Spiegazione della dieta Forks Over Knives | Domande frequenti

The Forks Over Knives La dieta a base di cibi integrali è basata su piante intere, non raffinate o minimamente raffinate. È una dieta a base di frutta, verdura, tuberi, cereali integrali e legumi; ed esclude o minimizza la carne (incluso pollo e pesce), i latticini e le uova, così come i cibi altamente raffinati come la farina sbiancata, lo zucchero raffinato e l'olio.

Sappiamo che è un boccone! Siate certi, però, che mangerai in un modo in cui le persone hanno prosperato per migliaia di anni. Crediamo che troverete - come facciamo noi - che la dieta e gli alimenti siano molto gustosi e soddisfacenti. Di seguito sono elencate le categorie di alimenti da cui si mangia, insieme ad alcuni esempi di ciascuno. Questi includono gli ingredienti che userete per preparare piatti familiari, come pizza, purè di patate, lasagne e burritos:

  • Frutta: mango, banane, uva, fragole, mirtilli, arance, ciliegie, ecc.
  • Verdure: lattuga, cavolo, broccoli, cavolfiori, cavoli, carote, ecc.
  • Tuberi e verdure amidacee: patate, patate dolci, yucca, zucca, mais, piselli, ecc.
  • Cereali integrali: miglio, quinoa, orzo, riso, grano integrale, avena, ecc.
  • Legumi: fagioli, ceci, lenticchie, fagioli di lima, fagioli cannellini, fagioli neri, ecc.

Ora che sai in generale che tipo di alimenti stai mangiando, approfondiamo cosa è la dieta e cosa è sicuramente non.

È una dieta a base di cibi integrali e vegetali Non una dieta di verdure

Potresti aver sentito che le persone che vivono in questo modo mangiano molti spinaci, cavoli e cavoli, e che questa è, in effetti, la base principale per molti dei pasti. Potresti anche pensare che viviamo solo su verdure a foglia e crude. Tuttavia, nulla potrebbe essere più lontano dalla verità.

Mentre le verdure a foglia larga sono una parte importante della dieta a base di cibi integrali, sono una caloria molto povera, cioè energia, fonte per essere sostenibile. Avremmo bisogno di mangiare quasi 16 sterline di kale cotto per ottenere 2.000 calorie di cibo! Certamente non mangiamo in questo modo, e non ti daremo la colpa di pensare che possa sembrare pazzesco - lo pensiamo anche noi! Infatti, è praticamente impossibile ottenere abbastanza calorie dalle verdure a foglia verde per formare una dieta sostenibile. Forse la ragione più comune per il fallimento in questo stile di vita è che le persone cercano effettivamente di vivere solo con verdure a foglia verde. Se cerchi di vivere con queste verdure, diventi carente di calorie. Non mangiare abbastanza calorie ti fa sentire affamato, che col tempo può causare una diminuzione di energia, sentimenti di privazione, desiderio e persino abbuffate. Questi problemi non sono causati dal passaggio a una dieta a base vegetale, piuttosto, sono tutti legati a non mangiare abbastanza.

Non fraintendiamoci: ti consigliamo di mangiare una buona quantità di verdure a foglia larga. Ma questi sono cibi complementari che mangi regolarmente. Non sono la fonte di energia sul piatto del cibo.

Quindi se le verdure a foglia non sono la base di uno stile di vita a base di cibo, vegetale, cosa? è?

Alimenti e frutta a base di amido costituiscono la base della dieta a base di cibi integrali e vegetali

In America, la maggior parte di noi è abituata a costruire il piatto della cena attorno alla carne. Questo cambierà con il tuo nuovo stile di vita. Il centro del tuo piatto diventerà il cibo per l'amido che molti di noi hanno sempre amato, ma che sono stati a lungo relegati in contorni o stigmatizzati a causa di un'errata percezione che sono "malsani". Eppure questi sono gli alimenti che le persone di tutto il mondo hanno prosperato per generazioni: tuberi come patate e patate dolci; verdure amidacee come mais e piselli; cereali integrali come riso integrale, miglio, quinoa e grano saraceno; e legumi come ceci, fagioli neri, fagioli e fagioli.

Possono essere preparati in modo un po 'diverso, ad esempio escludendo petrolio e prodotti lattiero-caseari, ma la maggior parte di essi sarà comunque familiare. Quelli che non lo sono potrebbero diventare delle deliziose nuove scoperte che farai come parte del tuo nuovo stile di vita. Si presentano sotto forma di deliziosi piatti come Lasagna di patate dolci, Purè di patate e Sugo, Hamburger di fagioli bianchi toscani, Easy Thai Noodles, Zuppa di fagioli di Lima, Pasticcio di carne di manzo, Fagioli neri e Riso ai burritos, Polenta al curry e Patatine fritte piccanti. (Le ricette per tutti questi piatti si possono trovare in Il piano di Forks Over Knives.) Oltre ai cibi a base di amido, puoi goderti tutto il frutto che vuoi.

Non più mangiare per singoli nutrienti. . . Concentrati sul "pacchetto" e sugli alimenti che ti piacciono

L'idea di mangiare un alimento particolare per una sostanza nutritiva è pervasiva nella nostra cultura. Siamo stati indotti a credere che dovremmo mangiare carne per proteine, latte per calcio, pesce per acidi grassi omega-3 e persino pomodori per licopene, tra molti altri. Questo modo di pensare è fuorviante e ha causato gravi danni alla salute umana. La ricerca di proteine, ad esempio, ci ha guidato verso il consumo di carne. In questa ricerca, non consumiamo solo proteine eccesso dei nostri bisogni, ma anche molte sostanze nocive come il colesterolo alimentare presente solo nei cibi animali.

Nessun cibo è un singolo nutriente e non dovremmo mai pensare ai cibi in questo modo. Ogni dato cibo ha innumerevole nutrienti. Ciò che conta di più è il profilo nutrizionale complessivo, cioè l'intero pacchetto. Gli alimenti interi e vegetali contengono tutti i nutrienti essenziali (ad eccezione della vitamina B12) e in proporzioni più coerenti con i bisogni umani rispetto agli alimenti a base animale o trasformati. Quindi la nostra domanda è davvero questa: perché sprecare qualunque di ciò che mangiamo su pacchetti inferiori? Finché - nel tempo - scegliamo una varietà di alimenti integrali a base vegetale, risponderemo facilmente alle nostre esigenze nutrizionali.

Anche a questa dieta, le persone a volte tendono a preoccuparsi di mangiare un certo tipo di verdura verde per il calcio, i fagioli per le proteine, le noci per il grasso e così via. Ti chiediamo di lasciar andare quel tipo di pensiero. La cosa più importante in questo stile di vita è scegliere l'intero cibo vegetale che ti piace di più!

Per saperne di più sull'intero cibo, sullo stile di vita a base vegetale e su come effettuare una transizione di successo, assicurati di controllare il piano di Forks Over Knives.

I nostri esperti affrontano le preoccupazioni comuni

Non sei solo se chiedi "Dove prenderò la mia proteina?" Le persone credono che questa singola sostanza nutritiva sia così importante e difficile da ottenere che dobbiamo perseguire attivamente i cibi che ne contengono una quantità elevata, anche quando questi alimenti, come carne e prodotti lattiero-caseari, in molti modi compromettono la nostra salute.

Siamo stati portati a credere che i cibi principalmente a base animale contengono proteine ​​sufficienti e, inoltre, che abbiamo bisogno di mangiare quegli alimenti per evitare di diventare carenti di proteine. La realtà è che la carenza di proteine ​​è quasi esclusivamente presente nelle persone che soffrono di carenza di calorie. In questi casi, ci sarà una carenza di nutrienti complessiva, non solo carenza di proteine, e quando questo accadrà, la preoccupazione dovrebbe essere di ottenere più calorie e tutti i nutrienti, non solo più proteine.

Per quanto riguarda la quantità di proteine ​​di cui hai bisogno, la risposta è la quantità che una dieta di cibi integrali a base vegetale ti fornisce. Tutti gli alimenti integrali a base vegetale contengono proteine. Sappiamo dalla nostra ampia revisione della ricerca e della nostra esperienza nella nostra pratica che le persone prosperano con una dieta a base vegetale senza mai uscire dalla loro strada per trovare "fonti" di proteine. In effetti, non è un mistero che ci siamo evoluti in milioni di anni senza mai mirare a una "fonte" di questo o di qualsiasi altro nutriente. Tuttavia, la nozione errata secondo cui dobbiamo andare fuori dal nostro modo di consumare determinati nutrienti individuali è pervasiva, e la proteina è la sostanza nutritiva più comunemente identificata come quella che devi prendere di mira per assicurarti di averne abbastanza. Ma non siamo interessati a cercare di raggiungere obiettivi arbitrari; siamo interessati a raggiungere una buona salute. E il modo migliore per raggiungere una buona salute è prendere di mira i cibi vegetali interi, non i numeri di grammi di proteine.

Quando mangi una dieta a base di frutta, verdura, tuberi, cereali integrali e legumi, circa il 10% del tuo apporto calorico totale proviene da proteine. Elenchiamo questa percentuale solo per dimostrare come la dieta contiene una quantità sufficiente di questa sostanza nutritiva, non come qualsiasi tipo di obiettivo. In effetti, non dovresti preoccuparti di quante proteine ​​stai assumendo più di quanto dovresti preoccuparti del numero perfetto di respiri che dovresti assumere in un giorno. E, se sei preoccupato che il 10% non sia adeguato, nota che ci sono prove che consumare troppe proteine ​​sia dannoso, specialmente quando proviene da fonti animali.

(Per saperne di più: I vegetariani e i vegani mangiano abbastanza proteine?)

Molti credono che sia importante ottenere abbastanza calcio da determinati alimenti, in particolare latte e altri prodotti caseari, che percepiscono come eccellenti "fonti" di esso. È facile interpretare questo messaggio - è necessaria una costante vigilanza per assicurarsi che stiamo ricevendo il nostro calcio - come un avvertimento implicito che non potremmo altrimenti ottenere abbastanza.

Proprio come con le proteine ​​non è difficile avere abbastanza calcio, basta mangiare cibi integrali a base vegetale. Il calcio, come ferro, magnesio e rame, è un minerale. Si trova nel terreno, dove viene assorbito nelle radici delle piante. Gli animali prendono il loro calcio consumando le piante che abbondano di minerali e metabolizzando quel calcio nei loro corpi. Sorpreso? Questo perché siamo stati così condizionati a pensare che il calcio provenga principalmente da latte e prodotti caseari che pochi di noi capiscono che in realtà proviene dalla terra e che è abbondante in tutti i cibi interi.

Per ossa forti e calcio, la quantità di sostanze nutritive che ottieni non è così importante come quella in cui la ottieni e in che modo la perdi. Ci sono due principali fattori che contribuiscono alla lisciviazione del calcio dalle ossa, che porta al loro indebolimento e possono aumentare il rischio di osteoporosi: in primo luogo, il consumo di una dieta altamente acida. I nostri corpi sono alcalini. È fondamentale che il livello di acidità della tua dieta non sia così alto che le tue ossa debbano lisciviare il calcio per mantenere i livelli alcalini del tuo corpo in equilibrio. I livelli di composti acidi sono inferiori nei cibi vegetali, quindi non attireranno il calcio dalle ossa come faranno i cibi animali. Mangiare una dieta a base di alimenti, a base di piante, dà al tuo corpo l'equilibrio acido / alcalino di cui ha bisogno per una salute ottimale delle ossa. Secondo, consumare una dieta ricca di sodio. La dieta che raccomandiamo è naturalmente a basso contenuto di sodio, poiché si basa molto poco sui cibi lavorati, che tendono ad essere molto ricchi di sale.

Una volta raggiunta una certa soglia per il calcio, che farai mangiare una dieta a base di cibi integrali, la formula per le ossa forti dipende interamente da due altri fattori: in primo luogo, l'assunzione di vitamina D sufficiente dall'esposizione al sole . La vitamina D è un fattore chiave nell'assorbimento del calcio e il sole è il modo migliore per soddisfare le nostre esigenze. La chiave sta ricevendo un'esposizione solare sufficiente sulla nostra pelle nuda senza essere bruciati. (Si aggiunge la vitamina D nel latte, non raccomandiamo l'assunzione di vitamina D da latte o altri alimenti fortificati in cui la vitamina non si verifica naturalmente.) In secondo luogo, si pratica l'allenamento della forza e l'esercizio dell'impatto.Quando sollevi pesi o esegui esercizi di resistenza, non solo costruisci muscoli, metti sott'occhio le ossa, questo le rende più forti. Camminare, fare jogging e correre sono esempi di esercizi di impatto che aiuteranno anche la forza ossea.

Come con le proteine, molte organizzazioni suggeriscono che è necessario consumare una quantità specifica di calcio al giorno per le ossa forti. Non formuliamo tali raccomandazioni perché sappiamo che una buona salute delle ossa non ha nulla a che fare con il raggiungimento di un numero arbitrario di assunzione di calcio. Inoltre, crediamo con fervore che quando le persone vengono istruite per raggiungere questi obiettivi soggettivi, crea una nozione distorta di ciò che è una buona alimentazione e conduce le persone a fare scelte alimentari sbagliate, come nel caso dei latticini.

(Per saperne di più: Ottenere chiarezza sul calcio)

Siamo sempre sorpresi dal fatto che molte persone continuino a pensare che il pesce sia benefico e importante da includere nella dieta, anche molto tempo dopo essersi convinti che i mammiferi non sono alimenti salutari. Gran parte di questa percezione deriva da rapporti periodici secondo cui alcuni studi o altri hanno scoperto che il pesce è "sano per il cuore" o "buono per il nostro cervello". Nella nostra recensione di questi studi, di volta in volta troviamo dati erroneamente interpretati e conclusioni errate da ricerche altrimenti ragionevoli. Sfortunatamente, tali interpretazioni errate si sono verificate così frequentemente che si è sviluppata una falsa narrativa.

La pratica di interpretare male i dati non è inusuale. Gli studi di frequente riferimento di Okinawa e delle popolazioni mediterranee hanno seguito questo schema. I benefici di una dieta ricca di frutta, verdura e cereali integrali vengono spesso accreditati a piccole quantità di pesce nella dieta (proprio come spesso vengono accreditati all'olio d'oliva e al vino). Nel caso del famoso studio centenario di Okinawa, ad esempio, solo l'1% delle calorie delle calorie consumate dai residenti proveniva dal pesce; la stragrande maggioranza della dieta, il 69%, proveniva da patate dolci!1 Eppure la percezione di questo studio è che gli abitanti di Okinawa sono in buona salute con una dieta a base di pesce.

Cosa sta succedendo qui? Disponiamo di studi significativi a lungo termine presentati con cura dai ricercatori, che sono poi esaminati da individui o organizzazioni che selezionano i dati, spesso per rafforzare un programma specifico. Il quadro generale viene ignorato a favore delle dichiarazioni soggettive e dei rapporti, e il pubblico riceve falsi messaggi da asporto come "Mangia più pesce!"

Come ama dire il nostro amico e insegnante Dr. John McDougall, "Un muscolo è un muscolo, sia che provenga da un pollo, da una mucca o da un pesce." In altre parole, il profilo nutrizionale di tutti i prodotti di origine animale, ad esempio ricco di grassi , acido e colesterolo e basso contenuto di fibre e carboidrati: è vero tanto per i pesci quanto per la carne e altre carni. Infatti, sebbene il pesce sia spesso commercializzato come una scelta di cibo saggio, "salutare per il cuore", ha tanto di colesterolo quanto di manzo, pollo e maiale. E quando guardiamo agli studi sulle popolazioni e su ciò che mangiano, dovremmo esaminare l'intero quadro generale. Nel fare ciò, vediamo che il messaggio è coerente: "Mangia più piante!"

(Per saperne di più: Quattro problemi principali con i pesci)


1B. J. Willcox, D. C. Willcox, H. Todoriki, et al. "La restrizione calorica, la dieta tradizionale di Okinawa e l'invecchiamento sano: la dieta delle persone più longeve del mondo e il suo potenziale impatto sulla morbilità e sulla durata della vita" Annali dell'Accademia delle scienze di New York 1114 (ottobre 2007): 434-55.

Alcuni grassi sono necessari nella nostra dieta. Consumare olio, pesce e alimenti trasformati come mezzo per ottenerli, tuttavia, è inutile e persino dannoso. Ogni alimento vegetale ha grasso, e non ci sono prove del fatto che abbiamo bisogno di più grasso di quello che si trova in una dieta a base di grassi, cibi integrali e vegetali. Proprio come nel caso delle proteine ​​e del calcio, non dovremmo mirare a cibi specifici per ottenere abbastanza di un particolare tipo di grasso.

Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sembrano essere coinvolti in una serie di importanti funzioni corporee, tra cui la stabilizzazione della membrana cellulare, la funzione del sistema nervoso, la funzione del sistema immunitario e la coagulazione del sangue, oltre a influenzare i livelli dei trigliceridi, la pressione sanguigna, l'infiammazione, cancro e malattie cardiache. Sebbene siano entrambi essenziali (il che significa che devi consumarli), probabilmente hai sentito molto più spesso che devi cercare omega-3. Questo è non perché è più essenziale di omega-6. Invece, è perché, in generale, questi due acidi grassi essenziali dovrebbero essere consumati in un rapporto sano tra loro. Gli studi non sono chiari Esattamente che rapporto dovrebbe essere, ma sappiamo che la dieta americana standard è significativamente distorta in modo tale da ottenere un eccesso di omega-6. Questo consumo eccessivo di omega-6 altera l'assorbimento di omega-3.1 La risposta, tuttavia, non è semplicemente la necessità di mangiare più grassi omega-3. La risposta è eliminare o ridurre al minimo i cibi elaborati e di origine animale e invece consumare una dieta a base di cibi integrali, che sappiamo nella maggior parte dei casi ripristina un sano equilibrio da omega-6 a omega-3 e, cosa più importante, porta a risultati positivi per la salute. E non lo è quella cosa ci importa di più?

Se dall'1 al 3% delle calorie proviene dai grassi essenziali, sarai in ottima forma. Un'adeguata assunzione di omega 3 specificamente è di 1,1 g per le donne adulte e di 1,6 g per gli uomini adulti.2 Quello è da 1/4 a 1/3 cucchiaino al giorno. Se soddisfi tutte le tue esigenze caloriche con una dieta a basso contenuto di grassi e cibi integrali piena di frutta, verdura, cereali integrali e legumi, potrai facilmente consumare abbastanza acidi grassi essenziali e quegli acidi grassi saranno in buon equilibrio l'uno con l'altro.Si noti che mentre le noci e i semi di lino e chia sono alimenti vegetali con concentrazioni più elevate di acidi grassi essenziali, non vi è alcuna prova che sia effettivamente necessario mangiare questi alimenti per ottenere la giusta quantità di qualsiasi tipo di grasso. La maggior parte dei cibi vegetali ha una piccola quantità di grassi essenziali. Nel corso di una giornata piena di questi alimenti otterrete gli importi necessari, che non sono poi così tanto per cominciare. In effetti, è molto più importante preoccuparsi di non consumare il grasso in eccesso piuttosto che preoccuparsi di consumare sufficiente omega-3.


1Philip C. Calder, "Acidi grassi polinsaturi N-3, infiammazione e malattie infiammatorie", American Journal of Clinical Nutrition 83 (giugno 2006): 1505S-19S.
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