Grassi e oli

Gli alimenti e le bevande contengono sostanze nutritive come carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali. Alcuni cibi o bevande contengono una grande quantità di una sostanza nutritiva come la bevanda analcolica, che contiene una grande quantità di zucchero o cibo fritto, che contiene una grande quantità di grasso. Il termine "grasso" e "olio" sono spesso usati per indicare la stessa cosa.

Il grasso alimentare (grasso negli alimenti e nelle bevande) è importante per molti processi del corpo. Ad esempio, aiuta a spostare alcune vitamine in tutto il corpo e aiuta anche a produrre ormoni. Ci sono diversi gruppi di grassi alimentari e ciascuno dei gruppi può avere un effetto diverso sul livello di colesterolo nel sangue. Per questo motivo, si raccomanda di sostituire cibi e bevande ricchi di grassi saturi e grassi con alternative che contengono più grassi polinsaturi o monoinsaturi.

Ogni grammo di grasso contiene il doppio dei kilojoule (energia) di carboidrati o proteine. Per questo motivo, se si hanno cibi e bevande con troppo grasso nella dieta, può essere difficile mantenere un peso sano.

I pasti con una piccola quantità di grasso possono migliorare il gusto e anche aiutare a rimanere soddisfatti più a lungo. Durante il giorno dovresti consumare una vasta gamma di cibi sani e quotidiani. In questo modo, otterrete una piccola quantità totale di grassi alimentari, in particolare grassi polinsaturi e monoinsaturi per soddisfare le vostre esigenze quotidiane.

Gruppi di grassi

Il grasso alimentare può essere classificato in quattro gruppi. Questi sono:
  • saturato
  • monoinsaturi
  • polinsaturi
  • trans.
Ogni tipo di grasso si comporta diversamente all'interno del corpo.

Grassi saturi

I grassi saturi contribuiscono al rischio di malattie cardiovascolari (come malattie cardiache e ictus), perché aumentano i livelli di colesterolo nel sangue LDL. Questi grassi si trovano comunemente in molti cibi e bevande discrezionali (quelli che hanno solo a volte), come cibi da asporto ("veloci") e in prodotti commerciali come biscotti e pasticcini.

I grassi saturi si trovano anche in alcuni alimenti sani di tutti i giorni come i latticini e le carni. A differenza dei cibi voluttuosi, questi prodotti hanno altri nutrienti importanti come proteine, vitamine e minerali e possono essere alimenti importanti da includere nella dieta.

Si consiglia di selezionare opzioni di grassi saturi inferiori. Ad esempio, scegliere:

  • latte scremato, yogurt e formaggio
  • tagli di carne più magri o tagliare il grasso dalla carne prima della cottura.

Grassi monoinsaturi e polinsaturi

I grassi monoinsaturi e polinsaturi tendono ad abbassare il colesterolo LDL quando sostituiscono i grassi saturi nella dieta. I grassi polinsaturi hanno un impatto leggermente maggiore rispetto ai grassi monoinsaturi.

Ove possibile, sostituire cibi e bevande ricchi di grassi saturi con alternative monoinsaturi o polinsaturi. Per esempio:

  • sostituire il burro con olio d'oliva o margarina
  • sostituire le patatine o il cioccolato con le noci semplici come alternativa più salutare agli snack
  • sostituire fast food fritto con un panino o avvolgere con carne magra e insalata.

Grassi trans

I grassi trans tendono a comportarsi come i grassi saturi nel corpo, poiché aumentano i livelli di colesterolo nel sangue LDL e aumentano il rischio di malattie cardiovascolari (come malattie cardiache e ictus). A differenza dei grassi saturi, tendono a ridurre anche il colesterolo HDL, quindi rischiano di essere ancora più dannosi.

I grassi trans sono rari in natura - sono creati solo nello stomaco di mucche e pecore. Per questo motivo, i grassi trans si trovano naturalmente in piccole quantità nel latte, formaggio, manzo e agnello. I grassi trans vengono anche creati durante la produzione di alcuni prodotti da forno come torte, pasticcini, torte, biscotti e focacce. Sono i grassi trans prodotti durante la produzione alimentare a cui dovresti essere maggiormente preoccupato, non le piccole quantità di grassi trans che si trovano naturalmente in alimenti sani come latticini a basso contenuto di grassi e carni magre.

Grassi dietetici e colesterolo nel sangue

I due tipi di colesterolo nel sangue sono colesterolo a bassa densità di lipoproteine ​​(LDL) e colesterolo ad alta densità di lipoproteine ​​(HDL).

LDL è considerato il colesterolo "cattivo" perché contribuisce al restringimento delle arterie, che può portare a malattie cardiovascolari (come malattie cardiache e ictus). Il colesterolo HDL è considerato il colesterolo "buono" perché trasporta effettivamente il colesterolo dal sangue al fegato, dove viene scomposto, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.

Alimenti contenenti grassi

Gli alimenti contengono generalmente un gruppo principale di grassi. Per esempio:
  • Grassi saturi - fonti includono tagli grassi di carne, latte intero, formaggio, burro, panna, la maggior parte dei prodotti commercialmente cotti come biscotti e pasticcini, la maggior parte dei fast food fritti, cocco e olio di palma.
  • Grassi monoinsaturi - le fonti includono avocado e noccioline come noccioline, nocciole, anacardi e mandorle (compresi arachidi e altri burri di noci), margarina si diffonde come colza o olio d'oliva basato su scelte, oli come oliva, colza e arachidi.
  • Grassi polinsaturi - le fonti includono pesce, frutti di mare, margarine polinsaturi, oli vegetali come cartamo, girasole, mais o oli di soia, noci come noci e noci del Brasile e semi.

Fonti di grassi omega-6 e omega-3

I grassi polinsaturi possono essere suddivisi in due categorie, che sono:
  • I grassi Omega-3 si trovano sia negli alimenti vegetali che in quelli marini, sebbene siano i grassi omega-3 provenienti da fonti marine che hanno la più forte evidenza di benefici per la salute (compresa la riduzione del rischio di malattie cardiache). Le fonti alimentari vegetali comprendono oli di colza e soia e margarine a base di colza.Le risorse marine includono pesci, in particolare pesci grassi come il salmone atlantico, lo sgombro, il tonno pinna blu meridionale, il trevally e le sardine.
  • I grassi Omega-6 si trovano principalmente in noci, semi e oli vegetali, come mais, soia e cartamo.

Benefici dei grassi omega-3

La ricerca è in corso, ma i benefici dei grassi omega-3 nella dieta sembrano includere che essi:
  • abbassare i livelli di trigliceridi e ridurre la pressione sanguigna, che sono importanti fattori di rischio nelle malattie cardiovascolari
  • migliorare l'elasticità dei vasi sanguigni
  • mantenere il ritmo cardiaco battendo normalmente
  • 'Sottile' il sangue, che lo rende meno appiccicoso e meno probabilità di coagularsi
  • ridurre l'infiammazione e sostenere il sistema immunitario
  • può svolgere un ruolo nella prevenzione e nel trattamento della depressione
  • contribuire al normale sviluppo del cervello fetale.

Steroli vegetali

Gli steroli vegetali sono presenti in tutte le piante. Assunzioni di 2-3 g di steroli vegetali al giorno hanno dimostrato di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue di una media del 10%. Questo perché bloccano la capacità del corpo di assorbire il colesterolo, che porta ad un ridotto livello di colesterolo nel sangue.

Tuttavia, è difficile mangiare questa quantità di steroli vegetali da fonti naturali, quindi ora sul mercato ci sono margarine e prodotti caseari arricchiti di steroli vegetali. Mangiare 1-1,5 cucchiai da tavola (4-6 cucchiaini) di margarina arricchita di sterolo ogni giorno può aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.

Densità energetica del grasso dietetico

Il grasso alimentare ha più del doppio del numero di kilojoule per grammo (37 kJ / g) rispetto ai carboidrati o alle proteine ​​(17 kJ / g), rendendolo molto "energetico denso". Gli alimenti ricchi di grassi sono generalmente ricchi di kilojoule. Portare troppo grasso corporeo è un fattore di rischio in molte malattie, tra cui malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e molti tumori.

La dieta mediterranea

I ricercatori stanno studiando la possibilità che una dieta ricca di grassi monoinsaturi, come l'olio d'oliva, possa essere protettiva contro lo sviluppo della cardiopatia coronarica. Le persone che hanno un elevato consumo di grassi monoinsaturi da olio d'oliva (ad esempio, in Grecia e in Italia) tendono ad avere bassi tassi di malattia coronarica, indipendentemente dal loro peso corporeo.

Gli studi hanno dimostrato che il consumo di olio d'oliva può avere un ruolo protettivo sullo sviluppo del seno, del colon, dei polmoni, dell'ovaio e del cancro della pelle. I composti specifici dell'olio d'oliva, noti come fenoli, sembrano possedere proprietà di scavenging dei radicali liberi e quindi possono essere in grado di ridurre il danno ossidativo al DNA.

Numerosi studi hanno anche dimostrato che l'olio d'oliva può avere effetti benefici aggiuntivi sulla pressione sanguigna, sull'obesità, sull'artrite reumatoide e sulla funzione immunitaria.

Tuttavia, la dieta mediterranea contiene molto più dell'olio d'oliva. È possibile che il basso tasso di cardiopatia coronarica in questi paesi si riferisca a un elevato apporto di verdure, legumi, frutta e cereali, che sono ricchi di antiossidanti.

Raccomandazioni attuali sui grassi nella dieta

Le linee guida dietetiche australiane raccomandano che:
  • limiti l'assunzione di cibi ricchi di grassi saturi come molti biscotti, torte, pasticcini, torte salate, carni lavorate, hamburger commerciali, pizza, cibi fritti, patatine fritte, patatine e altri snack salati
  • si sostituiscono cibi ad alto contenuto di grassi che contengono grassi prevalentemente saturi come burro, panna, margarina, cocco e olio di palma, con cibi che contengono prevalentemente grassi polinsaturi e monoinsaturi come oli, creme, burro e noci e avocado.
  • le diete a basso contenuto di grassi non sono adatte a bambini di età inferiore a due anni.

Dove trovare aiuto

  • Il tuo dottore
  • Associazione dei Dietisti dell'Australia Tel. 1800 812 942

Cose da ricordare

  • Il grasso alimentare contiene più del doppio della quantità di kilojoule (energia) per grammo rispetto ai carboidrati.
  • I prodotti animali e alcuni alimenti trasformati, in particolare fast food fritti, sono generalmente ricchi di grassi saturi, che sono stati collegati all'aumento dei livelli di colesterolo nel sangue.
  • Sostituire gli alimenti ricchi di grassi saturi con alternative più elevate nei grassi monoinsaturi e polinsaturi tende a migliorare i livelli di colesterolo nel sangue.
  • È importante selezionare varietà a basso contenuto di grassi saturi di alimenti essenziali come latticini e carni.
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