La guida definitiva per perdere peso con frullati

Frullati per la perdita di pesoI frullati sono un ottimo strumento per la perdita di peso perché controlli gli ingredienti. Sono veicoli perfetti per ingredienti a basso contenuto calorico, ma ricchi di sostanze nutritive che sono in grado di mantenerti pieno per lungo tempo.

Combinando gli ingredienti giusti, puoi creare frullati che hanno un buon sapore e aiutarti a perdere peso. Non ci vuole molto per imparare cosa usare e come fare le giuste combinazioni. Continua a leggere e inizia a perdere!

Frullati per una sana perdita di peso

La ragione per cui i frullati possono aiutarti a perdere peso è che puoi ottenere tutti i nutrienti necessari in un bicchiere senza aggiungere calorie in eccesso o vuote. Quando apprendi gli ingredienti che creano un frullato equilibrato, sarai in grado di includere un buon equilibrio di proteine, carboidrati complessi, grassi sani, nonché vitamine e sostanze nutritive.

Oltre alle basi, puoi includere ingredienti potenti che aumentano il valore nutrizionale del tuo smoothie senza aggiungere calorie in più. Puoi anche includere elementi che migliorano la tua perdita di peso aumentando il tuo tasso metabolico, dandoti più energia e riempiendoti per ore.

Ingredienti per la perdita di peso

Mentre molti degli ingredienti tradizionali in frullati salutari supportano un peso sano, alcuni sono migliori di altri. Ci sono alcune cose che puoi mettere nel tuo frullato che aumenterà la tua perdita di peso con diversi mezzi.

Avocado: le pere Alligator sono l'addensante preferito per la perdita di peso, o ingrediente che fornisce quella cremosa frullata. Forniscono ampio grasso sano, che ti terrà sazio e soddisfatto fino al tuo prossimo pasto e una serie di vitamine e minerali che promuovono la salute.

Bacche: qualsiasi tipo di bacca, fragola, mirtillo, mora e lampone, ad esempio, aggiungono una tonnellata di sapore a un frullato senza aggiungere molte calorie o zucchero. Inoltre, sono ricchi di fibre, che aiuta a mantenerti pieno e antiossidanti per la tua salute generale.

Pepe di Caienna: questa spezia non solo aggiunge un calcio al tuo frullato, ma aumenta anche la tua capacità di dimagrire. Il composto responsabile è chiamato capsaicina. La ricerca ha dimostrato che l'aggiunta a colazione riduce il consumo di grassi e carboidrati nel corso della giornata. In altre parole, consumare un po 'di pepe di cayenna può frenare l'appetito.

Semi di Chia: gli stessi piccoli semi che fanno crescere i capelli sugli animali in ceramica sono un ottimo strumento per perdere peso. Sono ricchi di fibre e proteine ​​per aiutarti a sentirti pieno e soddisfatto e contengono numerosi nutrienti salutari come calcio, antiossidanti e acidi grassi omega-3. Sono anche noti per assorbire le tossine dal tratto digestivo. Molte delle mie ricette richiedono semi di chia o gel di semi di chia. Preferisco il gel perché aiuta a sbloccare la nutrizione, è leggermente più facile da digerire e aggiunge alla cremosità del tuo frullato. Per preparare il gel di semi di chia, unire parti uguali di semi di chia e acqua in un piccolo contenitore e lasciare riposare per 5-10 minuti. Memorizza in frigo per un buon mese.

Cannella: la spezia popolare aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue migliorando il metabolismo del glucosio. Ciò si traduce in una riduzione della quantità di glucosio nel sangue in eccesso che può essere immagazzinata sotto forma di grasso. Il grasso addominale, hanno dimostrato studi, è più sensibile agli effetti della cannella rispetto al grasso di qualsiasi altra parte del corpo.

Olio di cocco: questo è il mio ingrediente numero uno di perdita di peso frullato. Come presto leggerai tutto qui sotto, un buon grasso sano nei tuoi frullati e nella dieta è fondamentale se sei seriamente intenzionato a perdere peso e raggiungere una salute ottimale. I grassi predominanti (catena media) nell'olio di cocco sono usati dal corpo per l'energia anziché essere immagazzinati come grassi. Questo superalimento ti mantiene sazio, energico e sentirsi bene. Vai con un olio di cocco biologico vergine per i tuoi frullati e il consumo interno. Per maggiori informazioni su questo meraviglioso cibo, clicca qui.

Prendo il mio olio di cocco da Mountain Rose Herbs (olio di cocco non raffinato - anche vergine) e Tropical Traditions (olio di cocco dorato con etichetta dorata). Se ordini da Tropical Traditions cliccando su quel link e non hai mai ordinato da Tropical Traditions in passato, riceverai un libro gratuito su Virgin Coconut Oil, e riceverò un coupon di sconto per farti riferimento. Credo nella piena divulgazione.

Yogurt greco: rispetto agli altri tipi di yogurt, lo yogurt greco è molto più ricco di proteine. Ciò significa che può riempirti e tenerti più pieno. Optare per la varietà di grassi e attenersi alla semplicità. Le varietà aromatizzate di solito hanno molto zucchero aggiunto.

Grassi sani: i grassi sani sono vitali per la tua salute generale e ti aiutano a rimanere sazi per ore. Negare totalmente il grasso non è un modo per perdere peso. Ti sentirai solo insoddisfatto quando mangi. Consumare un abbondante grasso sano è in realtà una parte integrante di qualsiasi piano di perdita di peso. Includere i grassi nei frullati aggiungendo avocado, olio di cocco o burro e noci. Se fai elisir, burro e panna sono anche buone opzioni.

Verdure a foglia verde: verdi, come cavoli, spinaci, tarassaco e lattuga romana, sono ricchi di fitonutrienti e a basso contenuto di calorie. Sono anche ricchi di fibre. Assicurati di ruotare i tuoi verdi su base regolare.

Polpa di frutta: se hai uno spremiagrumi, sai che oltre al succo, finisci con un mucchio di polpa da buttare via. Questa è tutta la fibra dei frutti e invece di buttarla via o compostarla, puoi aggiungerla ai tuoi frullati come fonte naturale di fibre.

Stevia: se la frutta che aggiungi ai tuoi frullati non è abbastanza dolce per te, considera l'uso di stevia.Questo dolcificante naturale a zero calorie proviene da una pianta ed è esente da effetti collaterali e possibili rischi di dolcificanti artificiali.

Tè / acqua / ghiaccio: molte ricette di frullato richiedono latte o succo di frutta per creare la giusta consistenza. Per evitare le calorie in eccesso, sostituiscile con tè, acqua o ghiaccio. Un fruttato, tisana è un buon sostituto per il succo. Il tè verde contiene nutrienti salutari, tra cui un composto pensato per aiutare nella perdita di peso, e ha un sapore delicato. Per una consistenza più simile a una scossa, usa il ghiaccio.

Ingredienti da evitare

Ci sono un sacco di ottimi cibi e integratori da mettere nei tuoi frullati che ti daranno sapore senza calorie in eccesso. Ci sono anche alcune insidie. Troppe persone presumono che qualsiasi frullato sia un'alternativa sana, ma ci sono alcuni ingredienti che dovrebbero essere evitati se si utilizzano frullati come strumento di perdita di peso. La cosa più importante che vuoi evitare nei tuoi frullati è lo zucchero in eccesso. Anche lo zucchero "più sano" da fonti naturali come frutta, miele e sciroppo d'acero deve essere ridotto al minimo.

Frutta o verdura in scatola: i prodotti freschi sono sempre i migliori, ma quando non riesci a trovare quello che vuoi, usa i cibi surgelati prima delle lattine. La frutta e la verdura in scatola spesso hanno aggiunto conservanti o dolcificanti che aumentano la quantità di calorie. Hanno anche perso una parte significativa del loro valore nutrizionale. Le verdure e le frutta fresche e surgelate mantengono il contenuto di nutrienti molto più a lungo rispetto ai prodotti in scatola.

Prodotti lattiero-caseari: i prodotti caseari come latte, gelato o yogurt congelato sono ingredienti comuni negli smoothies, ma sono pieni zeppi di calorie in più. Ci sono delle eccezioni, come il latte crudo e lo yogurt greco integrale, che è ricco di proteine ​​e povero di zuccheri, ma la maggior parte dei latticini dovrebbero essere evitati.

Succo di frutta: il succo è spesso ricco di zuccheri e calorie e con un basso valore nutritivo, soprattutto i prodotti acquistati in negozio. Molti contengono dolcificanti aggiunti e tutti hanno perso la fibra di tutto il frutto. Una quantità limitata di succo del 100 percento va bene, ma troppo aumenterà l'apporto calorico totale (cattivo).

Alcune polveri di proteine: Con "alcuni" intendo quelle piene di riempitivi e ingredienti sospetti (la lista degli ingredienti è una lunga lista di parole difficili da pronunciare), che non supportano una perdita di peso sana. Una polvere proteica pulita è perfettamente accettabile. Non sentirti come se dovessi usare una polvere proteica, visto che ci sono molte fonti alimentari sane di proteine ​​come noci, burro di noci, semi, yogurt greco e gelatina. Se non sei sicuro che una polvere proteica sia adatta a te, fai una prova e vedi come rispondi. Se vi state chiedendo, raccomando la proteina Sun Warrior e queste altre polveri proteiche pulite.

Dolcificanti: Se il vostro frullato ha un sapore molto dolce, probabilmente lo farete sul dolcificante e potenzialmente consumerete troppo zucchero per un piano di perdita di peso. La Stevia è un dolcificante naturale senza calorie che puoi usare. Altri buoni dolcificanti, come miele e sciroppo d'acero, dovrebbero essere usati con moderazione. Per il download completo sugli edulcoranti, vedere il mio articolo sui migliori e peggiori dolcificanti.

Troppo frutto dolce: frutta fresca intera fa bene, e un modo naturale per aggiungere sapore e un po 'di dolcezza al vostro frullato, ma troppo può essere un problema. Un sacco di frutta in un frullato può aumentare il livello di zucchero nel sangue e causare problemi digestivi. Una buona regola è quella di attenersi ad avocado e bacche. Piccole quantità di frutta più dolce come banana, mela, mango e ananas vanno bene, ma tenetele al minimo. Frullati ricchi di zuccheri sono una ricetta per l'aumento di peso.

Per ulteriori informazioni sugli ingredienti che vuoi evitare come la peste, controlla il mio articolo su cosa rende malsani gli smoothies.

Un piano globale di perdita di peso

Mentre lavori verso il tuo obiettivo di perdita di peso con frullati gustosi come strumento, tieni presente che il modo sano per perdere peso include più di semplici cambiamenti nella dieta. I tuoi frullati, se creati con cura, ti forniranno molti dei nutrienti di cui hai bisogno tra cui proteine, carboidrati, grassi buoni e vitamine e minerali. Ma, non dimenticare di mangiare cibi salutari oltre a questi frullati. Prendi molta verdura, grassi sani, proteine ​​di alta qualità, cereali integrali e quantità moderate di frutta durante i pasti regolari.

I grassi sani sono stati menzionati sopra come un importante ingrediente per il frullato per la perdita di peso e una parte vitale di una dieta sana. Non posso enfatizzare troppo questo punto. Ottenere una quantità adeguata di grasso sano ed eliminare completamente il grasso malsano dalla vostra dieta di fondamentale importanza. Di tutti i cambiamenti nella dieta e nello stile di vita che ho fatto nel corso degli anni, avere i miei grassi dritti ha avuto il maggiore impatto sulla mia salute e il mio benessere. Se non l'hai già fatto, per favore assicurati di leggere il mio articolo sul grasso:

The Skinny on Fat: Good Fats vs. Bad Fats

Oltre a una dieta equilibrata, avrai anche bisogno di fare molto esercizio fisico. Cerca di ottenere un po 'di attività fisica ogni giorno, anche se è solo una breve passeggiata. Gli allenamenti ad alta intensità e breve durata da due a tre volte alla settimana si sono dimostrati la forma più efficace di esercizio fisico e sono ideali per perdere peso in eccesso. Questa forma di esercizio è anche conosciuta come allenamento ad intervallo ad alta intensità (HITT) e prestazioni di picco. Il dottor Mercola lo spiega come chiunque:

10 minuti di esercizio generano effetti di un'ora

Altri fattori che contribuiscono alla perdita di peso sono il sonno adeguato (sottovalutato), la riduzione dello stress, l'idratazione (il fegato non metabolizza bene il grasso corporeo quando è appesantito dalla disidratazione) e una prospettiva positiva.C'è spesso una componente emotiva che impedisce alle persone di perdere peso, che è raramente facile da affrontare. Risolvere problemi nelle relazioni, nella carriera o nel passato, spesso porta a profonde scoperte.

Mangiare consapevolmente è un'altra strategia che oltre ad essere una buona pratica per aiutarci a rallentare spesso porta anche alla perdita di peso. Quando porti consapevolezza ai tuoi pasti, di solito fai scelte migliori (prendi e consuma meno cibo spazzatura), mangia di meno (il tuo istinto ha tutto il tempo di segnalarti al cervello quando sei pieno) e apprezza di più il cibo. Per praticare il mangiare consapevole, rimuovere eventuali distrazioni come la TV o la lettura, prendere piccoli morsi e masticare lentamente (uno duro per me) e notare il colore, gli odori e le trame del cibo. Per favore non dimenticare questa semplice pratica, può dare risultati profondi.

Il corpo di tutti è diverso e non tutti noi siamo fatti per essere magri come una top model o avere abs da 6 pezzi. Impara ad amare il tuo corpo e non farti coinvolgere nel gioco del paragone con gli altri. Rimanere attivi mentre si mangia bene, dormire bene, ridurre lo stress e gustare frullati salutari e nutrienti sono i passi che si possono fare per portarti al peso dell'obiettivo prima che tu lo sappia.

Dieta frullato

Le diete dei frullati sono diventate piuttosto popolari. Voglio chiarire che non sono un sostenitore delle diete smoothie. Consiglio un frullato per colazione e due pasti regolari per pranzo e cena. Sostituire un frullato per un altro pasto una volta ogni tanto o averne uno dopo l'allenamento è perfettamente accettabile. Nota, la maggior parte delle persone gode di frullati a colazione. Avere il tuo unico frullato per il giorno a pranzo o cena è assolutamente soddisfacente.

Non sono un fan delle diete smoothie o diete disintossicanti, perché sono spesso intraprese come soluzione rapida. Queste diete di solito comportano un forte restringimento delle calorie, il che non è facile e può effettivamente causare danni. Si può perdere peso su un frullato o una dieta detox, ma di solito è temporaneo. Alla lunga finisci per guadagnare il peso che hai perso e poi un po '. Questo tipo di dieta yo-yo non è qualcosa in cui vuoi essere coinvolto.

Raccomando una dieta "vera". Uno basato su cibi tradizionali, quelli che i nostri bisnonni hanno consumato, e in molti casi la nostra specie ha consumato per centinaia e persino migliaia di anni. Questa dieta si basa sul lavoro di Weston A. Price e su ciò che personalmente consumo e avvocato. Per ulteriori informazioni, vedere Linee guida dietetiche WAPF.

Dopo aver sperimentato vegetarismo e veganismo, ho trovato che queste linee guida dietetiche funzionano meglio per me e le ho seguite dalla fine del 2010. Siamo individui unici con esigenze dietetiche uniche. Non c'è una dieta perfetta su cui tutti dovrebbero essere. Raccomando di sperimentare e prestare molta attenzione al tuo corpo e di come ti senti per arrivare a quale dieta risuona maggiormente con te.

Ricette Smoothie perdita di peso

Qui ci sono un paio di idee per frullati di perdita di peso per iniziare oltre alla maggior parte per le ricette frullato che troverete sul mio sito. Nota, alcuni di questi frullati possono sembrare ricchi di calorie, ma tieni a mente quelle buone calorie che ti aiuteranno a perdere peso ea sentirti pieno fino al tuo prossimo pasto. Ogni frullato è di 1 porzione per una persona di media taglia.

Smoothie ideale per perdere peso di Ryan

  • 1 tazza d'acqua
  • 1/2 avocado medio
  • 1/2 tazza di mirtilli freschi o congelati
  • 1 cucchiaio di semi di chia o gel di semi di chia
  • 1/2 cucchiaio di olio di cocco (aumentare a 1 cucchiaio nel corso di una settimana)
  • 1/4 di cucchiaino di cannella
  • 1/2 cucchiaio di miele (facoltativamente usare stevia o sciroppo d'acero o 1/2 banana per addolcire)

Informazioni nutrizionali

  • Calorie: 331
  • Grasso: 24g
  • Proteine: 4g
  • Carboidrati: 31 g
  • Fibra: 11g
  • Zucchero: 16g
  • Vitamina C: 29% RDA
  • Vitamina K: 110% RDA
  • Calcio: 8% RDA
  • Ferro: 11% RDA

Frullato al tè verde di mango avocado

  • 1 tazza di tè verde
  • 1 tazza di pezzi di mango freschi o congelati
  • 1/2 avocado medio
  • 1 tazza di spinaci
  • 1/2 cucchiaio di olio di cocco
  • Un pizzico di sale marino
  • Un po 'di miele, sciroppo d'acero o stevia da addolcire (facoltativo, il mango fornisce abbastanza dolce per me)

Informazioni nutrizionali

  • Calorie: 329
  • Grasso: 22 g
  • Proteine: 4g
  • Carboidrati: 35 g
  • Fibra: 10 g
  • Zucchero: 23 g
  • Vitamina C: 131% RDA
  • Vitamina K: 216% RDA
  • Calcio: 6% RDA
  • Ferro: 14% RDA

Frullato di yogurt greco ai mirtilli

  • 1/2 bicchiere d'acqua
  • 1/2 tazza di mirtilli freschi o congelati
  • 3/4 tazza di yogurt greco semplice (preferibilmente pieno di grassi)
  • 1 cucchiaio di semi di chia o gel di semi di chia
  • 1/4 di cucchiaino di cannella
  • 1/2 cucchiaio di miele (facoltativamente usare stevia o sciroppo d'acero o 1/2 banana per addolcire)

Informazioni nutrizionali

  • Calorie: 327
  • Grasso: 20 g
  • Proteine: 8 g
  • Carboidrati: 31 g
  • Fibra: 5 g
  • Zucchero: 21g
  • Vitamina C: 13% RDA
  • Vitamina K: 86% RDA
  • Calcio: 30% RDA
  • Ferro: 9% RDA

Berry Banana Smoothie

  • 1 tazza d'acqua
  • 1 tazza di bacche miste fresche o congelate
  • 1/2 banana fresca o congelata
  • 1 tazza di spinaci
  • 1 cucchiaio di olio di cocco
  • 1/4 di cucchiaino di pepe di Cayenna
  • 1 cucchiaio di gelatina (facoltativo, per proteine)

Informazioni nutrizionali

  • Calorie: 251
  • Grasso: 14g
  • Proteine: 3 g
  • Carboidrati: 32 g
  • Fibra: 5 g
  • Zucchero: 18g
  • Vitamina C: 43% RDA
  • Vitamina K: 181% RDA
  • Calcio: 10% RDA
  • Ferro: 10% RDA

Per ognuna di queste frullate inserire tutti gli ingredienti nel frullatore ad alta velocità e frullare per circa 30-45 secondi o fino a che non sia bello e liscio.Se non si dispone di un frullatore molto potente e l'olio di cocco è in forma liquida, è consigliabile miscelare prima tutto tranne l'olio di cocco, quindi irrorare e miscelare per altri 5-10 secondi per evitare l'aggregazione. Come sempre, sentiti libero di aggiungere e sottrarre ingredienti in base a ciò che preferisci e avere a portata di mano.

Hai perso peso con i frullati? Avete domande sul consiglio di perdita di peso di cui sopra? Mi piacerebbe sentirti - per favore lascia un commento qui sotto.

Buon divertimento!

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