Come indirizzare la tua frequenza cardiaca e entrare nella zona brucia-grassi | MyFitnessPal

La maggior parte della gente crede che più si allenano più grassi bruciano. La maggior parte delle persone ha torto.

La verità è che la combustione dei grassi avviene ad un'intensità molto più bassa di quanto molti di noi capiscano. Il che significa che, anche se stai sudando in palestra, potresti perdere un'occasione per perdere grasso. Fortunatamente, è abbastanza facile trovare il punto in cui il tuo corpo inizia a bruciare i grassi durante l'allenamento, invece dello spuntino che hai appena fatto! Ecco come:

C'è una zona di frequenza cardiaca perfetta su misura per ogni individuo che brucia le calorie più grasse. Rimani al di sotto di questa zona e non stai massimizzando il consumo di grassi. Vai sopra questa zona e stai solo bruciando il cibo nello stomaco, senza liberarti del grasso corporeo. E potresti essere sorpreso di apprendere che il livello di intensità è piuttosto basso e dovresti mirare a un allenamento leggermente più lungo a quell'intensità più bassa.

Ecco tre semplici modi per calcolare la tua zona brucia grassi:

  • Calcola la tua frequenza cardiaca massima (frequenza cardiaca massima = 220 - la tua età). E poi determina il tuo range di brucia grassi, che è dal 60% al 70% della frequenza cardiaca massima.
  • Utilizzare un'app di fitness, come Wahoo Fitness, MapMyFitness o RunKeeper, per calcolare le 5 zone di frequenza cardiaca.
  • Esegui un test sul campo o un test a casa con l'app Wahoo Fitness, che identificherà le tue zone Burn and Burst.

Potresti aver notato che quando ti alleni di più, il numero di calorie che spendi aumenta. Facilitare l'ipotesi che maggiore è l'intensità, maggiore è il peso che possono perdere. Ma, purtroppo, non tutte le calorie sono uguali, soprattutto quando si tratta di perdita di grasso! Avvicinando la frequenza cardiaca alla frequenza cardiaca massima, è possibile che vengano visualizzate più calorie bruciate, ma non necessariamente si bruciano grassi.

Infatti, quando si raggiunge un livello più alto di intensità, è probabile che il proprio corpo bruciasse le riserve a breve termine di zuccheri e carboidrati assunti durante l'ultimo pasto. (Questo spiega perché sei così affamato dopo un intenso allenamento!) Per indirizzare davvero la cassa di risparmio a lungo termine in cui il tuo corpo immagazzina grasso, devi optare per attività a bassa intensità che mantengono la frequenza cardiaca nella zona brucia grassi più a lungo.

La scelta di un allenamento e il livello di intensità per raggiungere la zona di bruciare i grassi dipenderà dal tuo livello di forma fisica. Se sei un corridore avido, ad esempio, dovrai correre più veloce per raggiungere la zona di bruciare i grassi rispetto a chi ha appena iniziato a correre. Ecco alcune idee per ogni livello di forma fisica.

PER PRINCIPIANTI

Molte attività quotidiane offrono una frequenza cardiaca bassa e opportunità di bruciare i grassi. Alcuni buoni:

  • Parcheggiare sul retro del parcheggio e raggiungere l'entrata
  • Cammina il cane invece di limitarti a lanciargli una palla
  • Abbandona la macchina e cammina o vai in bicicletta a pranzo invece di guidare
  • Quando ci sono scale, prendili!

PER I RUNNER

Lunghe e lente corse a distanza ti terranno nella zona brucia grassi per tutto il tuo allenamento. Alcune cose da tenere a mente:

  • Lento è la parola chiave qui. Mantieni il tuo ritmo abbastanza moderato per rimanere nella tua zona di frequenza cardiaca target (dal 60% al 70% della tua frequenza cardiaca massima)
  • Prendi in considerazione una camminata veloce, soprattutto se sei nuovo nella corsa. Man mano che il tuo livello di allenamento si forma, sarai in grado di scambiare la tua camminata per una corsa regolare, senza uscire dalla zona brucia grassi.
  • Cerca di completare una corsa lunga e lenta da 3 a 5 volte a settimana.
  • Non aumentare il tuo chilometraggio totale settimanale di più del 10% ogni settimana. Corri il rischio di un infortunio eccessivo durante l'imballaggio di troppe miglia.

PER GLI AMANTI DELLA GINNASTICA

Per ottenere il massimo risultato di bruciare i grassi, prova questa semplice routine 1/3.

  • Esegui tre esercizi cardio per la stessa quantità di tempo: trascorri 10 minuti sul tapis roulant, 10 minuti sul vogatore e 10 minuti sull'ellittico, ad esempio.
  • Attaccare con un livello di intensità moderato, assicurandosi di mantenere la frequenza cardiaca al di sotto della Zona 3 o all'interno della zona di ustione di Wahoo Fitness (dal 60% al 70% della frequenza cardiaca massima)
  • Fai questo allenamento 3 o 5 volte a settimana e mescola diversi tipi di esercizi cardio per mantenere le cose interessanti!

Come indirizzare la tua frequenza cardiaca e entrare nella zona brucia-grassi | MyFitnessPal

Ti alleni perché vuoi perdere peso? Se è così, probabilmente hai sentito, o è stato detto, che per i migliori risultati di perdita di peso devi lavorare nella tua "zona brucia grassi". Ma qual è la zona brucia grassi e funziona davvero? Quanto dovresti davvero lavorare durante l'esercizio?

Qual è la zona brucia grassi?

Quando si tratta di esercizi, in particolare di esercizi cardio, ci sono diverse zone di frequenza cardiaca che equivalgono a diversi livelli di intensità.

Questi diversi livelli di intensità determinano in realtà quali sono i sistemi energetici utilizzati dall'organismo durante l'esercizio e che spesso influiscono direttamente sul numero di calorie bruciate.

Di solito osserviamo quattro diverse zone di frequenza cardiaca quando si tratta di esercizio, una percentuale della frequenza cardiaca massima (MHR):

  • L'intensità bassa, nota anche come "zona di bruciamento del grasso" è compresa tra il 60% e il 70% della frequenza cardiaca massima e di solito è considerata leggera come cardio o livello di riscaldamento.
  • L'intensità moderata è compresa tra il 70% e l'80% della frequenza cardiaca massima o un livello al quale stai lavorando, ma puoi ancora parlare.
  • L'allenamento ad alta intensità è compreso tra l'80% e il 90% della frequenza cardiaca massima, eliminando la zona di comfort e spingendo la soglia anaerobica.
  • Lo sforzo massimo è dal 90% al 100% della frequenza cardiaca massima, qualcosa per atleti molto esperti, atleti e professionisti.

Da questi numeri, è possibile vedere che la zona di bruciare i grassi è l'intensità più bassa.

Quindi, perché si chiama la zona brucia grassi? Perché il corpo si basa su più grassi per il carburante quando si lavora a intensità inferiore.

Alcune persone hanno tradotto questo per significare che effettivamente bruciamo più grasso quando lavoriamo a intensità più bassa, ma questo è un po 'un equivoco. Mentre gli allenamenti a bassa intensità sono ottimi per i principianti e sono ideali per costruire resistenza, devi allenarti di più per alcuni di questi allenamenti se vuoi davvero perdere peso.

The Truth About Your Fat Burning Zone

Il fatto è, il corpo fa bruciare una percentuale più alta di calorie dal grasso nella zona brucia grassi o con intensità inferiori.

Tuttavia, a intensità più elevate (70-90% della frequenza cardiaca massima), si brucia un numero maggiore di calorie complessive.

È il numero di calorie bruciate che porta alla perdita di peso maggiore e non ne brucerai più quando lavori a bassa intensità tutto il tempo.

Il grafico seguente mostra le calorie grasse consumate da una donna di 130 chili durante l'esercizio cardio.

Bassa intensità - 60-65% MHR Alta intensità - 80-85% MHR
Calorie totali consumate al minuto. 4.86 6.86
Calorie di grassi consumate al minuto. 2.43 2.7
Calorie totali spesi in 30 minuti. 146 206
Calorie totali di grasso consumate in 30 minuti. 73 82
Percentuale di calorie grasse bruciate 50% 39.85%

In questo esempio, la donna brucia più calorie totali e più calorie grasse a intensità più elevata.

Questo non vuol dire che l'esercizio a bassa intensità non abbia il suo posto. In effetti, gli allenamenti di resistenza dovrebbero essere un punto fermo di un programma di fitness completo con allenamenti più brevi e più intensi o allenamenti a intervalli, che sono un ottimo modo per bruciare calorie e costruire resistenza.

Per capire la tua zona target della frequenza cardiaca, puoi utilizzare questi passaggi dettagliati per capire i tuoi livelli di intensità.

Strutturare il tuo allenamento cardio

Quindi, se vuoi perdere peso, come dovrebbe essere un programma cardio?

Un programma generale dovrebbe includere allenamenti a una varietà di intensità all'interno della zona di frequenza cardiaca target. Se stai facendo 5 allenamenti cardio alla settimana, potresti avere un allenamento ad alta intensità, un allenamento con intensità inferiore e due in mezzo.

Esempio di programma di allenamento cardio per principianti

Diciamo che sei un principiante e stai cercando di capire come mettere insieme un programma cardio che ti permetta di costruire lentamente la resistenza mentre ti allontani un po 'dalla tua zona di comfort, il che aiuterà a bruciare più calorie.

Da dove inizi? Inizi a concentrarti sull'allenamento a intervalli più moderati - Esercitati a uscire dalla tua zona di comfort un po 'alla volta in modo da non dover passare un intero allenamento miserabile, eppure ti sfida ancora.

Di seguito è riportato un programma di esempio con circa 3 giorni di cardio e 2 giorni di cammino. Un'altra ottima opzione è ottenere un pedometro o un rilevatore di attività per tenere traccia dei tuoi passi su base giornaliera.

La chiave è iniziare con ciò che puoi gestire e costruire lentamente da lì. E, se hai appena iniziato, non preoccuparti troppo di quanto tu stia lavorando duro. Concentrati di più sul fare dell'esercizio un'abitudine con cui puoi stare al passo regolarmente.

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