Esercizio addominale

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Gli esercizi addominali sono quelli che colpiscono i muscoli addominali (colloquialmente chiamati muscoli dello stomaco o "addominali").

effetti

Gli esercizi addominali sono utili per costruire i muscoli addominali. Questo è utile per migliorare le prestazioni con determinati sport, mal di schiena e per resistere a impatti addominali (ad esempio, prendendo pugni). Secondo uno studio del 2011, è noto che gli esercizi dei muscoli addominali aumentano la forza e la resistenza dei muscoli addominali.[1]

È stato molto discusso se gli esercizi addominali abbiano o meno un effetto riducente sul grasso addominale. Il suddetto studio del 2011 ha rilevato che l'esercizio addominale non riduce il grasso addominale; per ottenere ciò, è necessario creare un deficit di dispendio energetico e apporto calorico: gli esercizi addominali da soli non sono sufficienti a ridurre il grasso addominale e la circonferenza dell'addome.[1] I primi risultati di uno studio del 2006 hanno rilevato che l'esercizio a piedi (non l'esercizio addominale in particolare) ha ridotto le dimensioni delle cellule adipose addominali sottocutanee; le dimensioni delle cellule predicono il diabete di tipo 2 secondo un autore principale. L'esercizio moderato ha ridotto le dimensioni delle cellule di circa il 18% in 45 donne obese per un periodo di 20 settimane; la dieta da sola non sembra influenzare le dimensioni delle cellule.[2]

Funzioni dei muscoli addominali

I muscoli addominali hanno molte funzioni importanti, tra cui la respirazione, la tosse e lo starnuto e il mantenimento della postura e della parola in un certo numero di specie.[3] La parete addominale anteriore è costituita da quattro muscoli: il muscolo retto dell'addome, gli obliqui interni ed esterni e il trasverso dell'addome. "I due muscoli interni, l'obliquo interno e l'addominale trasversale, rispondono più agli aumenti in termini chimici o di volume. guida correlata rispetto ai due muscoli esterni, il retto dell'addome e l'esterno obliquo, la base per questa sensibilità differenziale è sconosciuta ".[3]

Core training

Ulteriori informazioni su Core: Core (anatomia)

Non solo una preferenza unilaterale per i muscoli addominali (mancanza di esercizio focalizzato su altri muscoli del core) porta alla creazione di squilibri muscolari, ma l'efficacia dell'esercizio è anche lontana da ciò che si potrebbe ottenere con una pianificazione equilibrata dell'allenamento. Il core training utilizza frequentemente esercizi di equilibrio. Questi sono caratterizzati da una posizione instabile che richiede l'uso di un'ampia gamma di muscoli che aiutano a bilanciare l'oscillazione del centro di gravità. Possiamo bilanciare entrambi in posizioni statiche e durante l'esecuzione di movimenti dinamici.

L'obiettivo dell'allenamento di base non è sicuramente quello di sviluppare l'ipertrofia muscolare ma migliorare le predisposizioni funzionali dell'attività fisica. Ciò riguarda in particolare il miglioramento della coordinazione intra- e intermuscolare o la sincronizzazione dei muscoli partecipanti.

Il coinvolgimento del nucleo significa molto di più che comprimere i muscoli addominali quando si è accovacciati o seduti. Il ruolo dei muscoli centrali è quello di stabilizzare la colonna vertebrale. Resistere all'espansione o alla rotazione è importante quanto la capacità di eseguire il movimento.

tipi

I muscoli addominali possono essere risolti praticando discipline di forza generale del corpo come Pilates, yoga, T'ai chi e jogging tra gli altri. Ci sono anche routine specifiche per colpire ciascuno di questi muscoli.

Attività momentanea

Un modo per valutare l'efficacia di qualsiasi esercizio addominale è misurare l'attività istantanea mediante elettromiografia (EMG), con l'attività generalmente confrontata con quella del crunch tradizionale. Tuttavia, un esercizio di attività più bassa eseguita durante un periodo più lungo può dare almeno tanto esercizio quanto un esercizio ad alta attività, con la differenza principale che una durata prolungata risulta più nell'attività aerobica che nell'allenamento con la forza.

Le seguenti tabelle riportano gli esercizi addominali dal più alto al più basso in termini di attività come determinato dalle misure EMG:[4]

Attività nel retto dell'addome
esercizio significare
attività1
Scricchiolio della bicicletta 248%
Sedia del capitano 212%
Esercizio palla 139%
Scricchiolio della gamba verticale 129%
Traccia del tronco 127%
Crunch lungo braccio 119%
Scricchiolio inverso 109%
Crunch con spinta sul tallone 107%
Rullo ab 105%
librarsi 100%
Crunch tradizionale 100%
Tirare il tubo di esercizio 92%
Ab rocker 21%
Attività in obliqui
esercizio significare
attività1
Sedia del capitano 310%
Scricchiolio della bicicletta 290%
Scricchiolio inverso 240%
librarsi 230%
Scricchiolio della gamba verticale 216%
Esercizio palla 147%
Traccia del tronco 145%
Crunch con spinta sul tallone 126%
Crunch lungo braccio 126%
Rullo ab 101%
Crunch tradizionale 100%
Tirare il tubo di esercizio 77%
Ab rocker 74%

1Rispetto al tradizionale crunch (100%)

Scricchiolio della bicicletta

La bicicletta si rivolge agli addominali del retto e agli obliqui. Inoltre, gli addominali del retto possono essere risolti con il crunch di base, il crunch verticale, il crunch inverso e il crunch verticale completo, e quando la percentuale di grasso corporeo è abbastanza bassa (10-12% per i maschi, 15-18% per femmine) diventano visibili le singole parti del muscolo; molti si riferiscono a questa separazione visibile come una confezione da sei. Esercitando gli obliqui interni ed esterni, lo stomaco può essere schiacciato mentre la linea della vita può essere ridotta.[5] Lo scricchiolio del braccio lungo, in cui le braccia si raddrizzano dietro di te, aggiunge una leva più lunga al movimento e sottolinea la parte superiore degli addominali. L'esercizio della tavola non solo rafforza gli addominali ma anche la schiena e stabilizza i muscoli.[6]

Gadget

Gli esercizi addominali possono essere eseguiti anche con l'aiuto di alcune macchine e la sedia del capitano è una delle macchine più usate nelle palestre e nei centri benessere. Altre macchine sono l'Ab Roller, l'Ab Rocket Twister, la Chin-up bar in combinazione con Ab Straps e il Torso Track. La palla esercizio è anche uno strumento che aiuta a rafforzare gli addominali. Può essere più efficace degli scricchiolii sul pavimento perché gli addominali fanno più lavoro in quanto le gambe non sono coinvolte nell'esercizio.[7] Per quanto riguarda l'Ab-Slide, lo studio condotto da Bird et al. ha mostrato una maggiore attivazione muscolare nel retto superiore dell'addome, inferiore retto dell'addome e obliquo esterno rispetto allo scricchiolio addominale standard. L'Ab-Slide ha dimostrato di essere uno strumento efficace per rafforzare i muscoli addominali da una prospettiva di azione muscolare concentrica. Tuttavia, questa ricerca non supporta la sostituzione del tradizionale esercizio di crunch con il gadget Ab-Slide a causa della mancanza di comprovata efficacia nel carico eccentrico dei muscoli addominali e il maggior controllo posturale.[8][9] Potenzialmente l'attrezzatura più efficace per il rafforzamento addominale sono quelli che offrono la minima stabilità. Gli esempi includono il CoreFitnessRoller, l'allenamento con sospensione del peso corporeo come TRX e sfere di stabilità con o senza Halo.

Sicurezza degli esercizi addominali

Gli esercizi addominali esercitano anche un certo grado di forza di compressione sulla colonna lombare, causando uno stress indesiderato nella zona lombare. Inoltre, l'esercizio addominale esagerato può causare problemi respiratori.[10] Uno studio su dodici esercizi ha concluso che nessun singolo esercizio copriva tutti i muscoli addominali con alta intensità e bassa compressione.[11]

  • Elevato rapporto sfida-compressione
    • Crunch con i piedi ancorati
    • Crunch con i piedi liberi
    • Scricchiolio della bicicletta
    • Sollevamento gamba dritta
  • Bassa compressione, minore difficoltà
    • Crunch con i piedi ancorati
    • Crunch con i piedi liberi
  • Alta sfida, maggiore compressione
    • Sit-up a gamba dritta
    • Seduta a gamba tesa
  • Basso rapporto sfida-compressione
    (non consigliato!)
    • Supino aumento della gamba dritta
    • Sollevamento supino della gamba piegata
    • Sollevamento di gambe piegate
    • Crunch statico a ginocchio incrociato

Il beneficio di un allenamento mirato sui muscoli "profondi" come il trasverso dell'addome è stato contestato, con alcuni esperti che sostengono un regime di allenamento più completo.[12]

Guarda anche

  • Abdomenizer
  • Grasso addominale
  • Chin-up bar
  • Core (anatomia)
  • scricchiolii
  • Pilates
  • Sedia romana
  • situps
  • Riduzione spot

Riferimenti

  1. ^ a b Vispute, Sachin S; Smith, John D; Lecheminant, James D; Hurley, Kimberly S (2011). "L'effetto dell'addome addominale sul grasso addominale". Journal of Strength and Conditioning Research. 25 (9): 2559-64. doi: 10,1519 / JSC.0b013e3181fb4a46. PMID 21804427.
  2. ^ Tu, T; Murphy, K M; Lyles, M F; Demoni, J L; Lenchik, L; Nicklas, B J (2006). "L'aggiunta di esercizio aerobico alla perdita di peso alimentare riduce preferenzialmente la dimensione dell'adipocita addominale". International Journal of Obesity. 30 (8): 1211-6. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803245. PMID 16446745. Sommario laicale - ScienceDaily (7 agosto 2006).
  3. ^ a b Iscoe, S (1998). "Controllo dei muscoli addominali". Progresso in Neurobiologia. 56 (4): 433-506. doi: 10.1016 / S0301-0082 (98) 00046-X. PMID 9775401.
  4. ^ Anders, Mark (2001). "Il nuovo studio mette in crisi gli esercizi ab inefficaci" (PDF). Fitnessmatters ACE: 9-11. Archiviato dall'originale (PDF) il 15 agosto 2007.
  5. ^ "Anatomia del muscolo addominale". Archiviato dall'originale il 27 luglio 2010. Estratto 2010-07-13.
  6. ^ "Primi 10 esercizi Ab più efficaci". Archiviato dall'originale l'11 agosto 2010. Estratto 2010-07-13.
  7. ^ "Primi 10 esercizi Ab più efficaci". Archiviato dall'originale l'11 agosto 2010. Estratto 2010-07-13.
  8. ^ Michael Bird, Kate M. Fletcher e Alex J. Koch. Confronto elettromiografico degli esercizi Ab-Slide e Crunch. Journal of Strength and Conditioning Research. 20 (2), 436-440, 2006.
  9. ^ "Primi 10 esercizi Ab più efficaci". Archiviato dall'originale l'11 agosto 2010. Estratto 2010-07-13.
  10. ^ Verges, Samuel; Lenherr, Oliver; Haner, Andrea C .; Schulz, cristiano; Spengler, Christina M. (2006). "Aumento della resistenza alla fatica dei muscoli respiratori durante l'esercizio dopo l'allenamento della resistenza muscolare respiratoria". American Journal of Physiology. Fisiologia normativa, integrativa e comparativa. 292 (3): R1246-53. doi: 10,1152 / ajpregu.00409.2006. PMID 17068160. INISTA: 18626671.
  11. ^ CT Axler; SM McGill (1997). "I carichi lombari su una varietà di esercizi addominali: la ricerca della sfida addominale più sicura". Medicina e Scienza in Sport ed Esercizio. 29 (6): 804-810. doi: 10,1097 / 00005768-199706000-00011. PMID 9219209.
  12. ^ Reynolds, Gretchen (17-06-2009). "Il tuo allenamento ti fa male alle spalle?". Il New York Times. Archiviato dall'originale il 20 giugno 2009. Estratto 2009-06-19.
  • v
  • t
  • e
Esercizi di allenamento della forza
Quadriceps (parte anteriore delle cosce)
  • Deadlift (c)
  • Estensione della gamba (i)
  • Leg press (c)
  • Lunge (c)
  • Squat (c)
Hamstrings (parte posteriore delle cosce)
  • Deadlift (c)
  • Buon giorno (c)
  • Arricciamento delle gambe (i)
  • Squat (c)
vitelli
  • Allevamento di vitelli (i)
Pettorali (petto)
  • Bench press (c)
  • Chest fly (i)
  • tuffi
  • Machine fly (i)
  • Push-up (c)
Lats e trapezio (indietro)
  • Fila ribaltata (c)
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  • Pulldown (c)
  • Pullup (c)
  • Muscle-up (c)
  • Fila seduti (c)
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  • Fila supina (c)
Deltoidi (spalle)
  • Sollevamento frontale (i)
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  • Sollevamento del delta posteriore (i)
  • Spalla (c)
  • Fila verticale (c)
Bicipite (parte anteriore delle braccia)
  • Biceps curl (i)
  • Chin-up (c)
Tricipiti (retro delle braccia)
  • Pressa da banco con impugnatura stretta (c)
  • Dip (c)
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Addome e obliqui (pancia)
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  • Buon giorno (c)
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  • Esercizio per cani sporchi (c)
  • Squat (c)
Guarda anche
bodybuilding
Esercizio fisico
ginnastica ritmica
Sollevamento pesi
plyometrics
Allenamento con i pesi (Elenco degli esercizi)
Palestra
Leggenda
(c) - esercizio composto, (i) - esercizio isolato
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