Esercizi semplici che bruciano i grassi e costruiscono il muscolo

Ridurre le dimensioni delle porzioni e mangiare più verdure per perdere grasso e tenere sotto controllo il consumo di calorie.

Ridurre le dimensioni delle porzioni e mangiare più verdure per perdere grasso e tenere sotto controllo il consumo di calorie.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

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Quando stai cercando di perdere peso e costruire muscoli, non lasciarti travolgere da tutte le scelte di attrezzature ed esercizi che potresti avere a tua disposizione. Il tuo piano di esercizi potrebbe essere elaborato, ma un approccio di ritorno alla base può essere altrettanto utile per raggiungere i tuoi obiettivi. I tuoi più grandi alleati qui saranno semplici esercizi cardio oltre a esercizi di resistenza di base che puoi fare da qualsiasi luogo.

Do-Anywhere Cardio

Ci sono esercizi là fuori che non richiedono alcuna attrezzatura oltre a un paio di scarpe comode e di sostegno - e, fortunatamente, sono anche grandi bruciatori di calorie. Quando il tempo è breve, non è possibile ottenere molto di più senza problemi di fare jogging o camminare, cosa che si può fare praticamente ovunque. Fare jogging ad un ritmo moderato di 5 miglia all'ora - o un miglio di 12 minuti - aiuterà una persona di 185 libbre a bruciare circa 355 calorie in 30 minuti. Accelerare fino a un ritmo di 6 miglia all'ora - o un miglio di 10 minuti - e una persona con lo stesso peso brucerà circa 444 calorie in 30 minuti. Una cosa utile da tenere a mente: è necessario creare un deficit di 3.500 calorie per bruciare 1 libbra di grasso. Se non sei ancora pronto per correre, inizia a camminare o prova una combo di jog-walk in cui esegui un blocco e poi ne fai due, aggiungendo gradualmente più jogging. Camminare e fare jogging tonificheranno la parte inferiore del corpo, ma l'aggiunta di colline aiuterà a costruire ancora più muscoli nel sedere e nei quad.

Aggiungi una corda per saltare alla tua palestra

Quando il tempo diventa cattivo o non hai un tapis roulant per fare jogging, saltare la corda è una semplice alternativa che brucia molte calorie. Una persona da 185 libbre può aspettarsi di bruciare più calorie che saltano la corda rispetto a quella con una velocità di 12 miglia all'ora - o circa 444 calorie in 30 minuti. La corda da salto funzionerà anche la maggior parte dei muscoli del tuo corpo, compresi schiena, braccia, gambe, sedere, spalle e nucleo. Dato che trascorri molto tempo sulle dita dei piedi, è particolarmente utile per tonificare i polpacci. È anche una versione di un allenamento pliometrico o di "allenamento per saltare", che ti aiuterà a sviluppare potenza esplosiva nelle gambe.

Esercizi di peso corporeo

Per bruciare le calorie che portano alla perdita di grasso, prova a correre, camminare o saltare la corda da tre a cinque giorni alla settimana per almeno 30 minuti. Per costruire un vero muscolo, tuttavia, devi fare esercizi di rafforzamento della forza dedicati. Questo non deve includere neanche una palestra. In effetti, molti dei vecchi, ma i gadget sono ancora molto efficaci, e li puoi fare nel tuo salotto. Le flessioni lavorano sul petto, sulle spalle e sui tricipiti. Pullup lavorano la schiena, le spalle, le braccia e il petto. Per la parte inferiore del corpo, affondi e squat sono efficaci per il culo e le cosce. Aggiungi in bicicletta scricchiolii o crunch sollevati per rafforzare gli addominali. Lo scopo principale per fare questi esercizi è quello di costruire muscoli, ma passando rapidamente da un esercizio all'altro senza molto tempo di recupero, otterrai anche benefici cardiovascolari. Dal momento che il tessuto muscolare utilizza più energia del tessuto adiposo, costruire muscoli significa bruciare più calorie durante il giorno.

Aggiungere resistenza

Gli esercizi a corpo libero sono perfetti per chi cerca gli esercizi più semplici là fuori - ma per ottenere davvero un muscolo significativo, i muscoli devono provare affaticamento alla fine di un set. Ogni set dovrebbe durare non più di 90 secondi, secondo l'American Council on Exercise. Nel tempo, quindi, potrebbe essere necessaria una resistenza aggiuntiva per creare quell'affaticamento. Un modo semplice per aggiungere più resistenza è usare una serie di manubri o tubi di resistenza. I manubri sono incredibilmente diversi e possono essere utilizzati per i bicipiti, i tricipiti, le alette toraciche, le tele e le panche, gli squat e gli affondi. Se viaggi, impugna una o due bande di resistenza, che puoi usare anche per ricci, presse e squat.

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Circa l'autore

Nicole Vulcan è giornalista dal 1997, che si occupa di genitorialità e fitness per The Oregonian, carriere per CareerAddict e viaggi, giardinaggio e fitness per Black Hills Woman e altre pubblicazioni. Vulcan ha conseguito un Bachelor of Arts in inglese e un giornalismo presso l'Università del Minnesota. È anche un'atleta per tutta la vita e sta perseguendo la certificazione come personal trainer.

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