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Goditi il ​​salmone con questo piano salutare per la perdita di peso

Questo programma di pasti salutari per la perdita di peso include tutti i tipi di alimenti soddisfacenti, come la fame, come il salmone ricoperto di mostarda, le patate dolci e le abbondanti zuppe all'italiana.

GIORNO 1

Colazione

  • Farina d'avena con frutta fresca o surgelata (senza zucchero aggiunto)

    Arance o mandarini fanno un ottimo spuntino su un piano alimentare sano.

    Passando da una ciotola di cereali secchi e freddi a uno di cereali e frutta caldi integrali, consumeresti circa 100 calorie in meno ogni giorno. Questo semplice passaggio alla tua dieta quotidiana potrebbe aiutarti a perdere circa 10 sterline in un anno. Inoltre, i cereali caldi hanno più "capacità di resistenza". Tendono a riempirti meglio - e più a lungo - dei cereali secchi.

  • Te o caffè

    Se lo si desidera, aggiungere un po 'di latte non grasso o latte di soia e un pacchetto di sostituto dello zucchero (una buona scelta è Splenda).

Spuntino a metà mattinata (buon appetito solo se affamato)

  • Tortilla di salsa vegetariana

    1 tortilla di mais al vapore da 6 pollici con verdure fresche o grigliate (come cipolle, peperoni verdi e pomodori) e salsa senza sale aggiunto.

    Riscaldare la tortilla tra gli asciugamani di carta leggermente inumiditi nel microonde per circa 1 minuto, quindi condire con verdure e salsa; piegare

  • 1 arancia navel o 2 mandarini

Pranzo

  • 2 tazze miste di verdure con 1 tazza di altre verdure, tritate, condite con aceto balsamico invecchiato

    Per le tue insalate, rompere la scatola di lattuga e pomodoro. Tutti i tipi di verdure e frutta possono andare nella tua insalata. Prova le patate dolci a cubetti, la zucca gialla, i peperoni rossi, i cetrioli, il cavolo rosso, le cipolle rosse e altro ancora.

    E ricorda sempre che nessun olio, anche i cosiddetti "buoni", dovrebbe essere considerato un alimento dimagrante. Rivestire l'insalata con l'olio può accumulare più calorie di una pallina di gelato premium.

  • Delizioso zuppa di fagioli bianchi all'italiana

    Questo piano di pasto sano per la perdita di peso include zuppe sostanziose.

    Crea il tuo. È facile! Da una lattina da 14 once di fagioli cannelini senza sale aggiunto, distribuite 2 cucchiai di fagioli. Purifica il resto. In una pentola media antiaderente, far rosolare 5 spicchi d'aglio tritati fino a renderli traslucidi. Aggiungere 2 tazze di brodo di pollo a basso contenuto di sodio e 1 capo di scarola, tritato o un pacchetto di spinaci tritati surgelati. Cuocere a fuoco lento per circa 15 minuti. Aggiungere purea di fagioli, scaglie di pepe rosso e pepe nero, a piacere, e cuocere 1 minuto in più. Guarnisci con i fagioli che hai estratto e, se lo desideri, un po 'di peperone rosso tritato. Refrigerare o congelare ciò che non si mangia per preparare la zuppa facile per un pranzo o una cena futuri.

Mid-Afternoon Snack (divertiti solo se affamato)

  • 6 once di yogurt senza grassi o yogurt senza zucchero con la tua scelta di bacche roteato in tutto

    Particolarmente popolari tra i nostri ospiti al Pritikin Longevity Center sono gli yogurt in stile greco come Oikos e Fage. Assaggio così ricco e cremoso! Se hai bisogno di un po 'di dolcezza per tagliare il sapore aspro, aggiungi semplicemente una banana tagliata a dadini o mescola in un pacchetto di Splenda

  • 1 mela

    I dessert come yogurt e frutti di bosco dovrebbero far parte del piano alimentare sano. Perderai comunque peso!

Cena

  • insalata

    Una gigantesca insalata in stile Farmer's Market con una varietà di prodotti freschi di stagione ed erbe fresche, come la rucola e il radicchio, e l'aceto di vino rosso con un po 'di rafano. Divertiti a visitare il tuo mercato contadino locale ogni settimana e chiedi ai venditori: "Cosa c'è di nuovo e saporito questa settimana? Cosa renderebbe ottimi ingredienti per la mia insalata? "

  • Salmone ricoperto di senape (3 ½ a 4 once)

    Prendi la ricetta »

    Quando cenate fuori e ordinate il pesce, chiedete ai vostri pesci di non essere salati o imbastiti con ingredienti a basso contenuto calorico come l'olio d'oliva e il burro. Le opzioni di cottura più sane includono la cottura a vapore, grigliare o grigliare.

  • Patata al forno con 2 cucchiai di panna acida senza grassi e una spolverata di erba cipollina o scalogno

    Contrariamente alla credenza popolare, le patate sono un ottimo cibo per aiutarti a perdere peso. È quello che mettiamo in cima a le nostre patate - burro, formaggio e pezzi di pancetta - che li trasformano in alimenti che spezzano la vita.

Dolce (solo se affamato)

  • Frutti di bosco


GIORNO 2

Colazione

  • Frittata di bianco d'uovo

    Perdere peso e ancora godere di opzioni salutari come omelette bianco d'uovo.

    Frittata al bianco d'uovo farcita con 1 tazza di verdure grigliate assortite, come cipolle, peperoni, funghi e broccoli, e una cucchiaiata di ricotta senza grassi.

  • Hash Browns

    In una padella antiaderente bagnata con un po 'di olio da cucina, mescolare fino a patate a dadini tagliate a dadini con cipolle affettate, peperone verde a fette, pepe nero macinato fresco e paprika.

  • Ciotola di mirtilli, freschi o surgelati (senza zucchero aggiunto)

  • Tè o cacao caldo, se lo si desidera

    Sì! Il cacao può far parte di un piano alimentare sano per la perdita di peso! Per il cacao: mescolare il latte magro o il latte di soia, 1 cucchiaio di polvere di cacao e 1 bustina di sostituto dello zucchero, come Splenda (se lo si desidera).

Spuntino a metà mattinata (buon appetito solo se affamato)

  • Grande manciata di uva

    Come le verdure, i frutti sono favolosi alimenti per la perdita di peso perché sono cibi "grandi", cioè alimenti che vengono accumulati da molte fibre e acqua. Con cibi "grandi", mangerai molto cibo (che soddisferà la tua fame) ma non molte calorie.

    Ecco un ottimo esempio: per lo stesso numero di calorie contenute in una manciata di noccioline (circa due once), puoi mangiare 2½ sterline di fragole (circa cinque di quelle scatole verdi in cui arrivano le fragole). Mangiare cibi "grandi" come fragole, insalate e altri frutti e verdure può impedire alla fame di prendere il posto e portarti in posti dove non vuoi andare

Pranzo

  • insalata

    Grossa insalata di baby green con condimento a base di Pritikin in stile Thousand Island, che contiene meno di un quarto delle calorie e del sodio del normale Thousand Island Dressing. Che regalo per il tuo cuore e vita! Per preparare il condimento, combinare accuratamente quanto segue: ¾ tazza di yogurt greco senza grassi, ½ tazza di panna acida senza grassi, ¾ tazza di ketchup non zuccherato, basso contenuto di sodio (buona marca è Westbrae), ½ cucchiaino di origano e ½ cucchiaino di aglio granulato .

    Perdere peso mentre si sta ancora godendo i preferiti come questo sandwich di tacchino salutare.

  • Panino al tacchino

    Panino di petto di tacchino arrosto fresco (3 ½ a 4 once) con 2 fette di pane a basso contenuto di sodio, pane integrale con verdure assortite, come le verdure per bambini e pomodori a fette. Spalma il pane con 1 cucchiaio di senape macinata a pietra a basso contenuto di sodio.

    Sapevi che pane e panini sono la fonte n. 1 di sale nella dieta americana, che rappresentano più del doppio di sodio dei cibi spazzatura salati come le patatine? Ecco perché è così importante cercare varietà di pane a basso contenuto di sodio (una buona marca è Food for Life).

Mid-Afternoon Snack (divertiti solo se affamato)

  • Pera

  • Popcorn: forno a microonde o senza grassi

    Lo sapevi che ci vuole 2 quarti di popcorn schioccato all'aria per eguagliare le calorie in appena 20 patatine? Assicurati di mangiare un pezzo di frutta con il popcorn per migliorare il suo valore di sazietà!

Hamburger vegetariani sani per la perdita di peso

Cena

  • Veggie Burger su un panino integrale con peperoni rossi arrosto

    Conserva in frigorifero o freezer una scatola di hamburger vegetariani (cerca varietà a basso contenuto di sodio). Gli hamburger vegetariani sono una scelta molto migliore per la vita e il cuore rispetto alla carne macinata. I tortini vegetariani hanno solo circa la metà delle calorie dei polpettoni di carne rossa e zero grassi saturi che fanno male al cuore. Inoltre, sono così facili da cucinare: solo uno o due minuti nel microonde. Mentre tosterai la tua ciambella integrale, prendi dalla tua dispensa un barattolo di peperoni rossi arrostiti e completa la tua torta vegetariana con un paio di fette deliziose. Spalma il tuo panino con una piccola mostarda di Digione bassa di sodio.

  • Verdure fresche al vapore

    1 o più tazze (è difficile esagerare con le verdure fresche!) Di verdure fresche al vapore, come asparagi, broccoli e / o cavolfiori, con succo di limone e aglio saltato.

Dolce (solo se affamato)

  • Bacche fresche

    1 tazza di fragole fresche, tinta unita o condite con 1 cucchiaio di aceto balsamico o vino Marsala

GIORNO 3

Colazione

  • Cereale integrale di cereali con mirtilli

    Cereali caldi integrali, come farina d'avena, grano spezzato, orzo o polenta, preparati con 1 tazza di latte magro o latte di soia e 1 tazza di mirtilli freschi o congelati.

    Ci sono molte grandi scelte di cereali caldi integrali; assicurati di acquistarne uno senza zucchero o sale aggiunto.

  • Te o caffè

    Se lo si desidera, aggiungere un po 'di latte non grasso o latte di soia e 1 bustina di sostituto dello zucchero (una buona scelta è Splenda).

Snack a metà mattinata (divertiti solo se affamato)

  • 1 tazza di anguria a dadini o altra frutta fresca stagionale

  • 1 bustina di carotine

Pranzo

  • Chili vegetariano

    Cerca varietà povere di grassi a basso contenuto di sodio o creale tu stesso.

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  • 1 spiga di grano

    Lo sapevi quattro le spighe hanno lo stesso numero di calorie di una porzione media di patatine fritte? (Anche il mais ha un sapore migliore).

Mid-Afternoon Snack (divertiti solo se affamato)

  • Ricotta e frutta

    ½ tazza di ricotta 1% senza sale aggiunto con ½ tazza a 1 tazza di frutta a dadini, o utilizzare frutta in scatola pop-top confezionati in succo o acqua, senza zucchero aggiunto.

Cena

  • Insalata di spinaci

    Una grande insalata di spinaci baby e altre verdure fresche, come carote e pomodori a fette, conditi con i tuoi fagioli in scatola senza aggiunta di sale preferiti. Insalata di Toss con circa ½ cucchiaino di wasabi (a piacere) e 3-4 cucchiai di aceto di riso.

    Cercare varietà di fagioli in scatola senza aggiunta di sale poiché il risciacquo dei chicchi attraverso un colino rimuove solo il 30% del sodio aggiunto.

  • Pollo con pomodorini

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  • Riso integrale

    Date al vostro riso sbramato una bella nota salata aggiungendo l'aglio appena tritato. All'ultimo minuto, aggiungi erbe fresche come il timo e il prezzemolo italiano e praticamente qualsiasi verdura che hai a portata di mano, come cetrioli tritati, sedano, cipolle e pomodori.

Dolce (solo se affamato)

  • Yogurt gelato

    ¾ tazza di yogurt zuccherato senza grassi e surgelati ricoperto da fragole affettate fresche o congelate non zuccherate

Menu Spa

Se ti è piaciuto questo piano pasto sano per la perdita di peso, ti piacerà il menu di perdita di peso spa

GIORNO 4

Colazione

  • 1 tazza di frutta fresca

  • 1 tazza senza grassi di pianura o senza grassi, senza zucchero aggiunto yogurt

  • ½ Bagel integrale, tostato. Completare con formaggio cremoso o ricotta senza grassi e fragole a fette fresche

  • Te o caffè

    Se lo si desidera, aggiungere un po 'di latte non grasso o latte di soia e 1 bustina di sostituto dello zucchero (una buona scelta è Splenda).

Spuntino a metà mattinata (solo se affamato)

  • Da 1 a 2 tazze di zuppa a basso contenuto di sodio ricca di fagioli e ricca di verdure, come ...

    Fagiolo rosso e zuppa vegetariana rimanente

    Mentre ci sono probabilmente molte opzioni pre-preparate di zuppa di fagioli e verdure che richiedono solo pochi minuti per scaldarle sul piano cottura, preparare la zuppa è davvero semplice e una grande idea per la tua salute. Le zuppe fatte in casa sono molto più basse in sodio - circa 100 milligrammi o meno per porzione da 2 tazze. Al contrario, 2 tazze di molte zuppe in scatola contengono una pressione sanguigna di 1.200 milligrammi o più, una quantità preoccupante considerando che gli esperti della salute raccomandano di consumare non più di 1.500 milligrammi di sodio per l'intera giornata. Questo è anche un ottimo modo per usare tutte quelle verdure avanzate nel tuo croccante-praticamente tutto funziona in questa zuppa.

    Indicazioni:
    Versare in una pentola 1 vasetto di fagioli rossi senza sale (sgocciolato), 4 tazze di succo di verdura a basso contenuto di sodio come il succo di sodio molto basso di Knudsen, 2 o 3 cucchiaini di origano o condimento all'italiana e 2 tazze di tutte le verdure che hai già seduto nel cestino del frigorifero, come carote, sedano e cipolle. Tritare grossolanamente le verdure in pezzi da mordere e portare a ebollizione, sobbollire fino a quando le verdure non diventino teneri, circa 10-15 minuti. Se lo si desidera, in alto con un cucchiaio di panna acida senza grassi.

Pranzo

  • Panino al tonno

    Mettere insieme un panino di tonno (in scatola - preferibilmente a basso contenuto di sodio, leggero e confezionato in acqua) con 1 cucchiaio di maionese senza grassi o yogurt bianco senza grassi, sedano tritato e cipolle, condita con spinaci o rucola, su 100% interi pane integrale (a basso contenuto di sodio)

  • Insalata di carote e ananas

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Spuntino di metà pomeriggio (solo se affamato)

  • Patata dolce

    Goditi il ​​ricco sapore delle patate dolci? Mentre sei a casa la domenica, prepara una partita. Avvolgeteli ciascuno in un foglio e infornate per circa un'ora a 425 gradi F, o fino a quando i loro succulenti e succulenti succhi iniziano a fuoriuscire nel foglio. Al lavoro la settimana seguente, basta farne uno nel microonde per un rapido riscaldamento. Sono carichi di gusto, quindi non hanno bisogno di condimenti extra. Se vuoi un po 'di scorza, fai girare un cucchiaino o due di senape di Digione senza sale aggiunto o un quarto di tazza di yogurt greco senza grassi.

Cena

  • Insalata con salsa di senape al miele

    Un'insalata grande con una varietà di lattughe, oltre a pomodori, cetrioli e qualsiasi altra verdura che hai in frigo, comprese le varietà che non avresti mai pensato di aggiungere alle insalate, ma in realtà hanno un sapore delizioso, come il finocchio a fette.

    Condimento per insalata di senape al miele

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  • Quinoa al curry e tofu

    Ah, quinoa. Questo seme / seme sano e ricco di sapori ha così tante ricchezze nutritive che mette alla vergogna chicchi raffinati come il riso bianco. Il tofu è il compagno perfetto perché è amica della vita (per morso, il tofu tende ad avere circa un terzo delle calorie di carne e pollame) e per il cuore (il tofu non ha grassi saturi o colesterolo dannosi per le arterie).

    Indicazioni: sciacquare 1 tazza di quinoa in acqua fredda. In una casseruola media, unire la quinoa con 1 cucchiaio di polvere di curry e 1 cucchiaino di curcuma. Aggiungere 2 tazze di brodo di pollo a basso contenuto di sodio e portare a ebollizione. Coprire e cuocere a fuoco lento fino a quando l'acqua non viene assorbita, circa 15 minuti. Mescolare in 1 tazza di carote tagliuzzate e 1 tazza di tofu a cubetti. Rende circa 4 porzioni da una tazza. Mettere in frigorifero le porzioni rimanenti per uno spuntino o un pasto facile e sano più avanti nella settimana.

Dolce (solo se affamato)

  • Berry Mousse

    Unisci insieme fino a ottenere una cremosa e morbida cremosa delle tue bacche fresche preferite, tofu di seta, Splenda (se necessario) e un po 'di estratto di vaniglia.


GIORNO 5

Colazione

  • Farina d'avena Suprema

    Pensa che la farina d'avena sia noiosa? Non hai provato il dolce / piccante Alimento di Chef Anthony, sempre preferito tra gli ospiti di Pritikin. È un ottimo pasto per perdere peso e iniziare la giornata.

    Prendi la ricetta »

  • Te o caffè

    Se lo si desidera, aggiungere un po 'di latte non grasso o latte di soia e 1 bustina di sostituto dello zucchero (una buona scelta è Splenda).

Spuntino a metà mattinata (solo se affamato)

  • Carote e Hummus

    Apri una grande busta di carotine e immergili nel tuo hummus appena aggiunto senza aggiunta di sale e senza olio. Basta frullare nel tuo robot da cucina una lattina di ceci senza aggiunta di sale / ceci, pomodori freschi, succo di limone, aglio, un peperoncino jalapeno (se ti piace il tuo hummus caldo e piccante) e le erbe fresche come il coriandolo e l'aneto. Aggiungere un po 'd'acqua, se necessario, fino a raggiungere la consistenza desiderata.

Pranzo

  • Zuppa di crema di pomodoro

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  • Burro di fagioli con limone e scalogno

    I fagioli di burro sono deliziosi come sembrano: grossi, carnosi e ripieni, con un sapore delicato che funziona bene con aromi luminosi e decisi come il limone e gli scalogni.

    1 fagioli di burro senza sale aggiunti
    ½ tazza di scalogno tritato (noto anche come cipolle verdi)
    Succo di mezzo limone
    Fiocchi di peperoncino rosso, a piacere
    2 o 3 tazze di lattuga romana e / o rucola fresca tritata

    In una ciotola di miscelazione media, unire i fagioli burro, scalogno, succo di limone e fiocchi di pepe. Spoon over green lattuga.

Mid-Afternoon Snack (divertiti solo se affamato)

  • 1 o 2 tazze di frutta fresca

    Approfitta delle insalate di drogheria e raccogli i contenitori di frutta fresca pre-tagliata come il melone.

Cena

  • Salmone Tangy facile

    Sear, pelle verso l'alto, un taglio di salmone 4 once in una padella antiaderente calda e cuocere fino a ben rosolato sul fondo, da 3 a 5 minuti. Girare e cuocere fino a leggermente traslucido al centro, da 1 a 3 minuti. Trasferire il salmone al piatto da portata. Alla padella aggiungere ¼ di cucchiaino di scorza d'arancia grattugiata, 3 once di succo d'arancia e ½ tazza di vino bianco. Far bollire fino a ridurlo della metà, circa 3 minuti. Mescolare 1 cucchiaino di foglie di timo fresco. Salsa di cucchiai sul salmone.

  • Tagliatelle di soba con cetrioli piccanti

    Cucinare soba (la parola giapponese per il grano saraceno) tagliatelle invece di spaghetti di farina bianca è un ottimo modo per ridurre le calorie. Una tazza di soba ha solo 113 calorie; una tazza di pasta bianca, circa 200. Inoltre, gli spaghetti soba sono ricchi di fibre, proteine ​​e vitamine del gruppo B.

    Combina in una grande ciotola:
    2 cetrioli grandi, pelati, semi rimossi e affettati
    ½ cucchiaio di paprika
    Pizzico di pepe di cayenna
    Pizzico pepe nero, appena macinato
    ½ tazza di succo di limone fresco
    Lasciare riposare il composto di cetriolo per alcuni minuti mentre si cuociono 8 once di spaghetti soba in base alle indicazioni sulla confezione. Dopo aver cucinato e scolati i sobas, lanciare in una ciotola con la miscela di cetrioli e mescolare delicatamente.

  • 1 o 2 tazze di spinaci saltati in padella

    Versare una bustina da 6 once di spinaci pre-lavati in un wok caldo bollente con una piccola quantità di acqua o vino bianco, 1 cucchiaio di succo di limone e aglio tritato. Mescolare gli spinaci fino a appassire.

Dolce (solo se affamato)

  • Frullato di frutta

    Frullato al frullatore con 1 tazza di yogurt bianco senza grassi, crush tazza di ghiaccio tritato, ½ banana e bacche fresche o congelate.


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