Esercizi per le gambe - Allenamenti a casa di Scooby

Esercizi per le gambe

  • Esercizi dominanti in quad
  • Esercizi dominanti di tendini del seno
  • vitelli

Tutti vogliono un grande petto e braccia, non devi tormentare la gente per fare panca o curl bicipiti. Molte persone trascurano le gambe pensando di poter indossare i pantaloni lunghi per tutta la vita, ma questo è un errore di BBIIIIIIIIIIII. La forza delle gambe è molto importante per tutti gli sport e ci sono pochi sport in cui la forza della parte superiore del corpo è più importante della parte inferiore del corpo. Ancora più importante, tuttavia, la forza delle gambe è fondamentale per la salute di base e per mantenere le tue lesioni libere. Se hai le gambe forti puoi sollevare correttamente oggetti pesanti ed evitare infortuni alla schiena.

Quad esercizio dominante

Squat Chair Chair

Ecco un ottimo esercizio che puoi fare a casa per allenare le gambe, in breve Goblet Chair Squat o GCS. Tutto ciò di cui hai bisogno è un set di manubri e un poggiapiedi usati. È una buona idea assicurarsi che il tuo core sia forte prima di iniziare qualsiasi tipo di tozzo per prevenire il mal di schiena o le ferite alla schiena. Consiglio vivamente di fare il mio allenamento core del girarrosto per alcuni mesi prima di iniziare lo squat. Ci sono solo quattro semplici cose che devi tenere a mente quando fai questi GCS:

  1. Centro di gravità
  2. Monitoraggio del ginocchio
  3. Posizione del busto
  4. Squat profondità

Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi puntano verso l'esterno di 30-45 gradi. Manubrio tenuto in entrambe le mani come un calice con il manubrio appeso ai palmi delle mani. Il tuo nucleo è flesso per aiutare a sostenere la colonna vertebrale e prevenire lesioni alla schiena e stai respirando normalmente, senza trattenere il respiro. La tua schiena non è arcuata all'indietro come una banana, né sei raggomitolato in una palla fetale - la tua schiena è in posizione neutra. La maggior parte delle persone commette l'errore di avere il peso troppo in avanti - con il peso poggiato sulle punte dei piedi o sulle dita dei piedi. Il tuo peso dovrebbe essere il più arretrato verso i talloni, come puoi senza rischiare di cadere all'indietro, sopra il tuo mezzo piede.
Posizione finale: OK ora lentamente andare verso il basso con le ginocchia andando nella direzione indicata dai piedi. La maggior parte delle persone trova che hanno bisogno di fare uno sforzo cosciente per spingere le ginocchia verso l'esterno per far sì che ciò accada. Le tue ginocchia finiranno fuori dai tuoi gomiti. Ricordati di respirare normalmente mentre ti accovacci e ricorda di mantenere il peso a mezz'arco - mantenere il peso sulle palle dei piedi. Quanto in basso, dipende!

  1. Se hai avuto dolore al ginocchio prima, fermati quando le ginocchia sono piegate di 90 gradi - questo è chiamato uno squat parziale.
  2. Se non hai mai avuto dolore al ginocchio e hai una buona forma fisica, scendi finché le cosce non sono orizzontali e parallele al suolo.

Squat Dumbbell


Puoi chiamare questo esercizio uno squat con manubri o un deadlift con manubri perché è una specie di entrambi ma probabilmente è più vicino a uno squat. Lo squat con manubri è un delizioso esercizio che puoi fare a casa o in palestra. Non solo è un esercizio di quad e bicipite femorale, ma è anche un ottimo esercizio di allenamento per fare squat e stacchi. Come ho detto nella mia pagina web di preparazione dello squat e dello stacco, essere in grado di sentire dove il peso è in piedi è fondamentale perché il centro di gravità (CG) limita la geometria dell'anca e del ginocchio in modo da essere in grado di controllarlo da vicino . Perché questo esercizio è fatto con i pesi appesi al tuo fianco, è perfetto per lavorare sul controllo CG. Non solo, ma poiché utilizza così tanti muscoli importanti, è possibile utilizzarlo come parte di un allenamento cardio con allenamento ad intervalli al coperto. Lo squat con manubri è la cosa migliore dai cappelli della benna!

Quindi parliamo prima della forma. La cosa più importante n. 1 è che tu sia in grado di bloccare la posizione neutra della parte bassa della schiena. Come menzionato nella pagina web di preparazione squat e deadlift, suggerisco caldamente che prima di fare questo esercizio o qualsiasi altro esercizio di gamba freeweight tu faccia SDL per almeno tre mesi.

Stai con i piedi a due a pugno, le dita dei piedi puntano sempre leggermente verso l'esterno. Piegati verso il basso e afferra, ma non sollevare i manubri. Indietro bloccato in folle, petto fuori e guardare avanti. Senti il ​​tuo centro di gravità. Rotolare sulle dita dei piedi. rotola sui talloni. Ora a metà strada tra il tallone e la punta - reggere il punto di equilibrio dell'intero esercizio. Ora sollevare verso l'alto mentre ci si concentra su mantenendo la schiena in posizione neutra. La prima metà dell'ascensore ha tutte le gambe: tieni la schiena in posizione neutra e con la stessa angolazione. Le tue ginocchia vanno nella direzione in cui il tuo piede è puntato. La metà superiore del movimento è come un SDL, è un perno dell'anca che è un tendine del ginocchio e degli estensori spinali. In cima, rilassati. Andando lentamente, ti concentri a mantenere il tuo centro di gravità nella posizione corretta. Non vuoi essere sulla punta dei piedi, non vuoi essere sopra i tuoi talloni pronti a rotolare all'indietro, vuoi il peso sopra il tuo arco - più vicino al tuo tallone che la palla del tuo piede. Tenendo il tuo CG sopra l'arco, ti costringerà a spostare i fianchi all'indietro piuttosto che le ginocchia in avanti quando ti chini verso il basso.

Il motivo per cui dico che questo esercizio è così delizioso è che è meravigliosamente equilibrato. Se il tuo centro di gravità è nel punto giusto, quando sei in posizione abbassata, quasi pronto a toccare i manubri a terra, senti una trazione molto equilibrata sui muscoli posteriori della coscia e sui quadricipiti.

Così è per lo squat dumbbell. Un delizioso piccolo esercizio che puoi fare a casa o in palestra, che non solo regala un bicipite femorale e un allenamento quad, ma può anche essere usato come parte di un allenamento cardio ad intervalli intermedi!

Squat diviso


Lo Scoobystyle Split Squat bulgaro è un ottimo bicipite femorale, calcio e esercizio di base che puoi fare a casa o in palestra. No, questo NON è il modo in cui tutti gli altri fanno lo squat bulgaro, la mia variante personale di questo esercizio. Perché e in che modo questa versione del bulgaro Split Squat è diversa? Contento che tu abbia chiesto Prima il "perché". Ho bisogno di esercizi per le gambe adatti alle ginocchia e questa versione è più adatta al ginocchio di quella tradizionale Split Squat bulgara. In secondo luogo, volevo più un bicipite femorale e un'azione di testa e meno coinvolgimento quad. In terzo luogo, come sempre, mi piace quando è asimmetrico che risolve il tuo core allo stesso tempo.

Quindi, ora il "come". Come è diversa la mia versione dal tradizionale Split Squat bulgaro.

  1. Per prima cosa usi solo un manubrio anziché due
  2. In secondo luogo, il manubrio è tenuto davanti al tuo piede piuttosto che appeso al tuo fianco
  3. In terzo luogo, il busto non rimane verticale per tutto il movimento. Mentre scendi, ti inchini in avanti per toccare il manubrio a terra
  4. In quarto luogo, il ginocchio rimane ben posizionato dietro la punta.

affondi

L'affondo è un ottimo quad e esercizio di testa a testa. La chiave sta iniziando con un peso molto leggero finché non si abbassa la coordinazione di questo movimento. Personalmente, devo usare delle cinghie di sollevamento per trattenere i pesi altrimenti finirò per lasciarli cadere, ma forse hai dei polsi più forti di me. Mi piace farlo su uno sgabello, ma puoi farlo anche sul pavimento piatto. Se usi uno sgabello, assicurati al 100% che non scivoli, poiché ciò potrebbe causare lesioni molto gravi. Trovo che mettere lo sgabello contro un muro su un tappeto sia il più sicuro e sicuro.

Posizione di partenza: posizione eretta naturale con i pesi pendenti da ciascun braccio. Ora fai un grosso passo avanti sullo sgabello.
Posizione finale: assicurarsi che il ginocchio non si estenda in avanti delle dita dei piedi per ridurre al minimo lo sforzo sulle ginocchia. Ora spingere e tornare alla posizione di partenza. Fai 6-12 ripetizioni di questo, quindi cambia le gambe.

Scooby's Skateboard Squat

Finalmente un esercizio a casa che è buono come qualsiasi macchina da palestra, questo è l'equivalente meccanico di una macchina leg press. Mi ci è voluto un po 'per trovare un esercizio sicuro ed efficace che le persone possono fare a casa per quad con equipaggiamento semplice. Devo dire che sono stato abbastanza contento di me stesso per questo. La maggior parte degli esercizi a casa per quad funzionano solo per i principianti, ma su questi cuccioli si può davvero caricare il peso! Tutto ciò di cui hai bisogno per questo fantastico esercizio è uno skateboard, un set di manubri usati e uno sgabello. Ci sono pochissimi esercizi in quad che sento di poter sollevare in sicurezza grandi quantità di peso e questo è uno di questi. Adoro la bruciatura e ancor più mi piace essere così incredibilmente dolorante nei prossimi giorni che camminare è difficile e andare giù per le scale è impossibile 🙂

Posizione di partenza: ginocchia dietro le dita dei piedi, ginocchia piegate di 90 gradi, toccando leggermente lo sgabello con il sedere. Manubri appesi alle mani, usare le cinghie se necessario. Skateboard è alle tue spalle. Nota, il muro deve essere in legno o in muratura resistente: non tentare di farlo all'interno con pareti in gesso, in quanto distruggi il muro.
Posizione finale: arrotolare lentamente e senza intoppi fino a quando le ginocchia sono quasi diritte, ma non bloccate. Ora molto lentamente scivola indietro. Non schiacciare lo sgabello, toccalo appena. Lo sgabello è lì per sicurezza, non per sedersi su 🙂

Estensioni delle gambe

Questo è un esercizio facile da fare a casa, è il mio preferito. Se non si dispone di una panca multiuso con un attacco per le gambe, è possibile creare un'impostazione dell'estensione della gamba con solo una cintura di pelle, un manubrio e un'imbracatura.
Posizione di partenza: molto importante, non andare più in basso di questo dato che è veramente male per le tue ginocchia.
Posizione finale: sposta il peso lentamente e costantemente in posizione orizzontale, prova a tenerlo premuto per un secondo prima di abbassarlo nuovamente.

Esercizi dominanti del tendine del seno

Scooby Dead Lifts.


Per prima cosa, leggi la differenza tra uno stacco da terra rumeno e uno stacco a gambe rigide. Per la salute delle ginocchia, è importante mantenere tutti i muscoli delle gambe in equilibrio. Avere quadricipiti enormi e piccoli hamstrings sottili è una ricetta per problemi al ginocchio. È un esercizio avanzato e molto pericoloso se fatto in modo improprio quindi ti suggerisco di avere un fisioterapista (non un personal trainer) che ti mostri come farlo correttamente. Amo personalmente questo esercizio in quanto è un esercizio di stretching e di rafforzamento tutto in uno. So che ho già detto "fai questo esercizio lentamente" prima, ma questa volta è assolutamente fondamentale per due motivi: prima è un allungamento e devi scendere molto lentamente (2-15 secondi) o rischiare di tirare il muscolo bicipite femorale, in secondo luogo la schiena è in una posizione vulnerabile e andare a passo di lumache aiuta ad assicurare che stai usando la forma perfetta. Primo punto di sicurezza, fletti gli addominali e tienili flessi duramente come l'acciaio: questo aiuterà a sostenere la parte bassa della schiena. In secondo luogo, tieni la schiena neutrale, lascia parlare un minuto di ciò che significa perché è molto importante. Neutro significa non arcuato all'indietro come un tuffo al cigno e non arricciato in avanti come la posizione fetale, infatti, se si sta con una buona postura che è la posizione corretta posteriore.

Manterrai la tua parte superiore del busto completamente immobile. Le tue gambe saranno bloccate e rimarranno in quel modo, se non riesci a scendere molto lontano va bene, ma scendi il più lontano possibile. Se pieghi le ginocchia non stai più esercitando i muscoli posteriori della coscia. Questo esercizio è tradizionalmente fatto con il bilanciere tenuto dietro il collo, ma io considero questo molto pericoloso perché se hai un dorso alla schiena non riesci a far cadere il peso velocemente per evitare lesioni gravi. Quando raccomando, il peso è leggermente appeso alle tue mani, puoi lasciarlo andare al primo accenno di problemi. Ogni ripetizione andrà un po 'più in basso mentre allunghi, ma non forzarlo, l'ultima cosa che vuoi è un tendine del ginocchio tirato, dovrebbe solo sentirsi piacevolmente teso. Dopo alcuni mesi scoprirai che sarai in grado di andare sempre più in basso e usare sempre più peso. Useremo una presa opposta sulla barra, un palmo rivolto in avanti e uno rivolto all'indietro, e non useremo cinturini o guanti in modo da poter far cadere la barra rapidamente se dovessimo sentire il minimo dolore. OK se non ti ho ancora spaventato, ecco l'esercizio. Le prime volte lo fanno senza alcun piatto sulla barra fino a quando non si aumenta la fiducia e poi si sale di peso molto lentamente.

Posizione di partenza: gambe bloccate, barra di sostegno delle braccia con impugnatura opposta, indietro in posizione neutra. Sllllooooooooowwwlllyyy, scendi delicatamente sentendo il tratto sulla strada verso il basso. Tieni il busto fermo, non essere tentato di abbassare le spalle verso il terreno nel tentativo di sembrare che stai andando più in basso di quanto tu non sia realmente. Ricordati di tenere costantemente gli addominali flessi per sostenere la schiena
Posizione centrale: durante la discesa, tenere il bilanciere il più vicino possibile alle gambe per ridurre la pressione sulla parte inferiore della schiena. Notare che il dorso è ancora in posizione neutra, non arrotondato come se stessi abbracciando un barile e non tornassi indietro nella posizione di "tuffo del cigno".
Posizione finale. Quando hai raggiunto il livello più basso possibile con le ginocchia bloccate, inizia a risalire. Non essere tentato di scuotere verso l'alto, inarcare la schiena, o qualsiasi altra manovra di questo tipo perché potrebbe causare infortuni - usa meno peso se senti di dover fare una di queste cose. Fai quante ripetizioni puoi con una forma perfetta. Di nuovo, nota che la mia schiena è in posizione neutra.

Deadlift con gambe rigide a gamba unica

Questo è un fantastico esercizio del bicipite femorale che puoi fare a casa o in palestra. È un deadlift con gamba rigida per i muscoli posteriori della coscia con kettlebell a gamba unica. Ora so che alcuni di voi pensano che tutto ciò che richiede equilibrio sia stupido, non lo è. Sì, lavorare in equilibrio è buono ma questo non è il motivo principale per cui lo stiamo facendo su una gamba sola. È perché facendoli a gambe aperte si trasforma in un incredibile allenamento di base. Il suo triplo dovere, i muscoli posteriori della coscia, l'equilibrio e il nucleo - tutto in una volta!

Nella posizione di partenza sei in piedi dritto e dritto come puoi, con le spalle tirate indietro e il petto tirato fuori. La maggior parte o tutto il tuo peso è sul piede più vicino al kettlebell. Il ginocchio è leggermente piegato e rimarrà immobile come questo per tutto il tempo, senza rimbalzare su e giù con la gamba.

Mentre scendi lentamente, la gamba finale è dritta e in linea con il busto. Il torace rimane spinto fuori e le spalle trattenute. Il busto è tenuto immobile in questa posizione neutrale per tutto il tempo, senza arrotondamenti o inarcamenti. Per bilanciare, ricorda che il braccio che tiene il kettlebell è lo strumento principale di bilanciamento, non provare a fare tutto il bilanciamento con il piede.

Scendi il più lontano possibile per ottenere un buon allungamento e tenerlo in basso - senti il ​​tratto. Se sei molto agile dovrai farlo stando su un robusto poggiapiedi o su un blocco di legno.

Un ottimo allenamento di base! Che cosa? "Perché questo è un allenamento di base" chiedi? Provalo e vedrai! Questo non è un tipo di allenamento base per "fare sei pacchetti per ragazze sexy", è più come costruire muscoli stabilizzanti che si abituano agli sport e quando si inciampa nel kettlebell che hai lasciato nel mezzo del pavimento. Ogni volta che il busto viene caricato in modo asimmetrico, è un allenamento fondamentale. Quando fai questo sentirai la parte bassa della schiena, i tuoi obliqui, gli addominali e tutto ciò che si frappone per sostenere quel braccio pesante con il kettlebell. La maggior parte degli incidenti che respingono la gente sono asimmetrici, contorcono i tipi di incidenti. Rafforzando il tuo core lentamente e delicatamente con esercizi come questo, sarai meglio in grado di sopportare il fastidioso placcaggio a sorpresa da dietro senza infortuni.

Chiaramente non vi è alcun motivo per cui questo esercizio debba essere fatto con un kettlebell, è possibile utilizzare un manubrio. È solo che il manico di un kettlebell è molto più facile da afferrare quando si entra nei pesi più grandi perché il suo diametro è più grande.

Alza il vitello

Questo è un esercizio facile da fare a casa, tutto ciò che serve è una serie di manubri e un po 'di legno. Nel fare il polpaccio solleva la forma è molto importante, usa solo il peso che puoi muovere lentamente per completare l'intera gamma di movimento. Per allevare il vitello hai bisogno di un posto dove farli. Puoi fare un semplice stand con colla e chiodi 2 × 4. Assicurati che sia solido come una roccia, perché se non lo fai ti ferirai. Il video qui sotto mostra come rendere questo stand e come eseguire l'esercizio.

Posizione di partenza: la palla del piede si trova oltre il bordo del supporto per il sollevamento del polpaccio. Il tallone più basso che puoi comodamente andare, un leggero allungamento è buono ma non esagerare. Se hai costruito correttamente il tuo rialzo per il polpaccio, il tuo tallone toccherà il pavimento quando eseguirai questo allungamento confortevole e ti impedirà di allungare eccessivamente il corpo e di ferire il tuo Achille.
Posizione finale: sollevare lentamente e senza intoppi il tallone più in alto che puoi.

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