16 cibi segreti e 8 migliori esercizi per ottenere un peso sano

Mentre la maggior parte della popolazione globale oggi è ossessionata dal perdere peso, ci sono alcune persone per le quali aumentare il peso è una sfida. Le persone con una struttura corporea magra e fragile o un metabolismo veloce possono avere difficoltà a guadagnare peso corporeo e per tali individui anche qualche chilo può determinare una grande differenza. Le persone con un peso corporeo troppo basso possono soffrire di vari problemi di salute come la perdita di densità ossea, danni agli organi e mancanza di mestruazioni nelle donne. Gli individui che si stanno riprendendo da disturbi alimentari come l'anoressia e la bulimia possono anche guadagnare peso corporeo in modo sano, includendo alcuni alimenti naturali per l'aumento di peso nella dieta quotidiana insieme ad alcuni esercizi leggeri.

16 supercibi per guadagno di peso sano

Il segreto per un aumento di peso sano è aumentare la quantità di apporto calorico con l'aiuto di cibi sani. Il consumo di cibi estremamente ipercalorici che non hanno assolutamente alcun valore nutrizionale non è salutare in salute. Invece, porta a una cattiva forma fisica e aumenta la massa grassa nel corpo invece della massa muscolare magra. Ecco 16 potenziali supercibi che aiuteranno ad aumentare di peso in modo sano.

Alimenti non vegetariani per guadagno di peso sano

Uova

Le uova intere sono una delle migliori fonti naturali di proteine ​​facilmente reperibili e facili da preparare. È anche uno degli alimenti più salutari per ingrassare e contiene vitamine A, D ed E insieme a un buon colesterolo che non influisce negativamente sulla salute del cuore.

uova

Le uova inoltre promuovono un aumento di altezza soprattutto durante la pubertà grazie alle vitamine A e D, che sono entrambe essenziali per aumentare l'altezza.

Carne rossa magra

Anche se gli osservatori di peso di solito si allontanano da questo gruppo di alimenti, i tagli magri di carne rossa sono davvero buoni se si desidera aumentare il peso muscolare e funziona molto meglio degli integratori per aumentare di peso. Le bistecche magre contengono un sacco di proteine ​​e ferro e, se si desidera optare per i tagli grassi, scegliere quelli in cui la carne è marmorizzata. Tali tagli non sono solo ricchi di calorie ma anche estremamente deliziosi.

Carne rossa

Puoi optare per il filetto di manzo e il t-bone. Ma è meglio combinare carne rossa con verdure e cereali integrali piuttosto che grassi saturi insalubri.

pollo

Il pollo è l'ennesima fonte di proteine ​​e nutrienti facilmente disponibile e inestimabile, che funziona anche meglio delle pillole per l'aumento di peso. Una porzione di pollo da 100 grammi contiene quasi 25 grammi di proteine.

Ricetta di pollo bollito

Basta includere il pollo nella dieta per un mese per notare un cambiamento radicale. Puoi anche goderti il ​​pollo con la pelle per un ulteriore apporto calorico.

Pesci oleosi

Pesci oleosi come il salmone e il tonno sono alcuni dei migliori alimenti non vegetariani per aumentare di peso. Il salmone è di gran lunga la scelta migliore per mettere su massa muscolare magra ed è estremamente salutare.

Pesce

Consumare 2 porzioni di salmone ogni giorno è tutto ciò che serve per ottenere i nutrienti necessari e aumentare il volume. Il tonno fresco è un'alternativa più salutare al tonno in scatola, ottimo per ingrassare in modo sano.

mollusco

Mangiare molluschi come gamberetti, aragoste, ostriche e cozze sono un modo delizioso e gustoso per aumentare di peso e devono essere inclusi in pasti sani per aumentare di peso. I gamberi hanno un alto contenuto di colesterolo, ma non fa male alla salute.

mollusco

Le sostanze nutritive e il contenuto acido necessario nei gamberetti forniscono calorie salutari al corpo, ed è senza dubbio il miglior cibo da mangiare per aumentare di peso.

Prodotti lattiero-caseari per guadagno di peso sano

Latte intero

Il latte intero contiene un posto importante nella dieta sana per aumentare di peso perché è ricco di calorie, proteine, grassi e carboidrati. 1 tazza di latte intero contiene 13 grammi di carboidrati, 8 grammi di proteine, 150 calorie e 13 grammi di grassi sani. Sappiamo tutti che le proteine ​​sono gli elementi costitutivi del corpo che aiutano a formare nuovi muscoli mentre i grassi saturi aumentano la produzione di ormone testosterone per una maggiore crescita muscolare.latte

La polvere di cioccolato fondente è un'ottima aggiunta al latte intero. Conosciamo tutti i vantaggi e i benefici del cioccolato fondente sulla pelle, ma è estremamente utile anche per promuovere un sano aumento di peso. Il latte è sicuramente il miglior superfood per l'aumento di peso e la generazione di muscoli.

Burro

Quasi a tutti noi piace aggiungere un pizzico di burro al nostro cibo per renderlo piccante. Il burro è anche un potente prodotto lattiero-caseario ricco di grassi che aiuta a guadagnare peso in modo sano. 100 grammi di burro contengono 81 grammi di grasso. Includere un cucchiaio o due di questo prodotto lattiero-caseario nella vostra dieta quotidiana in modo da aumentare rapidamente. Ma consumare il burro con moderazione perché contiene una certa percentuale di grassi saturi che possono ostruire le arterie.

Burro

I grassi saturi, se consumati in limitazione, aumentano il colesterolo HDL (buono) e trasformano il colesterolo LDL piccolo e denso in colesterolo LDL benigno. Il burro contiene anche molte vitamine solubili nel grasso come vitamine A, E e K2.

Yogurt

Lo yogurt naturale non aromatizzato è la risposta definitiva alla domanda su come aumentare peso e muscoli. Lo yogurt greco è un'opzione più sana rispetto allo yogurt normale perché è un prodotto concentrato che contiene il doppio della proteina che è essenziale per aumentare di volume.

yogurt greco

La speciale procedura di filtraggio coinvolta nella produzione dello yogurt greco si traduce in una maggiore concentrazione di caseina, una proteina del latte a digestione lenta che fornisce un costante aumento di rilascio dei livelli di aminoacidi. Lo yogurt greco occupa anche un posto importante nella dieta sana per il bodybuilding per il guadagno muscolare.

Formaggio

Consumare il formaggio su base giornaliera è uno dei modi più deliziosi e salutari per ingrassare velocemente. Il formaggio non è solo un delizioso prodotto caseario che può essere incluso in quasi tutti i piatti; è fondamentalmente latte concentrato che contiene un'alta quantità di proteine, grassi, calorie e calcio.

formaggio

Solo 1 porzione di formaggio cheddar è ricca di 69 calorie.Il formaggio è disponibile in diverse varietà dal sapore schiacciante, quindi può essere abbinato con moderazione a uova, pollo e insalate di verdure.

Alimenti vegetariani per guadagno di peso sano

Fiocchi d'avena

Farina d'avena e perdita di peso sono strettamente interconnessi, ma la farina d'avena può anche aiutare ad aumentare di peso e aumentare la massa muscolare? Bene, è la colazione nutriente ideale caricata con fibra e sostanze nutrienti vitali per aiutare con guadagno di peso sano. Una porzione da 100 grammi di avena contiene 17 grammi di proteine ​​insieme ad altri importanti minerali.Farina d'avena a rottura rapida

Oltre ad avere proteine ​​e carboidrati complessi, la farina d'avena contiene anche la niacina nutriente che il corpo utilizza per costruire i muscoli. Include anche vitamine e minerali come tiamina, acido folico, biotina e vitamina E.

Banana

Questo è un frutto ricco di sostanze nutritive che viene evitato dagli osservatori di peso a causa del suo contenuto ad alto contenuto calorico, ma è spesso incluso in piani di dieta sana per l'aumento di peso. Una singola banana contiene quasi 105 calorie e fornisce un impulso istantaneo di energia. Inoltre è caricato con carboidrati che lo rendono un alimento post allenamento straordinario per reintegrare il corpo con i nutrienti persi.

Banane per altezza

La banana è facile da digerire e aiuta a migliorare la digestione e aiuta a migliorare l'umore grazie al suo contenuto di triptofano.

Patata

Il programma di dieta di frutta e verdura per la perdita di peso è diventato immensamente popolare, ma alcuni frutti e verdure sono anche utili per la perdita di peso. Una dieta per l'aumento di peso sano dovrebbe contenere il 40% di carboidrati e quale modo migliore per caricare i carboidrati rispetto alle patate? Oltre ai carboidrati, le patate contengono anche aminoacidi come la glutammina e l'arginina che la rendono una meravigliosa opzione per l'aumento di peso.Patata

Ma è meglio consumare patate insieme alla pelle per mantenere il valore nutrizionale ottimale del vegetale. Puoi anche optare per patate dolci che sono molto più alte in calorie e contengono carboidrati, proteine, vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.

Fagiolo di soia

Una dieta bilanciata per un sano aumento di peso è incompleta senza l'inclusione di soia deliziosa e ricca di noci. La soia è un alimento salutare ipercalorico che è ricco di proteine, calcio, ferro, fibre e vitamine del gruppo B.prodotti di soia

Una porzione da 100 grammi di soia contiene fino a 36 grammi di proteine ​​che aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi proteici mentre seguono una dieta che aumenta il peso. Aiuta anche a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.

Avocado

L'avocado non è solo un ingrediente popolare nella ricetta fatta in casa per la maschera per capelli per capelli secchi e danneggiati, ma è eccezionalmente benefico per la salute generale. Ma come guadagni il peso corporeo con l'avocado? Bene, questo delizioso frutto cremoso è caricato con grassi monoinsaturi sani per il cuore che aiutano a gonfiarsi in modo sano.Avocado

La metà di un avocado contiene 140 calorie insieme ad alti livelli di vitamina E, acido folico e potassio. Questo frutto versatile può essere gustato con insalate, piatti a base di carne, verdure o usato come pane tostato.

Oli sani

Aggiungendo un po 'di grasso in più ai piatti è più facile aggiungere calorie per una dieta sana per l'aumento di peso. Alcuni degli oli più salutari che possono essere aggiunti alla dieta quotidiana sono olio d'oliva, olio di canola, olio di mandorle, olio di semi di lino, olio di cocco, ecc. Un cucchiaio di olio contiene circa 120 calorie e 15 grammi di grasso.Olio d'oliva

I grassi presenti in questi oli sono per lo più grassi insaturi che aiutano a pesare guadagno riducendo il livello di colesterolo nel sangue. È possibile utilizzare questi oli salutari come condimento per insalate, pasta e verdure al vapore.

Noci e semi

Ultimo ma non meno importante sono le noci e i semi sani ad alto contenuto calorico e ricchi di sostanze nutritive. Puoi scegliere tra varietà sane come noccioline, mandorle, noci, pistacchi, ecc. 1 tazza di frutta secca contiene circa 530 calorie, 45 grammi di grassi, 20 grammi di carboidrati e 20 grammi di proteine ​​e prepara uno spuntino delizioso.

noccioline

È inoltre possibile aggiungere semi di lino, semi di zucca e semi di girasole alla miscela snack per caricare su acidi grassi essenziali. Inoltre contengono alti livelli di calcio, magnesio e vitamina E.

I migliori 8 esercizi per guadagnare peso velocemente

Ragazzi e ragazze magre possono trasformare il loro intero aspetto e ottenere un fisico attraente e formoso combinando questi alimenti con alcuni esercizi efficaci. Ecco alcuni semplici esercizi per aumentare il peso a casa senza l'utilizzo di alcun componente complicato. La cosa migliore è che questi esercizi possono essere fatti da uomini e donne.

squat

Gli squat sono uno degli esercizi più semplici che sono spesso inclusi nella migliore routine di allenamento calisthenico per tonificare e rafforzare la parte inferiore del corpo. Può essere praticato da uomini e donne per tonificare glutei, fianchi, cosce e polpacci. Una volta che hai padroneggiato il semplice modulo tozza, puoi passare a versioni più difficili aggiungendo pesi per ottenere risultati migliori. È uno degli esercizi funzionali per aumentare il peso delle donne che aiutano a fornire una schiena ben sagomata e arrotondata e, nel caso degli uomini, aiuta a sviluppare gambe forti e potenti.

Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e alza le braccia di fronte o tienili dietro la testa. Ora, abbassa il tuo corpo spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia. Guarda dritto davanti mantenendo il petto in alto e in posizione orizzontale. Accovacciati il ​​più in basso possibile e poi fai un salto fino alla posizione iniziale spingendo attraverso i talloni.

Sollevamento

Il push up è uno dei migliori esercizi per la parte superiore delle braccia che aiuta a liberarsi delle maniglie dell'amore e sviluppa braccia tonica, forte e strappata. Aiuta anche a rafforzare il torace, le spalle, i tricipiti e i muscoli del core ed è considerato un esercizio di costruzione muscolare completo che può essere praticato da uomini e donne.Nel caso delle donne, aiuta a sviluppare braccia tonica e forti senza promuovere enormi bicipiti e tricipiti e in caso di uomini aiuta a ingrossare le braccia magre in modo efficace.Sollevamento

Metti le braccia per terra, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Abbassare il petto fino a quasi toccare il pavimento, spremere i glutei e tenere gli addominali tesi mentre si abbassa il corpo e quindi sollevarlo con il supporto delle braccia. Tieni i gomiti vicini ai lati del tuo corpo.

Camminando affondi

Gli affondi a piedi sono uno dei migliori esercizi di allenamento per la forza sia per gli uomini che per le donne che aiutano a ingrossare e migliorare la massa muscolare nella parte inferiore del corpo. Puoi fare salti in piedi o optare per una versione più avanzata chiamata "walking lunges". Puoi aumentare il livello di difficoltà di questo esercizio includendo pesi liberi come i manubri.

Alternando-Forward-Lunges_Exercise

Essere in una posizione eretta mantenendo i piedi distanti l'anca, ora, fai un grosso passo in avanti e piega il tuo acuto a 90 gradi e scendi in una posizione di affondo, ora alzati e fai un altro passo avanti piegando l'altro ginocchio a 90 gradi. Continua ad andare avanti finché non sei affaticato. È indubbiamente uno dei migliori esercizi per le gambe.

Dosi tricipite

Questo è ancora un altro esercizio di braccia e schiena che aiuta a tonificare i muscoli della schiena. È uno degli esercizi più semplici per aumentare di peso le femmine e sviluppare una figura attraente e sinuosa. In caso di uomini, aiuta a tonificare i muscoli della schiena, glutei, fianchi, polpacci e tricipiti. Questi esercizi possono essere eseguiti utilizzando il proprio peso corporeo.

Sedersi sul bordo di una sedia o una panca e tenere i bordi con le mani. Ora, vieni avanti, esci dal sedile e abbassa il sedere verso il pavimento e mantieni la postura mantenendo la pressione sui talloni delle mani e poi ritorna in posizione seduta. Ripeti da 2 a 3 serie di questo esercizio per ottenere i migliori risultati.

Pull-up

Questo esercizio è destinato specificamente agli uomini. Aiuta a sviluppare braccia strappate e spalle cesellate e trasforma il telaio magro in uno attraente e attraente in molto meno tempo. Devi solo essere coerente e continuare a fare da 10 a 15 ripetizioni nei giorni di allenamento per ottenere i migliori risultati.Pull Ups

Tenere una barra di trazione con entrambe le mani usando un'impugnatura. Metti le mani alla larghezza delle spalle e lascia che il nostro corpo maneggi liberamente. Ora, tirati su con l'aiuto delle tue braccia finché il mento non attraversa la barra e poi abbassa il tuo corpo nella posizione iniziale. Uno che padroneggi il classico pull up, puoi aumentare il livello di difficoltà che includi pesi.

scricchiolii

Gli scricchiolii sono il miglior esercizio per rimuovere il grasso della pancia che aiuta anche ad aumentare la forza centrale e aumentare la massa muscolare magra e fornire una sezione centrale attraente. Può essere praticato in sicurezza da uomini e donne senza promuovere la formazione di sei pacchetti in caso di donne.

scricchiolii

Distesi sul tappeto con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Incrocia le braccia davanti al torace e solleva il busto verso il soffitto usando i muscoli addominali per poi contrarsi. Fermati nella posizione di picco e lentamente abbassa il busto sul tappeto mentre inspiri usando un movimento controllato.

Pulisci e stampa

Questo è un altro esercizio di costruzione muscolare rispetto a quello specifico per gli uomini. Aiuta a lavorare su tutto il corpo e migliorare la formazione della massa muscolare magra.Pulisci e stampa

Metti un bilanciere sul pavimento di fronte ai tuoi piedi e inclinati per afferrare la barra, mettendo le mani a spalla a parte. Ora, alzati in piedi in modo esplosivo sulle punte dei tuoi piedi e alza la barra al livello del torace. Sollevare i polsi in modo che i palmi siano rivolti verso il soffitto e premere la barra sopra la testa. Invertire il movimento e riportare il bilanciere sul pavimento.

Correre o camminare a ritmo sostenuto

Questo è l'esercizio finale della lista che non richiede alcuna attrezzatura, tutto ciò di cui uno ha bisogno è un paio di scarpe da corsa. Concentrandosi sul cardio può portare a cambiamenti notevoli nel corpo e aumentare la massa muscolare magra naturalmente. Essere gradualmente andando a camminare brevemente e aumentare lentamente la velocità e l'intensità delle passeggiate fino a che non si può fare jogging ad un ritmo leggero.

Questo potrebbe richiedere del tempo e devi essere paziente e coerente. Ricorda di tirare l'ombelico verso il centro quando fai esercizi cardio come camminare o correre per aumentare la forza.

Quindi, ora che hai qualche idea sugli alimenti che devi mangiare e sugli allenamenti che devi fare per aumentare di peso in modo sano, programma la tua dieta e la tabella di esercizi e datti da fare per ottenere un fisico completamente nuovo.

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