Fibra 101: fibra solubile vs fibra insolubile

Conosciamo tutti i vantaggi della fibra! La fibra non solo promuove la salute dell'intestino, ma aiuta anche a ridurre il rischio di sviluppare molte malattie croniche. Ad esempio, la fibra previene la stitichezza, le emorroidi e il diverticolosi. Una dieta ricca di fibre è anche legata al minor rischio di sviluppare alcuni tumori, in particolare il cancro del colon e della mammella. Inoltre, aiuta a ridurre il colesterolo LDL e il colesterolo totale. Inoltre, gli alimenti ricchi di fibre hanno generalmente un valore di indice glicemico inferiore, un elemento importante nella gestione del diabete di tipo 2.

Tipi di fibra: fibra solubile e fibra insolubile

Entrambe le fibre solubili e insolubili non sono digerite. Pertanto non vengono assorbiti nel flusso sanguigno. Il contenuto di fibre è spesso elencato sotto "Carboidrati totali" su un'etichetta di Fatti nutrizionali. Perché non digerito, fornisce 0 calorie. Invece di essere utilizzato per l'energia, la fibra viene espulsa dai nostri corpi. La fibra solubile forma un gel se mescolato con un liquido, mentre le fibre insolubili passano attraverso il nostro intestino in gran parte intatte.

Fiber101: solubile vs insolubile

Fibra insolubile

Funzioni di fibra insolubile

  • spostare la massa attraverso l'intestino
  • controllare e bilanciare il pH (acidità) nell'intestino

Benefici delle fibre insolubili

  • promuovere il movimento intestinale regolare e prevenire la stitichezza
  • rimuovere i rifiuti tossici attraverso il colon in meno tempo
  • aiuta a prevenire il cancro del colon mantenendo un pH ottimale negli intestini per impedire ai microbi di produrre sostanze cancerogene

I migliori alimenti in fibra insolubile

  • Crusca di frumento, 11,3 grammi di fibra insolubile per 1/2 tazza
  • Tutti i cereali di crusca, 7,2 g per 1/3 di tazza
  • La maggior parte dei fagioli (1/2 tazza)
    • Fagioli, 5,9 g
    • Fagioli borlotti, 5,7 g
    • Fagioli blu marino, 4,3 g
  • Lenticchie, 4,6 g per 1/2 tazza
  • Cereale grattugiato, 4,5 g per tazza
  • Gran parte dei cereali integrali. Bulgur, ad esempio, contiene 4,2 grammi di fibra insolubile in 1/2 tazza
  • Semi di lino, 2,2 g per 1 cucchiaio
  • Verdure (1/2 tazza)
    • Gombo, 3,1 g
    • Rapa, 3,1 g
    • Piselli, 3 g

Fibra solubile

Funzioni di fibra solubile

  • legare con acidi grassi
  • prolungare il tempo di svuotamento dello stomaco in modo che lo zucchero venga rilasciato e assorbito più lentamente

Benefici della fibra solubile

  • abbassare il colesterolo totale e il colesterolo LDL (il colesterolo cattivo), riducendo quindi il rischio di malattie cardiache
  • regolare la glicemia per le persone con diabete

Migliori alimenti in fibra solubile

  • Frutto della passione viola, 6,5 g di fibra solubile per 1/2 tazza
  • Buccia di psillio, 3,5 g per 1 cucchiaio
  • Metamucil, 3,4 g per 1 cucchiaio
  • Crusca di avena / avena, 2,2 g per 3/4 di tazza
  • Alcuni fagioli (1/2 tazza)
    • Fagioli neri, 2,4 g
    • Fagioli blu scuro, 2,2 g
    • Fagioli Kideny, 2 g
  • Soia
    • Tofu, 2,8 g per 3/4 di tazza
    • Edamame, 1,5 g per 1/2 tazza
  • Verdure (1/2 tazza)
    • Avocado, 2,1 g
    • Cavoletti di Bruxelles, 2 g
    • Patata dolce, 1,8 g
    • Asparagi, 1,7 g
    • Rapa, 1,7 g
  • Frutta
    • Fichi secchi, 1,9 g per 1/4 di tazza
    • Arancione, 1,8 g, dimensioni medie
    • Frutto con buccia, come pera, albicocca e nettarina, ~ 1,2 g
  • Semi di lino, 1,1 g per 1 cucchiaio

La linea di fondo

Una dieta media contiene 75:25 fibre insolubili: rapporto delle fibre solubili. Quando si prende una decisione sulla scelta del cibo, non preoccuparsi di scegliere un tipo specifico di fibra. Molti alimenti come avena, crusca d'avena, guscio di psillio e semi di lino sono ricchi di fibre sia insolubili che solubili. Mangiare abbastanza fibre è più importante! L'assunzione consigliata di fibre è di 25 g al giorno. Se mangi almeno 5 porzioni di frutta e verdura e almeno 6 porzioni di prodotti di cereali al giorno (di cui almeno 3 sono cereali integrali), è molto probabile che soddisfi i requisiti delle fibre.

* Contenuto in fibra di alimenti in porzioni comuni da parte dei servizi sanitari dell'Università di Harvard, datato maggio 2004, e fonti alimentari di fibre da dietisti del Canada, datato 27 luglio 2012.

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Gloria Tsang è l'autrice di 5 libri e il fondatore di HealthCastle.com, la più grande rete di nutrizione online gestita da dietisti registrati. Il suo lavoro è apparso nelle principali pubblicazioni nazionali ed è un esperto di nutrizione regolarmente presente per i media in tutto il paese. L'Huffington Post l'ha nominata tra i suoi 20 migliori esperti di nutrizione su Twitter. Gli articoli di Gloria sono apparsi su vari media come Reuters, affiliati NBC e ABC, The Chicago Sun-Times, Reader's Digest Canada, iVillage e USA Today.

Fibra 101: fibra solubile vs fibra insolubile

La fibra è una sostanza nelle piante. La fibra alimentare è il tipo che mangi. È un tipo di carboidrati. Si può anche vederlo elencato su un'etichetta alimentare come fibra solubile o fibra insolubile. Entrambi i tipi hanno importanti benefici per la salute.

Buone fonti di fibre alimentari includono

  • Cereali integrali
  • Noci e semi
  • Frutta e verdura

La fibra alimentare aumenta la tua dieta e ti fa sentire pieno più velocemente, aiutandoti a controllare il tuo peso. Aiuta la digestione e aiuta a prevenire la stitichezza. La maggior parte degli americani non mangia abbastanza fibra dietetica. Ma aggiungilo alla tua dieta lentamente. L'aumento della fibra alimentare troppo rapidamente può portare a gas, gonfiore e crampi.

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