Dieta glicemica bassa: benefici, cibi e piano di campionamento - Dr. Axe

Dieta glicemica bassa - Dr. Axe

Il tuo medico ha recentemente raccomandato una dieta a basso contenuto glicemico per curare una condizione con cui hai a che fare, come il colesterolo alto o il diabete? O forse stai sperando di ridurre l'assunzione di zucchero, cereali lavorati e altri "cibi ad alto contenuto glicemico" al fine di raggiungere un peso più sano?

Non importa quale sia la ragione per cui vuoi mangiare una dieta migliore nel suo complesso - che sia per la salute del cuore, la perdita di grasso, stati d'animo più stabilizzati o voglie ridotte, per esempio - una dieta a basso indice glicemico può essere utile in vari modi, alcuni che potresti non aspettarti.

Forse la cosa più importante, ridurre l'assunzione di cibi ad alto contenuto glicemico (pensare a cereali zuccherati, panini, dessert o bevande zuccherate) può sicuramente aprire più spazio nella vostra dieta per i tipi di alimenti di cui avete veramente bisogno per ottenere tutti i nutrienti essenziali che richiedono. La scelta di cibi non trasformati con un basso carico glicemico - tra cui abbondanza di verdure, grassi sani e proteine ​​magre - ti aiuta anche a sentirti più energico durante il giorno e rende molto meno probabile che mangi troppo a causa delle voglie per più carboidrati, umore e sangue sbalzi di zucchero. Questi sono solo alcuni dei motivi per seguire una dieta a basso tasso glicemico.


Qual è una dieta a basso indice glicemico?

L'indice glicemico è uno strumento utilizzato per indicare in che modo un determinato alimento influisce sui livelli di zucchero nel sangue (o glucosio). La definizione dell'indice glicemico (GI) è "una misura del potenziale di aumento del glucosio nel sangue del contenuto di carboidrati di un alimento rispetto ad un alimento di riferimento (generalmente glucosio o zucchero puro)."

Agli alimenti viene assegnato un indice glicemico / numero di carico glicemico che può essere paragonato al glucosio puro, che funge da punto di riferimento per tutti gli altri alimenti. Il glucosio puro ha un indice glicemico di 100, che indica che è molto rapidamente scomposto in glucosio una volta mangiato e poi inviato alle cellule per essere utilizzato per l'energia, salvato nei muscoli sotto forma di glicogeno per un uso successivo o conservato all'interno di cellule di grasso quando c'è un surplus.

Tutti gli alimenti contenenti glucosio, fruttosio o saccarosio (varie forme di carboidrati o zuccheri) possono essere classificati come GI alto, GI moderato o IG basso. (1) I valori dell'indice glicemico di tutti gli alimenti vanno da 0 a 100:

  • Alto GI = da 70 a 100
  • GI medio = da 50 a 70
  • GI basso = inferiore a 50

Ogni volta che mangiamo qualsiasi tipo di carboidrato, sia esso zucchero da tavola puro o una tazza di verdura fresca, le molecole del cibo vengono scomposte mentre vengono assorbite, il che influisce sui livelli di glucosio nel sangue e sul rilascio di insulina. Tutti i carboidrati causano il rilascio dell'insulina ormonale dal pancreas, che ha il compito di raccogliere e inviare glucosio presente nel sangue in tutto il corpo per essere usato o conservato via. (2)

Quanto drasticamente e rapidamente un carboidrato causi questo processo dipende da quanto velocemente il suo glucosio è scomposto; alcuni carboidrati con un basso indice glicemico (come le verdure e il 100% di cereali integrali, ad esempio) causano un aumento più piccolo e graduale della glicemia, mentre i carboidrati con un alto punteggio glicemico (come la soda e il riso bianco) provocano un rapido glucosio assorbimento e rilascio di insulina elevata. I carboidrati di tutti i tipi sono la principale fonte alimentare di glucosio, ma non tutti i carboidrati sono creati uguali. Ad esempio, buone scelte includono riso marrone o selvatico, patate dolci, grani antichi germogliati, legumi e fagioli, mentre le scelte scadenti includono la soda e il gelato.

La scelta di cibi a basso indice glicemico può aiutare a prevenire livelli persistentemente elevati di insulina, che sono associati a problemi di salute come diabete di tipo 2 o prediabete, malattie cardiache, ipertensione e obesità.

Indice glicemico vs. carico glicemico

Infine, è importante capire che un punteggio indice glicemico è leggermente diverso da un punteggio glicemico carico (GL). GL tiene conto del punteggio GI di un particolare carboidrato ma considera anche come i carboidrati nel cibo influenzano i livelli di zucchero nel sangue quando vengono consumati porzioni medie (non solo in porzioni da 100 grammi). Molti dei frutti e delle verdure che sono alto sulla scala dell'indice glicemico entrare Basso sulla scala del carico glicemico. Complessivamente, il punteggio di carico glicemico di un alimento può essere un fattore predittivo migliore se consumato o meno in quantità moderate come parte di un pasto intero è generalmente una scelta salutare o meno. Ecco la gamma di punteggi GL da considerare quando si fanno delle scelte sui carboidrati nella dieta:

  • Alto GL = 20 +
  • GL medio = da 11 a 19
  • Basso GL = 10 o meno

Come una dieta a basso contenuto glicemico si confronta con una dieta a basso contenuto di carboidrati:

  • In molti modi, una dieta a basso contenuto glicemico può anche essere definita una "dieta a basso contenuto di carboidrati". Ci sono molti alimenti a basso contenuto di carboidrati che si qualificano anche come alimenti a basso contenuto glicemico a causa della loro capacità di prevenire un forte rilascio di fluttuazioni di insulina e zucchero nel sangue dopo aver mangiato .
  • Ad esempio, alimenti a basso contenuto di carboidrati come pesce, carne, oli e grassi hanno un punteggio GI pari a zero poiché non contengono zucchero / amido / carboidrati e quindi in generale non influenzano in modo significativo i livelli di glucosio o di insulina nel sangue.

Top 9 alimenti a basso contenuto glicemico di alimenti e gruppi alimentari

Una dieta a basso contenuto glicemico comprende molti alimenti che sono considerati "carboidrati complessi", ma meno quelli che sono "carboidrati semplici".

  • Carboidrati semplici: consistono in alimenti che contengono uno o due zuccheri semplici. Gli alimenti che sono semplici carboidrati includono quelli con aggiunta / zucchero da tavola, dessert, cereali lavorati, caramelle, marmellata, soda, ecc. Tuttavia, non tutti i carboidrati semplici sono nocivi; i frutti come mele, fragole, pesche e altri sono anche "carboidrati semplici" ma possono ancora essere parte di una dieta equilibrata.
  • Carboidrati complessi: si tratta di alimenti composti da lunghe catene di zuccheri semplici.Alimenti come fagioli, legumi, molte verdure, farina d'avena, crusca, germe di grano e altro sono esempi di carboidrati complessi. (3)
Alimenti glicemici bassi - Dr. Axe

Sulla base di fattori come la densità dei nutrienti, alcuni dei cibi a bassa glicemia meno elaborati che puoi mangiare includono: (4)

  1. Verdure non amidacee - La maggior parte delle verdure sono GI molto basse, con valori GL compresi tra circa 1 e 7. Cerca di includerli ad ogni pasto, specialmente tutti i tipi di lattuga e verdure a foglia verde, broccoli, spinaci, cipolle, fagiolini, carciofi, peperoni e altri.
  2. Noci e semi - I dadi e le sementi variano leggermente nei punteggi GL, da circa 1-17 a porzione (gli anacardi hanno il più alto). Cerca semi di chia, semi di lino, semi di zucca, mandorle e noci, che sono alcune delle migliori scelte.
  3. Fagioli e legumi - I fagioli e i legumi hanno valori GL compresi tra circa 2-13 per porzione (i semi di soia hanno il minimo, mentre i ceci sono leggermente più alti). Idealmente, questi sono in piccole quantità (circa 1/2 tazza in una volta) per aiutare con la digestione dopo che sono stati immersi e germinati, che aiuta con l'assorbimento dei nutrienti.
  4. Yogurt e altri prodotti lattiero-caseari fermentati - I prodotti lattiero-caseari variano nei punteggi GL tra circa 1-5, con tipi di grassi più alti inferiori nei carboidrati e quindi inferiori nel GI. Lo yogurt puro, non zuccherato, il latte intero crudo e i formaggi tradizionalmente preparati sono i migliori (scegliere organico e crudo quando possibile).
  5. 100% di cereali interi / antichi - A seconda del tipo, questi variano tra un GL di circa 10-17. Scegli i cereali integrali minimamente lavorati, come l'avena tagliata con l'acciaio, il riso integrale, il riso selvatico, il pane di grano germogliato, il muesli e il muesli e la pasta integrale. La somministrazione moderata di carboidrati complessi sani equivale a circa 1/2 tazza di crude o 1 tazza o meno cotto alla volta.
  6. Frutta fresca - La maggior parte dei frutti ha valori GL compresi tra circa 4-14. La frutta può essere ancora consumata quando il resto della dieta è bilanciato, compresi i frutti di pietra, le mele, le bacche, le ciliegie e gli agrumi. La frutta fresca è una scelta migliore rispetto ai succhi di frutta. Molte persone possono tollerare di avere circa 1-3 porzioni di frutta fresca ogni giorno, specialmente quando sono attive.
  7. Grassi sani - Tutti i grassi / oli puri hanno un GI e GL zero pari a zero poiché non contengono carboidrati. Le buone fonti includono olio di cocco vergine, olio MCT e olio extravergine di oliva, insieme a fonti che hanno un po 'più di carboidrati ma sono ancora buone opzioni come noci e semi (come mandorle, chia, canapa e lino) e avocado.
  8. Proteine ​​di qualità - Le proteine ​​animali sono anche un gruppo alimentare GI / GL zero, contenente carboidrati molto piccoli o nulli. Scegli pesce selvatico, come salmone, uova ruspanti, manzo o agnello nutrito con erba, prodotti caseari crudi (compresi yogurt, kefir o formaggi crudi), uova senza gabbia e pollame allevato al pascolo.
  9. Alimenti acidi - I cibi acidi sembrano aiutare a ridurre il GI di determinati alimenti. Gli esperti consigliano di provare condimenti a base di aceto su insalate, aceto di mele preso con un frullato o acqua, yogurt fermentato con cereali e succo di limone sulle verdure.

I seguenti alimenti sono considerati "alimenti ad alto indice glicemico", che pertanto dovresti provare a ridurre o evitare:

  • Cereali raffinati e farine, compresi prodotti a base di farina di grano tenero, prodotti a base di cereali confezionati come la maggior parte del pane, cereali da colazione trasformati, biscotti, torte, ecc.
  • Bevande zuccherate, come la soda e i succhi in bottiglia
  • Zucchero da tavola, miele, melassa, ecc. Una piccola quantità di miele reale e crudo può essere una buona opzione, ma in questo caso meno è di solito più.
  • Frutta secca, come uvetta, crais e datteri (OK in piccole quantità, basta guardare le dimensioni delle porzioni!)
  • Ortaggi a radice amidacei, come patate bianche, zucca invernale, ecc. Queste sono in realtà opzioni salutari, ma anche il controllo delle porzioni e l'abbinamento con alimenti a basso indice glicemico sono fondamentali.
  • Evita anche troppa caffeina o alcol
  • Calorie vuote, inclusi prodotti confezionati altamente processati e salati
  • Un sacco di zucchero aggiunto in condimenti, salse, ecc.
  • Fast food e cibi fritti

Principi di una dieta a basso indice glicemico

Come puoi vedere, i tipi di carboidrati inclusi nella tua dieta in genere hanno un grande impatto su come ti senti dopo aver mangiato il cibo, compreso quanto sei soddisfatto o pieno, quanto velocemente hai fame di nuovo o prova voglie per di più, e quanto di un ascensore in energia il cibo tende a fornire per voi. L'obiettivo di seguire una dieta a basso indice glicemico è consumare più alimenti che hanno solo un impatto lieve e più prolungato sullo zucchero nel sangue poiché sono più lenti e forniscono più energia sostenuta.

Ecco alcuni principi chiave e suggerimenti da tenere a mente quando si riduce il carico glicemico della dieta:

  • Mangia i carboidrati che richiedono zero o pochissimi "processi" - Uno dei maggiori fattori quando si tratta di determinare il carico glicemico / indice di un alimento è se viene mangiato allo stato originale (come le verdure crude o leggermente cotte) o è stato elaborato (come pane, soda e cereali). Più un alimento è raffinato, più velocemente le sue molecole di zucchero / amido incideranno sugli zuccheri nel sangue. Ad esempio, più piccolo è un granulo di amido, più facile e veloce è per il sistema digestivo convertirlo in glucosio.
  • Ottieni più fibre - La fibra negli "alimenti integrali" agisce come barriera protettiva quando si tratta di stabilizzare la glicemia, rallentando la digestione e proteggendo le molecole di zucchero e amido dal rapido assorbimento dovuto al rilascio di enzimi. Più un alimento è raffinato, meno fibre è probabile che contenga. Ad esempio, i cereali trasformati e lo zucchero forniscono pochissime fibre, se presenti. D'altra parte, verdure fresche, frutta e fagioli o legumi impregnati / germogliati forniscono un sacco.Ecco alcuni dei migliori alimenti ricchi di fibre: carciofi, verdure a foglia verde, avocado, verdure crocifere, chia e lino e patate dolci. (5)
  • Rendi i tuoi grani al 100% non trasformati e idealmente imbevuti / germogliati - Prendi l'abitudine di leggere le etichette degli ingredienti ogni volta che mangi qualcosa che viene fornito in un pacchetto o una scatola, come pane, pasta, cereali o involtini. Cerca le parole "100% di cereali integrali" come il primo ingrediente e controlla se c'è qualche indicazione che lo zucchero è stato aggiunto, tenendo presente che lo zucchero aggiunto può andare con dozzine di nomi diversi. Cerca di mangiare cibi con solo uno o pochissimi ingredienti, il che significa che hanno maggiori probabilità di contenere fibre naturali e meno probabilità di aumentare la glicemia.
  • Prendi più amido dalle verdure di radice - Alcune persone rispondono male ai cereali che mangiano, specialmente il grano, che contiene la proteina chiamata glutine che può essere difficile da digerire completamente. È possibile ottenere un sacco di carboidrati sani, fibre e antiossidanti anche da mangiare verdure a radice come patate dolci, barbabietole, rape e zucche invernali.
  • Combinare carboidrati con proteine ​​e grassi - Il modo in cui si combinano diversi alimenti è molto importante quando si tratta di digestione e gestione degli zuccheri nel sangue. Abbinare carboidrati a basso indice glicemico con una sana fonte di grassi e proteine ​​(ad esempio olio di oliva o di cocco, uova e pesce, per esempio) può essere utile per gestire i livelli di zucchero nel sangue, l'energia e la fame. (6) Cerca di includere una fonte di ciascuno con ciascun pasto principale e almeno un po 'di proteine ​​o grassi sani con snack.
Alti cibi glicemici - Dr. Axe

Precauzioni quando si mangia una dieta a basso indice glicemico

Se una dieta glicemica bassa sembra schiacciante o restrittiva, ricorda che la tua dieta non deve essere complicata per essere sana. Mantieni le cose semplici usando il buon senso e scegliendo la fonte di carboidrati che sono meno elaborati e contengono il minor numero di ingredienti aggiunti. Fonti di carboidrati come frutta, cereali integrali antichi, patate dolci, fagioli, ecc., Non devono essere rimossi dalla vostra dieta - è tutto basato sull'equilibrio e sul mangiare cibi veri!

Segui la mia raccomandazione di mangiare in abbondanza (e una varietà di) cibi reali ed evitare cibi falsi, quindi non dovrai prestare troppa attenzione al calcolo dei punteggi GI, calorie, grammi, ecc. Mangiare cibi come si trovano in la natura, ascolta il tuo corpo e presta attenzione al tuo "biofeedback" e ai singoli sintomi per sapere cosa è meglio per te.


Considerazioni finali su una dieta a basso indice glicemico

  • I valori dell'indice glicemico (GI) e del carico glicemico (GL) rappresentano l'impatto che una dose media di un alimento a base di carboidrati ha nei livelli di zucchero nel sangue. Molti ritengono che GL sia una rappresentazione più accurata rispetto al GI per determinare quali carboidrati sono sani e quindi dovrebbero far parte di una dieta a basso indice glicemico.
  • Una dieta a basso indice glicemico (o una dieta a basso contenuto di carboidrati) ha benefici che includono l'aiuto per normalizzare lo zucchero nel sangue, prevenire l'insulino-resistenza, prevenire l'affaticamento e mantenerti più pieno ed energico più a lungo.
  • Per iniziare a seguire una dieta a basso indice glicemico, segui questi consigli e raccomandazioni: Ottieni più fibre da verdure, fagioli, legumi, noci e semi; abbinare cibi con valori GL maggiori a proteine ​​e grassi sani; consumare il 100 percento di chicchi interi / non lavorati; ridurre l'assunzione di farina e cereali raffinati bianchi; mangiare piccole quantità di alimenti amidacei come patate, riso e pane; e ridurre o evitare cibi zuccherati come biscotti, torte, succhi, caramelle e bevande analcoliche.

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