Un primer per fibre solubili - Oltre ai cinque migliori alimenti che possono abbassare il colesterolo LDL

Numero di dicembre 2013

Un primer per fibre solubili - Oltre ai cinque migliori alimenti che possono abbassare il colesterolo LDL
Di Judith C. Thalheimer, RD, LDN
Dietista di oggi
Vol. 15 n. 12 pag. 16

Come molti dietologi sanno, le malattie cardiache sono il killer numero uno di uomini e donne negli Stati Uniti, che rappresentano un decesso su quattro. La malattia coronarica (CHD) è il tipo più comune, che porta ad angina, aritmie, infarto e insufficienza cardiaca, ed è responsabile dell'uccisione di oltre 385.000 americani ogni anno, secondo i Centers for Disease Control and Prevention.

Alti livelli ematici di colesterolo totale e lipoproteine ​​a bassa densità (LDL) sono indicatori chiave del rischio di malattia coronarica. La buona notizia è che questi fattori di rischio possono essere influenzati dall'assunzione di alimenti che contengono fibre solubili.

"Consumare legumi, avena, orzo, noci, alcuni tipi di frutta e verdura e psillio e la pectina presente nei frutti e nelle bacche possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL", afferma Sharon Palmer, RD, autore di La dieta alimentata dalla pianta e Plant-Powered for Life. "Questi alimenti contengono fibre solubili, che la ricerca collega all'abbassamento dei livelli di colesterolo totale e LDL e alla riduzione del rischio di malattie cardiache, tra gli altri benefici".

Consumare da 5 a 10 g di fibra solubile al giorno riduce i livelli di colesterolo LDL di circa il 5% .1 Il gruppo di esperti del National Cholesterol Education Program raccomanda di consumare da 10 a 25 g di fibra solubile al giorno e seguire una dieta a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo per aiutare abbassare il colesterolo nel sangue.

I tanti volti della fibra
Mentre molti nella comunità sanitaria usano il termine "fibra solubile", l'Institute of Medicine (IOM) raccomanda di smettere perché recenti studi hanno suggerito che altre proprietà della fibra, come la struttura fisica e chimica, la capacità di fermentazione e la viscosità, determinano l'effetto sui risultati di salute. L'IOM classifica la fibra come fibra alimentare o fibra funzionale.

La fibra alimentare, che spesso è un carboidrato non digeribile, è la parte di una pianta non scomposta dagli enzimi digestivi umani. Il termine fibra solubile originariamente era assegnato alle fibre che si disperdono nell'acqua, ma è inteso come quelle fibre che formano gel viscosi e sono fermentate dai batteri del colon. Dal momento che non tutte le fibre con questi tratti sono veramente solubili, spesso la fibra viene classificata come viscosa (formando un gel in acqua) rispetto a non viscoso o fermentabile rispetto a non fermentabile.

La fibra funzionale è la fibra che è stata estratta da fonti vegetali o animali, fabbricata o sintetizzata e poi aggiunta agli alimenti trasformati. Questo include mucillagini naturali come il psillio; chitina dagli esoscheletri di crostacei; fruttoligosacchridi sintetici, polidestrosio e polioli; e destrine resistenti.

Mentre ci sono diversi modi per classificare le fibre, il raggruppamento più popolare si basa sul modo in cui reagiscono in acqua. "La fibra solubile si dissolve in acqua formando un gel", spiega Palmer. La fibra insolubile (principalmente cellulosa, emicellulosa e lignina) non lo fa. Sebbene ci siano diversi tipi di fibre solubili (vedi Tabella 1 sotto), non sono state riscontrate differenze importanti nella loro capacità di abbassare il colesterolo.2

L'informazione sta ancora emergendo sui meccanismi esatti con cui la fibra solubile aiuta a ridurre il colesterolo, ma "si ritiene che la fibra viscosa interferisca con il riassorbimento degli acidi biliari nell'intestino", spiega Joan Salge Blake, MS, RD, LDN, un portavoce del Accademia di nutrizione e dietetica. "Gli acidi biliari sono ricchi di colesterolo e vengono rilasciati nell'intestino dalla tua cistifellea per aiutare la digestione dei grassi. Gli acidi biliari sono probabilmente "afferrati" dalla fibra prima che possano essere riassorbiti dal corpo. Quindi finiscono per essere espulsi insieme alla fibra nei tuoi prodotti di scarto. Il tuo corpo sostituisce questi acidi biliari persi rimuovendo il colesterolo dal sangue per generare nuovi acidi biliari nel fegato. I livelli di colesterolo nel sangue si abbassano di conseguenza. "

La fibra solubile può aiutare a ridurre il colesterolo LDL svolgendo un ruolo nella produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA). Le fibre solubili sono prebiotiche, il che significa che servono da cibo per i batteri benefici nell'intestino umano. "Questo tipo di fibra è fermentata dai batteri nel colon", osserva Palmer. Questo produce gas e SCFA. Mentre i gas occasionalmente possono causare disagio o imbarazzo, gli SCFA sono stati associati a livelli ridotti di colesterolo nel sangue.3

5 alimenti che fanno riferimento alle classifiche
Le migliori fonti alimentari di fibra solubile che i dietologi possono dire ai clienti includono i seguenti:

1. Fagioli: i fagioli sono superstar delle fibre solubili. Una tazza di fagioli neri ha 4,8 g di fibra solubile, mentre i fagioli della Marina hanno 4,4 g e i fagioli rossi chiari hanno 4 g. Tutti i fagioli sono buone scelte, però.

2. Avena cereali: l'avena è ricca di fibre solubili, rendendo i cereali dell'avena una scelta migliore della crusca per questo particolare componente dietetico. Una ciotola di farina d'avena a base di 3/4 tazza di avena secca contiene 3 g di fibra solubile. Una porzione di cereali di crusca d'avena cotta (3/4 tazza) ha 2,2 g, e 1 tazza di fiocchi d'avena ha circa 1,5 g.

3. Cavoletti di Bruxelles: le verdure sono buone fonti di fibre solubili, con cavoletti di Bruxelles in cima alla lista con 2 g per 1/2 tazza. La polpa di patate dolci è successiva con 1,8 g seguita da asparagi con 1,7 g. Cavoletti di Bruxelles saltati con un filo d'olio, sale e pepe e tostati per 30-45 minuti in un forno a 400 gradi hanno un sapore dolce e ricco che può conquistare gli scettici.

4.Arance: i frutti sono un modo gustoso per ottenere fibre solubili, e le arance sono la scelta migliore, con 1,8 g di fibra solubile in una piccola arancia. Mangiare quattro albicocche con la pelle fornisce anche 1,8 g. In questo periodo dell'anno, mele e pere sono altre prelibatezze ricche di fibre ".

5. Semi di lino: mentre 1 T di burro di arachidi ha 0,3 g di fibra solubile, i semi di lino hanno un impressionante 1,1 g per cucchiaio. Ad esempio, i pazienti e i clienti possono cospargere i semi di lino macinati con cereali caldi o freddi.

Facile da integrare
"Un modo semplice per aumentare l'assunzione di fibre solubili è quello di mangiare spesso l'avena per colazione e di includere i legumi nella dieta almeno un paio di volte a settimana", suggerisce Palmer.

"I tuoi pazienti e clienti non hanno bisogno di contare i grammi di fibra se conducono con frutta e verdura", dice Susan E. Adams, MS, RD, LDN, assistente professore nel programma di nutrizione presso LaSalle University of Philadelphia. "Se seguono MyPlate e riempiono metà del loro piatto con frutta e verdura ad ogni pasto, saranno sulla buona strada per ottenere abbastanza. Si aggiunge davvero! "

- Judith C. Thalheimer, RD, LDN, è una scrittrice freelance e educatrice di comunità che vive fuori Philadelphia.

Tabella 1: tipi di fibra solubile


genere

fonti

Il beta-glucano

Grani (avena, segale, orzo)

Pectina (acidi dello zucchero)

Frutta, verdura, legumi, barbabietole da zucchero

Gengive naturali

Semi (guar e carrube), alberi (gomma d'acacia), alghe (carragenina), microbi (gomma xanthan)

inulina

Cicoria, cipolle, grano, topinambur; sempre più aggiunto agli alimenti trasformati

- Fonte: Tungland BC, Meyer D. Oligo- e polisaccaridi non digeribili (fibre alimentari): la loro fisiologia e il loro ruolo nella salute umana e nel cibo. Comp Rev Food Sci Sicurezza alimentare. 2002; 3: 90-109.

Insalata di fagioli dispensa facile e veloce

Questa insalata di tre fagioli facile e veloce può essere preparata in pochi minuti dagli ingredienti della dispensa. Come piatto principale o contorno, una porzione da 1 tazza contiene circa 4 g di fibra solubile. Questa base versatile cambia sapore a seconda della medicazione utilizzata e può essere miscelata con pasta fredda e / o qualsiasi verdura, carne o pollame di avanzi a cubetti per una varietà infinita. (Se aggiungi ingredienti, aggiungi più condimento a piacere.)

Serve 6
ingredienti
Un fagiolo rosso scuro da 15 once può essere sciacquato e scolato
Un 15-oz può fagioli neri a basso contenuto di sodio, sciacquati e scolati
Un 16-oz può ceci, sciacquati e scolati
1/2 tazza (o una lattina da 2 1/4 di once drenata) olive nere denocciolate e affettate
Cipolla rossa tagliata a dadini 1/2 tazza (opzionale)
Condimento per insalata all'italiana a ridotto contenuto di grassi

Indicazioni
Mescolare tutti gli ingredienti insieme in una grande ciotola. Mangia subito o copri e conserva in frigorifero 1 ora o più per far fondere i sapori.

Analisi dei nutrienti per porzione
Calorie: 291; Grasso totale: 5 g; Grasso sat: 0 g; Grasso trans: 0 g; Colesterolo: 0 mg; Sodio: 567 mg; Carboidrato totale: 47 g; Fibra alimentare: 15 g; Zuccheri: 5 g; Proteine: 16 g

- Ricetta per gentile concessione di JTRD Nutrition Education Services

 

Riferimenti
1. National Heart, Lung e Blood Institute. Terzo rapporto del gruppo di esperti del programma nazionale per l'educazione al colesterolo (NCEP) sul rilevamento, la valutazione e il trattamento del colesterolo ematico negli adulti (Terapia per adulti III): relazione finale. Pubblicazione NIH n. 02-5215. Bethesda, MD: National Institutes of Health; 2002.

2. Theuwissen E, Mensink RP. Fibre alimentari idrosolubili e malattie cardiovascolari. Physiol Behav. 2008;94(2):285-292.

3. Hara H, Haga S, Aoyama Y, Kiriyama S. Gli acidi grassi a catena corta sopprimono la sintesi del colesterolo nel fegato di ratto e nell'intestino. J Nutr. 1999; 129 (5): 942-948.

4. Contenuto di fibre degli alimenti in porzioni comuni. Sito Web dei servizi sanitari dell'Università di Harvard. http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Maggio 2004.

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