Sei semplici esercizi di cui hai bisogno per tonificare in meno di 15 minuti

Prendi forma in fretta: questi sei semplici esercizi sono tutto ciò che serve per tonificare in meno di 15 minuti

  • Dopo l'entusiasmo iniziale, molte persone lottano per mantenere un regime di fitness
  • Protesta che non hanno tempo
  • Ma le sessioni sottostanti impiegano 15 minuti o meno
  • Farli due volte a settimana ti aiuterà a tonificare e perdere peso

DiLucy Waterlow per MailOnline

19:40 BST, 2 gennaio 2015 | 20:39 BST, 2 gennaio 2015

È quel periodo dell'anno in cui tutti si impegnano a mettersi in forma e combattere la ciccia per diventare più in forma e più sani.

Ma dopo l'iniziale entusiasmo di inizio gennaio, molte persone faranno fatica a tenere il passo con il loro regime di fitness proposto.

Alcuni si lamenteranno del fatto che non hanno il tempo di adattarsi all'esercizio, mentre altri lo faranno troppo presto e si infortuneranno o si arrenderanno perché è troppo difficile.

Scorri verso il basso per il video

Spingere verso l'alto: una grande mossa per tonificare stomaco e gambe, i principianti dovrebbero iniziare sulle ginocchia, come dimostrato dal preparatore atletico Julia Buckley

Spingere verso l'alto: una grande mossa per tonificare stomaco e gambe, i principianti dovrebbero iniziare sulle ginocchia, come dimostrato dal preparatore atletico Julia Buckley

Motori a vapore: questo esercizio aumenterà la frequenza cardiaca, alzerà il ginocchio per toccare il gomito alternativo

Motori a vapore: questo esercizio aumenterà la frequenza cardiaca, alzerà il ginocchio per toccare il gomito alternativo

Quindi qual è la soluzione?

La personal trainer Julia Buckley dice che gli allenamenti brevi e intensi sono fondamentali se si vuole tonificare e dimagrire.

E lei ha un allenamento tutto il corpo, che è possibile visualizzare e seguire nel video qui sotto, che tonificherà e bruciare i grassi con il bonus aggiuntivo che può essere completato in meno di 15 minuti.

Ha detto a MailOnline: "In questo periodo dell'anno molte persone stanno cercando di perdere grasso e scolpire, corpi magri forti - per questi scopi, una dieta sana è la chiave, ovviamente, ma sul lato dell'esercizio, gli allenamenti ad alta intensità sono biglietto.

Jumping Jacks: un'altra mossa per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie

Jumping Jacks: un'altra mossa per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie

Burpees: Spingi i piedi dietro di te ...
Quindi salta in aria, giusto

Burpees: Spingi i piedi dietro di te, a sinistra, e poi salta in aria, a destra

"Allenamenti più brevi e più intensi mettono alla prova il nostro corpo facendolo fare cose a cui non è abituato. Non stai semplicemente facendo più della stessa attività solo per un po 'più a lungo, stai davvero spingendo il tuo corpo verso luoghi che non erano mai stati prima. "

L'allenamento nel video, tratto dal libro di Julia The Fat Burn Revolution, contiene solo sei mosse che sono tutto ciò di cui hai bisogno per modellare.

Julia dimostra tre modi in cui puoi eseguire le mosse a seconda della tua forma fisica attuale, quindi se non fa male, devi passare al livello successivo.

Un circuito degli esercizi, come descritto di seguito, dovrebbe essere eseguito con 30 secondi di movimento ripetuti, seguiti da un riposo di 30 secondi. Quindi ripeti il ​​circuito (o fai la versione più avanzata se trovi che le mosse dei principianti sono troppo facili).

Modo per uno stomaco piatto: mantenere la posizione della plancia per 30 secondi

Modo per uno stomaco piatto: mantenere la posizione della plancia per 30 secondi

I sei esercizi sono i seguenti:

SOLLEVAMENTO

I MOVIMENTI DI BUSTING DI SEI FAT DI JULIA

30 secondi push up

Motori a vapore 30 secondi

30 secondi di prese da salto

30 secondi di plancia

30 secondi di burpees

Incrementi di 30 secondi

Fai tutte le mosse continuamente con 30 secondi di recupero tra e poi ripeti il ​​circuito

I principianti, iniziano con le ginocchia, avanzano con i piedi appoggiati su una panca o una sedia

Julia spiega: "Le flessioni sono un'incredibile mossa su tutto il corpo, di nuovo stai rinforzando il nucleo e ingaggiando i muscoli addominali per mantenere una posizione dritta, che è grande per distruggere la pancia e allo stesso tempo stai scolpendo il torace e le braccia ".

Per farlo, inizia a sdraiarti a faccia in giù, posiziona i palmi rivolti verso il basso sotto le spalle e poi spingi verso l'alto in modo che il tuo corpo sia bilanciato sulle mani e sui piedi e la schiena sia dritta. Abbassare lentamente e ripetere.

MOTORI A VAPORE

Inizia in posizione eretta quindi alza un ginocchio sul gomito opposto e ripeti sull'altro lato. Muoviti con più velocità se sei più in forma.

Questa mossa aumenta la frequenza cardiaca mentre tonifica lo stomaco, il fondo e le gambe.

IL PLANK

Questa mossa impegna i muscoli del core portando a uno stomaco più stretto e piatto.

Julia spiega: "L'asse è uno dei migliori esercizi per stringere la pancia perché agisce su tutta la parte centrale del corpo, compresi i muscoli addominali profondi. È anche ottimo per migliorare la postura e l'equilibrio e costruirà la forza di base per aiutarti a eseguire meglio molti altri esercizi. "

Inizia giacendo a faccia in giù. Posiziona le braccia sotto le spalle e poi sali sulle tue mani o il tuo corpo è in equilibrio sulle mani e sui piedi e la schiena è dritta.

JACK JACK

Dalla posizione in piedi, fai saltare una stella dividendo le gambe e poi saltando indietro per riunirle. Allo stesso tempo, alza le braccia in alto e in disparte.

I principianti possono fare la mossa più lentamente. Questo esercizio aumenta ancora le calorie bruciate della frequenza cardiaca.

burpees

I burpees sono rinomati come uno degli esercizi più difficili in circolazione, il che significa che devono farti del bene.

Dalla posizione in piedi, abbassati sulle mani e poi spingi i piedi fuori e dentro, poi salta in aria. I principianti dovrebbero fare la mossa più lentamente o potrebbero mettere un piede indietro invece di entrambi.

Le mosse aumentano il sudore e tonificano stomaco, braccia e gambe, quindi è uno dei migliori esercizi per tutto il corpo che puoi fare.

FASE UPS

Se non si dispone di una fase di esercizio, utilizzare una scala o semplicemente imitare l'azione alzando le ginocchia su e giù.

Come suggerisce il nome, la mossa prevede di salire e scendere in testa con ogni gamba in alternativa.

Salire: utilizzare una scala se non si dispone dell'attrezzatura

Salire: utilizzare una scala se non si dispone dell'attrezzatura

Julia ha detto che se le persone seguono questo allenamento, che richiede meno di 15 minuti, due volte a settimana, "ti sentiresti più in forma e forse noterai qualche sottile cambiamento nella tua forma fisica dopo poche settimane".

Ha aggiunto: "Ovviamente, se facessi un allenamento ogni giorno, quei risultati sarebbero più drammatici. Ma col passare del tempo, questi risultati sarebbero quasi certamente in equilibrio e avresti bisogno di alzare la posta facendo sessioni più lunghe e / o più intense.

'Una cosa è certa, fare allenamenti di 15 minuti è un milione di volte meglio di non esercitare affatto.'

Per rimanere motivata, Julia consiglia di fissare un obiettivo e condividerla con altre persone in modo che diventi responsabile di seguirla.

Raccomanda anche di cercare supporto da persone che la pensano allo stesso modo online.

Mentre l'allenamento di Julia può essere fatto a casa, ci sono anche brevi esercizi che puoi fare mentre fai un po 'di aria fresca che richiederà anche poco tempo ma migliorerà la tua forma fisica.

Iain Reitze, 49 anni, capo allenatore al Prestige Boot Camp, ha detto che è facile mettersi in forma in soli 15 minuti se si utilizza il tempo per lavorare i muscoli e aumentare la frequenza cardiaca.

È ora di mettersi in forma: una sessione in corso nota come fartlek (ovvero velocità di riproduzione) può richiedere solo 15 minuti

È ora di mettersi in forma: una sessione in corso nota come fartlek (ovvero velocità di riproduzione) può richiedere solo 15 minuti

Ha detto: "Se combinate queste cose con una buona alimentazione, ciò porterà ad una vita più in forma, più sana, più felice".

Iain consiglia le sessioni brevi di seguito per tonificare e bruciare calorie.

Spiega: Tutte queste sessioni possono essere svolte a qualsiasi livello o standard. Si tratta del tasso di lavoro individuale durante ogni sessione. Fai solo ciò che puoi e fallo nel miglior modo possibile.

"Possono essere adattati a qualsiasi livello, fatti più lunghi o più corti e puoi cambiare gli esercizi per allenare diverse parti del corpo.

"A seconda del tasso di lavoro individuale, potresti bruciare 20-30 calorie al minuto, quindi più lavori duramente, più bruci."

SESSIONE UNO: Fartlek Session - 15 mins

Questa sessione può essere svolta ovunque e per tutto il tempo che desideri. Per prima cosa, riscaldati con una corsa regolare per tre minuti.

Quindi alternare 30 secondi a una corsa veloce, seguito da 30 secondi di sprint e 30 secondi a piedi. Fatelo sei volte.

Scaldare o fare jogging o camminare per tre minuti.

SESSIONE DUE: Cardio - 15 minuti

Questo è un allenamento HIIT (High Intensity Interval) con cinque esercizi che condizionano tutto il corpo.

Inizia il minuto e completa ogni esercizio il più velocemente possibile. Riscaldare per tre minuti con una leggera jog e riscaldare allungando per due minuti alla fine di questa sessione.

Il tempo che ti rimane prima che inizi il minuto successivo è il tuo tempo di riposo. Se ritieni che non ti stia riposando a sufficienza, ritaglia le ripetizioni finché non ti senti migliorato.

  • 10 Sprint al ginocchio alto (sollevando le ginocchia verso l'alto) - 10 ogni gamba quindi 20 in totale
  • 10 squat
  • 10 sprint al ginocchio alto - 10 ogni gamba quindi 20 in totale
  • 5 Burpees
  • 10 jack di salto

RISOLUZIONE DEL NUOVO ANNO PER MANTENERE IN CORSO? QUESTO POTREBBE AIUTARE ...

Nonostante le loro migliori intenzioni, molte persone potrebbero iniziare a gestire questo nuovo anno e rinunciare entro la metà di gennaio a causa della mancanza di motivazione e supporto.

Ma Jantastic, una nuova sfida in corso a partire dal 5 gennaio, potrebbe essere il segreto per rimanere in pista.

È una sfida online aperta a tutti di tutte le abilità, con una serie di obiettivi. I partecipanti stabiliscono i propri obiettivi di attività personali per i loro obiettivi di fitness, salute o prestazioni e si sforzano di mantenerli durante i mesi di gennaio, febbraio e marzo.

I corridori possono partecipare individualmente o come parte di una squadra e ogni allenamento registrato contribuisce al punteggio Jantastic complessivo di un partecipante.

I partecipanti possono anche raccogliere fondi per beneficenza con Macmillan Cancer Support e Virgin Money Giving e anche tracciare i loro livelli di attività e percorsi con il social network sportivo, Strava.

Visita jantastic.me per saperne di più e iscriviti.

 

 

 

 

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