Nutrizione olistica: 10 alimenti ricchi di fibre e ipocalorici che ti innamoreranno nel 2016!

Ci sono sicuramente cibi "magici" che ti faranno ingrassare se li mangi tutti i giorni, ma aci sono cibi magici che possiamo mangiare tutto il giorno e perdere peso? Finora non ho trovato alcun ... Ma ci sono alcuni alimenti che sono relativamente bassi di calorie ma hanno un alto valore nutritivo perché possono essere ricchi di fibre, fitonutrienti (come gli antiossidanti) o ricchi di proteine. Questi sono alimenti da tenere a portata di mano in dispensa, frigorifero o giardino e mangiare tutti i giorni. Allena la tua famiglia - in particolare i bambini - a fare uno spuntino con questi dieci alimenti migliori invece di patatine e bibite e altri alimenti trasformati che sono spesso presenti pesantemente nella Standard American Diet (SAD in breve) e sarai davanti alla curva nutrizionale prima di te lo so!


fruttaPer scegliere i primi dieci alimenti ricchi di fibre e ipocalorici per questo elenco, ho esaminato il valore nutrizionale, la densità energetica [1] e il volume. Voglio concentrarmi sugli alimenti che forniscono un sacco di soldi per il dollaro (ad esempio, ci tengono pieno e hanno un alto valore nutrizionale con meno calorie di altre scelte).

Frutta e verdura con molta acqua sono spesso densità energetica inferiore [2], ma il mio criterio principale per questa lista è la fibra. Perché? La fibra è fondamentale. Ricordi tua nonna che ti diceva di mangiare più "crostacei?" Beh, aveva ragione! Abbiamo bisogno di almeno 25 grammi al giorno, e idealmente 35 grammi al giorno, per un intestino sano. Penso che la correlazione tra diete ad alto contenuto di fibre e bassi tassi di cancro non sia solo dalla fibra, ma dai risultati sinergici di un maggior apporto di frutta e verdura (poiché la dieta ideale ricca di fibre è ricca di frutta e verdura) e perché frutta e verdura forniscono prebiotico fibra che alimenta il probiotici [ovvero i buoni bug] nel tuo intestino. Queste piccole bellezze sono essenziali per tutti i tipi di funzioni [e meritano ancora qualche post sul blog!]. Frutta e verdura sono anche ad alto contenuto di antiossidanti e altri fitonutrienti, quindi la sinergia. Per questo motivo, non mi piace fare affidamento su integratori di fibre o alimenti trasformati che hanno aggiunto fibre: invece, prendi la tua fibra dai luoghi in cui la mamma la mette, in frutta e verdura! Penso anche che isolare la fibra dalla fonte spieghi perché ci sono alcuni documenti di ricerca che mostrano che l'aggiunta di fibre non sempre riduce i tassi di cancro, ma questa è una storia per un altro post sul blog.

In ogni caso, torniamo al punto: Pochi americani ottengono abbastanza fibra, probabilmente in parte a causa della dipendenza della Standard American Diet su cibi in fibra carenti di alimenti piuttosto che di cibo vero. Un sondaggio dell'International Food Information Council di 1.000 persone ha rilevato che il 72% dei nordamericani ha riferito di provare a consumare più fibre [3].

Quindi, ecco la mia attuale lista dei dieci alimenti ricchi di fibre e ipocalorici. Ho aggiornato l'elenco per il 2016 per rimuovere i prodotti a base di cereali e concentrarsi invece su frutta e verdura, che ritengo siano un modo molto più salutare per ottenere la fibra:

  1. I lamponi si classificano come uno dei più alti cibi ricchi di fibre e basso contenuto calorico, con 8,0 grammi di fibre e solo 64 calorie per porzione (1 tazza) (1 calorie per lampone!) [4]. Sono deliziosi e possiamo crescere da soli qui in Oregon! Sì, perché sono il 23 per l'EWG Dirty Dozen per il 2016. [5] Boo! Inoltre non trasportano bene, quindi far crescere la tua evita quella delusione di spendere $ 5 su un cestello di lamponi organici e trovarne metà di muffa. Pochi bastoncini di lampone si moltiplicheranno per diversi anni e ti ritroverai con più frutti che puoi usare!

  2. Le pere hanno circa 5,1 grammi di fibre e solo 51 calorie per una pera di dimensioni medie [6]. Sono facili da imballare in un pranzo e conservare bene. Sono anche facili da coltivare qui in Oregon. (E generosamente distribuiamo pere Organic Oregon in tutto il mondo!)

  3. Le mele forniscono circa 4,4 grammi di fibra a circa 55 calorie per una piccola mela. Scegli il biologico come le mele sono al 2 ° posto nell'elenco delle dozzine di dozzine di EWG per il 2016 - eliminate dal loro primo posto da fragole [7]. Le mele sono facili da coltivare qui in Oregon e in molte parti degli Stati Uniti, con le nuove varietà colonnari che ti permettono di far crescere chili di frutta in un piccolo giardino o persino in un contenitore.

  4. I mirtilli forniscono circa 3,5 grammi di fibre e circa 40 calorie per 50 bacche. Scegli organici come i mirtilli sono nella lista sporca dozzina di EWG per il 2016 (beh, sono in realtà # 14 ma è ancora una classifica troppo alta in questa lista!) [8]. Ancora una volta, i mirtilli crescono bene qui nel Pacifico nord-occidentale, anche se ci vogliono alcuni anni per fruttare bene. Pacciamatura con trucioli di legno perché amano il terreno acido e assicurarsi che siano in pieno sole. Crescono anche bene nei contenitori e i bambini AMANO aiutano a crescere, raccogliere e mangiare i mirtilli! (Ehi, sono un maestro giardiniere - non posso fare a meno di dare consigli per il giardinaggio!)

  5. Le fragole forniscono circa 3,3 grammi di fibra e una media di circa 2 calorie per fragola. Scegli organico come le fragole sono il numero 1 nella lista delle dozzine di EWG sporche per il 2016 [9]. Ick. Coltiva le piante di fragola in un barile o in una piantatrice di fragole o inseriscile in letti da giardino ornamentali dove il fogliame rimane di un bel verde scuro per tutta l'estate mentre ti rifornisce di frutti di bosco. Io uso le fragole come copertura del terreno in alcuni dei miei giardini - e mentre sono abbastanza sicuro che gli scoiattoli li rubino, ottengo molto da raccogliere e fare marmellata!

  6. Piselli cotti, con una grossa fibra di 8,8 grammi e un minimo di 67 calorie per porzione. Trasforma una tazza di piselli in una zuppa istantanea con un frullatore e un po 'di brodo vegetale e lascia alcune foglie di menta dal giardino. Yum!

  7. Le cime di rapa bollite offrono circa 5,0 grammi di fibra per porzione a tazza e circa 48 calorie. E la mia nuova aggiunta preferita alle rape e alle cime di rapa? Pasta di miso bianco! Ha un sapore incredibile!

  8. Le carote crude offrono 1,7 grammi di fibre e 21 calorie per una piccola carota. Le carote crude e fresche rappresentano circa l'88 percento di acqua. Le persone a volte evitano le carote perché hanno più zuccheri naturali di altre verdure, ma questo è ciò che li rende così attraenti. Credimi, probabilmente otterrai più zuccheri nella tua dieta da qualche altra parte!

  9. I broccoli hanno 5,1 grammi di fibre e circa 52 calorie per tazza. I broccoli al vapore sono i migliori per abbassare il colesterolo. 100 calorie di broccoli ti danno 10 grammi di fibra. Mi piace arrostito, condito con olio d'oliva in cui schiaccio uno spicchio d'aglio. Yum!

  10. Il pompelmo contiene circa il 90 percento di acqua e uno contiene circa 3,4 grammi di fibra - oltre il 13 percento del fabbisogno giornaliero di fibre - e circa lo stesso quantitativo di una tazza di fragole, cavoli, cavolfiori o barbabietole. La quantità di fibra in un pompelmo supera quella che si trova in una banana o in 1 tazza di sedano o peperoni. Un intero pompelmo ha solo 78 calorie. Il pompelmo contiene anche vitamina C e pectina [10]. Buone notizie anche - il pompelmo è nella lista quindicinale pulita di EWG - significa che sono uno dei 15 prodotti più in basso nei pesticidi [11]!

Quindi questa è la nostra top ten. Ma aspetta ... c'è di più!
  • L'uvetta fornisce 1,6 grammi di fibra per 1,5 once di servizio e circa 42 calorie per una scatola da 0,5 once. Si noti che l'uva ha più volume per la stessa fibra e calorie, quindi sono una scelta eccellente! L'uva è un'altra dozzina sporca, quindi scegli l'organico.

  • Solo una tazza di orzo ha 13,6 grammi di fibra in 270 calorie - aggiungi una tazza di orzo alla tua zuppa di verdure per un abbondante modo invernale per aumentare la fibra! Inoltre l'orzo è un'ottima fonte di selenio [12]!

Cosa sono gli alimenti da lasciare fuori?

  1. I fagioli in scatola in scatola - uno dei preferiti in Nuova Zelanda e Regno Unito - contengono un sacco di fibre per porzione, ma anche un sacco di zucchero e sodio.
  2. Alimenti trasformati - sì, un alimento trasformato con fibre aggiunte è meglio di uno senza, ma attenersi agli alimenti che la natura madre ha reso ricco di fibre per una salute ottimale.

Cosa è uscito dai primi 10 per il 2015?

  1. Gli spaghetti integrali pesano 6,3 grammi di fibra per porzione e circa 174 calorie per 1 tazza di tazza (controllare sempre l'etichetta perché le marche variano). Da quando ho completato il mio programma di certificazione per esperti Primal Blueprint nel 2014, sono diventato più contrario a raccomandare qualsiasi prodotto di grano. I dati della serie di libri di Wheat Belly sono stati avvincenti e la salute della nostra famiglia è migliorata da quando ha lasciato cadere gran parte della nostra dieta. Ho scritto un post sul blog sulla mia esperienza con diabete gestazionale e cereali. Stava aprendo gli occhi! I libri di Wheat Belly saranno disponibili a breve presso il negozio del College.
  2. Una tazza di farina d'avena fornisce 4,0 grammi di fibra e circa 60 calorie per porzione. La mia farina d'avena preferita ha devastato con i miei livelli di zucchero nel sangue (che ho dovuto misurare l'anno scorso durante un periodo di diabete gestazionale). Molti altri hanno riportato risultati simili. I risultati possono variare!
  3. Il pane integrale o multicereali offre 1,9 grammi per fetta e alcuni partono da 65 calorie per fetta (controlla sempre l'etichetta perché le marche variano - molto!) Vedi # 1 sopra!
  4. Fagioli neri. 1 tazza contiene 15 grammi di fibra, 15 grammi di proteine ​​e solo 227 calorie [11] Da quando ho tagliato i fagioli fuori dalla mia dieta (seguendo il mio programma di certificazione degli esperti Primal Blueprint), ho notato un drastico calo del gas e nessun problema con la stitichezza. Sono cresciuto con i fagioli, quindi è stato strano tagliarli fuori dalla mia dieta, ma a mio marito (dall'Etiopia) piacciono davvero i fagioli, quindi è contento che li abbiamo abbandonati dal nostro menu normale! A volte la migliore ricerca è la ricerca che facciamo su noi stessi!

Atto:

Usando la tua app preferita (la mia è MyFitnessPal disponibile nell'app store e su myfitnesspal.com) tieni traccia del tuo consumo di cibo e vedi quanta fibra stai ricevendo! Prova un giorno in fibra e scopri quanto puoi mettere in valigia!

Condividi: Quali sono i tuoi cibi preferiti? Visita questo elenco in list.ly e VOTA per i tuoi preferiti e aggiungi i tuoi suggerimenti!
Per saperne di più: Cassidy, A., De Vivo, I., Liu, Y., Han, J., Prescott, J., Hunter, D., et al. (2010). Effetti della fibra sulla lunghezza dei telomeri? Associazioni tra dieta, fattori dello stile di vita e lunghezza dei telomeri nelle donne. Am J Clin Nutr 91 (5): http://www.ajcn.org/content/91/5/1273.long

Ci sono molti articoli su nutrizione e fibre su pubmed.org - trova il tuo preferito e pubblica un commento per condividerlo con gli altri!

Nota dell'editore: questo post è stato pubblicato originariamente nel novembre 2012 ed è stato completamente rivisto e aggiornato per garantire la precisione (maggio 2016).

Riferimenti e note:

1. Secondo la Mayo Clinic: "In poche parole, la densità energetica è il numero di calorie (energia) in una specifica quantità di cibo. L'alta densità di energia significa che ci sono molte calorie in un po 'di cibo. Una bassa densità energetica significa che ci sono poche calorie in molti alimenti. "Vedi: Mayo Clinic Staff. (4 marzo 2015). Perdita di peso: sentirsi a proprio agio con meno calorie. Estratto da http://www.mayoclinic.org/healthy-living/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20044318

2. Tieni presente che questo concetto è utile per qualcosa di più della semplice gestione del peso: se stai camminando, vuoi scegliere cibi ad alta densità di energia, come mix di tracce e cibi ricchi di grassi.

3. Inverno, J. (6 novembre 2012). Il 44% degli americani vuole più prodotti in fibra, afferma lo studio. Estratto da http://newhope360.com/managing-your-business/44-americans-want-more-fiber-products-says-study

4. Jensen, A. (8 gennaio 2014). Elenco di cibi ricchi di fibre e ipocalorici.Estratto da http://www.livestrong.com/article/27530-list-highfiber-lowcalorie-foods/#ixzz20oS6PXmx

5. Gruppo di lavoro ambientale. (2016). La guida per gli acquirenti 2016 di EWG ai pesticidi nei prodotti. Estratto da https://www.ewg.org/foodnews/dirty_dozen_list.php il 1 maggio 2016

7. Gruppo di lavoro ambientale. (2016). La guida per gli acquirenti 2016 di EWG ai pesticidi nei prodotti. Estratto da https://www.ewg.org/foodnews/dirty_dozen_list.php il 1 maggio 2016

8. Ibid.

9. Ibid.

10. La Fondazione George Mateljan. Pompelmo: profilo nutrizionale approfondito. Estratto da http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrientprofile&dbid=54

11. Gruppo di lavoro ambientale. (2016). La guida per gli acquirenti 2016 di EWG ai pesticidi nei prodotti. Estratto da https://www.ewg.org/foodnews/dirty_dozen_list.php il 1 maggio 2016

12. La Fondazione George Mateljan. Orzo: profilo nutrizionale approfondito. Estratto da http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=127

13. La Fondazione George Mateljan. Fagioli neri: profilo nutrizionale approfondito. Estratto da http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrientprofile&dbid=87

NOTA: questo articolo non è stato esaminato dalla FDA. Queste informazioni sono state fornite solo a scopo didattico e non sono destinate a trattare, curare, diagnosticare o prevenire malattie. Consultare sempre il proprio medico di base o il medico natuopatico prima di apportare modifiche significative alla propria routine di salute.

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