Piano di dieta a digiuno intermittente: due pasti al giorno sono ideali

Dal dott. Mercola

Quanti pasti al giorno è l'ideale? Ci sono molte risposte a questa domanda, ma se si desidera ottimizzare la durata della vita e ridurre il rischio di sviluppare malattie degenerative croniche, la risposta sta diventando molto chiara.

La risposta convenzionale di lunga data è che la maggior parte delle persone ha bisogno di tre pasti al giorno con spuntini intermedi per mantenere stabile la glicemia e livelli di insulina.

Tuttavia, ci sono prove convincenti che suggeriscono che questo pascolo quasi continuo può essere in parte la causa dell'obesità e dell'epidemia di diabete.

Il rischio più ovvio con la diffusione dei pasti al mattino, a mezzogiorno e alla sera è l'eccesso di cibo. Altri rischi meno ovvi sono i cambiamenti biologici che si traducono in disfunzione metabolica, conseguente aumento di peso e diminuzione della salute.

I nostri antenati non avevano accesso al cibo 24 ore su 24, 7 giorni su 7, e da un punto di vista storico sembra che il tuo corpo sia stato progettato per periodi intermittenti di digiuno. In effetti, una serie di effetti benefici si verificano quando si va per periodi di tempo senza mangiare.

Il caso contro mangiare pasti multipli al giorno

Secondo il dottor Valter Longo,1 direttore del Longevity Institute della University of Southern California, dove studia i tempi dei pasti e la restrizione calorica, anche tre pasti al giorno possono essere troppi.

Sulla base delle sue ricerche, è convinto che meno pasti si mangiano, meglio sarà nel complesso. Come riportato da Time Magazine:2

"Longo afferma che gli studi che supportano un approccio al pascolo tendono ad essere imperfetti in modi prevedibili e spesso guardano solo agli effetti a breve termine dell'aumento della frequenza dei pasti.

Mentre l'appetito, il metabolismo e la glicemia potrebbero inizialmente migliorare, il tuo sistema si abituerà al tuo nuovo programma alimentare dopo un mese o due. Quando ciò accade, il tuo corpo comincerà ad aspettarsi e brama cibo tutto il giorno invece che solo verso mezzogiorno o a cena. "

Negli ultimi due anni, ho suggerito di limitare i pasti a una finestra stretta da sei a otto ore - idealmente saltando la colazione e pranzando come primo pasto.

Tuttavia, siamo tutti diversi, e alcune persone lottano davvero senza colazione. Più recentemente, ho perfezionato le mie opinioni su come saltare la colazione.

Mangia la colazione o la cena, ma non entrambi ...

Mentre sono ancora convinto che il digiuno intermittente è una strategia importante per la perdita di peso efficace e la prevenzione delle malattie, probabilmente non importa quale pasto si salta - colazione o cena - finchè si salta uno di loro.

Se hai un lavoro fisicamente tributario, è molto meglio mangiare una buona colazione e un pranzo, e poi saltare la cena. La chiave da ricordare è quella di mangiare in una finestra da sei a otto ore consecutive ogni giorno, evitando il cibo per almeno tre ore prima di andare a dormire.

Finché limiti il ​​tuo mangiare a questa finestra, puoi scegliere se fare colazione o pranzare, o pranzare e cenare, ma evitare di fare entrambe le colazioni e cena.

Se hai scelto di cenare, è importante evitare di mangiare per almeno tre ore prima di andare a letto.

Ho recentemente apprezzato che questo è un altro fattore importante che può aiutare a ottimizzare la funzione mitocondriale e prevenire il danno cellulare, che esaminerò nel prossimo segmento.

Detto questo, niente di tutto ciò si applica probabilmente ai ragazzi con peso normale o ai bambini in crescita. Probabilmente hanno bisogno di tre pasti al giorno a meno che non siano sovrappeso. Per bambini e ragazzi, il genere del cibo che mangiano sarebbe una considerazione primaria.

Idealmente, tutti i loro pasti ruoterebbero attorno al consumo di VERO CIBO - cibi non elaborati, fast food e snack zuccherati. Bere molta acqua pura ed evitare bevande zuccherate è un'altra considerazione chiave.

I vantaggi di evitare il mangiare a tarda notte

Se vuoi vivere una lunga vita sana ed evitare le malattie croniche degenerative, è importante avere un minimo di tre ore dopo l'assunzione di cibo prima di andare a letto.

Ciò è dovuto al modo in cui il tuo corpo produce energia. Molti non si rendono conto che i tuoi mitocondri sono responsabili della "combustione" del carburante che il tuo corpo consuma e che converte in energia utilizzabile.

Questi piccoli derivati ​​batterici vivono all'interno della tua cellula e sono ottimizzati per creare energia dal cibo che mangi e dall'ossigeno nell'aria che respiri. Le tue cellule hanno tra 100 e 100.000 mitocondri.

I tuoi mitocondri creano energia generando elettroni che vengono normalmente trasferiti all'ATP (trifosfato di adenosina). Quando non si ha insulino-resistenza questo trasferimento di energia funziona abbastanza bene, ma quando si è insulino-resistenti o si mangia eccessivamente, le disfunzioni tendono ad emergere.

Se si consumano più calorie di quelle che il proprio corpo può utilizzare immediatamente, ci sarà un eccesso di elettroni liberi, che si accumulano all'interno dei mitocondri.

Questi elettroni sono altamente reattivi e iniziano a fuoriuscire dalla catena di trasporto degli elettroni nei mitocondri. Questi elettroni in eccesso si estinguono e finiscono per uccidere prematuramente i mitocondri, per poi provocare ulteriori danni danneggiando le membrane cellulari e contribuendo alle mutazioni del DNA.

Ci sono molti esperti che credono che questo tipo di disfunzione mitocondriale sia una delle chiavi per l'invecchiamento accelerato.

Quindi, come puoi applicare questa conoscenza? Semplice: risolvi la tua resistenza all'insulina il prima possibile e non mangiare per almeno tre ore prima di andare a dormire. Personalmente smetto di mangiare intorno alle 16:00 o anche prima e di solito vado a dormire circa cinque o sei ore dopo.

Il tuo corpo utilizzerà la minor quantità di calorie durante il sonno, quindi l'ultima cosa di cui hai bisogno è l'eccesso di carburante in questo momento che genererà eccessivi radicali liberi che danneggeranno i tuoi tessuti, accelereranno l'invecchiamento e contribuiranno alle malattie croniche.

È interessante notare che, se si dispone di insulino-resistenza, il digiuno intermittente è, senza dubbio, l'intervento più potente che io conosca per aiutarti a risolverlo. Questo è uno dei motivi per cui ora credo che saltare la cena possa essere una strategia ancora migliore che saltare la colazione.

Saltare chiaramente la cena è più difficile da attuare dal punto di vista sociale, ma potrebbe essere una strategia biologica superiore.

L'acqua potabile prima dei pasti può aiutarti a perdere peso?

In notizie correlate, ricerche recenti3 suggerisce di bere 500 ml (poco più di due bicchieri da otto once) di acqua mezz'ora prima che i pasti possano aiutare ad aumentare la perdita di peso. I partecipanti obesi che hanno "pre-caricato" con acqua prima di ogni pasto hanno perso una media di quasi tre libbre (vicino a 1,5 chili) in più rispetto al gruppo di controllo nel corso di tre mesi.

Tutti i partecipanti, incluso il gruppo di controllo, hanno ricevuto una consulenza sulla gestione del peso su come migliorare la loro dieta ed esercizio fisico. Coloro che hanno mangiato tre pasti al giorno e bevuto acqua prima di ogni pasto hanno perso in media quasi 9,5 chili (4,3 kg) in tre mesi.

Coloro che hanno pre-caricato solo una volta al giorno, o non hanno affatto perso, hanno perso poco più di 1,75 sterline (0,8 chili). Complessivamente, il 27% del gruppo di trattamento che ha caricato con l'acqua precaricata ha perso più del 5% del proprio peso corporeo, rispetto a solo il 5% del gruppo di controllo. Questo ha un senso logico, poiché la sete viene spesso interpretata erroneamente come la fame. Anche bere acqua prima di sederti a mangiare ti farà sentire più pieno, quindi nel complesso questa strategia potrebbe portare a mangiare di meno.

La restrizione calorica avvantaggia la tua salute

Tornando al digiuno intermittente, molti studi hanno confermato i benefici per la salute della restrizione calorica, e sembra chiaro mangiare di meno fa parte dell'equazione se vuoi vivere più a lungo. È interessante notare che la ricerca4 ha dimostrato che la restrizione calorica per tutta la vita nei topi "cambia significativamente la struttura complessiva del microbiota intestinale" in modi che promuovono la longevità. Quindi uno dei motivi per cui la restrizione calorica può allungare la durata della vita sembra essere dovuta all'effetto positivo che ha sul microbiota intestinale.

L'aumento della longevità è anche chiaramente associato a una diminuzione degli stati patologici che vi ridurrebbero la vita, e la restrizione calorica è associata a una serie di miglioramenti della salute, tra cui riduzione del grasso viscerale, riduzione dell'infiammazione, abbassamento della pressione sanguigna e miglioramento della sensibilità all'insulina,5,6 solo per citarne alcuni. Ricerche precedenti hanno dimostrato che la restrizione calorica aiuta a prolungare la durata della vita degli animali migliorando la sensibilità all'insulina e inibendo il percorso mTOR.

Tuttavia, poche persone sono interessate all'idea di ridurre le calorie giornaliere di circa il 25% o più per il resto della tua vita, e la buona notizia è che non devi.

Ricerca7,8,9 ha dimostrato che il digiuno intermittente si traduce in molti degli stessi benefici della restrizione calorica, anche se non lo collochi qualunque restrizioni sul numero di calorie che si consumano quando si mangia. Ciò è stato dimostrato in una recensione del 2013,10 che ha trovato una vasta gamma di benefici terapeutici del digiuno intermittente, anche quando l'apporto calorico totale al giorno non è cambiato, o è stato solo leggermente ridotto. La ricerca inclusa in quella revisione e altri studi pubblicati indicano che il digiuno intermittente può aiutare:

Limitare l'infiammazione, ridurre lo stress ossidativo e il danno cellulare Migliora il glucosio circolante Ridurre la pressione sanguigna
Migliora l'efficienza metabolica e la composizione corporea, comprese significative riduzioni del peso corporeo negli individui obesi Ridurre i livelli di LDL e colesterolo totale Prevenire o invertire il diabete di tipo 2, così come rallentarne la progressione
Migliora la funzione immunitaria,11 e spostare le cellule staminali da uno stato dormiente a uno stato di auto-rinnovamento Migliora la funzione pancreatica Migliorare i livelli di insulina e leptina e la sensibilità all'insulina / leptina
Riprodurre alcuni dei benefici cardiovascolari associati all'esercizio fisico Proteggere contro le malattie cardiovascolari Modulare i livelli di grasso viscerale pericoloso
Aumenta l'efficienza energetica mitocondriale Normalizza i livelli di grelina, noti come "l'ormone della fame". Aiuta ad eliminare le voglie di zucchero in quanto il tuo corpo si adatta a bruciare i grassi invece di zucchero
Promuovere la produzione di ormone della crescita umano (HGH). Il digiuno può aumentare l'HGH del 1300% nelle donne e del 2000 negli uomini.12 HGH svolge un ruolo importante in salute, fitness e rallentando il processo di invecchiamento. È anche un ormone brucia grassi Abbassare i livelli di trigliceridi e migliorare altri biomarcatori della malattia Aumenta la produzione di fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), stimolando il rilascio di nuove cellule cerebrali e innescando le sostanze chimiche del cervello che proteggono dai cambiamenti associati all'Alzheimer e alla malattia di Parkinson. (Il digiuno alternativo - limitare i pasti nei giorni di digiuno a circa 600 calorie - può aumentare il BDNF del 50-400%, a seconda della regione del cervello.13

Perché preferisco il digiuno intermittente rispetto alla restrizione calorica

Il digiuno intermittente ha anche un certo numero di aggiunto benefici oltre la stretta restrizione calorica. Per i principianti, è molto più semplice da rispettare e la conformità è tutto. La via di restrizione calorica dipende anche dalla nutrizione di alta qualità: si vogliono sacrificare le calorie senza sacrificare importanti micronutrienti e questo può essere un altro ostacolo per molti che non hanno familiarità con la nutrizione e ciò che costituisce effettivamente una dieta sana.

Inoltre, si desidera evitare il conteggio delle calorie e degli errori di restrizione calorica.La maggior parte delle persone non riesce ad apprezzare l'esistenza di molte intricate dinamiche biochimiche che non si spiegano quando si contano solo "calorie e calorie". Mentre gli animali come i ratti possono ottenere un aumento del 40 per cento della longevità attraverso la restrizione calorica per tutta la vita, un così grande effetto non si vede negli esseri umani, e ci sono buone ragioni per farlo. Come sottolineato da Fight Aging:14

"C'è una buona spiegazione evolutiva per la differenza nella risposta alla restrizione calorica quando si confrontano le specie a vita breve e quelle a vita lunga: le carestie sono stagionali, e una stagione è una grande frazione della durata di un topo ma una piccola frazione di una vita umana Quindi, solo il topo evolve una plasticità relativamente ampia della durata della vita in risposta alla scarsità di cibo. "

In termini di restrizione calorica e peso, gli esseri umani tendono anche ad avere un innato resistenza a perdita di peso eccessiva, anche a fronte di una grave restrizione calorica. Il Dr. Ancel Keys lo dimostrò a metà degli anni '40 quando progettò un esperimento per indagare sull'impatto della fame sugli esseri umani.

Trentasei giovani volontari maschi sani sono stati inseriti in una dieta a calorie limitate a 24 settimane di circa 1.600 calorie al giorno. Dovevano anche camminare per circa 45 minuti al giorno. Ma invece di provocare una continua perdita di peso, a 24 settimane il loro peso si era stabilizzato, e non si poteva ottenere più perdita di peso anche quando riduceva l'apporto calorico fino a 1.000 o meno al giorno.

Gli inconvenienti erano chiari. Gli uomini divennero ossessionati dal cibo con l'esclusione di qualsiasi altra cosa nella loro vita, e quando la restrizione calorica finì, reagirono in modo eccessivo. Nel giro di poche settimane, hanno recuperato tutto il peso perso più circa il 10 percento in più. Altri studi sono giunti a conclusioni simili. Quindi le diete da fame potrebbero non essere ideali per la persona media. Il tuo corpo tenderà a chiudere vari processi per sopravvivere. Ad esempio, riducendo la funzione tiroidea, il tuo corpo non brucerà più calorie.

Tutto ciò può sembrare irrimediabilmente contraddittorio. Da un lato, la restrizione calorica promuove cambiamenti biologici benefici che tendono ad estendere la vita; dall'altra, ci sono meccanismi integrati che, attivati ​​dalla limitazione calorica delle calorie, possono innescare altri problemi di salute. Si tratta di problemi complessi e qualsiasi misura estrema potrebbe causare più problemi di quanti ne risolva.

Il meglio che possiamo fare è trovare alcune linee guida generali che replicano i modelli ancestrali. A mio avviso, il digiuno intermittente giornaliero ed evitare di mangiare per un numero di ore prima di andare a dormire ha molti vantaggi rispetto alla generale restrizione calorica e ad altre diete radicali, fornendo molti degli stessi benefici con un minimo di rischio.

Per perdere grasso hai bisogno di rianimare il tuo corpo per bruciare il grasso per il carburante

Quando mangi costantemente ogni poche ore e non perdi mai un pasto, il tuo corpo diventa molto inefficiente a bruciare i grassi come combustibile, ed è qui che iniziano i problemi. È importante riconoscere che, con poche eccezioni, non puoi bruciare il grasso corporeo se hai altro carburante disponibile e se stai fornendo al tuo corpo carboidrati ogni poche ore, il tuo corpo non ha bisogno di immergersi nei tuoi depositi di grasso. Quando si applica il digiuno intermittente non solo si evita questo, ma in genere si riducono i costi del cibo e si aumenta la salute.

Mangiare meno pasti e cronometrare quei pasti per accadere più vicini,15 è una delle strategie più efficaci che ho trovato per innescare il tuo corpo a bruciare più efficacemente il grasso per il carburante e normalizzare la tua sensibilità all'insulina e alla leptina. Se non sei insulino-resistente, il digiuno intermittente non è così cruciale, ma può comunque essere utile.

Se sei tra la minoranza di americani che non lottano con l'insulino-resistenza, allora la mia raccomandazione generale è di evitare semplicemente di mangiare almeno tre ore prima di andare a dormire. Ciò ti consente automaticamente di "digiunare" per almeno 11 ore o più a seconda se e quando fai colazione.

Altrettanto importante è la raccomandazione di MANGIARE IL CIBO REALE quando si mangia, ovvero il cibo nella forma più naturale che si possa trovare, idealmente i prodotti biologici integrali, e il pascolo elevato quando si tratta di carni e prodotti animali come il diario e le uova. A questo, aggiungerei evitando di stare seduto, impegnandomi in movimenti di non-esercizio durante il giorno e facendo regolarmente esercizio fisico. L'esercizio fisico non produrrà una significativa perdita di peso senza affrontare la vostra dieta, ma una volta fatto in combinazione può essere molto utile.

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