Un allenamento al lavoro: 12 esercizi in ufficio

Guarda come eseguire ciascuno di questi esercizi:

Mentre marciate in posizione, spingete verso il soffitto con i palmi delle mani in alto e i pollici quasi a toccarsi le spalle. Rendila più difficile tenendo le bottiglie d'acqua.

Alzare il tetto

Le nostre valutazioni:

Non troppo Molto
Difficile?
Sudato?
Umiliante?

I nostri pensieri:

Pollice su

Pro: Una persona l'ha trovato "confortante" per rispolverare una mossa dance degli anni '90.

Pollice giù

Con: Breve panico mentre cerchi di ricordare se ti sei rasato le ascelle.

Mentre marciare sul posto, piegare sui fianchi, circa 45 gradi. Piega i gomiti, quindi allungali dietro di te come se stessi sollevando dei pesi.

Calcio tricipiti

Le nostre valutazioni:

Non troppo Molto
Difficile?
Sudato?
Umiliante?

I nostri pensieri:

Pollice su

Pro: allenta la parte superiore del corpo.

Pollice giù

Con: Aspetto imbarazzante. Diverse persone hanno accidentalmente colpito le cose dietro di loro.

Continua a marciare e appoggiarsi. Con i gomiti piegati e i pugni uniti in avanti, muovi le braccia indietro come ali. Prova a toccare le scapole insieme.

Hulk

Le nostre valutazioni:

Non troppo Molto
Difficile?
Sudato?
Umiliante?

I nostri pensieri:

Pollice su

Pro: alcune persone creano effetti sonori divertenti.

Pollice giù

Con: richiama l'attenzione sull'area del petto.

Piegare le braccia al gomito. Portare un piede verso la parte posteriore mentre si raddrizzano le braccia in modo da abbassare le mani quando il piede è sollevato.

Curl al ginocchio

Le nostre valutazioni:

Non troppo Molto
Difficile?
Sudato?
Umiliante?

I nostri pensieri:

Pollice su

Pro: non molto evidente.

Pollice giù

Con: richiede cautela per evitare di calciare le cose dietro di te.

Proprio come i ricci dei muscoli posteriori della coscia, eccetto che sollevare il ginocchio davanti mentre le braccia si abbassano.

Ginocchiere (20 ripetizioni)

Le nostre valutazioni:

Non troppo Molto
Difficile?
Sudato?
Umiliante?

I nostri pensieri:

Pollice su

Pro: risveglia i flessori dell'anca e il quadricipite.

Pollice giù

Con: richiede concentrazione e coordinazione supplementari.

Sweep braccia sopra la testa e giù di nuovo mentre passo da un lato all'altro. In realtà urlare "Alleluia!" È facoltativo.

Alleluia (20 ripetizioni)

Le nostre valutazioni:

Non troppo Molto
Difficile?
Sudato?
Umiliante?

I nostri pensieri:

Pollice su

Pro: ci ha fatto sorridere. Dà un tocco flash-mob anche al gruppo meno coordinato.

Pollice giù

Con: Non un po 'sottile.

Mentre dondolo a piedi, colpisci con le braccia alternate. Per ridurre lo stress del gomito, cerca di non raddrizzare completamente il braccio.

Punzonatura (20 ripetizioni)

Le nostre valutazioni:

Non troppo Molto
Difficile?
Sudato?
Umiliante?

I nostri pensieri:

Pollice su

Pro: Catartico; uno sfogo per l'aggressività.

Pollice giù

Contro: la maggior parte dei luoghi di lavoro non ti permette di colpire effettivamente nessuno.

Metti le mani sul bordo della scrivania, la larghezza delle spalle e le gambe dietro di te. Spingi con tutta la forza che puoi.

Desk pushup (10 ripetizioni)

Le nostre valutazioni:

Non troppo Molto
Difficile?
Sudato?
Umiliante?

I nostri pensieri:

Pollice su

Pro: Not noteable dall'altra parte della stanza. Duro, in senso buono

Pollice giù

Con: Innanzitutto, assicurati che la tua scrivania non scorra facilmente.

Metti le mani sul bordo della scrivania, la larghezza delle spalle e le gambe dietro di te. Spingi con tutta la forza che puoi.

Affondo laterale (10 per lato)

Le nostre valutazioni:

Non troppo Molto
Difficile?
Sudato?
Umiliante?

I nostri pensieri:

Pollice su

Pro: non attira molta attenzione.

Pollice giù

Con: Può essere duro sulle ginocchia.

Assicurati di avere spazio davanti a te. Piegati in un mezzo squat con le braccia dietro di te, poi salta e oscilla le braccia come se si stesse celebrando.

Jump squat (10 ripetizioni)

Le nostre valutazioni:

Non troppo Molto
Difficile?
Sudato?
Umiliante?

I nostri pensieri:

Pollice su

Pro: miglior calorico delle mosse che abbiamo provato.

Pollice giù

Contro: persone alte (o persone corte che saltano l'aria) colpiranno soffitti alti otto piedi.

Con le gambe davanti a te, afferra il bordo di una sedia (o una scrivania) e sollevati verso il basso. Alla fine, tornerai comodamente al tuo posto.

Prese di sedia (10 ripetizioni)

Le nostre valutazioni:

Non troppo Molto
Difficile?
Sudato?
Umiliante?

I nostri pensieri:

Pollice su

Pro: il più discreto del gruppo. Funziona davvero tricipiti.

Pollice giù

Con: può dare fastidio ai polsi. Stai attento se la tua sedia ha le ruote!

Gira il tuo blocco o un piano del tuo ufficio. Prova ad un ritmo di 100 passi al minuto, il che è facile se non ti fermi a giocare con i tchotchke sulle scrivanie degli altri.

Camminare (10 minuti)

Le nostre valutazioni:

Non troppo Molto
Difficile?
Sudato?
Umiliante?

I nostri pensieri:

Pollice su

Pro: nessuno se ne accorgerà. Ottima scusa per una passeggiata a Starbucks.

Pollice giù

Con: i giri al coperto invecchiano; fuori, sei in balia del tempo. Prende più tempo di alcune mosse veloci alla tua scrivania.

Vuoi fare questa routine nel tuo ufficio? Scarica e stampa un poster del cubicolo.

FONTI: Toni Yancey, professore di servizi sanitari presso l'UCLA e autore del libro "Instant Recess" di Get-Moving; Alice Burron, fisiologa fisica e portavoce dell'American Council on Exercise; Catrine Tudor-Locke, che studia comportamento di deambulazione presso la Pennington Biomedical Research.

GRAFICO: Sohail Al-Jamea, Bonnie Berkowitz, Kat Downs, Laura Stanton - The Washington Post. Pubblicato il 6 settembre 2011.

Un allenamento al lavoro: 12 esercizi in ufficio

Per la maggior parte di noi, le abitudini del "desk jockey" della vita in ufficio consumano la salute del nostro corpo mentre consumiamo la dozzina di ciambelle lasciate distrattamente nell'angolo cottura comune. Il nostro tipico giorno d'ufficio può durare circa 8 o 9 ore, lasciandoci seduti su una sedia fissando uno schermo di computer o documenti. Questa mancanza di attività fisica può comportare un enorme tributo sulle nostre spalle, i nostri polsi, i nostri occhi e persino le nostre gambe. Molti di noi che sono fortunati ad avere questi nove-cinque posti di lavoro sono quelli bloccati in routine quotidiane di salute del corpo. Anche se la vita in ufficio può essere felice, può anche esprimere un dolore letterale al collo.

Quando la maggior parte di noi è stata coinvolta nella vita dell'ufficio, abbiamo pensato che sarebbe stato fantastico sedersi su una sedia per l'intera giornata lavorativa. Ridemmo agli insensati colletti blu e ai loro lavori di lavoro. "Il duro lavoro è per i babbei", abbiamo detto. Eppure eravamo così inconsapevoli dei benefici che i lavori di lavoro portano e gli svantaggi della monotonia di un lavoro da scrivania.

Anche se è bello sedersi riposati su una scrivania, noi esseri umani non dovevamo rimanere immobili in quel modo per così tanto tempo. Siamo esseri attivi, non destinati a sedersi in un posto. I nostri corpi sono come macchine con parti in movimento che necessitano di manutenzione e utilizzo. Richiedono attività fisica per mantenere la loro salute ed equilibrio.

Sedersi a una scrivania (anche se è in una sedia ergonomica) per lunghe ore può provocare obesità e molti altri problemi di salute. Qui ci sono 5 esercizi da scrivania per aiutarti a esercitare un po 'di energia e riportare l'attività atletica nella tua vita d'ufficio.

Esercizio di Lower Back Desk

Un mal di schiena è un problema molto comune per i desk jockey. Può essere difficile praticare una buona postura per lunghe ore. Ciò porta ad un rilassamento rilassato, che causa inevitabilmente dolore alla zona lombare e al collo. Puoi fare un semplice allungamento per alleviare questo disagio. Puoi farlo allungando seduti su una sedia o alzandoti:

  1. Metti le mani, i palmi verso il basso, sulla parte bassa della schiena.
  2. Punta le dita verso il basso e inclinati all'indietro.
  3. Spingi lo sterno verso il cielo, tenendo i gomiti rivolti all'indietro.
  4. Tenere premuto per 15 secondi, quindi rilassarsi.
  5. Ripeti i passaggi precedenti due volte.

Questo tratto ti aiuterà ad alleviare la tensione che si accumula nella parte bassa della schiena. Per evitare lesioni, ricorda di non far rimbalzare o strattonare i tuoi muscoli mentre ti alleni o tendi la schiena.

Esercizio per polpaccio e quadricipite

Questo esercizio aiuterà ad alleviare la sensazione stanca e letargica che invade i muscoli delle gambe a causa dell'inattività. Aiuterà ad eliminare crampi alle gambe e spasmi muscolari. Inoltre, l'esercizio del quadricipite rafforzerà effettivamente il muscolo stesso attraverso un flex isometrico isolato nella parte superiore.

Prima di provare questo esercizio, assicurarsi di avere abbastanza spazio per estendere completamente le gambe. Fai il seguente esercizio con la schiena dritta e i piedi piantati sul pavimento di fronte a te.

  1. Appoggia le mani sulla parte superiore della gamba destra.
  2. Sollevare la gamba destra dal flessore dell'anca e estenderla completamente dal ginocchio.
  3. Con la gamba completamente estesa flettere il muscolo della parte superiore della gamba e tenere premuto per 10 secondi.
  4. Abbassa lentamente la gamba destra, ancora una volta appoggiando il piede sul pavimento.
  5. Ripeti l'esercizio con la gamba sinistra.
  6. Ripeti i passaggi precedenti due volte.

Puoi anche allungare entrambe le gambe sotto la scrivania per un minuto. Questo esercizio migliorerà il flusso di sangue alle gambe e allevia i crampi muscolari. Mentre fai l'esercizio sopra riportato dovresti sentire un solido allungamento nel muscolo del polpaccio e un rassodamento deciso dei quadricipiti della parte superiore della gamba.

Tratto di spalla e esercizio da tavolo

Un semplice esercizio che può essere fatto da dietro la scrivania è il tratto / rotolo della spalla. Questo esercizio ti aiuterà quando quei casi di carta da copia e scatole archiviate diventano un po 'pesanti. È anche buono per quelli con le spalle doloranti. Ricordati di stare seduto dritto con i piedi ben piantati sul pavimento quando fai il seguente esercizio.

  1. Allunga il braccio destro di fronte a te e sul petto, come se stessi afferrando qualcosa sul lato sinistro.
  2. Porta il braccio sinistro sotto e davanti al braccio destro.
  3. Abbraccia delicatamente il braccio destro verso il petto.
  4. Ripeti con le braccia invertite.
  5. Rilassa le braccia, lasciandole cadere liberamente al tuo fianco.
  6. Ruota lentamente indietro di entrambe le spalle per dieci volte.
  7. Ruota lentamente entrambe le spalle avanti di dieci volte.

Questi movimenti aiuteranno a rilassare le spalle e il collo, oltre ad aggiungere flessibilità e forza. Inoltre, entrambi possono essere facilmente eseguiti come esercizio da scrivania.

Esercizio per lo scrittorio addominale

Anche se a nessuno piace ammetterlo, stare seduto per lunghe ore a una scrivania può portare a una vita gonfia. Questo può essere una causa di stress per molti. Puoi combattere questo nemico con un semplice esercizio di crunch fatto direttamente dalla tua sedia da ufficio.

  1. Siediti sul bordo del tuo posto.
  2. Appoggiati alla vita, tieni la schiena dritta.
  3. Tieni il sedile della tua sedia con entrambe le mani.
  4. Sollevare entrambe le gambe, mantenendo le ginocchia piegate mentre si stringono i muscoli addominali.
  5. Raddrizza le gambe tenendo i talloni a pochi centimetri dal pavimento.
  6. Ripeti i passaggi 4 e 5 finché non hai completato 10 ripetizioni.

Per la maggior parte di noi, gli esercizi addominali non sono divertenti. Tuttavia, se riesci a padroneggiarlo, sarai sulla buona strada per sviluppare una parte mediana più forte e snella. Questo esercizio rafforzerà il tuo nucleo e contribuirà a migliorare la postura.

Siediti e stai dritto

Molte persone sono sorprese quando sentono che sedersi e stare dritti è un esercizio. Una buona postura è probabilmente uno degli esercizi di rafforzamento del core più efficaci. Ciò è dovuto alla quantità di muscoli necessari per stabilizzare la parte superiore del corpo quando si tiene la schiena dritta e il ventre stretto.Ecco alcuni suggerimenti per una migliore postura.

  • Regola la sedia e la tastiera per promuovere una posizione di seduta non scomoda.
  • Siediti sempre con entrambi i piedi ben appoggiati a terra di fronte a te.
  • Alzati in piedi, con le spalle indietro e il mento sollevato.

Praticare una buona postura di solito allevia la lombalgia e il dolore al collo. Ti aiuterà a sentirti più sicuro e padrone di te stesso. Sedersi e stare dritti rafforzerà continuamente la forza nei muscoli addominali e nella parte bassa della schiena.

Conclusione

Questi esercizi d'ufficio sono solo la punta dell'iceberg quando si tratta di sviluppare uno stile di vita sano. Assicurati di alzarti e camminare un paio di volte al giorno. Inizia a prendere le scale invece dell'ascensore. Se il tragitto per andare al lavoro non è troppo lungo, andare in bicicletta o andare al lavoro un paio di volte alla settimana ti farà anche bene.

Cercare di allenarsi alla scrivania potrebbe sembrare un po 'imbarazzante, quindi prova la routine a casa fino a quando non capisci tutto. Non preoccuparti di cosa potrebbe pensare Bob quando inizi a praticarli in ufficio. Mentre guarda la tua sicurezza e la tua salute migliorare, potrebbe anche essere motivato a provare gli esercizi da scrivania per se stesso. Si potrebbe finire per creare una vita in ufficio molto più sana per tutti i tuoi colleghi.

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Joshua Riddle di www.JoshRiddle.com e www.NorcalTechSolutions.com è uno sviluppatore web freelance e autore di contributi. La sua scrittura è specializzata in gestione del tempo, strategie di produttività, tutorial basati sulla tecnologia e flusso di lavoro. Le sue specialità di sviluppo sono applicazioni di database PHP / MySQL interattive in stile Web 2.0.
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