8 esercizi per lo stomaco che puoi fare a casa per una pancia piatta

Ottenere uno stomaco tonico e piatto e un nucleo forte non deve significare passare un'ora a sudare attraverso una lunga lista di esercizi ab. Infatti, quando hai le mosse giuste (come quelle qui sotto!), Tutto ciò che devi fare è mettere da parte 10 minuti al giorno per la tua sezione mediana per vedere i risultati. Prendi un tappetino e metti il ​​tuo core per lavorare con questi potenti tendini pancia.

1 alpinista

Che cosa funziona: addominali, schiena, gambe, braccia

1. Inizia in una posizione push-up, le mani piatte sul pavimento e sotto le spalle, le gambe distese dietro di te. Il tuo corpo dovrebbe essere dritto

2. Piegare la gamba destra e portarla verso il petto, quindi raddrizzarla e tornare alla posizione iniziale. Ripeti con la tua gamba sinistra. Alternando le gambe, fai il più lentamente possibile per 60 secondi, assicurandoti di tenere i fianchi e il sedere bassi.

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2 calci fluttuanti

Che cosa funziona: addominali, gambe

1. Metti le mani dietro il sedere, sollevare la testa e sollevare leggermente le gambe dal pavimento, mantenendo il nucleo stretto.

2. Puntando le dita dei piedi, sollevare un piede, poi l'altro, e ripetere in modo che stiano svolazzando, assicurandosi di non toccare il pavimento. Ripeti per 30 secondi.

3. Porta lentamente le gambe a terra.

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3 Standing Cross Body Crunch

Che cosa funziona: addominali, spalle, cosce

1. Stai con le gambe a circa un metro di distanza. Tenendo una mano sul fianco, allunga l'altra in direzione diagonale verso la testa.

2. Sollevare il ginocchio sinistro verso il gomito destro mentre si esegue uno scricchiolio in piedi, quindi tornare alla posizione iniziale. Ripeti per 30 secondi, quindi cambia i lati e ripeti.

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4 Crunch lungo braccio

Che cosa funziona: addominali, vita

1. Inizia sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento. Concentrati sull'uso degli addominali per sollevare la parte superiore del corpo dal pavimento mentre raddrizzi le braccia e avvicini le mani (come una freccia che punta al centro delle tue gambe).

2. Mantieni le cose di base andando dritti su e giù, o alza la situazione lavorando i tuoi obliqui: raggiungi il lato sinistro, poi di nuovo al centro, poi a destra e torna al centro. Ripeti per 30 secondi, riposa, quindi esegui un altro set di 30 secondi.

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5 anca laterale

Che cosa funziona: vita, schiena, fianchi, spalla

1. Appoggiati al gomito sinistro con il tuo corpo e il braccio destro sollevato. (Il gomito dovrebbe essere direttamente sotto la spalla). Estendi la gamba destra (in alto) mentre sollevi il corpo e piega la gamba sinistra dietro di te, tenendola a terra.

2. Abbassare i fianchi di qualche centimetro, quindi sollevare nuovamente. Lentamente fai tanti piccoli tuffi che puoi per 30 secondi, quindi passa alla tua destra e ripeti.

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6 Side Squat Reach

Che cosa funziona: addominali, vita, spalle, schiena, cosce

1. Esci in un ampio squat con i piedi piegati e le ginocchia piegate. (Assicurati che le tue ginocchia non vadano oltre le dita dei piedi.) Tieni la parte superiore del corpo dritta mentre spingi fuori dallo squat e alza il braccio destro per raggiungere il lato sinistro.

2. Porta indietro il braccio destro e riprendi la posizione accovacciata. Quindi ripeti dall'altra parte, raggiungendo il lato destro con il braccio sinistro. Ripeti questo movimento da lato a lato per 60 secondi.

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7 Leg Lift

Che cosa funziona: addominali bassi, vita

1. Sdraiati sulla schiena e siediti sui gomiti. Appoggia le mani sul pavimento lungo i fianchi. Sollevare le gambe dal pavimento con una leggera piegatura se ne avete bisogno.

2. Sollevare i fianchi, portare le gambe verso il soffitto, quindi riportare le gambe e i glutei sul pavimento. Abbassare lentamente le gambe, quindi sollevarle nuovamente, assicurandosi che non vi sia spazio tra la parte inferiore della schiena e il pavimento per tutto il tempo. (Più avanti vai, più sarà impegnativo.) Fai lentamente il più che puoi per 30 secondi.

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8 Roll Up

Che cosa funziona: vita, addominali

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe unite e le braccia dritte sopra la testa.

2. Fletti i piedi e stringi le gambe, portando lentamente il corpo su e sopra le cosce con le braccia tese davanti a te. Per rendere più difficile l'esercizio e lavorare gli obliqui, fai una svolta in alto.

3. Dopo la pausa, rotolare lentamente verso il basso una vertebra alla volta, assicurandosi che il movimento sia il più controllato possibile.

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