Esercizio per un cuore sano

Il tuo cuore è un muscolo e diventa più forte e più sano se conduci una vita attiva. Non è mai troppo tardi per iniziare l'allenamento e non devi essere un atleta. Anche fare una camminata veloce per 30 minuti al giorno può fare una grande differenza.

Una volta che vai, troverai che paga. Le persone che non esercitano hanno quasi il doppio delle probabilità di contrarre malattie cardiache rispetto alle persone attive.

L'esercizio fisico regolare può aiutarti a:

Pronto per iniziare?

Come iniziare l'allenamento

In primo luogo, pensa a cosa ti piacerebbe fare e quanto sei in forma.

Cosa sembra divertente? Preferiresti lavorare da solo, con un trainer o in una classe? Vuoi fare esercizio a casa o in palestra?

Se vuoi fare qualcosa di più difficile di quello che puoi fare adesso, nessun problema. Puoi impostare un obiettivo e accumularlo.

Ad esempio, se vuoi correre, potresti iniziare camminando e aggiungere raffiche di jogging nelle tue passeggiate. A poco a poco inizia a correre più a lungo di quanto cammini.

Non dimenticare di fare il check-in con il medico. Si assicurerà che tu sia pronto per qualsiasi attività tu abbia in mente e ti faccia sapere quali sono i limiti su ciò che puoi fare.

Tipi di esercizio

Il tuo piano di esercizi dovrebbe includere:

Esercizio aerobico ("cardio"): Correre, fare jogging e andare in bicicletta sono alcuni esempi. Ti stai muovendo abbastanza velocemente per aumentare la frequenza cardiaca e respirare più forte, ma dovresti comunque essere in grado di parlare con qualcuno mentre lo fai. Altrimenti, stai spingendo troppo. Se hai problemi alle articolazioni, scegli un'attività a basso impatto, come nuotare o camminare.

Allungamento: Diventerai più flessibile se lo fai un paio di volte a settimana. Allungare dopo aver riscaldato o terminato l'allenamento. Allungare delicatamente - non dovrebbe ferire.

Allenamento per la forza. Puoi usare pesi, bande di resistenza o il tuo peso corporeo (yoga, per esempio) per questo. Fatelo 2-3 volte a settimana. Lascia che i tuoi muscoli si riprendano per un giorno tra una sessione e l'altra.

Continua

Quanto dovresti esercitare e quanto spesso?

Obiettivo per almeno 150 minuti a settimana di attività di moderata intensità (come sveglia vivace). Ciò equivale a circa 30 minuti al giorno, almeno 5 giorni alla settimana. Se hai appena iniziato, puoi lentamente accumularlo.

Col tempo, puoi rendere i tuoi allenamenti più lunghi o più impegnativi. Fatelo gradualmente, in modo che il vostro corpo possa adattarsi.

Quando ti alleni, mantieni il ritmo basso per alcuni minuti all'inizio e alla fine del tuo allenamento. In questo modo, ti riscaldi e ti rinfreschi ogni volta.

Non devi fare la stessa identica cosa ogni volta. È più divertente se lo cambi.

Precauzioni per l'esercizio

Probabilmente sarai in grado di allenarti senza problemi se il tuo medico ti dice che puoi farlo e se presti attenzione a come ti senti mentre stai allenando.

Fermati e ricevi un aiuto medico immediato se hai dolore o pressione al petto o nella parte superiore del tuo corpo, esali sudato freddo, hai difficoltà a respirare, hai una frequenza cardiaca molto veloce o irregolare, o hai vertigini, stordimento o molto stanco.

È normale che i tuoi muscoli siano leggermente doloranti per un giorno o due dopo l'allenamento quando sei nuovo nell'esercizio fisico. Questo svanisce quando il tuo corpo si abitua ad esso. Presto potresti essere sorpreso di scoprire che ti piace come ti senti quando hai finito.

fonti

FONTI:

Istituto nazionale del cuore, polmone e sangue: "La tua guida per l'attività fisica e il tuo cuore".

Texas Heart Institute, Houston.

CDC.

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