Perché mangiare prima del letto influisce sul sonno

Fare spuntini a tarda notte sani per te? Mangiare prima di dormire e mangiare a tarda notte - una grande cena o qualcosa di piccolo da mangiare mentre si guarda il tuo programma TV preferito - può aiutarti ad addormentarti, ma può influenzare il tuo metabolismo generale e infine creare stress all'interno del corpo.

Quando la glicemia si schianta nel cuore della notte, i livelli di cortisolo aumentano e la produzione di melatonina diminuisce.

Che cosa ha a che fare il sole con il metabolismo?

Durante le ore buie della notte, viene rilasciato un ormone chiamato norepinefrina. Dice al cervello di fare la melatonina. Pensa alla melatonina come la sostanza chimica che domina i cicli del sonno.

Mangiando prima di andare a letto, il tuo livello di zuccheri nel sangue aumenta e si schianta prima ancora di svegliarti. Questo schiacciamento glicemico metterà sotto stress il corpo, indebolirà il sistema digestivo e provocherà l'esaurimento surrenale. Body Ecology Ancient Earth Minerals è progettato per nutrire le ghiandole surrenali e contiene anche magnesio come ausilio naturale per il sonno.

Un paio di cose devono essere messe in atto per la produzione di melatonina:

  • La norepinefrina è un elemento essenziale necessario per la produzione di melatonina.
  • L'oscurità effettiva è necessaria per il rilascio di norepinephrine e per la produzione di melatonina. Ciò significa che le luci intense, compresa la luce di un televisore, possono inibire questo processo.
  • L'eccesso di cortisolo, una sostanza chimica legata allo stress, inibisce anche il rilascio di noradrenalina e la produzione di melatonina.
  • La melatonina e il cortisolo hanno una relazione inversa. Quando il cortisolo è alto, la melatonina sarà bassa. Allo stesso modo, quando il cortisolo è basso, la melatonina sarà alta.

Sappiamo già che lo stress ha una relazione importante con il sonno - più stress equivale a dormire di meno qualità, nella maggior parte dei casi.

I ricercatori del Clayton Sleep Institute hanno scoperto nel 2009 una "relazione bidirezionale" tra stress cronico e problemi del sonno. Le persone che soffrono di stress cronico hanno più probabilità di dormire più brevi e di dormire peggio, subendo danni durante il giorno. Nello studio, le menomazioni durante il giorno e il sonno più breve hanno portato anche a lamentele di stress abituale.1

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Potresti riconoscere alcune delle cause più comuni di stress che possono influenzare il tuo sonno:

  • Qualunque cosa coinvolga emozioni forti e reattive.
  • Sovraccarico e preoccupante.
  • Trauma, sia fisico che emotivo.
  • Stimolanti surrenali, come il caffè.
  • Mancanza di sonno.
  • Grassi non salutari, che rilasciano sostanze chimiche pro-infiammatorie.
  • Livelli di zucchero nel sangue irregolari.

Uno scarso sonno può anche alterare la risposta allo stress del sistema immunitario - aumentando il rischio di problemi di salute mentale e fisica aumentando l'infiammazione nel corpo, come mostrato in uno studio del 2012 condotto sugli anziani.2 E a sorpresa di molti di noi, i ricercatori hanno anche confermato una relazione reciproca e causale tra stress lavorativo e cattivo sonno nel 2015, a dimostrazione che lo stress diurno può avere un impatto sulla qualità del sonno e creare un ciclo di stress-sonno difficile da interrompere.3

Un ciclo di stress vizioso: troppo e troppo poco zucchero nel sangue

Mangiare a tarda notte inizialmente aumenterà il livello di zucchero nel sangue. Mentre dorme, il tuo corpo va rapidamente alla luce. Se mangi prima di dormire, è più probabile che si verifichi un incidente di zucchero nel sangue durante il sonno.

Il meccanismo è così:

  • Spighe di zucchero nel sangue.
  • Il pancreas rilascia insulina per ottenere lo zucchero dal sangue e nelle cellule.
  • Se il picco di zucchero nel sangue si verifica frequentemente (come succede per la maggior parte di noi), il pancreas eroga troppa insulina nel sangue.
  • Ciò provoca un drastico calo della glicemia o un incidente.
  • Un incidente di zucchero nel sangue avverte le ghiandole surrenali che c'è un'emergenza.
  • Le ghiandole surrenali secernono l'ormone dello stress cortisolo.
  • Il cortisolo infiamma il corpo e indebolisce la funzione digestiva.
  • Zucchero costante si blocca la funzione surrenalica dello scarico.

Saltare i pasti o mangiare frequentemente cibi che sono amidi o zuccherini causa picchi di zucchero nel sangue, ed entrambi portano alla stessa cosa: esaurimento surrenale. La cosa interessante è che le persone che saltano i pasti spesso usano stimolanti surrenali o cibi eccessivamente zuccherini per ottenere un rapido aumento di energia.

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Questo effetto yo-yo di zucchero nel sangue attirerà le ghiandole surrenali per il cortisolo. Ciò che attira le ghiandole surrenali fa qualcos'altro nel corpo. Alla fine, esaurirà altri elementi del sistema endocrino. Il sistema endocrino è il sistema responsabile della regolazione degli ormoni nel corpo. Ora ha senso perché più di 40 milioni di americani sono alle prese con disturbi cronici del sonno - e perché i ricercatori della School of Medicine dell'Università della Pennsylvania raccomandano di mangiare meno a tarda notte per tamponare alcuni degli effetti della privazione del sonno, come i deficit di vigilanza e concentrazione.4,5

Il cortisolo riduce la melatonina

Il sonno è un'attività che riguarda il rilassamento e il restauro. Pertanto, il cortisolo, l'ormone dello stress, dovrebbe essere al livello più basso durante la notte.

Quando la glicemia si schianta nel cuore della notte, i livelli di cortisolo aumentano e la produzione di melatonina diminuisce:

  • I cicli naturali di cortisolo e melatonina fanno parte del tuo ritmo circadiano.
  • Livelli cronici di cortisolo sopprimono l'ormone della crescita umano.
  • I livelli di cortisolo cronicamente elevati sopprimono la funzione immunitaria.
  • Livelli cronici di cortisolo aprono anche la porta a una serie di cascate infiammatorie nel corpo.

Questo significa che prendere un integratore di melatonina ripristinerà il ritmo circadiano?

No, l'integrazione con melatonina non è raccomandata. A breve termine, l'uso di emergenza può essere tollerato.Ma tieni presente che alla fine vuoi che il tuo corpo ricordi il suo naturale flusso e riflusso di ormoni. La melatonina è un ormone e dare al tuo corpo questo ormone nel tempo porterà effettivamente ad uno squilibrio più profondo e patologico. I ricercatori dell'Università di Adelaide avvertono che la melatonina può essere pericolosa specialmente per i bambini, avvertendo i medici e i genitori di non dare ai bambini melatonina per aiutare a gestire i problemi del sonno.6 Per gli adulti, la caffeina ha anche dimostrato di alterare il nostro orologio circadiano - ritardando i ritmi interni fino a 40 minuti dopo aver bevuto un doppio caffè espresso prima di dormire.7

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Più magnesio, sonno più profondo

La maggior parte delle persone fa bene con l'integrazione di magnesio, ed è meglio provare il magnesio prima di usare la melatonina. Il magnesio ha un effetto lassativo, quindi tienilo a mente se decidi di usarlo come ausilio per dormire. Un integratore minerale a spettro completo, come Body Ecology Ancient Earth Minerals, è un altro buon modo per ripristinare non solo i livelli di magnesio nel corpo ma anche per portare il corpo completamente in equilibrio minerale.

Insieme alla sua capacità di favorire il rilassamento e ridurre l'ansia, il magnesio è stato soprannominato un nutriente vitale per il sonno perché mantiene i "treni in funzione in tempo".

I ricercatori dell'Università di Edimburgo hanno scoperto nel 2016 che il magnesio svolge un ruolo fondamentale nell'aiutare gli esseri viventi ad adattarsi ai ritmi naturali della notte e del giorno. La maggior parte dei ricercatori ha familiarità con il modo in cui il corpo utilizza il magnesio per convertire energia, ma non è stato scoperto fino al 2016 che la capacità del magnesio di regolare l'orologio e il metabolismo interno del nostro corpo.8

Cosa ricordare di più su questo articolo:

Mangiare a tarda notte può aumentare il livello di zucchero nel sangue, rendendo probabile che si verifichi un incidente di zucchero nel sangue mentre si è addormentato. Questo circolo vizioso è una ricetta per l'esaurimento surrenale e potrebbe spiegare perché più di 40 milioni di noi continuano a lottare con problemi di sonno cronico.

Ecco cosa puoi fare per praticare una buona igiene del sonno e riposare:

  • Prepara il tuo ultimo pasto della giornata o poco dopo il crepuscolo.
  • La tua produzione naturale di melatonina dipende da bassi livelli di cortisolo.
  • Lo stress aumenterà i livelli di cortisolo nel corpo.
  • Gli alimenti che si mangiano, a seconda di cosa sono, possono essere un fattore di stress significativo nel corpo.
  • Supplementare con un integratore minerale ricco di magnesio e di spettro completo, come Body Ecology Ancient Earth Minerals, alcalinerà il tuo corpo, smorzerà la cascata infiammatoria e creerà un sonno più riposante.

RIFERIMENTI:

  1. "Studio mostra una relazione bidirezionale tra stress cronico e problemi di sonno." American Academy of Sleep Medicine.
  2. Kathi L. Heffner, H. Mei Ng, Julie A. Suhr, Christopher R. France, Gailen D. Marshall, Wilfred R. Pigeon, Jan A. Moynihan. Disturbi del sonno e reazioni infiammatorie degli anziani per stress acuto. American Journal of Geriatric Psychiatry, 2012; 1 DOI: 10.1097 / JGP.0b013e31824361de.
  3. Torbjörn Akerstedt et al. Lavoro e sonno - Uno studio prospettico di fattori di lavoro psicosociale, fattori di lavoro fisico e pianificazione del lavoro. Dormire, Giugno 2015 DOI: 10.5665 / sleep.4828.
  4. "Dormire bene è un incubo per molti americani". Sistema Sanitario dell'Università di Loyola.
  5. "Mangiare meno durante le ore notturne può escludere alcuni effetti della deprivazione del sonno, Penn Study Shows." Penn Medicine.
  6. David J Kennaway. Potenziali problemi di sicurezza nell'uso dell'ormone melatonina in pediatria. Journal of Pediatrics and Child Health, 2015; DOI: 10.1111 / jpc.12840.
  7. M. Burke, R. R. Markwald, A. W. McHill, E. D. Chinoy, J. A. Snider, S. C. Bessman, C. M. Jung, J. S. O'Neill, K. P. Wright. Effetti della caffeina sull'orologio circadiano umano in vivo e in vitro. Scienza della medicina traslazionale, 2015; 7 (305): 305ra146 DOI: 10.1126 / scitranslmed.aac5125.
  8. Kevin A. Feeney, Louise L. Hansen, Marrit Putker, Consuelo Olivares-Yañez, Jason Day, Lorna J. Eades, Luis F. Larrondo, Nathaniel P. Hoyle, John S. O'Neill, Gerben van Ooijen. I flussi giornalieri di magnesio regolano il cronometraggio cellulare e il bilancio energetico. Natura, 2016; DOI: 10.1038 / natura17407.

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