Esercizi divertenti a basso impatto per gli anziani

Esercizi a basso impattoUna routine di esercizi a basso impatto può giovare alla salute allungando e rinforzando i muscoli, riducendo lo stress, prevenendo le lesioni e persino aiutando ad abbassare la pressione sanguigna. Dovresti sempre parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento.

Gli esercizi a basso impatto si dividono in quattro categorie: resistenza, forza, flessibilità ed equilibrio. Incorporare tutti e quattro i tipi di esercizi nella tua routine aiuta a ridurre il rischio di lesioni e ti impedisce di annoiarti. Ci sono molte classi a basso impatto per gli anziani nelle palestre e nei centri per anziani, ma puoi anche esercitarti a casa. In ogni caso, è bello godersi le attività e i benefici per la salute ─ divertendosi!

Resistenza. Questi esercizi aumentano la frequenza cardiaca e la respirazione per un lungo periodo di tempo. Ti renderanno più facile camminare più lontano, più veloce o in salita. Inoltre dovrebbero rendere più facili le attività quotidiane. Alcuni esercizi di resistenza sono elencati di seguito. Inizia gradualmente e lavora fino a 30 minuti ogni giorno, se sei fisicamente in grado.

Il rafforzamento. Gli esercizi di rafforzamento includono l'uso di pesi a mano o caviglia o di fasce e tubi di resistenza per esercizi a casa e in palestra. Se non si dispone di pesi o di bande di resistenza, utilizzare barattoli di zuppa o bottiglie d'acqua per i pesi. I centri fitness offrono macchine per la resistenza, ma chiedono sempre agli istruttori di aiutarvi ad allenarsi correttamente.

Flessibilità. La flessibilità si perde con l'età, quindi lo stretching è importante per la tua salute e per mantenere la tua indipendenza. Puoi allungare per 10 minuti ogni giorno a casa. Gli esercizi di gruppo fuori casa includono danza, aerobica in acqua, yoga, pilates, tai chi o corsi di stretching per anziani. Allungati sempre dopo il riscaldamento per evitare lesioni durante l'attività fisica, nonché per aumentare flessibilità, libertà di movimento e migliorare le prestazioni dell'allenamento.

Equilibrio. Gli esercizi di equilibrio riducono il rischio di caduta e possono migliorare la mobilità in soli 10 minuti al giorno. Migliora il tuo equilibrio ballando, rimbalzando su una palla da ginnastica o partecipando a una lezione di acquagym. Se hai problemi di mobilità o di equilibrio, alcuni centri fitness e senior offrono lezioni di aerobica da sedia per migliorare la salute cardiovascolare e l'equilibrio.

Ecco alcuni ottimi modi per ottenere un esercizio a basso impatto:

Camminare è uno dei migliori esercizi di resistenza a basso impatto. Non è difficile iniziare, ed è abbastanza facile sulle articolazioni che molti anziani possano continuare a camminare fino a tarda età. Essere sicuri di
avere le scarpe giuste e fare stretching dopo la camminata per proteggere i muscoli che hai appena lavorato e prevenire lesioni. Se sei nuovo a camminare, inizia con una breve distanza e aumenta le tue passeggiate di qualche minuto ogni volta finché non riesci a camminare per tratti da 30 a 60 minuti.

Il nuoto allevia lo stress delle ossa e delle articolazioni e condiziona tutto il tuo corpo mentre ti muovi attraverso l'acqua. Ha un minor rischio di lesioni rispetto a molti altri esercizi e può persino aiutare le donne in post-menopausa a evitare la perdita di tessuto osseo. L'aerobica in acqua combina l'allenamento cardiovascolare con l'allenamento della forza per un allenamento a tutto il corpo a basso impatto. La resistenza dell'acqua rafforza i tuoi muscoli mentre ti muovi.

Lo yoga soddisfa tutte le categorie del buon esercizio ─ combinando resistenza con stiramenti, allenamento della forza, flessibilità ed equilibrio. Gli anziani dovrebbero iniziare con lezioni o sessioni per principianti che sono specificamente orientate per loro.

Il giardinaggio è un modo piacevole per fare il tuo esercizio quotidiano. Scava nella terra, innaffia le piante, diserbatura e altre attività di giardinaggio lavorano i muscoli. Se piegare e accovacciare per strappare le erbacce o scavare è troppo per te, uno sgabello da giardinaggio può aiutarti a evitare di ferirti alla schiena o alle ginocchia.

Il Tai Chi è un esercizio meditativo che scorre lentamente dalla posa alla posa. Migliora l'equilibrio, la forza e la flessibilità. Puoi trovare lezioni presso palestre, centri comunitari o studi dedicati al tai chi. L'attenzione alla respirazione aiuta a migliorare la concentrazione e ridurre lo stress, i movimenti lenti e fluidi tonificano e allungano i muscoli - ma il maggiore beneficio per gli anziani è probabilmente il miglioramento dell'equilibrio. L'equilibrio inizia a diminuire con l'età, e un buon equilibrio aiuta a prevenire cadute, una delle principali cause di lesioni e morte tra gli anziani. Il Tai Chi è anche delicato sulle articolazioni e ti aiuta a mantenere un peso sano.

L'aerobica a basso impatto include danza, passeggiate, nuoto, aerobica in acqua, aerobica da sedia e rimbalzando su una palla da ginnastica. Ottieni sia l'aerobica che il potenziamento dell'esercizio usando pesi a mano o alla caviglia mentre svolgi queste attività. Secondo uno studio in Il New England Journal of Medicine, un esercizio a basso impatto come la danza può ridurre il rischio di demenza e di Alzheimer.

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Riferimenti:

Come funziona la roba: salute. "10 esercizi a basso impatto per gli anziani" di Becky Striepe. Web. 2015.
AZCentral. "Esercizi a basso impatto per gli anziani" di Kathryn Rateliff Barr. Web. 2015.
Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. "L'attività fisica è essenziale per l'invecchiamento sano". Web. 2015.

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