Tutto su Depressione: esercizi di rilassamento online

Esercizi di rilassamento online

In questa pagina troverai una varietà di esercizi di rilassamento come file QuickTime che puoi riprodurre sul tuo computer. Questi esercizi di rilassamento sono stati sviluppati da Prentiss Price-Evans, Ph.D. Per favore contattami con domande.

A proposito di relax

La capacità di rilassarsi è importante per gestire efficacemente lo stress e l'ansia. Quando ci sentiamo stressati, i nostri corpi reagiscono con quella che viene chiamata la risposta "lotta o fuga". I nostri muscoli diventano tesi, il nostro cuore e la frequenza respiratoria aumentano, e altri sistemi fisiologici diventano tassati. Senza la capacità di rilassarsi, lo stress o l'ansia cronici possono portare a burnout, rabbia, irritabilità, depressione, problemi medici e altro ancora.

Lasciarsi rilassare profondamente è l'esatto contrario della risposta "lotta o fuga". Herbert Benson (1975) descrisse ciò che egli definiva la "risposta di rilassamento". Questa è la capacità del corpo di sperimentare una diminuzione della frequenza cardiaca, della frequenza respiratoria, della pressione sanguigna, della tensione muscolare e del consumo di ossigeno.

Come gli esercizi di rilassamento possono aiutare

Ci sono molti vantaggi nell'essere in grado di indurre la "risposta di rilassamento" nel proprio corpo. Alcuni benefici includono una riduzione dell'ansia generalizzata, la prevenzione dello stress cumulativo, l'aumento di energia, una migliore concentrazione, la riduzione di alcuni problemi fisici e una maggiore autostima (Bourne, 2000).

Gli esercizi di rilassamento possono essere un'arma potente contro lo stress. Di seguito sono riportati alcuni fatti importanti sullo stress:

  • Il 43% degli adulti ha avuto effetti negativi sulla salute dovuti allo stress
  • Il 75-90% delle visite all'ambulatorio del medico sono relative a condizioni e reclami legati allo stress
  • Lo stress è stato collegato alle 6 principali cause di morte: malattie cardiache, cancro, malattie polmonari, incidenti, cirrosi epatica e suicidio
  • L'OSHA (Occupational Safety and Health Administration) ha dichiarato lo stress come un rischio sul luogo di lavoro
  • Sul posto di lavoro, lo stress può essere correlato alle ore perse a causa dell'assenteismo, della ridotta produttività e dei benefici di indennizzo dei lavoratori. Ciò costa all'industria americana oltre $ 300 miliardi all'anno.
Fonte: Miller, Smith & Rothstein (1994)

È un'abilità!

Utilizzare un esercizio di rilassamento per aiutare a ridurre lo stress o l'ansia è come imparare ad andare in bicicletta per la prima volta. È un'abilità che richiede tempo e pratica per farlo in modo efficace! Non possiamo aspettarci di sviluppare un'abilità di rilassamento dopo averlo provato una o due volte, così come non possiamo andare in bici bene quando proviamo per la prima volta. All'inizio gli esercizi di rilassamento possono sembrare ingannevolmente semplici, ma usarli bene quando lo stress è elevato richiede pratica.

Ottenere il massimo dagli esercizi di rilassamento online

Per ognuno degli esercizi di rilassamento di seguito, si consiglia di trovare un posto bello e tranquillo dove si sa che non sarà disturbato per tutta la durata dell'esercizio. postura correttaTrova una sedia comoda che ti permetta di sederti dritto usando una buona postura (vedi foto). Il modo in cui ti siedi sulla sedia è importante per il massimo beneficio. Spingere il piccolo della schiena verso la parte posteriore della sedia e sedersi in posizione verticale. Ciò ti consentirà di fare respiri lunghi e fluidi e di espanderti completamente con l'ossigeno. Non incrociare le braccia o le gambe, ma sedersi con le gambe ad un angolo di novanta gradi. Appoggia le braccia comodamente in grembo senza usare i braccioli. Se usi i braccioli, questo potrebbe portare a tensioni muscolari alle spalle, al collo e alla schiena.

Molte persone preferiscono chiudere gli occhi durante questi esercizi di rilassamento. Se non desideri chiudere gli occhi, potresti trovare un punto fisso nella stanza e lasciar cadere lo sguardo su di esso. Interrompere l'esercizio se si verificano disagi fisici o emotivi.

Potresti provare ognuno degli esercizi di rilassamento offerti in questa pagina. Molte persone trovano che preferiscono uno o due più degli altri. Quando trovi qualcuna che ti piace, ti consigliamo di esercitarla ogni giorno così puoi costruire l'abilità e rendere l'esercizio più efficace per te. Ti suggeriamo di iniziare con "Respirazione diaframmatica" poiché questa è un'introduzione importante per gli altri esercizi.

Riproduzione delle clip audio sul tuo computer

Gli esercizi di rilassamento qui sotto possono essere giocati usando QuickTime. Se non hai QuickTime, scarica l'ultima versione facendo clic sull'icona in basso.


Respirazione diaframmatica

Si consiglia di iniziare con questo esercizio di rilassamento. In questa introduzione, imparerai come rendere gli esercizi di rilassamento efficaci per te. Le abilità per le tecniche di respirazione corrette sono dimostrate. Presentato dal Dr. Allan Vives (lunghezza: 9:13). Vai al file audio Diaphragmatic Breathing.


Respirazione profonda: I

Goditi la guida passo-passo attraverso esercizi di respirazione profonda che daranno ai tuoi polmoni un allenamento piacevole e calmante. Impara a stimolare la respirazione per ottenere il massimo effetto. Presentato dal Dr. Jodi Caldwell (lunghezza: 6:43). Vai al file audio Deep Breathing I.


Respirazione profonda: II

In questo esercizio meditativo imparerai a concentrarti sulla respirazione e permetti ai pensieri intrusivi di dissolversi. Questa abilità è buona per fare una pausa durante una giornata impegnativa. Presentato da Dr. Prentiss Price (durata: 7:28). Vai al file audio Deep Breathing II.


Rilassamento muscolare progressivo

Impara a riconoscere quando e dove trattieni la tensione nel tuo corpo e come rilasciarlo efficacemente, lasciandoti completamente rilassare. Presentato dal Dr. Tobin Lovell (lunghezza: 8:39). Vai al file audio Relax progressivo muscolare.


Immagini guidate: la spiaggia

Fai una mini-vacanza mentre sei guidato attraverso i luoghi, i suoni, i profumi e le sensazioni di una piacevole passeggiata lungo la spiaggia. La versione "migliore" di questo file audio ha i suoni dell'oceano sullo sfondo.Presentato da Dr. Prentiss Price (durata: 6:06). Vai alle immagini guidate: il file audio della spiaggia.


Immagini guidate: la foresta

Lasciati guidare in una tranquilla passeggiata attraverso una bella foresta lussureggiante vicino a un ruscello che scorre. La versione "migliore" di questo file audio ha i suoni della foresta in background. Presentato dal Dr. Chuck Zanone (lunghezza: 7:07). Vai alle immagini guidate: il file audio della foresta.


Frasi rilassanti

A volte è utile ripetere alcune frasi a te stesso per approfondire il tuo stato di rilassamento. Una serie di frasi sono presentate dal Dr. Wendy Wolfe (lunghezza: 6:14). Vai al file audio Frasi rilassanti.


Meditazioni di consapevolezza

Introduzione: Gran parte della sofferenza emotiva che l'esperienza delle persone è il risultato del pensare di sconvolgere cose che sono già accadute o di anticipare eventi negativi che devono ancora verificarsi. Emozioni angoscianti come rabbia, ansia, senso di colpa e tristezza sono molto più facili da sopportare se ti concentri solo sul presente - in ogni momento, uno alla volta. Questi sono esercizi per aumentare la consapevolezza del momento presente in modo da poter cancellare pensieri su eventi passati e futuri. Queste meditazioni sono presentate dal Dr. Wendy Wolfe.

I. Proprio questo respiro. (06:39)

II. Aumentare la consapevolezza. (07:52)

III. Invio di pensieri via sulle nuvole. (06:51)

IV. Invio di pensieri via sulle foglie. (07:09)

V. Ordinamento in scatole. (07:17)

Tratto da: Linehan, M. M. (1993). Manuale di addestramento delle competenze per il trattamento del disturbo borderline di personalità. NY: The Guilford Press.


Riferimenti

Benson, H. (1975). La risposta di rilassamento. New York, NY: Morrow.

Bourne, E. (2000). L'ansia e il libro di esercizi di fobia. (Terzo ed). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.

Miller, L., & Smith, A. D., Rothstein, L. (1994). La soluzione per lo stress: un piano d'azione per gestire lo stress nella tua vita. New York, NY: Pocket Books.

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