Quali frutti da evitare con una dieta a basso contenuto di carboidrati

Se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati o stai vivendo con il diabete, potresti avere un rapporto complicato con la frutta. Potresti aver sentito che non devi preoccuparti di quanto zucchero è nella frutta perché è considerato zucchero naturale. Ma ciò dipenderà dal fatto che si stia seguendo una dieta che conta carboidrati o che si basa sull'indice glicemico o sul carico glicemico. Sapere quali frutti sono naturalmente più bassi di zucchero può aiutarti a fare scelte migliori per adattarsi alla tua dieta.

Lo zucchero naturale nella frutta

La FDA raccomanda agli adulti di mangiare due tazze di frutta o succo di frutta o una mezza tazza di frutta secca al giorno. Quanta frutta si mangia può differire se si sta seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati specifica o se si stanno limitando i carboidrati nella dieta a causa del diabete.

La maggior parte dei frutti ha un basso indice glicemico (GI) a causa della quantità di fibra che contengono e perché il loro zucchero è in gran parte fruttosio. Tuttavia, frutta secca (come uva passa, datteri e mirtilli zuccherati), meloni e ananas hanno un valore GI medio.

I frutti contengono molti nutrienti e se vuoi soddisfare la voglia di zucchero, la frutta è la scelta migliore. La buona notizia è che i frutti più poveri di zucchero hanno alcuni dei più alti valori nutrizionali, inclusi antiossidanti e altri fitonutrienti. D'altra parte, alcune persone digeriscono e processano lo zucchero meglio di altri. Se sei una persona che risponde bene a una dieta a basso contenuto di carboidrati, è opportuno fare attenzione.

Vista rapida degli zuccheri nei frutti

Per un modo rapido per pensare a quali frutti sono più bassi di zucchero, utilizzare queste regole pratiche. I frutti sono elencati qui dal più basso al più alto contenuto di zucchero:

  1. Frutti di bosco: questi sono generalmente i frutti più poveri di zucchero e anche tra i più alti di antiossidanti e altri nutrienti. Limone e lime sono anche nella categoria più bassa.
  2. Frutta estiva: Meloni, pesche, nettarine e albicocche sono in ordine di zucchero.
  3. Frutta invernale: mele, pere e agrumi dolci come le arance sono di zuccheri moderati. (i limoni e i limoni sono a basso contenuto di zucchero).
  4. Frutta tropicale: ananas, melograni, mango, banane e fichi freschi sono ricchi di zuccheri (guava e papaya sono più bassi degli altri).
  5. Frutta secca: le date, l'uva passa, le albicocche, le prugne, i fichi e la maggior parte degli altri frutti secchi sono estremamente ricchi di zucchero. Mirtilli e mirtilli essiccati sarebbero più bassi, tranne che molto spesso viene aggiunto un sacco di zucchero per combattere l'asprezza.

Ecco un tuffo più profondo nei frutti classificati dal più basso al più alto in zucchero.

Frutta a basso contenuto di zuccheri (frutta a basso contenuto di carboidrati)

  • La calce (1,1 grammi di zucchero per frutto) e il limone (1,5 grammi di zucchero per frutto) sono raramente mangiati così come sono; sono per lo più convertiti in succo e poi addolciti. Ma puoi aggiungere una fetta alla tua acqua o spremerli sul cibo per aggiungere i loro nutrienti e acidità.
  • Rabarbaro: 1,3 grammi di zucchero per tazza. È improbabile che tu trovi il rabarbaro non zuccherato, quindi controlla l'etichetta prima di pensare che quello che stai mangiando sia povero di zuccheri. Ma se lo prepari da solo, puoi regolare la quantità di zucchero aggiunto o dolcificante artificiale.
  • Albicocche: 3,2 grammi di zucchero per albicocca piccola. Sono disponibili freschi in primavera e all'inizio dell'estate. Puoi goderteli interi, pelle e tutto. Assicurati di guardare le tue porzioni di albicocche secche, tuttavia, poiché (ovviamente) si restringono una volta essiccate.
  • Mirtilli rossi: 4 grammi di zucchero per tazza. Anche se sono a bassissimo contenuto di zuccheri in modo naturale, di solito vengono addolciti se usati o essiccati, quindi fai attenzione. Se li usi nelle ricette te stesso, puoi regolare la quantità di zucchero aggiunta.
  • Guaiave: 4,9 grammi di zucchero per frutto. Puoi tagliare e mangiare guava, compresa la crosta. Ad alcune persone piace immergerle in salse salate. Sono l'eccezione di zucchero basso ai frutti tropicali.
  • Lamponi: 5 grammi di zucchero per tazza. Il dono della natura per chi vuole un frutto a basso contenuto di zucchero, puoi gustare i lamponi in ogni modo, da mangiare da soli o come condimento o ingrediente. Puoi farli freschi d'estate o trovarli congelati tutto l'anno.
  • Kiwi: 6 grammi di zucchero per kiwi. Hanno un sapore delicato ma aggiungono un bel colore ad una macedonia. Inoltre, puoi mangiare la pelle.

Frutta con livelli di zucchero da basso a medio

  • More e fragole: 7 grammi di zucchero per tazza. Con un po 'di zucchero in più rispetto ai lamponi, queste sono scelte eccellenti per uno spuntino, in una macedonia o come ingrediente in un frullato, salsa o dessert.
  • Fichi: 8 grammi di zucchero per mezzo fico. Si noti che questa figura è per i fichi freschi. Può essere più difficile stimare i fichi secchi di diverse varietà, che possono avere da 5 a 12 grammi di zucchero per fico.
  • Pompelmo: 8 grammi di zucchero per mezzo pompelmo. Puoi gustare un pompelmo fresco in una macedonia o da solo, regolando la quantità di zucchero o dolcificante che vuoi aggiungere.
  • Cantalupi: 8 grammi di zucchero per cuneo di grandi dimensioni. Questi sono un ottimo frutto da gustare da soli o in una macedonia. Sono i più bassi in zucchero dei meloni.
  • Mandarini: 9 grammi di zucchero per mandarino medio. Hanno meno zuccheri delle arance e sono facili da tagliare per le macedonie. Sono anche facili da impacchettare per pranzi e spuntini, con controllo delle porzioni incorporato.
  • Nettarine: 11,3 grammi di zucchero in una piccola nettarina. Questi sono deliziosi frutti da gustare a maturazione.
  • Papaia: 12 grammi di zucchero in una piccola papaia. Hanno meno zuccheri rispetto agli altri frutti tropicali.
  • Arance: 12 grammi di zucchero in un'arancia media. Questi sono ottimi da portare con sé per pranzi e snack.
  • Melata: 13 grammi di zucchero per fetta o 14 grammi per tazza di palline di melata. Fanno una bella aggiunta a una macedonia o a mangiare da soli.
  • Ciliegie: 13 grammi di zucchero per tazza. Le ciliegie fresche mature sono un piacere in estate, ma guarda le tue porzioni se stai limitando lo zucchero.
  • Pesche: 13 grammi di zucchero per pesca media.Puoi gustarli da soli o in una varietà di modi in dessert, frullati e salse.
  • Mirtilli: 15 grammi di zucchero per tazza. Sono più ricchi di zuccheri rispetto ad altri frutti di bosco ma sono ricchi di sostanze nutritive.
  • Uve: 15 grammi di zucchero per tazza Mentre sono una buona merenda, dovrai limitare le porzioni se stai guardando l'assunzione di zucchero.

Frutta con livelli da molto alti a molto elevati di zucchero

  • Ananas: 16 grammi di zucchero per fetta. È delizioso, ma come frutto tropicale, è più alto di zucchero.
  • Pere: 17 grammi di zucchero per pera media. Questo frutto invernale è ricco di zuccheri.
  • Banane: 17 grammi di zucchero per banana grande. Aggiungono molta dolcezza a qualsiasi piatto.
  • Anguria: 18 grammi di zucchero per cuneo. Mentre questo melone è rinfrescante, ha più zucchero rispetto agli altri.
  • Mele: 19 grammi di zucchero in una piccola mela. Sono facili da portare con sé per i pasti e gli spuntini, ma più alti di zucchero rispetto ai mandarini o alle arance.
  • Melograni: 39 grammi di zucchero per melograno. Il frutto intero ha un sacco di zucchero, ma se si limita la porzione a 1 oncia, ci sono solo 5 grammi di carboidrati effettivi (netti).
  • Mango: 46 grammi di zucchero per frutto. Questi frutti tropicali allettanti hanno un sacco di zucchero.
  • Le prugne (66 grammi di zucchero per tazza), l'uvetta (86 grammi di zucchero per tazza) e le date (93 grammi di zucchero per tazza) sono frutta secca ad alto contenuto di zucchero.

Diete a basso contenuto di carboidrati e frutta

Alcuni dei piani di dieta low-carb popolari differiscono, a seconda che considerino l'indice glicemico o il carico glicemico (South Beach, Zone), mentre altri guardano solo la quantità di carboidrati (Atkins, Protein Power).

  • Dieta rigorosa a basso contenuto di carboidrati: con meno di 20 grammi di carboidrati al giorno, probabilmente salterai la frutta o la sostituirai raramente con altri alimenti nella tua dieta. Concentrati sull'assunzione di nutrienti dalle verdure. Diete come Atkins e South Beach non consentono frutta nella prima fase.
  • Dieta moderata a basso contenuto di carboidrati: Quelli che consentono da 20 a 50 grammi di carboidrati al giorno hanno spazio per circa una porzione di frutta al giorno.
  • Dieta a basso contenuto di carboidrati: Se la vostra dieta consente da 50 a 100 grammi di carboidrati al giorno, potreste essere in grado di seguire le linee guida FDA, a condizione di limitare altre fonti di carboidrati.

Tuttavia, non tutte le diete low-carb limitano la frutta. Diete come la dieta Paleo, Whole30 e anche Weight Watchers (anche se non è necessariamente una dieta a basso contenuto di carboidrati) non pongono limiti alla frutta.

In generale, se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, dovresti provare a mangiare frutta a basso contenuto di zucchero. Consultando l'elenco seguente, che classifica i frutti in base al contenuto di zucchero, tenere presente che alcuni valori sono per tazza mentre altri sono per frutto intero.

Quando hai il diabete

Le tue scelte di frutta quando hai il diabete dipendono dal metodo di dieta che stai utilizzando. Se contate i carboidrati, sono circa 15 grammi di carboidrati in 1/2 tazza di frutta congelata o in scatola o 2 cucchiai di frutta secca (come l'uvetta). Ma le porzioni per le bacche e i meloni freschi sono da 3/4 a 1 tazza, in modo che possiate goderne di più.

Se si utilizza il metodo piastra, è possibile aggiungere un piccolo pezzo di frutta intera o 1/2 tazza di macedonia al piatto. Se stai usando l'indice glicemico per guidare le tue scelte, la maggior parte dei frutti ha un indice glicemico basso e sono incoraggiati. Tuttavia, meloni, ananas e frutta secca hanno valori medi sull'indice GI.

Una parola da Verywell

Puoi fare le scelte migliori per la frutta in base alla dieta che stai seguendo. Se hai il diabete, puoi consultare il tuo medico o un dietologo registrato per aiutarti a progettare un piano alimentare che incorpori i frutti in modo appropriato. Quando si limita lo zucchero, la frutta è una scelta migliore per un dolce desiderio piuttosto che raggiungere uno spuntino zuccherino, a patto di tenere a mente le porzioni.

Quali frutti da evitare con una dieta a basso contenuto di carboidrati

A meno che non diventi quella persona collegata a MyFitnessPal 24 ore su 24 (che non consiglio), può essere difficile dire quanto zucchero è nella frutta.

Non che tu debba necessariamente essere molto preoccupato per questo: gli zuccheri di frutta e altri zuccheri presenti in natura sono decisamente preferibili al tipo aggiunto e lavorato, poiché il primo spesso viene fornito con fibre, sostanze nutritive, antiossidanti e altri extra che non si ottengono dalle cose granulate nella tua dispensa.

Pubblicità - Continua a leggere sotto

Detto questo, è comunque importante essere consapevoli di quanto zucchero stai consumando in generale. Qualsiasi zucchero, anche il tipo naturale, può influenzare i livelli di insulina del corpo e potenzialmente portare ad aumento di peso e diabete se lasciato deselezionato.

Dal momento che non esiste un'etichetta nutrizionale sui prodotti, dai un'occhiata a questo elenco di cinque frutti popolari ad alto contenuto di zucchero e cinque con un numero di zuccheri pazzesco basso.

Zucchero alto: litchi

Frutta al litchi

Getty Images

Zucchero: 29 grammi per porzione di tazza

Questo frutto esotico racchiude un pugno di zucchero serio. Ecco perché va bene consumare con moderazione, però: ti dà anche 136 milligrammi di calcio, sostituendo l'assunzione giornaliera raccomandata di 75 milligrammi.


Basso contenuto di zucchero: avocado

frutta avocado a basso contenuto di zucchero

Getty Images

Zucchero: 1 grammo per intero avocado

Non è il primo frutto che viene in mente, ma un intero avocado crudo ha a malapena lo zucchero. Inoltre, ha tonnellate di grassi sani che ti terranno sazio. Avon toast, chiunque?


Zucchero alto: fichi

fichi

Getty Images

Zucchero: 10 grammi per pianta intera fico

I fichi sembrano lussuosi per una ragione: sono ricchi di zuccheri e di calorie per porzione (tipo di caramelle simili). A differenza delle caramelle, però, i fichi sono accompagnati da abbondanti dosi di fibre e potassio.


Basso contenuto di zucchero: mirtilli rossi

Mirtilli

Getty Images

Zucchero: 4 grammi per tazza di bacche intere

Questo trattamento del Ringraziamento dovrebbe essere un alimento per tutto l'anno grazie al suo basso numero di zuccheri. Basta attaccare la salsa di mirtilli fresca in scatola, per esempio, ha 18 grammi di zucchero per fetta.


Zucchero alto: mango

manghi

Getty Images

Zucchero: 23 grammi per tazza

I manghi sono un frutto estivo per eccellenza. Sono anche un frutto molto zuccherato. Fornendo oltre un terzo della tua quota giornaliera di vitamina A, tuttavia, quella porzione aiuta anche a mantenere gli occhi sani.


Basso contenuto di zucchero: lamponi

lamponi

Getty Images

Zucchero: 5 grammi per tazza

Un ingrediente frullato provato e vero, questi aggiungono quantità minime di zucchero per tazza. Bonus: i lamponi hanno più fibre di altre bacche, quindi ti aiuteranno a riempire (e mantenere costante la glicemia).


Zucchero alto: ciliegie

ciliegie

Getty Images

Zucchero: 19 grammi per tazza di ciliegie snocciolate

Con così tanto zucchero per porzione, non c'è da meravigliarsi che sia così facile scoppiarli come caramelle. Fortunatamente, possono anche aiutarti a dormire meglio la notte. Altri benefici delle ciliegie comprendono gli antiossidanti che combattono il cancro e il potassio che favorisce il recupero.


Basso contenuto di zucchero: more

More

Getty Images

Zucchero: 7 grammi per tazza

Non c'è bisogno di preoccuparsi di crash dopo aver caricato su more. Riceverai anche circa il 20% del valore giornaliero di fibra per tazza (dannazione!), Assicurandoti di rimanere a lungo dopo aver finito di mangiarli.


Zucchero alto: uva

Uva rossa

Getty Images

Zucchero: 15 grammi per tazza

Mi spiace dirlo a te ... ma l'uva def come un frutto ricco di zuccheri (ecco perché sono così deliziosi). Il tipo rosso è anche ricco di antiossidanti, e sia il rosso che il verde racchiudono un pugno di fibra.


Basso contenuto di zucchero: fragole

fragole

Getty Images

Zucchero: 7 grammi per tazza

Oltre ad essere a basso contenuto di zuccheri, una tazza di fragole serve fino a 85 milligrammi di vitamina C, appena sopra l'assunzione giornaliera raccomandata di 75 milligrammi.

4.4
5
15
4
5
3
2
2
3
1
1