per esercizi che lavorano contemporaneamente su entrambi i lati del corpo. È importante notare che è possibile trasformare quasi tutti i movimenti unilaterali di manubri, come quelli di un manubrio, in un movimento bilaterale. Arriccia entrambi i manubri contemporaneamente! Potresti non essere in grado di mettere a fuoco con la stessa intensità su ciascun braccio operativo, ma risparmierai una notevole quantità di tempo.

Commercio di presse per gambe singole e file a braccio singolo per esercizi che lavorano contemporaneamente su entrambi i lati del corpo.
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Limita i periodi di riposo

Tenendo d'occhio l'orologio mentre ti riposi tra i set aumenterai l'intensità complessiva del tuo allenamento, aumenterai le calorie bruciate e aumenterai il tuo tempo in palestra. "Suggerirei di non riposare più di 45 secondi tra un set e l'altro", afferma Hoffmann.

Non giocare sul telefono o parlare con i tuoi amici dopo aver finito un set. Prendi un sorso d'acqua, fai qualche respiro profondo e torna al lavoro. Potresti notare che abbreviare i tuoi periodi di riposo è proprio quello di cui avevi bisogno per migliorare il tuo fisico.

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Dare priorità ai movimenti composti

Gli esercizi composti (o multigiunti) come lo squat, la panca, la pulizia e il pull-up sono perfetti per allenamenti veloci. "Gli esercizi composti risparmiano tempo perché lavorano contemporaneamente più gruppi muscolari", afferma Hoffmann.

Ad esempio, gli squat lavorano tutta la parte inferiore del corpo, non solo un gruppo muscolare specifico. Accovacciandoti, puoi allenare le tue gambe senza dover fare un esercizio separato per colpire ogni muscolo della gamba individualmente.

Poiché coinvolgono più articolazioni e gruppi muscolari, le mosse composte consentono anche di sollevare più peso rispetto agli esercizi di isolamento. Sollevare un peso elevato costringe il tuo corpo a lavorare di più per spostare il carico, il che aggiunge un ulteriore livello di efficacia ai tuoi allenamenti.

Squat frontale
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Utilizza tecniche di intensità

Tecniche di allenamento avanzate come superset, trisets e dropsets spingono i muscoli più forte dei normali set. Tecniche avanzate come queste richiedono anche meno tempo rispetto all'aggiunta di serie diritte aggiuntive al tuo allenamento. Mentre potresti semplicemente accumulare set e ripetizioni extra per ogni sessione di allenamento, aumenterai il volume e affaticerai i tuoi muscoli molto più velocemente con le tecniche di intensità.

Se stai facendo un allenamento per tutto il corpo, prova la superstrazione - eseguendo due esercizi e eseguendoli schiena contro schiena, senza riposo - un esercizio della parte superiore del corpo con un esercizio di abbassamento del corpo. Ad esempio, potresti andare direttamente dai pull-up agli squat senza riposo. In questa singola coppia di esercizi, allenerai quasi tutto il tuo corpo e otterrai un ulteriore condizionamento cardiovascolare!

I dropset - quando prendi un set al fallimento, riduci immediatamente il peso del 20-25%, e portalo di nuovo al fallimento - sono un ottimo strumento quando vuoi esaurire completamente un muscolo. Prova a fare qualche gocciolina alla fine dell'ultima serie di un particolare esercizio. Se vuoi davvero bruciare un muscolo, continua a far cadere il peso e fare il maggior numero di ripetizioni possibili. Scoprirai che arricciare solo 5 sterline può sembrare impossibile!

Tecniche di allenamento avanzate come superset, trisets e dropsets spingono i muscoli più forte dei normali set.
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Implementare esercizi pre o post-esaurimento

"Le tecniche di pre-esaurimento e post-esaurimento possono essere modi efficaci per ottenere un buon allenamento con un tempo minimo", afferma Hoffmann. "Stanno specificamente affaticando un gruppo muscolare in modo che, durante il movimento composto seguente, tu senta veramente il muscolo bersaglio che lavora, quindi può significare meno set totali per quella mossa composta".

Per eseguire esercizi di pre-scarico, esegui alcune serie di movimenti di isolamento prima di un movimento composto. Ad esempio, pre-esaurire le gambe prima di accovacciare facendo alcune serie di estensioni delle gambe. Questo costringerà davvero il tuo corpo a fare gli straordinari per completare ogni squat.

In alternativa, per friggere davvero i quadricipiti dopo aver finito di fare gli squat, vai alla macchina per l'estensione della gamba e fai alcuni set mentre le tue gambe sono già stanche. Otterrai l'impatto complessivo della costruzione di massa, che brucia l'energia di un esercizio composto e il potere mirato di un esercizio di isolamento.

Il piano dei 30 minuti di Ashley Hoffmann

Prima di eseguire questi allenamenti, assicurati di riscaldarti. "Potresti pensare che saltare un riscaldamento ti consenta di risparmiare tempo", dice Hoffmann, "ma considerando quanto duramente riuscirai a spingerti nei prossimi 30 minuti, rischierai di ferirti se non lo facessi ".

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