Come calcolare i requisiti di calorie e macronutrienti

Di: Kyle Hunt

Tra le centinaia di messaggi che ricevo in un giorno, c'è sempre una domanda che ottengo molto più di ogni altra: "quante calorie dovrei prendere e quale dovrebbe essere il mio macronutro?". Naturalmente questo è senza sapere nulla sull'individuo che rende quasi impossibile rispondere a questa domanda. Ma anche se fosse possibile, diciamo ipoteticamente che potrei determinare un rapporto calorico e macronutriente perfetto per chiunque solo conoscendo la loro altezza, peso, ecc. È ciò che conta davvero? Questo articolo ti aiuterà a fornirti le conoscenze necessarie per determinare le linee guida di calorie e macronutrienti, ma anche a capire che l'inizio è solo metà della battaglia.

I calcolatori non funzionano da soli

Se qualcosa è gratis probabilmente non vale molto. Questo è vero con la maggior parte dei calcolatori di calorie online gratuiti. Il fatto è che nessuna formula è perfetta. Sì, ci sono alcuni che fanno un lavoro decente di stimare il fabbisogno calorico basandosi sulla ricerca del metabolismo basale e poi sul factoring nel livello di attività, ma alla fine della giornata è tutto un lavoro da indovinare. Qualsiasi calcolatore o formula di dieta è solo un'ipotesi, non è un dato di fatto e dobbiamo capirlo prima di andare avanti. La capacità metabolica di tutti non è la stessa, nonostante ciò che potrebbe essere simile a massa corporea magra e livello di attività.

Il problema non sono le calcolatrici, le persone che prendono numeri arbitrari che ricevono da calcolatrici o formule e credono che quei numeri (calorie / macronutrienti) siano al cento per cento sul punto, senza fare domande. Se hai preso quei numeri prendendo la tua altezza, peso e moltiplicando per 10, sottraendo per 12, e finito aggiungendo 6 ... chiediti quanto può essere accurato.

Ricorda inoltre che non esiste un solo set di calorie o macro al 100% giusto per te. Come accennato in precedenza, è tutto un gioco di indovinelli e dovrai essere disposto a fare le regolazioni mentre avanzi, e fare i giusti aggiustamenti al momento giusto è il fattore più importante per il tuo successo. Non posso sottolineare abbastanza questo.

Ora, con tutto ciò che ho detto, spiegherò come usare queste formule o calcolatrici a tuo favore. La verità è che se usi i numeri generati da questi come punto di partenza puoi farli funzionare.

Metabolismo basale (BMR) - Il tuo metabolismo basale è la quantità totale di energia (calorie) che il tuo corpo richiede quotidianamente solo per mantenere le normali funzioni corporee, tra cui digestione, circolazione, respirazione, regolazione della temperatura, costruzione cellulare e ogni altro processo nel tuo corpo. BMR è il totale di tutta l'energia che usi per le funzioni corporee di base a REST. Questo non include l'attività fisica.

Ecco alcune formule per aiutarti a determinare il metabolismo basale (BMR). Dopo averlo scoperto, dovrai moltiplicare per un fattore di attività per determinare il tuo apporto calorico di mantenimento.

  • Harris Benedict: questo è quello che probabilmente hai visto online o nei vecchi libri di testo sull'alimentazione. Di gran lunga la formula calorica più usata. Nonostante sia abbastanza complicato, non è molto efficace, e non lo consiglierei.

UOMINI: BMR = 66,5 + (13,7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,76 x età in anni)

DONNE: BMR = 655 + (9,56 x peso in kg) + (1,8 x altezza in cm) - (4,88 x età in anni)

  • Mifflin: Leggermente migliore di Harris-Benedict, ma non tiene conto del grasso corporeo / massa corporea magra, quindi è limitato a quanto efficace possa essere. Tuttavia, se non si conosce il grasso corporeo può essere utile.

MEN: BMR = (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) - (5 x età in anni) + 5

DONNE: BMR = (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) - (5 x età in anni) -161

  • Owen: un'altra opzione che richiede un po 'meno di calcolo. È semplice ma mi piace per questo motivo.

MEN: BMR = 879 + 10.2 (peso in kg)

DONNE: BMR = 795 + 7,2 (peso in kg)

  • Katch-McArdle: Questo è abbastanza buono se hai una buona idea di dove è la percentuale di grasso corporeo.

BMR = 370 + (21,6 x LBM) * LBM = (peso totale in kg) x (100 - grasso corporeo%) / 100

  • La maggior parte delle formule di base possibili: questo è troppo semplice, ma ricorda che stiamo solo cercando un punto di partenza stimato. Ovviamente c'è un sacco di limitazioni a questo metodo. Questo è per le persone a cui piace la semplicità. Questo funzionerà MOLTO meglio per la popolazione atletica più snella.

MEN: BMR = (Peso corporeo in libbre x 8-10)

DONNE: BMR = (Peso corporeo in libbre x 7-9)

Moltiplicatore del fattore di attività

Il fattore di attività tiene conto di tutto ciò che fai in un giorno, non solo di allenamento. Dopo aver trovato il BMR utilizzare uno di questi moltiplicatori per trovare la quantità di calorie necessarie per mantenere lo stesso peso (calorie di mantenimento).

Sii onesto con te stesso qui ... qui è dove la maggior parte della gente incasina questo processo.

BMR x 1.2: Sedentario (Non ti muovi molto, niente esercizio, lavoro da scrivania, tanta TV

BMR x 1.3-1.4: Leggermente attivo (Attivo alcuni giorni a settimana, esercizio 1-3 giorni)

BMR x 1.5-1.6: Moderatamente attivo (Dove suppongo che la maggior parte delle persone lo trovi. Treno 4-5 giorni a settimana e stile di vita attivo)

BMR x 1,7-1,8: Molto attivo (Allenarsi duramente per uno sport o uno scopo specifico 5-6 ore a settimana, in genere anche uno con un duro lavoro)

BMR x 1.9-2.2: Estremamente attivo (Allenamento di resistenza o atleta con carica intensa che trascorre 10 o più ore di allenamento a settimana e / o molte attività al di fuori dell'allenamento. Può richiedere più calorie di questo a seconda della capacità metabolica)

Ecco uno strumento che puoi utilizzare per semplificare questo processo:

* Tenete a mente, BMI è un modo imperfetto per determinare se qualcuno è in sovrappeso. Utilizzare questo calcolatore solo come stima approssimativa per il BMR.

Passo successivo

Qui è dove devi decidere se il tuo obiettivo è quello di guadagnare o perdere peso. Come tutti sappiamo per aumentare di peso è necessario essere in un surplus calorico e per perdere peso è necessario essere in deficit. Non ho intenzione di dirti esattamente quante calorie aggiungere / sottrarre per guadagnare o perdere perché sarà diverso per tutti. Quello che dirò è che in entrambi i casi inizia piccolo e vai da lì. Prendi il tuo apporto calorico di mantenimento stimato e aggiusta un po 'quel numero e guarda come si guarda, si sente, si esibisce e si va da lì.

macronutrienti

Probabilmente più importante dell'assunzione calorica totale è la disgregazione dei macronutrienti. Questo potrebbe essere un intero articolo stesso, quindi proverò a mantenere questo breve. I macronutrienti sono ciò che costituisce il tuo apporto calorico.

Proteine ​​- 4kcal / g

Carboidrati - 4kcal / g

Grasso - 9kcal / g

Dopo aver aggiustato il tuo apporto calorico di mantenimento al fine di guadagnare o perdere peso a seconda del tuo obiettivo, il prossimo passo è capire i tuoi macronutrienti. Vorrei iniziare con le proteine. L'età di 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo è piuttosto accurata.

Per l'amor di questo articolo ho intenzione di raccomandare quanto segue:

Proteine: .8g - 1.2g per libbra di peso corporeo

Ancora una volta questa è solo una stima e potrebbe essere necessario prendere questo più in alto o più in basso. Qualcuno con un grasso corporeo alto (+ 30%) non avrà il LBM richiesto per avere bisogno di un apporto proteico di 0,8 g per libbra di peso corporeo, quindi dovrai uscire da un numero LBM. Il rovescio della medaglia qualcuno che è in steroidi anabolizzanti può beneficiare di un apporto proteico più elevato a causa dell'aumento dei tassi di sintesi proteica. La restrizione calorica, in particolare una dieta a basso contenuto di carboidrati / keto, fa aumentare la domanda di proteine. In entrambi i casi, non vedo alcun vantaggio nel superare il peso corporeo di 1,4 x libbre.

Dopo aver determinato l'assunzione di proteine, passare ai nutrienti energetici - Carboidrati e grassi. Questi numeri avranno una vasta gamma di possibilità. Come le proteine, ci sono acidi grassi essenziali che devono provenire dalla dieta. Ciò, combinato con problemi ormonali che potrebbero derivare da un consumo troppo basso di grassi, suggerirò un fabbisogno di grassi minimo. Dopo aver soddisfatto le proteine ​​raccomandate e il consumo minimo di grassi, ti rimangono le calorie rimanenti da dividere a piacere. Personalmente mi piace mantenere le cose abbastanza moderate con un leggero spostamento a favore dei carboidrati e più duro ti alleni, maggiore è il beneficio che vedo aggiungendo più carboidrati. Tuttavia, non sto cercando di darti da mangiare le mie preferenze, puoi assumermi per questo;)

* Obiettivo calorico totale - (Assunzione di proteine ​​+ fabbisogno minimo di grassi) = Calorie rimaste per l'assunzione di carboidrati e grassi.

Grasso: minimo (0,25 g) per libbra di peso corporeo.

Questo non è necessariamente un numero ricercato, solo uno che trovo efficace come valore di fondo. Inoltre, raccomando di integrare con olio di pesce per assicurarti di avere abbastanza acidi grassi essenziali.

L'olio di pesce è una delle migliori fonti di grassi omega-3 che forniscono una varietà di benefici per la salute in gran parte a causa della diminuzione dell'infiammazione. Alcuni dei vantaggi includono: i vasi sanguigni più sani, un conteggio di lipidi inferiore, ridotto rischio di accumulo di placca, oltre a fornire alcuni benefici ad una vasta gamma di malattie tra cui il cancro, l'asma, la depressione, le malattie cardiovascolari, l'ADHD, e le malattie autoimmuni, come artrite reumatoide.

La chiave per avere successo - regolazioni nel tempo

Se tutto fosse facile come sembra sulla carta, probabilmente non avrei un lavoro. Il fatto è che in realtà c'è molto di più nel puzzle nutrizionale di quello che abbiamo esaminato in questo articolo. Una mia frase preferita è "qualsiasi idiota può inventare obiettivi calorici e macronutrienti, un buon allenatore guadagna i propri soldi con gli aggiustamenti".

Ho concluso l'introduzione menzionando che volevo che questo articolo fornisse la consapevolezza che l'inizio è solo metà della battaglia. Il metabolismo umano non è mai statico. Cambia costantemente e il tuo apporto nutrizionale deve cambiare con esso. Il vero vantaggio che fornisco ai miei clienti nutrizionali è quello di poter osservare i loro progressi e apportare quegli importanti aggiustamenti al momento giusto per evitare altipiani e assicurarsi che raggiungano i loro obiettivi in ​​modo tempestivo.

Qualsiasi domanda contatta Kyle a:

KyleHuntFitness@Gmail.com

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