Perché così poche persone possono ottenere un Six-Pack - JMax Fitness

Ottenere addominali six-pack non è un processo complicato.
Non devi perdere tempo con l'assunzione di proteine ​​32 minuti e 30 secondi dopo l'allenamento. Sicuramente non hai bisogno di un programma di allenamento complicato con 25 esercizi diversi per i tuoi addominali e cinque diverse varianti di squat.

Eppure va un po 'oltre a mangiare di meno e ad esercitare di più. Ad un certo punto, il tuo corpo combatte contro di te e un numero crescente di ostacoli si presentano.

Vediamo perché molte persone non riescono a superare questi ostacoli e raggiungere il Santo Graal degli addominali da sei.

Gli elementi richiesti per un set di addominali Six-Pack

Essere magri fin dalla nascita è un vantaggio, ma gli addominali sportivi a sei strati mentre il resto del corpo sembra debole non conta.

Devi essere in grado di mostrare un po 'di muscoli sul telaio. Non devi sembrare un bodybuilder, ma dovresti almeno somigliare a qualcuno che solleva.

Questo è dove diventa complicato. Essere magri è facile per molte persone. Il problema è che guadagnando un po 'di muscoli richiede loro di mangiare più cibo e abbandonare il six-pack per un po'. Sta tornando lì mantenendo tutti i loro muscoli che è difficile.

Inoltre, alcune persone non possono vedere i loro addominali, nonostante siano magri. Ci possono essere due spiegazioni per questo. O i loro muscoli addominali non sono abbastanza grandi, il che significa che dovrebbero fare un lavoro più diretto sui loro addominali, o la forma genetica dei loro addominali non è l'ideale. In entrambi i casi, i giusti esercizi diretti per gli addominali (leggi: non scricchiolii) li faranno vedere prima.

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Mostrare il six-pack abs richiede di avere un basso livello di grasso corporeo. Immagine gentilmente concessa da The Lean Lunch Box.

Infine, mostrare sei pack abs richiede di avere un basso livello di grasso corporeo. Alcune persone mostreranno addominali con circa il 12% di grasso corporeo e alcune persone avranno bisogno di scendere al di sotto del 10% solo per ottenere un doppio pacco. La vita è ingiusta, lo so, ma non ho fatto le regole.

Ora, sappiamo per certo che un buon pacchetto da sei è il risultato di una maggiore massa muscolare e meno grasso corporeo. Non è possibile aumentare la massa muscolare e diminuire il grasso corporeo allo stesso tempo, tranne in alcune circostanze specifiche in cui non entrerò qui. In teoria, è ancora piuttosto semplice. Ottieni più muscoli mangiando di più e allenandoti leggermente fuori dalla tua zona di comfort. Perdi il grasso mangiando un po 'meno e continuando ad allenarti fuori dalla tua zona di comfort. Se è così semplice, perché così poche persone riescono?

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Le persone sono pigre

Non fraintendetemi, ottenere addominali da sei pack non è una passeggiata nel parco, ma qualcuno che mette il lavoro può arrivarci senza impazzire.

La coerenza è estremamente importante; forse più importante dell'allenamento duro e del mangiare perfettamente per tre giorni e lasciarti andare per due.

La natura umana ci rende resistenti ai cambiamenti, ma quando vuoi migliorare il tuo corpo, ci sono cose che devono cambiare. Ottenere una confezione da sei richiede un po 'di pianificazione della dieta e molta coerenza. A seconda del tuo livello di grasso corporeo, scendere al livello giusto può richiedere 12 settimane, il che è un tempo lungo da trascorrere in un deficit calorico.

Fuoco spezzato

A causa della nostra resistenza al cambiamento e della nostra paura dell'ignoto, tendiamo a perdere di vista ciò che realmente vogliamo.

Improvvisamente, la nostra visione diventa sfocata, il che rende più difficile attenersi a un piano. Così tante persone iniziano a tagliare e pensano che stanno perdendo massa muscolare dopo due settimane, quindi tornano a massa.

State tranquilli ragazzi, è improbabile. La perdita muscolare è più probabile che accada a livelli più bassi di grasso corporeo.

La verità è che la trasformazione fisica può essere frustrante. Mentre il risultato finale è spesso soddisfacente, ci saranno momenti in cui ti chiedi se ne vale la pena.

Per il ragazzo che vuole essere muscoloso, può sembrare controintuitivo passare attraverso una fase di perdita di grasso da sei a dodici settimane. Il tizio spesso pensa di sembrare piatto, soprattutto se è abituato a vedersi in una fase di massa, quando i suoi muscoli sono pieni di glicogeno.

Il fatto è che niente rivela i muscoli meglio dei bassi livelli di grasso corporeo. Incoraggio chiunque abbia una quantità decente di massa muscolare che non ha provato a scendere sotto il 10 percento di grasso corporeo per fare un tentativo. Quel livello è il punto in cui apparirai più muscoloso di prima, nonostante i periodi ti chiedano se sei più piatto.

Nessun obiettivo

Non fissare obiettivi è un grave errore che le persone fanno quando si inizia una fase di perdita di grasso.

E non sto parlando di dire a te stesso "Voglio perdere grasso", perché è come dire "Voglio essere ricco". Devi avere una scadenza, e deve essere specifica, altrimenti è solo un sogno.

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Devi avere una scadenza e deve essere specifica, altrimenti è solo un sogno. Immagine gentilmente concessa da NOCPH.

Pensaci. Non prenderesti la tua auto e non inizierai a guidare senza sapere dove stai andando. È la stessa cosa Tutto quello che hai intenzione di fare e ogni scelta che farai dipende dal tuo obiettivo e da quanto tempo hai per realizzarlo.

Assicurati che il tuo obiettivo sia realistico, anche se è ambizioso. Puoi impostare l'obiettivo di ridurre il grasso corporeo dal 5% al ​​6%, ma assicurati di avere abbastanza tempo per arrivarci. Come regola generale, una perdita di un punto percentuale di grasso corporeo a settimana è possibile fino a quando non si scende al 10% di grasso corporeo. Suggerisco ancora di andare più piano, ma se tendi a perdere grasso velocemente, è possibile.

Se il tuo obiettivo è quello di arrivare al di sotto di questo, che è necessario per la maggior parte delle persone che vogliono vedere i loro addominali, è meglio darsi due settimane per perdere un punto percentuale di grasso corporeo.

Nessuna programmazione

Una volta impostato il tuo obiettivo realistico, puoi avviare un programma realistico.

Troppe persone cercano di improvvisare. E mentre probabilmente potresti cavartela con le ali se fai la dieta per tre settimane, hai bisogno di un programma se vuoi farlo fino in fondo.

In palestra, la quantità di lavoro che fai deve aumentare gradualmente. Ciò significa che è necessario un piano realistico per aumentare la capacità di lavoro nel tempo senza esaurirsi. E nel caso ti stia chiedendo, non sono uno di quelli che ti diranno di allenarti di meno perché hai un deficit calorico. Questo è un concetto che ancora non capisco. La ricerca ha dimostrato che se il tuo deficit calorico deriva più dalla tua attività che dalla tua dieta, conservi più massa muscolare.

In cucina, devi assicurarti di avere un'idea di quante calorie stai assumendo. Così tante persone non ne hanno idea. Diranno cose come "Mangio bene", o meglio ancora "Mangio pulito, ma non riesco a capire perché non sto perdendo grasso".

È semplice, mangiare pulito non lo taglia. Devi avere un deficit calorico. Mangiare pulito e scegliere cibi nutrienti è ottimo, ma il tuo corpo è abbastanza intelligente da farti mangiare ciò di cui ha bisogno per soddisfare i suoi bisogni energetici. Assicurati di avere alcuni modelli di dieta di un giorno tipico in un deficit calorico in modo da poter riconoscere quando stai mangiando troppo.

No tracciabilità

E, naturalmente, se c'è una cosa che dovresti tenere a mente, è che non puoi mai essere sicuro che il tuo piano funzioni, a meno che non segui i tuoi risultati.

Ammettiamolo, il conteggio delle calorie è impreciso. Le etichette non sono corrette al 100%. Con l'allenamento, non puoi mai essere sicuro di raggiungere il volume massimo recuperabile tutto il tempo.

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Ammettiamolo, il conteggio delle calorie è impreciso. Le etichette non sono corrette al 100%. Immagine gentilmente concessa da Mamas Health.

Il modo migliore per sapere che il tuo piano funziona è quello di monitorare i risultati e vedere se si è in programma (da qui la scadenza) o meno. Una settimana di plateau non è nulla di cui preoccuparsi perché la perdita di grasso non è lineare, ma dopo due settimane puoi iniziare a cercare le calorie che probabilmente hai dimenticato.

Il monitoraggio consente di sapere se è necessario modificare il piano o meno. Non essere sposato con un piano. Se non funziona più, dovrai cambiare alcune cose. Ma non puoi usare il tracking come scusa per prendere decisioni stupide come improvvisamente buttare via un'ora di cardio ogni giorno. Potrebbe essere sufficiente rimuovere 200 calorie in più dalla vostra dieta. Molte persone falliscono perché cambiano troppo.

Troppa rigidità

Se guardiamo le persone che vogliono gli addominali da sei pacchetti e la piccola percentuale di loro che riescono, può sembrare un compito impossibile.

Eppure le persone che seguono un piano e sono coerenti con esso riescono. Altri semplicemente abbandonano del tutto il piano. Questo è quando possiamo iniziare a guardare alla flessibilità.

Ottenere abs a sei pacchetti non è scienza missilistica. La coerenza è più importante della perfezione e per essere coerenti, hai bisogno del tuo piano per permetterti di vivere un po '. Non devi sacrificare la tua vita sociale, far incazzare tua moglie ogni giorno e mangiare lo stesso dannato cibo ad ogni pasto per perdere grasso.

Se il tuo piano è troppo rigido, la probabilità di rinunciare aumenterà. Con un piano flessibile, sarai più propenso a essere coerente e concentrato quando devi essere. Ciò significa che la tua dieta dovrebbe essere il più varia possibile. Finché si ottengono abbastanza proteine ​​e verdure, è più importante rimanere a un determinato obiettivo calorico che cercare di mangiare "cibi puliti" tutto il tempo.

Assicurati di includere gli alimenti che ami nella tua dieta. Questo è il motivo per cui dovresti stare lontano da situazioni estreme come "senza glutine e latticini", diete a basso contenuto di carboidrati, diete a basso contenuto di grassi e simili. In effetti, se la tua dieta ha un nome, probabilmente stai sbagliando.

Troppo presto, non abbastanza massa muscolare

Infine, come ho detto prima, sei pack abs non sono impressionanti su un corpo magro.

Hai bisogno di una quantità apprezzabile di massa muscolare per diversi motivi. Il tuo metabolismo sarà più alto se avrai più muscoli, il che ti permetterà di ridurre più calorie che se sei magro. Inoltre, sembrerai dieci volte migliore.

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Guarderai dieci volte meglio con una quantità apprezzabile di massa muscolare. Immagine gentilmente concessa da Muscle and Fitness.

Il problema con il taglio quando non hai abbastanza massa muscolare è che verso la fine sembrerai un anoressico e dovrai mangiare pochissimo cibo. Nei primi due anni di sollevamento, adottare un approccio lento alla costruzione di massa in modo da non accumulare troppo grasso corporeo. Fai piccoli tagli per mantenere un fisico piuttosto magro, ma non andare per i numeri di grasso corporeo a una cifra se non sei pronto.

La dieta per un lungo periodo di tempo ha le sue conseguenze. Il tuo metabolismo prenderà un colpo, non importa quanti trucchi subdoli usi. Se non stai attento, rimetterai il grasso, più extra. Uno studio sui ratti ha dimostrato che dopo che una cellula adiposa si è ridotta, si moltiplica prima che ritorni alla sua dimensione originale. E i tuoi livelli di sazietà vengono ripristinati quando le tue cellule adipose tornano alla loro dimensione originale, sfortunatamente. Questo è probabilmente il motivo per cui la maggior parte delle persone a dieta si ingrassa di nuovo a velocità record.

Naturalmente, puoi evitare questi effetti con un adeguato follow-up e metodi come la dieta inversa, ma ricorda che al tuo corpo non piace essere affamato per lunghi periodi di tempo, motivo per cui non dovresti farlo troppo spesso, e certamente non troppo presto.

C'è anche l'illusione di sembrare muscolosi su una massa perché i muscoli sono pieni di glicogeno. Supponi sempre che non sia abbastanza. Troppe persone finiscono per essere deluse perché non hanno accumulato abbastanza muscoli. Quindi, se sei già abbastanza magra, spesso è una buona idea mettere qualche chilo in più prima di iniziare a tagliare.

Incartare

Se fosse facile, tutti lo farebbero. Ottenere addominali da sei-pack non è poi così complicato, ma ci vogliono alcune qualità che purtroppo a molte persone mancano. Possono essere superati se lo vuoi abbastanza male. Immagino che questa sia la differenza tra i sognatori e i giocatori.

Circa l'autore

anthony dexmierAnthony Dexmier è un allenatore della forza nel sud della Francia. Ama il deadlifting, i kettlebell e il sollevamento olimpico, nonostante una predisposizione genetica per gli sport di resistenza. Aiuta le persone a mangiare e allenarsi meglio sia online che in palestra e le sue speciali aree di interesse sono la prehab, la riabilitazione, la forza e la nutrizione.

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