Programmi di allenamento per Trail Running - trailrunningmovement.com

Consigli generali per Trail Running

04.bis_ConsigliTrail Running è un tipo di sport che coinvolge tutto il tuo corpo e, pertanto, richiede una buona forma fisiologica di partenza, una struttura muscolo-articolare ben allenata per resistere agli stress derivanti dall'allenamento e dalla competizione.

Oltre alla forma fisica è necessario sviluppare una mentalità in grado di affrontare condizioni meteorologiche imprevedibili e diverse tracce.

Infatti, a differenza delle competizioni su strada, la velocità è importante tanto quanto la capacità di superare le differenze in altezza e le situazioni in pista che possono diventare ancora più complesse con fango, pioggia o neve.

Pertanto, prima di iniziare un percorso di allenamento, è consigliabile pianificare un check-up medico sportivo, essenziale per valutare la forma fisica complessiva, compresi esami del sangue completi.

Infine, se fino ad ora si praticava occasionalmente attività come nuotare, andare in bicicletta o fare jogging per meno di 2 volte a settimana, si consiglia di iniziare con un approccio morbido a Trail Running per abituare il proprio corpo a correre più giorni alla settimana con continuità. Le migliori attività di cross training possono essere: alternanza di passeggiate / corsa nei percorsi lunghi, corsa + nuoto o ciclismo in estate o sci di fondo o sci alpino in inverno.

Trail Runners principianti o atleti di altri sport

05_Trailer principianteNella prima fase di avvicinamento a Trail Running, il Team TRM ti suggerisce, soprattutto, di familiarizzare con l'ambiente naturale, concentrandosi sulla durata dell'allenamento e dei sentimenti, piuttosto che misurare la distanza. Dovresti abituarti all'ambiente circostante, scoprire i suoni e gli odori della natura e concentrarti sull'equilibrio, i supporti per i piedi e la presa della scarpa su terreni accidentati.

Poiché le gare di Trail Running si svolgono a prescindere dalle condizioni meteorologiche, è anche importante che ti alleni per prendere l'abitudine di affrontare condizioni climatiche diverse e scegliere l'abbigliamento e l'attrezzatura appropriati.

Approfondisci l'argomento nella sezione "Abbigliamento e attrezzature".

Nel programma di allenamento di seguito suggeriamo un piano di allenamento morbido di 4 settimane per affrontare Trail Running, teoricamente adeguato a un livello di partenza.

1st Mese

Settimana 1: mar / gio - 20/30 minuti di corsa (asfalto o ghiaia); Sab o dom 1h su un sentiero in salita, correndo lentamente in piano e in discesa

Settimana 2: mar / gio - 30/35 minuti in esecuzione (asfalto o ghiaia); Sab o dom 1:15 am su un sentiero in salita, correndo lentamente in piano e in discesa

Settimana 3: mar / gio - 35/40 minuti di corsa (asfalto o ghiaia); Sab o dom 1:30 am su un sentiero in salita, correndo lentamente in piano e in discesa

Settimana 4: mar / gio - 40/45 minuti in esecuzione (asfalto o ghiaia); Sab o dom 1:45 am su un sentiero in salita, correndo lentamente in piano e in discesa

Nei giorni di riposo è possibile pianificare 30 minuti. nuoto o 1 ora di ciclismo a passo lento.

2ND Mese

Dal 2 ° mese, se hai svolto correttamente l'allenamento e il tuo corpo ha risposto bene al periodo di regolazione, puoi iniziare una nuova fase del programma che include variazioni di ritmo e salite brevi. Questi allenamenti sostituiranno l'allenamento giovedì.

Alcuni esempi per sostituire il tuo allenamento giovedì:

  • Fartlek, correre con variazioni di ritmo su una superficie piana = 1 minuto Veloce alternato a 1 minuto Lento da ripetere 8/10 volte
  • Allenamento progressivo su superficie ondulata = aumenta il ritmo di corsa ogni 10-20-10-5 minuti fino a un totale di 45 minuti
  • Breve salita = corsa 8 × 100 metri in salita aumentando il passo, inclinazione 6% -8%, recupero per rallentamento in discesa fino al punto di partenza

Per la 1a e 3a settimana ti suggeriamo di scegliere la sessione di Fartlek; nella 2a e 4a settimana scegli tra l'allenamento progressivo e l'itinerario corto (per maggiori informazioni sulla corretta esecuzione vai al glossario)

Nota: questi allenamenti devono essere preceduti da 10 minuti di riscaldamento lento, stretching e 4 corse sprint di 10 sec.

Le lunghe corse di sabato o domenica dovrebbero durare per 2 ore - 2.30 massimo.

3rd Mese

All'inizio del 3 ° mese sarai in grado di iniziare una preparazione per un obiettivo specifico.

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Gli atleti che praticano altri sport e già ben allenati dal punto di vista cardiovascolare, dalla 3a settimana del 1 ° mese di Trail Running possono aggiungere giovedì uno degli allenamenti sopra indicati e aumentare di 30 minuti il ​​lungo / lungo sabato / domenica. Inoltre, consigliamo di aggiungere una sessione di allenamento aggiuntiva il venerdì a partire dal 2 ° mese: una corsa di 30 minuti a passo lento seguita da 7-8 corse di sprint di 15 secondi recuperando camminando di 45 secondi.

In caso di dubbi o se desideri ottenere un programma di allenamento personalizzato per migliorare più rapidamente le tue prestazioni atletiche e raggiungere i tuoi obiettivi, contattaci cliccando qui.

Runner esperti o maratoneti

uomo ultra maratonaChi ha già provato le gare di Trail e vorrebbe progredire su Ultra Trails o Endurance Trails.

In questa sezione presentiamo una categorizzazione dei diversi tipi di Trail Running Races evidenziando gli elementi da tenere in considerazione durante la pianificazione del programma di allenamento.

I suggerimenti sono una combinazione della conoscenza teorico-scientifica e dell'esperienza del team TRM sviluppato in diversi anni.

Riteniamo, tuttavia, che questi suggerimenti non siano né completi né esaurienti perché un Expert Trail Runner ha bisogno di un programma di allenamento personalizzato basato sul suo profilo psicofisico.

Se avete bisogno di maggiori informazioni vi preghiamo di contattarci direttamente.Puoi anche decidere di prenotare un corso Advanced Trail Trail, un TRM Stage organizzato in montagna o richiedere un programma di allenamento personalizzato. Clicca qui TRM Personal Training.

Short Trails - fino a 45 km

Questo tipo di gara è senza dubbio il più popolare e il primo ad essere incluso nella pianificazione annuale di un Trail Runner. I trail brevi sono frequentati da tutti i tipi di trailers: principianti ma anche da trail runner più esperti; specialisti di élite atleti della distanza e quelli che pianificano una breve corsa di prova per testare la preparazione per un ultra trail. I percorsi brevi vanno da una distanza di 10 km fino a 45 km. Il sistema energetico attivato in questo tipo di competizioni è il sistema aerobico (SA) e, in parte, l'alactacido anaerobico (SAL). In queste gare è richiesto principalmente l'uso di glucosio e, pertanto, suggeriamo un'alimentazione in gara basata su bevande energetiche e gel energetici. Non è necessario, né consigliabile, ingerire cibi solidi.

Su cosa concentrare le tue sessioni di allenamento su:

  1. massima velocità aerobica per essere un buon corridore nelle sezioni piatte e ondulate (VO2max, soglia anaerobica)
  2. costruire la forza muscolare centrale per essere in grado di correre nelle sezioni in salita, quando possibile (rafforzando gli arti inferiori)
  3. velocità in discesa che lavora per sviluppare la capacità propriocettiva e l'equilibrio (esercizi per lo sviluppo della coordinazione generale e periferica).

Il periodo di tempo richiesto per le lunghe corse di sabato o domenica sarà tra 2 e 4 ore. Il numero minimo di sessioni di allenamento settimanali varia da 3 a 4 volte in base agli obiettivi della competizione.

Short Snow Trails - da 15 a 30 km

08_trail neveSnow Trails sono ancora pochi di numero. Sono principalmente organizzati in aree sciistiche, spesso sui sentieri battuti dello sci di fondo e con poche gocce. Correre sulla neve, molto simile a quello sulla sabbia, richiede una preparazione fisica altrettanto impegnativa della Short Trail. Aggiunge la complessità della gestione dei supporti di piedini instabili - che sollecitano pesantemente caviglie e ginocchia - e temperature sotto lo zero. Coloro che vogliono prendere parte a questo tipo di competizione, non dovrebbero soffrire di dolori articolari, tendinei o muscolari e devono essere consapevoli del fatto che devono aver già affrontato le Trails su piste di fango o sabbia.

Cosa aggiungere al tuo allenamento per Short Trail:

  1. rafforzare le articolazioni degli arti inferiori
  2. possibilità di correre con temperature di congelamento
  3. capacità di gestire la corsa su piste scivolose e instabili (neve soffice o ghiaccio)

Per migliorare il sostegno dei piedi e aumentare la stabilità, il team TRM suggerisce di acquistare un paio di "catene da neve" da posizionare sotto le scarpe da trail running.

Percorsi a media distanza: da 45 a 80 km

09_Trail LungoLe competizioni superiori a 45 km richiedono competenze aggiuntive a quelle già elencate per Short Trails. Il programma di allenamento ha lo scopo di ridurre il ritmo cardiaco, aumentare il volume della corsa e la flessibilità dei muscoli e delle articolazioni. Più in generale, è necessario sviluppare la cosiddetta resistenza, cioè la capacità di sopportare sforzi fisici e mentali prolungati. Il principale metabolismo energetico è l'aerobica. Dovresti inoltre pianificare attentamente cosa mangiare durante le corse e le competizioni per evitare possibili situazioni di iperglicemia, spesso causate da un uso prolungato ed eccessivo di saccaridi.

Su cosa devi allenarti oltre a percorsi più brevi:

  1. Potere lipidico, ovvero il miglioramento dell'uso di acidi grassi come fonte di energia
  2. resistenza fisica a stress prolungato e ripetitivo (resistenza)
  3. gestione di alimentazione solida e idratazione complementare
  4. sviluppo della forza mentale per abituarsi a invocare immagini positive in caso di difficoltà e durante la gestione delle crisi
  5. pianificazione della concorrenza

Inoltre, questo tipo di gare richiedono "disponibilità di tempo" per le lunghe uscite programmate per sabato o domenica, tra 6 e 10 ore consecutive. Devi allenare da 4 a 5 giorni a settimana, fino a 6-7 giorni durante il periodo di competizione per coloro che hanno in mente obiettivi di rendimento. È importante prestare un'attenzione adeguata ai tempi di recupero e ai giorni di riposo.

Ultra Trail: da 80 a 170 km (100 miglia)

Ce ne sono diversi10_UTMB competizioni che partono da 80 km in salita, rientrando in questa categoria, molto difficile da delineare in quanto le competizioni e la durata varia a seconda dell'altezza delle montagne, del tipo di montagne (Alpi o Appennini), della tecnicità delle piste.

Un Ultra Trail richiede una preparazione meticolosa annuale da intraprendere con un programma su misura per il profilo fisico e psicologico del Trail Runner specifico e tenendo presente il contesto in cui vive, l'ambiente familiare e gli impegni professionali.

La competizione europea più famosa è senza dubbio l'Ultra Trail attorno al Monte Bianco, una gara lunga 168 km con 9.600 m. D + da completare entro 45 h.

Rispetto ai precedenti percorsi brevi e medi, è necessario integrare il programma con:

  1. un volume molto alto di allenamento per sviluppare l'adeguata capacità di resistenza a rimanere sulle gambe per diverse ore e in alcuni casi giorni
  2. esercizi focalizzati sull'alternarsi della corsa e del camminare, utile anche a capire a che punto è più efficace scegliere una delle due andature
  3. almeno una notte di corsa per capire come gestire l'ambiente che si presenta attraverso un diverso punto di vista (durata minima 8h)
  4. allenamento in condizioni atmosferiche complesse - tempeste, bufere di neve, caldo, nebbia - in contesti naturali simili a quelli della corsa a porta
  5. l'allenamento percorre oltre 2.000 mt di altitudine per testare le reazioni contro la progressiva riduzione dell'ossigeno
  6. test di alimentazione durante le tue "long run" alternando i solidi ai liquidi e tutti i tipi di alimenti come quelli che intendi usare per la gara
  7. allenamento mentale utile per essere in grado di gestire correttamente l'inevitabile affaticamento, problemi fisici e momenti di forte demotivazione

Le "tiri di allenamento lunghi" dovrebbero andare da 10-12 ore, per Ultra Trails fino a 120 km, a giorni consecutivi per percorsi più lunghi, in cui potrebbe essere utile dormire in quota, nei rifugi di montagna, per abituarsi all'altitudine .

I giorni di formazione andranno fino a 6 a settimana. Se hai obiettivi di rendimento, nel periodo di preparazione speciale dovresti aumentare la frequenza di allenamento a 7/7 giorni e, nel periodo di punta, ti consigliamo di aggiungere almeno 1 o 2 di allenamento bi-giornaliero a settimana.

Endurance Trail:> 170 km fino a 330 km (100, 200 miglia ...)

11_TDGIl termine Endurance non è un aggettivo universalmente condiviso e riconosciuto dall'International Trailers Community, tuttavia viene frequentemente utilizzato per classificare le gare che superano i 200 km, richiedendo uno straordinario atteggiamento psicofisico e una capacità personale di gestire diversi giorni e notti di corsa e camminare su e giù per le montagne.

In questa categoria puoi trovare gare che richiedono totale autosufficienza e orientamento, come la Petit Trotte à Léon, o competizioni che forniscono ai partecipanti "basi di vita" come Tor Des Geants.

Il programma di allenamento per competizioni come Tor Des Geants parte da un'attenta analisi delle difficoltà che potresti trovare sul tuo percorso e da come puoi prepararti ad affrontarle.

Ma all'inizio dovresti decidere il tuo obiettivo. Il tuo obiettivo è raggiungere il traguardo o competere?

L'approccio a un programma di allenamento per i percorsi di endurance è completamente diverso da qualsiasi altra gara.

L'obiettivo principale per tutti i Trailers dovrebbe essere quello di concludere la gara in buona salute, riducendo al minimo gli infortuni (dati per scontati dalla maggioranza dei partecipanti).

Il Team TRM è stato in grado di dimostrare che, anche senza l'assistenza di un Team Professionista come quello utilizzato dagli Elite Trail Runner, è possibile mordere l'obiettivo e diventare un finisher del Tor des Geants. Grazie ad un approccio graduale, una periodizzazione scientifica della formazione e programmazione dei cicli macro, meso e micro è avvenuta in un periodo di 5 anni.

Negli Endurance Trails come il Tor des Geants il metabolismo energetico necessario è quasi esclusivamente la parte Aerobica.

Il programma di allenamento dovrebbe proporre una vasta gamma di esercizi a cui è necessario aggiungere la formazione mentale per sviluppare una capacità chiamata Resilienza. A differenza della maggior parte delle gare di durata, il Tor des Geants non richiede, al momento, precedenti esperienze per i partecipanti. Sebbene raccomandiamo vivamente ai trail runner di scegliere il TDG dopo aver completato un Ultra Trail di 170 km (100 miglia).

Ci sono alcune domande che dovresti porvi prima di decidere di prepararti per il Tor des Geants:

  1. Sarò motivato a prepararmi per un anno consecutivo per questo appuntamento, sacrificando le vacanze estive e la formazione fino a 6 giorni a settimana e altro ancora?
  2. La mia famiglia, i miei amici mi seguiranno e mi sosterranno prima e durante la gara?
  3. Ho qualcuno che può aiutarmi durante i giorni della gara?
  4. Sono pronto ad affrontare il rischio di infortuni, le spese mediche necessarie e una lunga interruzione della formazione più avanti nel caso in cui non mi fossi preparato adeguatamente?

Se hai risposto positivamente a tutte le domande di cui sopra e ti senti pronto per affrontare questa sfida, il Team TRM è la scelta migliore per raggiungere il tuo obiettivo: diventare un trailer "Giant".

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Esercizi di rafforzamento con e senza pesi

Gli esercizi di rafforzamento aumentano la forza muscolare e, quindi, ti aiuteranno a correre più duramente e più a lungo e a prevenire le ferite.

Gli esercizi di forza muscolare determinano un aumento di:

  • - la dimensione della fibra muscolare
  • - la forza contrattile del muscolo
  • - la forza dei legamenti, dei tendini e delle ossa.

Se non hai problemi fisici, per aumentare l'efficacia, puoi decidere di fare degli esercizi con i pesi, altrimenti evita il carico.

Tuttavia, le prime 1-3 volte che ti alleni con i pesi è meglio mantenere la luce di carico e fare più ripetizioni. Quando il tuo corpo si abitua agli esercizi, aumenterai il peso e ridurrai le ripetizioni.

Il lavoro di potenziamento deve essere programmato nel piano di allenamento in base alle gare programmate e al profilo dell'atleta.

Per un piano di allenamento che include esercizi per rafforzare scrivere a info@trailrunningmovent.com.

Alcuni esempi di esercizi da personalizzare:

Braccia:

Tenere i pesi e portarli all'altezza delle braccia, quindi allungare le braccia verso l'alto.

Inizia con 3 serie di 10 rec 30 sec. Peso 500 g - 1 kg

Gambe:

  1. Squat (piegatura). Metti il ​​bilanciere sulle spalle, piegati lentamente per accovacciare mantenendo l'angolo del ginocchio di 90 °. Ritorna alla posizione di partenza espirando.

Inizia con 3 set di 15 recupero 1 min. peso 5-10 kg

  1. Crunch (addominali). Sdraiati sul pavimento con le gambe piegate e le mani dietro la testa, le spalle e il busto sollevano l'inalazione portando la fronte il più vicino possibile alle ginocchia. Mantenere la posizione 5 sec. e tornare alla posizione di partenza espirando.

Senza pesi 3 serie di 20 ripetizioni con rec lento 1 min

  1. Leg Curl (piegamento delle gambe). Rilassati sulla macchina (è presente in quasi tutte le palestre), piega le gambe sulla schiena espirando. Tenere premuto per 1 sec. e tornare alla posizione di partenza.

Inizia con 3 serie di 15 rec 1 min. peso 5-10 kg

  1. Leg Extension (estensione della gamba). Mentre sei seduto sulla macchina appropriata, estendi completamente le gambe in avanti. Tenere premuto per 1 sec. e quindi tornare al punto di partenza. Durante l'esercizio afferrare le manopole sui lati della macchina per mantenere la corretta posizione del busto.Respirazione libera.

Inizia con 3 serie di 15 rec 1 min. Peso 5-10 kg. Esercizio non raccomandato per chi ha problemi al ginocchio.

Precedere sempre gli esercizi da 10 minuti di riscaldamento a corsa lenta e stretching.

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