2 migliori esercizi per uno stomaco piatto

Nonostante l'efficacia non dimostrata dei dispositivi di appiattimento dello stomaco fatti apposta per la TV, i club della salute, le palestre domestiche e gli appassionati di esercizi ovunque continuano a provare di tutto, dagli addetti ai lavori agli scricchiolii per inseguire l'inafferrabile confezione da sei.

Ma qualcuno di questi aggeggi funziona davvero? Scopriamolo.

In un articolo intitolato "Come ottenere uno stomaco piatto", spiego che il modo migliore per ottenere risultati è includere esercizi che colpiscono ogni muscolo della parte mediana, incluso il retto addominale (parte anteriore degli addominali), gli obliqui esterni e interni (lati dei tuoi addominali), i trasversali addominali (parte inferiore degli addominali) e bilanciare le cose, anche i muscoli posturali importanti della parte bassa della schiena.

Se riesci a includere tutti questi gruppi muscolari in un unico allenamento, puoi rapidamente, tranquillamente e con successo ottenere uno stomaco piatto o un set di addominali da sei.

Ma ecco il problema: la maggior parte di queste popolari macchine ab che vedete nelle infomercials puntano solo su uno o alcuni di questi gruppi muscolari, e producono solo una contrazione muscolare molto leggera che non è abbastanza forte da bruciare calorie grasse significative dal punto vita o tonificare quelle importanti muscoli dello stomaco.

Un recente studio chiamato Revisione sistematica dell'attività dei muscoli core durante gli esercizi di fitness fisico ha effettivamente esaminato praticamente tutti gli aggeggi addominali che siano mai esistiti e li ha confrontati tutti. Lo studio ha utilizzato misurazioni elettromiografiche dei muscoli intorno allo stomaco. Ciò ha permesso ai ricercatori di determinare l'effettiva attività elettrica. L'idea è che maggiore è l'attività elettrica, maggiore è la capacità di un esercizio per darti una pancia piatta.

I risultati sono affascinanti. Per esempio:

  • Gli scricchiolii agiscono solo sulla parte anteriore degli addominali e non creano una contrazione molto forte, dal momento che è solo il peso corporeo a cui stai lavorando.


  • La macchina ab crunch in cui ti siedi in palestra fa solo in modo che il tuo flessorio dell'anca (oi tuoi muscoli seduti) lavorino duro e non il tuo stomaco. I tuoi muscoli seduti hanno effettivamente bisogno di più esercizio?


  • Le macchine a rulli ab che dovrebbero aiutarti a fare sit-up e sgranocchiare meglio senza imbrogliare fanno effettivamente il loro lavoro, ma come il crunch, agiscono solo sulla parte anteriore degli addominali e creano una resistenza molto bassa.


  • Le palle di Bosu e le grandi sfere per l'esercizio ti fanno lavorare un po 'più forte, ma iperestendono la colonna vertebrale, il che aumenta il rischio di lesioni lombari e in realtà bersaglia solo la parte anteriore degli addominali.

Quindi (per rullo di tamburi per favore), quali sono stati i due esercizi che fanno più muscoli nel fuoco della sezione centrale con la maggior forza possibile? Scricchiolii? Sit up? Un dispositivo da $ 197 da uno spot pubblicitario?

In realtà risulta che i due migliori esercizi per uno stomaco piatto possono essere eseguiti sempre e ovunque, con poco più di un manubrio, bilanciere, kettlebell o qualsiasi altra cosa che sia lontanamente pesante. Gli esercizi sono:

-Lo squat

-Il deadlift

Sorprendente, eh?

Lo squat consiste semplicemente nel tenere un peso sul petto, appoggiare un peso sulla schiena o usare il proprio peso corporeo e sedersi su una sedia immaginaria senza far crollare la colonna vertebrale. L'azione di tutti quei muscoli grandi e piccoli nelle gambe che si contraggono, combinata con il tuo nucleo e il piccolo nucleo di fuoco, ti dà la massima attivazione addominale, per non parlare di una buona brucia calorie.

Lo stacco è relativamente simile, ma comporta il prelievo di un peso da terra mentre si utilizza una buona forma che si basa sui fianchi e sulle gambe, e non sulla parte bassa della schiena.

La cosa bella dei risultati di questa ricerca è che non hai bisogno di fare del tuo meglio per fare qualche stravagante esercizio o una routine ab-only. Hai semplicemente bisogno di includere squat e deadlifts nei tuoi allenamenti poche volte a settimana.

Naturalmente, anche il miglior allenamento a pancia piatta non ti farà molto per te se quei bei muscoli che costruisci sono ricoperti da uno strato di comodo mimetismo della natura - a.k.a. grasso. Quindi controlla quale allenamento brucia più grasso e Spot riduci il grasso per iniziare subito a capire come mobilitare il tessuto grasso.

Ben Greenfield è un esperto di fitness e triathlon e conduttore del podcast Get-Fit Guy sulla rete Quick and Dirty Tips. Dai un'occhiata al suo ultimo libro: Get-Fit Guy's Guide per raggiungere il tuo corpo ideale: un piano di allenamento per la tua forma unica.

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