Vitamina D - Scheda informativa professionale sulla salute

Sommario

introduzione

La vitamina D è una vitamina liposolubile che è naturalmente presente in pochissimi alimenti, aggiunta ad altri e disponibile come integratore alimentare. Viene anche prodotto endogenamente quando i raggi ultravioletti della luce solare colpiscono la pelle e innescano la sintesi di vitamina D. La vitamina D ottenuta da esposizione al sole, cibo e integratori è biologicamente inerte e deve subire due idrossilazioni nel corpo per l'attivazione. Il primo si verifica nel fegato e converte la vitamina D in 25-idrossivitamina D [25 (OH) D], nota anche come calcidiolo. Il secondo si verifica principalmente nel rene e forma la 1,25-diidrossivitamina D fisiologicamente attiva D [1,25 (OH)2D], noto anche come calcitriol [1].

La vitamina D favorisce l'assorbimento del calcio nell'intestino e mantiene adeguate concentrazioni sieriche di calcio e fosfato per consentire la normale mineralizzazione dell'osso e prevenire la tetania ipocalcemica. È anche necessario per la crescita ossea e il rimodellamento osseo da osteoblasti e osteoclasti [1,2]. Senza sufficiente vitamina D, le ossa possono diventare sottili, fragili o deformi. La sufficienza della vitamina D previene il rachitismo nei bambini e l'osteomalacia negli adulti [1]. Insieme al calcio, la vitamina D aiuta anche a proteggere gli anziani dall'osteoporosi.

La vitamina D ha altri ruoli nel corpo, tra cui la modulazione della crescita cellulare, la funzione neuromuscolare e immunitaria e la riduzione dell'infiammazione [1,3,4]. Molti geni che codificano le proteine ​​che regolano la proliferazione cellulare, la differenziazione e l'apoptosi sono modulati in parte dalla vitamina D [1]. Molte cellule hanno recettori di vitamina D e alcuni convertono 25 (OH) D a 1,25 (OH)2D.

La concentrazione sierica di 25 (OH) D è il miglior indicatore dello stato di vitamina D. Riflette la vitamina D prodotta a livello cutaneo e quella ottenuta da alimenti e integratori [1] e ha un'emivita di circolazione piuttosto lunga di 15 giorni [5]. 25 (OH) D funziona come un biomarker di esposizione, ma non è chiaro fino a che punto i livelli di 25 (OH) D fungano anche da biomarcatore di effetti (cioè, relativi allo stato o ai risultati di salute) [1]. I livelli di siero 25 (OH) D non indicano la quantità di vitamina D immagazzinata nei tessuti corporei.

In contrasto con 25 (OH) D, circolante 1,25 (OH)2D non è generalmente un buon indicatore dello stato di vitamina D perché ha una breve emivita di 15 ore e le concentrazioni sieriche sono strettamente regolate dall'ormone paratiroideo, calcio e fosfato [5]. Livelli di 1,25 (OH)2D in genere non diminuiscono fino a quando la carenza di vitamina D è grave [2,6].

Vi è una considerevole discussione delle concentrazioni sieriche di 25 (OH) D associate a carenza (ad esempio, rachitismo), adeguatezza per la salute delle ossa e una salute generale ottimale, ei punti di taglio non sono stati sviluppati da un processo di consenso scientifico. Sulla base della revisione dei dati relativi alle esigenze di vitamina D, un comitato dell'Istituto di Medicina ha concluso che le persone sono a rischio di carenza di vitamina D a concentrazioni sieriche di 25 (OH) D <30 nmol / L (<12 ng / mL). Alcuni sono potenzialmente a rischio di inadeguatezza a livelli compresi tra 30-50 nmol / L (12-20 ng / mL). Praticamente tutte le persone sono sufficienti a livelli ≥50 nmol / L (≥20 ng / mL); il comitato ha dichiarato che 50 nmol / L è il livello di siero 25 (OH) D che copre il fabbisogno del 97,5% della popolazione. Le concentrazioni sieriche> 125 nmol / L (> 50 ng / mL) sono associate a potenziali effetti avversi [1] (Tabella 1).

Tabella 1: Siero 25-idrossivitamina D [25 (OH) D] Concentrazioni e salute * [1]
nmol / L ** ng / mL * Stato di salute
<30 <12 Associata alla carenza di vitamina D, che porta al rachitismo
in neonati e bambini e osteomalacia negli adulti
Da 30 a <50 Da 12 a <20 Generalmente considerato inadeguato per l'osso e la salute generale
in individui sani
≥50 ≥20 Generalmente considerato adeguato per l'osso e la salute generale
in individui sani
>125 >50 Prove emergenti collegano potenziali effetti negativi a tali
livelli elevati, in particolare> 150 nmol / L (> 60 ng / mL)

* Le concentrazioni sieriche di 25 (OH) D sono riportate in entrambi i nanomoli
per litro (nmol / L) e nanogrammi per millilitro (ng / mL).
** 1 nmol / L = 0,4 ng / mL

Un'ulteriore complicazione nella valutazione dello stato di vitamina D è nella misurazione effettiva delle concentrazioni di siero 25 (OH) D. Esiste una considerevole variabilità tra i vari saggi disponibili (i due metodi più comuni sono basati su anticorpi e basati su cromatografia liquida) e tra i laboratori che conducono le analisi [1,7,8]. Ciò significa che rispetto alla concentrazione effettiva di 25 (OH) D in un campione di siero di sangue, può essere ottenuto un valore falsamente basso o falsamente alto a seconda del saggio o del laboratorio utilizzato [9]. Un materiale di riferimento standard per 25 (OH) D è diventato disponibile nel luglio 2009 che consente la standardizzazione dei valori tra i vari laboratori e può migliorare la variabilità correlata al metodo [1,10].

Assunzioni di riferimento

I valori di riferimento di assunzione per la vitamina D e altri nutrienti sono forniti nelle Dietary Reference Intakes (DRI) sviluppate dal Food and Nutrition Board (FNB) presso l'Institute of Medicine of National Academies (precedentemente National Academy of Sciences) [1]. DRI è il termine generale per un insieme di valori di riferimento utilizzati per pianificare e valutare l'assunzione di nutrienti di persone sane. Questi valori, che variano in base all'età e al sesso, includono:

  • Indennità dietetiche raccomandate (RDA): livello medio giornaliero di assunzione sufficiente per soddisfare i requisiti nutrizionali di quasi tutti (97% -98%) individui sani; spesso utilizzato per pianificare diete nutrizionalmente adeguate per gli individui.
  • Adeguata assunzione (AI): si presume che l'assunzione a questo livello garantisca l'adeguatezza nutrizionale; stabilito quando le prove sono insufficienti per sviluppare un RDA.
  • Requisito medio stimato (EAR): livello medio giornaliero di assunzione stimato per soddisfare il fabbisogno del 50% di individui sani; di solito usato per valutare l'assunzione di nutrienti di gruppi di persone e per pianificare diete nutrizionalmente adeguate per loro; può anche essere usato per valutare l'apporto di sostanze nutritive degli individui.
  • Livello massimo tollerabile di assunzione (UL): assunzione giornaliera massima improbabile che possa causare effetti nocivi sulla salute.

L'FNB ha stabilito un RDA per la vitamina D che rappresenta un'assunzione giornaliera che è sufficiente per mantenere la salute delle ossa e il normale metabolismo del calcio nelle persone sane. RDAs per vitamina D sono elencati in entrambe le unità internazionali (IU) e microgrammi (mcg); l'attività biologica di 40 UI è pari a 1 mcg (Tabella 2). Anche se la luce solare può essere una delle principali fonti di vitamina D per alcuni, le RDA di vitamina D sono impostate sulla base di un'esposizione minima al sole [1].

Tabella 2: Indennità dietetiche raccomandate (RDAs) per la vitamina D [1]
Età Maschio Femmina Gravidanza lattazione
0-12 mesi * 400 UI
(10 mcg)
400 UI
(10 mcg)
1-13 anni 600 UI
(15 mcg)
600 UI
(15 mcg)
14-18 anni 600 UI
(15 mcg)
600 UI
(15 mcg)
600 UI
(15 mcg)
600 UI
(15 mcg)
19-50 anni 600 UI
(15 mcg)
600 UI
(15 mcg)
600 UI
(15 mcg)
600 UI
(15 mcg)
51-70 anni 600 UI
(15 mcg)
600 UI
(15 mcg)
> 70 anni 800 UI
(20 mcg)
800 UI
(20 mcg)

* Adeguata assunzione (AI)

Fonti di vitamina D

Cibo

Pochissimi alimenti in natura contengono vitamina D. La polpa di pesce grasso (come il salmone, il tonno e lo sgombro) e gli oli di fegato di pesce sono tra le migliori fonti [1,11]. Piccole quantità di vitamina D si trovano nel fegato di manzo, nel formaggio e nei tuorli d'uovo. La vitamina D in questi alimenti è principalmente sotto forma di vitamina D3 e il suo metabolita 25 (OH) D3 [12]. Alcuni funghi forniscono vitamina D2 in quantità variabili [13,14]. Funghi con livelli potenziati di vitamina D2 sono esposti anche alla luce ultravioletta in condizioni controllate.

I cibi fortificati forniscono la maggior parte della vitamina D nella dieta americana [1,14]. Ad esempio, quasi tutta la fornitura di latte negli Stati Uniti viene fortificata volontariamente con 100 UI / tazza [1]. (In Canada, il latte è fortificato per legge con 35-40 UI / 100 mL, come la margarina a ≥530 UI / 100 g.) Negli anni '30, un programma di fortificazione del latte fu implementato negli Stati Uniti per combattere il rachitismo, poi un importante problema di sanità pubblica [1]. Altri prodotti caseari a base di latte, come formaggi e gelati, in genere non sono fortificati. I cereali per la colazione pronti al consumo contengono spesso vitamina D, così come alcune marche di succo d'arancia, yogurt, margarina e altri prodotti alimentari.

Sia gli Stati Uniti che il Canada impongono la fortificazione del latte artificiale con vitamina D: 40-100 UI / 100 kcal negli Stati Uniti e 40-80 UI / 100 kcal in Canada [1].

Diverse fonti alimentari di vitamina D sono elencate nella Tabella 3.

Tabella 3: fonti alimentari selezionate di vitamina D [11]
Cibo UI per porzione * Percentuale DV **
Olio di fegato di merluzzo, 1 cucchiaio 1,360 340
Pesce spada, cotto, 3 once 566 142
Salmone (sockeye), cotto, 3 once 447 112
Tonno, in scatola, scolato, 3 once 154 39
Succo d'arancia fortificato con vitamina D, 1 tazza (controllare le etichette dei prodotti, in base alla quantità di vitamina D aggiunta varia) 137 34
Latte, senza grassi, ridotto contenuto di grassi, e intero, fortificato con vitamina D, 1 tazza 115-124 29-31
Yogurt, fortificato con il 20% del DV per la vitamina D, 6 once (gli yogurt più fortificati forniscono più del DV) 80 20
Margarina, fortificata, 1 cucchiaio 60 15
Sardine, in scatola, scolate, 2 sarde 46 12
Fegato, manzo, cotto, 3 once 42 11
Uovo, 1 grande (la vitamina D si trova nel tuorlo) 41 10
Cereali pronti da mangiare, fortificati con il 10% di DV per la vitamina D, 0,75-1 tazza (più cereali fortificati potrebbero fornire più DV) 40 10
Formaggio, svizzero, 1 oncia 6 2

* IU = Unità internazionali.
** DV = Valore giornaliero. I DV sono stati sviluppati dalla Food and Drug Administration degli Stati Uniti per aiutare i consumatori a confrontare i contenuti nutrizionali tra i prodotti nel contesto di una dieta giornaliera totale. Il DV per vitamina D è attualmente impostato a 400 UI per adulti e bambini di 4 anni di età. Le etichette alimentari, tuttavia, non sono obbligate ad elencare il contenuto di vitamina D a meno che un alimento non sia stato fortificato con questo nutriente. Gli alimenti che forniscono il 20% o più del DV sono considerati fonti elevate di un nutriente, ma gli alimenti che forniscono percentuali più basse del DV contribuiscono anche a un'alimentazione salutare.

Il sito Web del database sui nutrienti del Dipartimento americano dell'agricoltura (USDA) elenca il contenuto di nutrienti di molti alimenti e fornisce un elenco completo di alimenti contenenti vitamina D disposti in base al contenuto di nutrienti e al nome del cibo. Un numero crescente di alimenti viene analizzato per il contenuto di vitamina D. Sono necessari metodi più semplici e più rapidi per misurare la vitamina D negli alimenti, così come i materiali di riferimento standard per gli alimenti con valori certificati per la vitamina D per garantire misurazioni accurate [15].

Gli alimenti a base animale possono fornire una vitamina D nella forma di 25 (OH) D, che sembra essere circa cinque volte più potente della vitamina madre nell'innalzamento delle concentrazioni sieriche di 25 (OH) D [16]. Uno studio rileva che considerando il contenuto di siero 25 (OH) D di manzo, maiale, pollo, tacchino e uova è possibile aumentare i livelli stimati di vitamina D nel cibo da due a 18 volte, a seconda del cibo [16] . Al momento attuale, il Database Nutrienti dell'USDA non include 25 (OH) D quando si riporta il contenuto di vitamina D degli alimenti. Le assunzioni di vitamina D effettive nella popolazione degli Stati Uniti possono essere sottostimate per questo motivo.

esposizione solare

La maggior parte delle persone soddisfa almeno alcuni dei loro bisogni di vitamina D attraverso l'esposizione alla luce solare [1,2]. La radiazione ultravioletta (UV) B con una lunghezza d'onda di 290-320 nanometri penetra nella pelle scoperta e converte il 7-deidrocolesterolo cutaneo nella previtamina D3, che a sua volta diventa vitamina D3 [1]. Stagione, ora del giorno, lunghezza del giorno, copertura nuvolosa, smog, contenuto di melanina cutanea e crema solare sono tra i fattori che influenzano l'esposizione alle radiazioni UV e la sintesi di vitamina D [1]. Forse sorprendentemente, la latitudine geografica non prevede in modo coerente i livelli medi di 25 (OH) D sierici in una popolazione. Esistono ampie opportunità per formare la vitamina D (e conservarla nel fegato e nel grasso) dall'esposizione alla luce solare durante i mesi primaverili, estivi e autunnali anche nelle latitudini più a nord [1].

La copertura nuvolosa completa riduce l'energia UV del 50%; l'ombra (compresa quella prodotta da un grave inquinamento) la riduce del 60% [17]. La radiazione UVB non penetra nel vetro, quindi l'esposizione alla luce del sole all'interno di una finestra non produce vitamina D [18]. I filtri solari con fattore di protezione solare (SPF) di 8 o più sembrano bloccare i raggi UV che producono vitamina D, anche se in pratica le persone generalmente non applicano quantità sufficienti, coprono tutte le pelli esposte al sole o riapplicano regolarmente la crema solare [1,19] . Pertanto, la pelle probabilmente sintetizza un po 'di vitamina D anche quando è protetta dalla protezione solare come tipicamente applicata.

I fattori che influenzano l'esposizione alle radiazioni UV e la ricerca fino ad oggi sulla quantità di esposizione solare necessaria per mantenere livelli adeguati di vitamina D rendono difficile fornire linee guida generali. Alcuni ricercatori di vitamina D hanno suggerito, ad esempio, che circa 5-30 minuti di esposizione al sole tra le 10 e le 3 almeno due volte a settimana su viso, braccia, gambe o schiena senza protezione solare di solito portano a vitamina sufficiente Sintesi D e anche l'uso moderato di lettini abbronzanti commerciali che emettono radiazioni UVB del 2% -6% [6,20]. Gli individui con un'esposizione solare limitata devono includere buone fonti di vitamina D nella loro dieta o assumere un supplemento per raggiungere i livelli raccomandati di assunzione.

Nonostante l'importanza del sole per la sintesi di vitamina D, è prudente limitare l'esposizione della pelle alla luce solare [19] e alle radiazioni UV dai lettini abbronzanti [21]. Le radiazioni UV sono cancerogene responsabili della maggior parte dei circa 1,5 milioni di tumori cutanei e degli 8.000 decessi dovuti a melanoma metastatico verificatosi ogni anno negli Stati Uniti [19]. Il danno cumulativo per tutta la vita della pelle da UV è anche in gran parte responsabile di secchezza associata ad età e altri cambiamenti estetici. L'American Academy of Dermatology consiglia di adottare misure fotoprotettive, incluso l'uso della protezione solare, ogni volta che si è esposti al sole [22]. La valutazione dei requisiti di vitamina D non può affrontare il livello di esposizione al sole a causa di questi problemi di salute pubblica sul cancro della pelle, e non ci sono studi per determinare se la sintesi di vitamina D indotta da UVB possa verificarsi senza un aumento del rischio di cancro della pelle [1].

Supplementi dietetici

Negli integratori e negli alimenti fortificati, la vitamina D è disponibile in due forme, D2 (ergocalciferolo) e D3 (colecalciferolo) che differiscono chimicamente solo nella loro struttura a catena laterale. Vitamina D2 è prodotto dall'irradiazione UV dell'ergosterolo nel lievito e dalla vitamina D3 è prodotto dall'irradiazione del 7-deidrocolesterolo dalla lanolina e dalla conversione chimica del colesterolo [6]. Le due forme sono state tradizionalmente considerate equivalenti in base alla loro capacità di curare il rachitismo e, in effetti, la maggior parte dei passaggi coinvolti nel metabolismo e nelle azioni della vitamina D2 e vitamina D3 sono identici. Entrambe le forme (così come la vitamina D negli alimenti e dalla sintesi cutanea) aumentano efficacemente i livelli sierici di 25 (OH) D [2]. Non si possono trarre conclusioni definitive su eventuali effetti diversi di queste due forme di vitamina D. Tuttavia, sembra che a dosi nutrizionali vitamine D2 e D3 sono equivalenti, ma ad alte dosi di vitamina D2 è meno potente

L'American Academy of Pediatrics (AAP) raccomanda che i neonati allattati esclusivamente e parzialmente ricevano integratori di 400 UI / die di vitamina D subito dopo la nascita e continuino a ricevere questi supplementi fino a quando non vengono svezzati e consumano ≥ 1000 ml / die di vitamina D fortificata formula o latte intero [23]. Allo stesso modo, tutti i bambini non allattati al seno che ingeriscono <1.000 ml / die di latte o latte artificiale fortificato con vitamina D dovrebbero ricevere un supplemento di vitamina D di 400 IU / giorno [23]. L'AAP raccomanda inoltre che i bambini più grandi e gli adolescenti che non ottengono 400 UI / die con latte e alimenti fortificati con vitamina D dovrebbero assumere quotidianamente un integratore di vitamina D da 400 UI. Tuttavia, quest'ultima raccomandazione (emessa nel novembre 2008) deve essere rivalutata alla luce della vitamina D RDA del Food and Nutrition Board di 600 UI / die per bambini e adolescenti (emessa nel novembre 2010 e che in precedenza era un AI di 200 UI / die) .

Assunzioni e stato della vitamina D

Il National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 2005-2006, ha stimato l'assunzione di vitamina D da integratori alimentari e dietetici [4,24]. I livelli medi di assunzione per i maschi da soli alimenti variava da 204 a 288 UI / giorno a seconda del gruppo di età; per le femmine la gamma era di 144 a 276 IU / giorno. Considerando l'uso di integratori alimentari, questi valori medi erano sostanzialmente aumentati (il 37% della popolazione americana utilizzava un integratore alimentare contenente vitamina D.) L'aumento più marcato era tra le donne anziane. Per le donne di età compresa tra 51 e 70 anni, l'assunzione media di vitamina D dai cibi da soli era di 156 UI / die, ma 404 UI ​​/ die con integratori. Per le donne> 70 anni, le cifre corrispondenti erano 180 IU / giorno a 400 IU / giorno [1].

Confrontando le stime di assunzione di vitamina D da alimenti e integratori alimentari con concentrazioni di siero 25 (OH) D è problematico. Una ragione è che i confronti possono essere fatti solo su mezzi di gruppo piuttosto che su dati collegati a individui.Un altro è il fatto che l'esposizione al sole influenza lo stato della vitamina D; i livelli sierici di 25 (OH) D sono generalmente più alti di quanto sarebbe previsto sulla base delle sole prese di vitamina D [1]. L'indagine NHANES 2005-2006 ha rilevato livelli medi di 25 (OH) D superiori a 56 nmol / L (22,4 ng / mL) per tutti i gruppi di genere di età nella popolazione degli Stati Uniti. (La media più alta era 71,4 nmol / L [28,6 ng / mL] per le ragazze di età compresa tra 1-3 anni e la media più bassa era 56,5 nmol / L [22,6 ng / mL] per le donne di 71 anni. livelli più alti rispetto alle persone anziane, e maschi avevano livelli leggermente più alti rispetto alle femmine). I livelli di 25 (OH) D di circa 50 nmol / L (20 ng / mL) sono coerenti con un'assunzione di vitamina D da alimenti e integratori alimentari equivalenti al RDA [1].

Negli ultimi 20 anni, le concentrazioni medie di siero di 25 (OH) D negli Stati Uniti sono leggermente diminuite tra i maschi ma non nelle femmine. Questo declino è probabilmente dovuto a un aumento simultaneo del peso corporeo, a una riduzione dell'apporto di latte e ad un maggiore uso della protezione solare fuori [25].

Carenza di vitamina D

Le carenze nutrizionali sono solitamente il risultato di inadeguatezza alimentare, assorbimento e uso alterati, aumento del fabbisogno o aumento dell'escrezione. Una carenza di vitamina D può verificarsi quando l'assunzione abituale è inferiore ai livelli raccomandati nel tempo, l'esposizione alla luce solare è limitata, i reni non possono convertire 25 (OH) D nella sua forma attiva, o l'assorbimento di vitamina D dal tratto digestivo è inadeguato. Diete carenti di vitamina D sono associate a allergia al latte, intolleranza al lattosio, ovo-vegetarianismo e veganismo [1].

Il rachitismo e l'osteomalacia sono le classiche malattie da carenza di vitamina D. Nei bambini, la carenza di vitamina D provoca rachitismo, una malattia caratterizzata da un fallimento del tessuto osseo per mineralizzare correttamente, con conseguente ossa molli e deformità scheletriche [17]. Rickets fu descritto per la prima volta a metà del XVII secolo da ricercatori britannici [17,26]. Tra la fine del XIX e l'inizio del XX secolo, i medici tedeschi notarono che consumare 1-3 cucchiaini al giorno di olio di fegato di merluzzo poteva invertire il rachitismo [26]. La fortificazione del latte con vitamina D a partire dagli anni '30 ha reso il rachitismo una malattia rara negli Stati Uniti, anche se è ancora riportato periodicamente, in particolare tra neonati e bambini afroamericani [3,17,22].

L'allattamento al seno esclusivo prolungato senza la supplementazione di vitamina D raccomandata dall'AAP è una causa significativa di rachitismo, in particolare nei bambini dalla pelle scura allattati al seno da madri che non sono piene di vitamina D [27]. Altre cause di rachitismo includono l'uso estensivo di filtri solari e il posizionamento di bambini nei programmi per l'infanzia, dove spesso hanno meno attività all'aperto e l'esposizione al sole [17,26]. Il rachitismo è anche più diffuso tra gli immigrati dall'Asia, Africa e Medio Oriente, probabilmente a causa delle differenze genetiche nel metabolismo della vitamina D e nelle differenze comportamentali che portano a una minore esposizione al sole.

Negli adulti, la carenza di vitamina D può portare all'osteomalacia, con conseguente debolezza delle ossa [1,5]. I sintomi del dolore osseo e della debolezza muscolare possono indicare livelli insufficienti di vitamina D, ma tali sintomi possono essere sottili e passare inosservati nelle fasi iniziali.

Gruppi a rischio di insufficienza di vitamina D

Ottenere una quantità sufficiente di vitamina D dalle sole fonti alimentari naturali è difficile. Per molte persone, consumare cibi fortificati con vitamina D e, probabilmente, essere esposti ad un po 'di luce solare sono essenziali per mantenere uno stato di vitamina D sano. In alcuni gruppi, potrebbero essere necessari supplementi dietetici per soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina D.

Neonati allattati al seno

I fabbisogni di vitamina D non possono in genere essere soddisfatti dal solo latte umano [1,28], che fornisce <25 IU / L a 78 IU / L [23]. (Il contenuto di vitamina D del latte umano è correlato allo stato di vitamina D della madre, quindi le madri che integrano alte dosi di vitamina D potrebbero avere livelli corrispondentemente alti di questo nutriente nel loro latte [23].) Una rassegna di rapporti sul rachitismo nutrizionale ha rilevato che la maggior parte dei casi si è verificata tra giovani afroamericani allattati al seno [29]. Un sondaggio di pediatri canadesi ha riscontrato che l'incidenza di rachitismo nei loro pazienti era di 2,9 su 100.000; quasi tutti quelli con rachitismo erano stati allattati al seno [30]. Mentre il sole è una potenziale fonte di vitamina D, l'AAP consiglia di tenere i neonati lontano dalla luce solare diretta e di indurli a indossare indumenti protettivi e una protezione solare [31]. Come notato in precedenza, l'AAP raccomanda che i neonati allattati esclusivamente e parzialmente siano integrati con 400 UI di vitamina D al giorno [23], la RDA di questo nutriente durante l'infanzia.

Gli adulti più anziani

Gli anziani sono a maggior rischio di sviluppare insufficienza di vitamina D in parte perché, con l'avanzare dell'età, la pelle non può sintetizzare la vitamina D in modo efficiente, è probabile che trascorrano più tempo in casa e potrebbero avere assunzioni inadeguate di vitamina [1]. Circa la metà degli adulti più anziani negli Stati Uniti con fratture dell'anca potrebbe avere livelli sierici di 25 (OH) D <30 nmol / L (<12 ng / mL) [2].

Persone con esposizione solare limitata

È improbabile che individui casalinghi, donne che indossano lunghe vesti e copricapo per motivi religiosi e persone con occupazioni che limitano l'esposizione al sole ottengano vitamina D adeguata dalla luce del sole [32,33]. Poiché l'estensione e la frequenza dell'uso della protezione solare sono sconosciute, l'importanza del ruolo che la protezione solare può svolgere nel ridurre la sintesi di vitamina D non è chiara [1]. L'assunzione di livelli RDA di vitamina D da alimenti e / o integratori fornirà a questi individui quantità adeguate di questo nutriente.

Le persone con la pelle scura

Maggiori quantità di melanina pigmentata nello strato epidermico producono pelle più scura e riducono la capacità della pelle di produrre vitamina D dalla luce solare [1].Vari rapporti mostrano costantemente bassi livelli di siero 25 (OH) D in persone identificate come nere rispetto a quelle identificate come bianche. Non è chiaro che livelli più bassi di 25 (OH) D per le persone con pelle scura abbiano conseguenze significative sulla salute. Quelli degli antenati afro-americani, ad esempio, hanno tassi ridotti di frattura e osteoporosi rispetto ai caucasici (vedere la sezione seguente sull'osteoporosi). L'assunzione di livelli RDA di vitamina D da alimenti e / o integratori fornirà a questi individui quantità adeguate di questo nutriente.

Le persone con malattia infiammatoria intestinale e altre condizioni che causano malassorbimento di grassi

Poiché la vitamina D è una vitamina liposolubile, il suo assorbimento dipende dalla capacità dell'intestino di assorbire il grasso alimentare. Gli individui che hanno una ridotta capacità di assorbire grassi alimentari potrebbero richiedere una supplementazione di vitamina D [34]. Il malassorbimento dei grassi è associato a una varietà di condizioni mediche, tra cui alcune forme di malattia del fegato, fibrosi cistica, malattia celiaca e morbo di Crohn, nonché colite ulcerosa quando l'ileo terminale è infiammato [1,3,34]. Inoltre, le persone con alcune di queste condizioni potrebbero avere assunzioni più basse di determinati alimenti, come i latticini arricchiti con vitamina D.

Le persone che sono obese o che hanno subito un intervento chirurgico di bypass gastrico

Un indice di massa corporea ≥30 è associato a livelli inferiori di siero 25 (OH) D confrontati con individui non obesi; le persone che sono obese possono aver bisogno di più grandi quantità di vitamina D per raggiungere livelli di 25 (OH) D paragonabili a quelli del peso normale [1]. L'obesità non influisce sulla capacità della pelle di sintetizzare la vitamina D, ma una maggiore quantità di grasso sottocutaneo sequestra più della vitamina e altera il suo rilascio nella circolazione. Le persone obese che hanno subito un intervento chirurgico di bypass gastrico possono diventare carenti di vitamina D nel tempo senza un apporto sufficiente di questo nutriente dal cibo o dagli integratori, poiché parte dell'intestino tenue in cui la vitamina D viene assorbita viene bypassata e la vitamina D mobilitata nel siero dal grasso i negozi potrebbero non compensare nel tempo [35,36].

Vitamina D - Scheda informativa professionale sulla salute

Alimenti vitaminici - Dr. Axe

di Rachael Link, MS, RD

Senza dubbio, la vitamina D è uno dei più importanti micronutrienti per quanto riguarda la salute. È coinvolto praticamente in tutto, dall'immunità alle funzioni cerebrali, e i ricercatori stanno ancora regolarmente rivelando nuovi modi in cui la vitamina D influisce sul tuo benessere.

Tuttavia, con una selezione limitata di alimenti a base di vitamina D e un'enorme porzione di popolazione a rischio di carenza, molti di noi semplicemente non ne ricevono abbastanza di questa vitamina vitale per essere in grado di soddisfare in modo efficace i nostri bisogni. Sì, la carenza di vitamina D è molto reale e può influire sulla tua salute.

Fortunatamente, incorporare una buona varietà di cibi ricchi di vitamina D nella vostra dieta può ridurre il rischio di carenza e aiutare a ottimizzare la vostra salute. Quindi quali alimenti sono ricchi di vitamina D e perché importa? Entriamo e discutiamo sul motivo per cui potresti voler iniziare a prestare maggiore attenzione al tuo apporto dietetico di questa vitamina incredibilmente importante.


Cos'è la vitamina D? E qual è il suo ruolo nel corpo?

La vitamina D è una vitamina liposolubile che svolge un ruolo centrale in molti componenti della salute. Si distingue dalle altre vitamine perché il tuo corpo è in grado di fare la maggior parte di ciò che ti serve attraverso l'esposizione alla luce solare, motivo per cui è spesso soprannominata la "vitamina del sole". È anche unico nel fatto che in realtà agisce come un ormone steroideo piuttosto che semplicemente una vitamina nel corpo ed è coinvolto in tutto, dalla gestione del peso alla salute delle ossa.

Quando si consuma vitamina D, viene sottoposto a un processo in due passaggi per convertirlo nella sua forma attiva. Per prima cosa, viene trasformato nella sua forma di conservazione 25 (OH) D (o calcidiolo) nel fegato. Successivamente, viene convertito nella sua forma attiva, 1,25 (OH) 2D, nei reni. Da lì, funziona comunicando con le cellule per controllare una moltitudine di funzioni nel corpo, dall'alterazione dell'assorbimento del calcio alla salute immunitaria.

Nel frattempo, quando la pelle è esposta alla luce solare, i raggi ultravioletti B (UVB) del sole forniscono energia che aiuta il colesterolo nella pelle a produrre vitamina D. Si consiglia in genere di spremere almeno 5-30 minuti di esposizione al sole due volte a settimana per soddisfare i tuoi bisogni di vitamina D, anche se questo può variare in base a una serie di fattori, tra cui età, colore della pelle e peso corporeo. (1)

Sfortunatamente, le carenze di vitamina D colpiscono milioni in tutto il mondo e possono avere gravi conseguenze. Infatti, secondo uno studio pubblicato in Ricerca nutrizionale, si stima che quasi il 42% della popolazione degli Stati Uniti sia carente in questa vitamina chiave. (2) Per rendere le cose ancora più complicate, ci sono pochissimi alimenti a base di vitamina D disponibili, il che può rendere incredibilmente difficile ottenere una soluzione dalle sole fonti di cibo.

Tuttavia, se non sei in grado di trascorrere un po 'di tempo fuori per prendere il sole - o vivi in ​​un posto dove l'esposizione al sole è limitata - ci sono molte opzioni per altri modi per assicurarti di soddisfare le tue esigenze. Incorporando regolarmente alcune porzioni di alimenti ad alto contenuto di vitamina D nella tua dieta, puoi ottenere ciò di cui hai bisogno, anche senza fare un passo fuori.

Quindi quali alimenti contengono vitamina D e quanto hai bisogno di mangiare? Ecco cosa devi sapere.


Top 12 fonti di vitamina D (e alimenti a base di vitamina D)

Nelle fonti alimentari, la vitamina D è disponibile in due diverse forme. La vitamina D3 (colecalciferolo) può essere trovata in alimenti di origine animale come il pesce, mentre la vitamina D2 (ergocalciferolo) si trova in altre fonti come i funghi. La vitamina D3 è la forma più utilizzata negli integratori e nei multivitaminici perché è risultata più efficace nell'aumentare i livelli sierici di vitamina D.

Aumentare l'assunzione di cibi con la vitamina D è uno dei modi migliori per prevenire una carenza e promuovere la salute generale. I bambini di età inferiore a 12 mesi hanno bisogno di almeno 400 UI al giorno e le persone di età 1-70 richiedono 600 UI al giorno. Gli anziani richiedono ancora più vitamina D e dovrebbero mirare a ottenere almeno 800 UI di vitamina D ogni giorno.

Quindi quali alimenti hanno la vitamina D? Ecco alcune delle principali fonti per assicurarti di soddisfare le tue necessità quotidiane per questa importante vitamina liposolubile: (3)

1. Luce solare - 5-30 minuti di esposizione al sole almeno due volte a settimana (oltre il 100 percento DV)

2. Olio di fegato di merluzzo - 1 cucchiaio da tavola: 1.360 UI (oltre il 100 percento di DV)

3. Salmone selvatico - 3 once: 447 UI (oltre il 100 percento DV)

4. Sgombri - 3 once: 306 UI (76 percento DV)

5. Tonno - 3 once: 154 UI (39 percento DV)

6. Latte fortificato - 1 tazza: 124 UI (31 percento DV)

7. Sardine - 2 sardine: 47 UI (12 percento DV)

8. Fegato di manzo - 3 once: 42 UI (11 percento DV)

9. Uova - 1 uovo: 41 UI (10 percento DV)

10. cereali fortificati - 1 tazza: 40 UI (10 percento DV)

11. Caviale - 1 cucchiaio: 37 UI (9 percento DV)

12. Funghi - 1 tazza: 2 IU (1 percento DV)


Benefici degli alimenti della vitamina D

  1. Può aiutare nella gestione del peso
  2. Aumenta la salute del cervello
  3. Può aiutare a prevenire la formazione del cancro
  4. Rafforza le ossa
  5. Migliora la funzione immunitaria

1. Può aiutare nella gestione del peso

Se hai problemi a perdere grasso addominale nonostante stia seguendo una rigorosa dieta e un piano di allenamento, potrebbe essere il momento di iniziare a fare scorta di alcuni alimenti ricchi di vitamina D per assicurarti di soddisfare le tue necessità quotidiane. La ricerca suggerisce che potrebbe esserci una connessione tra obesità e carenza di vitamina D, con alcuni studi che dimostrano anche che un consumo sufficiente di questa vitamina chiave potrebbe anche aiutare nella perdita di peso.

Uno studio ha mostrato che le donne che hanno soddisfatto i loro requisiti per la vitamina D hanno perso 7 libbre in più rispetto a un gruppo placebo in un periodo di un anno. (4a) Nel frattempo, un altro studio ha dimostrato che avere una maggiore quantità di grasso corporeo era associato a livelli più bassi di vitamina D nel sangue. (4b)

Tuttavia, non è ancora chiaro se l'obesità possa aumentare il rischio di carenza di vitamina D o se l'obesità possa contribuire al basso livello di vitamina D. Sono ancora necessarie ulteriori ricerche per comprendere il ruolo complesso che la vitamina D può svolgere nel controllo del peso.

2. Aumenta la salute del cervello

Oltre a mantenere il corpo sano, alcuni studi hanno anche scoperto che la vitamina D può essere ugualmente importante quando si tratta di salute del cervello. Alcuni studi hanno persino dimostrato che una carenza di vitamina D potrebbe essere associata a un rischio più elevato di sviluppare condizioni come la schizofrenia. (5) Altre ricerche hanno anche scoperto che lo stato di vitamina D può anche influenzare la depressione, l'ansia, i disturbi affettivi stagionali e l'insonnia. (6)

Ottenere abbastanza vitamina D può anche aumentare la potenza del cervello. Uno studio pubblicato in L'American Journal of Geriatric Psychiatry ha anche riferito che livelli più bassi di vitamina D possono essere associati a scarse prestazioni in esami standardizzati, difficoltà nell'attenzione e concentrazione, nonché un processo decisionale compromesso. (7)

Alimenti vitaminici - Dr. Axe

3. Può aiutare a prevenire la formazione del cancro

Non è un segreto che ciò che mettete nel vostro piatto può avere un'influenza maggiore sul vostro rischio di condizioni croniche come il cancro, ma sapevate che i vostri livelli di vitamina D possono avere anche un impatto? Mentre la ricerca è ancora limitata su come esattamente la vitamina D può influenzare il rischio di cancro, alcuni studi hanno trovato che la carenza di vitamina D può essere collegata ad un rischio più elevato di alcuni tipi di cancro, compresi i tumori della prostata, della mammella e del colon. (8)

Secondo una recensione in Frontiere in Endocrinologiasi ritiene che la vitamina D influenzi la crescita delle cellule tumorali, la differenziazione cellulare e persino la morte delle cellule tumorali. Inoltre, l'esposizione al sole e i livelli ematici di vitamina D possono anche essere associati a un ridotto rischio di insorgenza e mortalità per diversi tipi di cancro. (9) Quindi aggiungi gli alimenti della vitamina D alla tua lista di cibi che combattono il cancro.

4. Rafforza le ossa

Uno dei benefici più noti della vitamina D è il suo potente effetto sulla densità ossea. Infatti, uno dei sintomi caratteristici di una grave carenza di vitamina D è il rachitismo, una condizione che colpisce i bambini ed è caratterizzata da anomalie ossee e ridotta densità minerale ossea.

Sebbene il rachitismo sia incredibilmente raro in questi giorni, altri disturbi legati all'osso come l'osteoporosi sono ancora molto comuni. Non solo la carenza di vitamina D è stata collegata ad un aumentato rischio di osteoporosi, ma è anche stata correlata alla diminuzione della densità minerale ossea e ad un più alto rischio di fratture negli anziani. (10)

Ottenere una regolare esposizione al sole e consumare una varietà di cibi con vitamina D nella dieta è uno dei modi migliori per mantenere le ossa sane e forti per ridurre il rischio di queste condizioni. E, naturalmente, oltre a mangiare molti alimenti ricchi di vitamina D, assicurati anche di avere una buona quantità di calcio, fosforo, potassio e magnesio nella tua dieta e di contribuire a migliorare la salute delle ossa.

5. Migliora la funzione immunitaria

Mentre molte persone tendono a respingere starnuti e sniffle come semplicemente parte della stagione, poche persone si rendono conto che bassi livelli di vitamina D possono essere una fonte subdola dietro alcuni problemi immunitari e infezioni. La vitamina D aiuta nella replicazione cellulare e si pensa che aiuti a proteggere contro lo sviluppo di malattie autoimmuni e infezioni come il freddo. (11)

La vitamina D può anche aiutare a prevenire l'infiammazione prolungata, che è spesso considerata alla radice di molte condizioni croniche e problemi di salute. Gli studi dimostrano che l'infiammazione può avere un ruolo nelle malattie cardiache, diabete e cancro insieme ad una vasta gamma di condizioni infiammatorie come l'artrite reumatoide, il lupus e la malattia infiammatoria intestinale. (12)


Sintomi di carenza di vitamina D

La vitamina D ha un ruolo fondamentale in quasi ogni aspetto della salute, motivo per cui è assolutamente fondamentale per ottenere un'esposizione regolare al sole o includere un sacco di cibi vitamina D nella vostra dieta. Bassa vitamina D è stata collegata a un certo numero di condizioni di salute croniche, tra cui l'osteoporosi, malattia coronarica, diabete, malattie autoimmuni e persino il cancro. (13)

Bassi livelli di vitamina D possono anche devastare la tua vita quotidiana e causare una serie di effetti collaterali negativi. Alcuni dei sintomi più comuni di una carenza includono:

  • debolezza
  • fatica cronica
  • depressione
  • problemi a dormire
  • ansia
  • ossa deboli o rotte
  • sistema immunitario indebolito
  • infiammazione e gonfiore

Se riscontri uno dei sintomi sopra riportati o hai altre preoccupazioni riguardo al tuo stato di vitamina D, è meglio parlare con il tuo medico per vedere se è necessario testare i livelli di vitamina D.


Come ottenere più vitamina D nella vostra dieta

Mentre ottenere regolare esposizione al sole è l'opzione migliore per allontanare la carenza di vitamina D, puoi anche aumentare l'assunzione di alimenti ricchi di vitamina D per mantenere il tuo stato di vitamina D. Cerca di assumere 1-2 porzioni di alimenti a base di vitamina D al giorno e cerca di includere un buon mix di verdure di vitamina D, latticini e pesce grasso per ottenere una vasta gamma di importanti micronutrienti oltre alla vitamina D.

Per coloro che non consumano pesce, può essere un po 'più complicato assumere una quantità sufficiente di vitamina D dalle sole fonti di cibo. Tuttavia, ci sono ancora molte opzioni disponibili di alimenti con vitamina D per vegetariani e vegani. A parte il pesce grasso e il fegato, la vitamina D può essere trovata anche in fonti come uova e funghi, oltre a prodotti fortificati come cereali, succhi e latticini.

È inoltre disponibile la supplementazione che può fornire un megadose di vitamina D per aiutarti a soddisfare le tue esigenze in un'unica dose. Se hai una carenza, discuti con il tuo medico per vedere se è necessaria un'integrazione o se puoi soddisfare i tuoi bisogni solo con i cibi della vitamina D.Se si decide di assumere un integratore, optare per un multivitaminico di alta qualità, quando possibile, e selezionare una forma che usi vitamina D3 invece di vitamina D2 per massimizzare l'assorbimento.


Ricette per alimenti a base di vitamina D

Sei pronto a iniziare a incorporare più alimenti con vitamina D nella tua dieta per assicurarti di ottenere la dose giornaliera? Ecco alcune ricette sane e deliziose che utilizzano alimenti ricchi di vitamina D per iniziare:


Storia / Fatti di vitamina D

Il rachitismo è una condizione causata dalla carenza di vitamina D che si traduce in un rammollimento e distorsione delle ossa nei bambini. Originariamente descritto in dettaglio dal medico britannico Francis Glisson nel 1650, la causa del rachitismo è rimasta un mistero fino a tempi relativamente recenti. Nel 1824, l'olio di fegato di merluzzo fu inizialmente prescritto come trattamento per il rachitismo, ma non prima del 1906 il biochimico Sir Frederick Gowland Hopkins teorizzò per prima cosa che i fattori dietetici potessero avere un ruolo nello sviluppo di condizioni come lo scorbuto e il rachitismo.

Solo pochi anni dopo, nel 1919, gli scienziati iniziarono a condurre esperimenti sui cuccioli e scoprirono che alimentarli con una dieta a base di latte magro e pane portava al rachitismo. È interessante notare, tuttavia, l'aggiunta di olio di fegato di merluzzo e grasso di burro era effettivamente efficace nel prevenire il rachitismo, ma alla fine hanno concluso che ciò era dovuto alla presenza di vitamina A.

La vitamina D fu finalmente scoperta da Elmer McCollum nel 1922, ma era ancora sconosciuto che la vitamina fosse anche in grado di essere sintetizzata dall'esposizione al sole. Nel 1925, tuttavia, notarono che il composto 7-deidrocolesterolo produceva una vitamina liposolubile, nota anche come vitamina D3, quando esposta alla luce ultravioletta. Nel 1928, lo scienziato Adolf Windaus vinse un premio Nobel per il suo lavoro volto a comprendere la connessione tra steroli e vitamine. (14)

Oggi continuiamo a saperne di più sull'intero ambito delle funzioni della vitamina D e sui molti modi in cui può influire sulla salute. Una volta considerata semplicemente una vitamina per la salute delle ossa, ora si ritiene che la vitamina D sia coinvolta in tutto, dall'immunità alla gestione del peso e oltre.


Precauzioni

Sebbene l'aggiunta di molti alimenti ricchi di vitamina D nella dieta possa aiutare a ridurre il rischio di carenza, è preferibile accoppiare questi alimenti con vitamina D con un'esposizione solare regolare quando possibile. In alcuni casi, potrebbe anche essere necessaria un'integrazione per assicurarti di soddisfare le tue esigenze. Se hai una carenza di vitamina D, dovresti consultare il tuo medico per determinare il miglior corso di trattamento per te.

Perché la vitamina D è una vitamina liposolubile, dovrebbe essere consumata con la vostra scelta di grassi sani per aiutare a massimizzare l'assorbimento. Ghee, olio di cocco, burro nutrito con erba, olio extravergine di oliva, noci e semi sono tutte scelte eccellenti per contribuire ad aumentare la biodisponibilità della vitamina D.

Inoltre, tieni presente che la tossicità della vitamina D è possibile, sebbene in genere sia causata da un'integrazione piuttosto che dall'esposizione al sole o da fonti alimentari. Alte dosi di supplementazione di vitamina D possono causare sintomi come vomito, debolezza, nausea e minzione frequente. (15) Se decidi di assumere integratori di vitamina D, assicurati di attenersi alla dose raccomandata per evitare effetti collaterali negativi.


Pensieri finali

  • La vitamina D è una vitamina liposolubile coinvolta in molti aspetti della salute.
  • È principalmente ottenuto attraverso l'esposizione al sole, ma può anche provenire da fonti alimentari come pesce grasso, latticini, funghi, uova e cibi fortificati.
  • L'assunzione di una quantità sufficiente di vitamina D può essere collegata a una migliore salute delle ossa, a un migliore controllo del peso, a un aumento della funzione cerebrale, a una maggiore funzione immunitaria ea un rischio inferiore di alcuni tipi di cancro.
  • Al contrario, una carenza di questa vitamina chiave può essere associata a condizioni e sintomi cronici come debolezza, affaticamento e depressione.
  • Mangiare alcuni cibi vitamina D al giorno può aiutarti a soddisfare facilmente le tue esigenze e ridurre il rischio di carenza.

Leggi il seguito: Top 10 Vitamin B5 Foods (Pantothenic Acid)


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