Piano di tonificazione dei muscoli

Piano di tonificazione dei muscoli

Sappiamo tutti quanto sia importante la nostra dieta per la nostra salute e il nostro benessere.

Ma cosa succede se ti dicessi che il tuo programma di pasti era tanto importante quanto la tua routine di ginnastica quando si trattava di strappare e tonificare i muscoli?

Beh è vero. Questo è probabilmente il componente più comunemente trascurato di qualsiasi programma di tonificazione muscolare, specialmente tra i principianti. Non posso affermarlo abbastanza: ciò che metti nel tuo corpo è tanto importante quanto il modo in cui usi il tuo corpo!

Quindi, se stai cercando di tonificare, costruire massa muscolare magra e ottenere strappato, continua a leggere ...

Dieta tonificante muscolare - Alcuni principi di base

Quando si tratta di massa muscolare magra, è necessario assicurarsi di ottenere una quantità adeguata di proteine ​​nella dieta e la giusta combinazione e varietà di aminoacidi. Le proteine ​​e gli amminoacidi sono gli elementi costitutivi dei muscoli: senza di essi basta semplicemente non costruire il muscolo!

Se non lo hai già fatto, la prima cosa che devi fare (oltre a colpire la palestra 4-5 giorni a settimana) è investire in un integratore proteico di alta qualità. E sottolineo sull'alta qualità perché quelli economici che trovi nei negozi di alimentari e anche in alcuni negozi di integratori locali sono pieni di riempitivi e zuccheri artificiali che non fanno altro che darti un grande fastidio gastrointestinale.

Raccomando un frullato proteico al mattino e un secondo entro un'ora dall'allenamento. Ciò garantirà un combustibile adeguato per i tuoi muscoli. Ecco le mie prime scelte per gli integratori proteici:

  • Gaspari Nutrition Myofusion - Questo è uno dei migliori integratori proteici sul mercato e le migliaia di revisori sono assolutamente d'accordo quindi perché ha vinto così tanti premi. Prova il cioccolato al latte o la deliziosa vaniglia, semplicemente non puoi sbagliare con questi sapori.
  • Siero 100% naturale ottimale - Questo è un integratore proteico di base che è ottimo per preparare frullati. Un top seller definito tra i professionisti.
  • MHP Probolic-SR Feeder muscolare - Questa è una proteina eccellente a rilascio prolungato che garantirà ai tuoi muscoli il combustibile di cui hanno bisogno nel corso della giornata.

Oltre agli integratori proteici, consiglio anche di ottenere un supporto aminoacidico chiave soprattutto dopo gli allenamenti se noti che hai dolori muscolari per giorni dopo l'allenamento. Il meglio da tenere in cucina è Scivation Xtend e Optimum Glutamine, due eccellenti (e scientificamente provate) opzioni per supportare la crescita e il recupero muscolare. Un'altra grande opzione di recupero è Muscle Pharm Recon che ha un sacco di buzz ultimamente.

Dieta tonificante muscolare - Piano pasto di base

Ora che hai il supporto per l'integratore hai bisogno di ottenere muscoli strappati e tonici, è tempo di guardare un piano alimentare base. Il buon senso si applica qui: dieta ricca di vitamine con un sacco di frutta e verdura, cereali integrali e carboidrati limitati, molte proteine ​​da una varietà di fonti e basso contenuto di grassi e zuccheri.

È anche importante mangiare spesso durante il giorno. Ciò contribuirà a mantenere alto il metabolismo in modo da bruciare un sacco di calorie e farà in modo che i tuoi muscoli vengano nutriti costantemente.

Diamo un'occhiata a un piano di tonificazione del muscolo campione di esempio:

Pasto 1:

Frittata al bianco d'uovo (5 albumi) con spinaci
1 tazza di farina d'avena con mirtilli freschi e 2 cucchiai di zucchero di canna

Pasto 2:

1 misurino di proteine ​​whey

Pasto 3:

1 petto di pollo senza pelle
1 pezzo di pane integrale
2 tazze di insalata mista di primavera biologica con 1 cucchiaio di aceto balsamico
8 once di verdure cotte

Pasto 4:

1 tazza di patate dolci (arrosto con un po 'di olio d'oliva e condimento)

Pasto 5:

1 pezzo di pesce bianco (ad esempio tilapia), cotto con olio d'oliva e succo di limone
¼ di tazza di riso integrale
1 tazza di insalata mista di primavera biologica con 1 cucchiaio di vinaigrette al balsamico
8 once di verdure cotte

Pasto 6:

1 misurino di proteine ​​whey

Piano dei pasti tonificanti per i muscoli - Conclusione

Speriamo che questo sia un punto di partenza per i tuoi sforzi per la dieta tonificante muscolare. Ricorda, fai scelte intelligenti e pensa a cosa stai mettendo nel tuo corpo. Se hai bisogno di spuntini aggiuntivi durante il giorno, consiglio vivamente le mandorle o altre noci.

Hai qualche domanda o feedback su questo programma di tonificazione dei muscoli? Si prega di lasciare un commento qui sotto…

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Piano di tonificazione dei muscoli

Se stai seriamente cambiando il tuo corpo, probabilmente stai già mangiando abbastanza bene, ricevendo molte proteine ​​per la crescita muscolare e licenziando i carboidrati zuccherati per preservare gli addominali. Lo stesso, scommettiamo che potresti fare ancora meglio. Se le tue abitudini alimentari non sono abbastanza veloci, siamo qui per aiutarti a iniziare. Questi sette facili aggiornamenti nutrizionali costruiranno muscoli, riducono il grasso e aiutano a mantenere il tuo corpo in condizioni ottimali.

1.) STAI MANGIANDO: YOGURT AROMATIZZATO GRASSO

MUSCLE MOVE: YOGURT GRECO GRASSO
Quando le aziende rimuovono il grasso dallo yogurt, di solito aggiungono zucchero per compensare la perdita di sapore. Lo yogurt greco è naturalmente molto più cremoso del normale yogurt, quindi non si può dire che sia privo di grassi e che abbia più del doppio della proteina e solo metà dei carboidrati. Per più gusto, aggiungi la tua frutta come bacche o banane.

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2.) STAI MANGIANDO: TONNO BIANCO A CHUNK

MUSCLE MOVE: SALMONE IN SCATOLA
Il tonno bianco a pezzi, sebbene sia una grande fonte di proteine, contiene quasi tre volte più mercurio di altri tipi di tonno e ha bassi livelli di acidi grassi sani omega-3. Il salmone in scatola offre praticamente la stessa quantità di proteine, ma è più saporito, con molto meno mercurio e molti più omega-3. Per hamburger veloci al salmone, mescolare una lattina di salmone con un uovo intero, uno scalogno tritato, due cracker interi frantumati e una spruzzata di salsa di soia a basso contenuto di sodio. Formare delle polpettine e cuocere in una padella antiaderente per cinque minuti su ciascun lato a fuoco medio.

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3.) STAI BEVANDE: LATTE SCIROPICO

MUSCLE MOVE: CALORIE COUNTDOWN
Il latte ha vitamine, minerali e alcune delle migliori proteine ​​del pianeta, ma lo zucchero può gonfiare il punto vita. Calorie Countdown è proprio come il latte normale, ma con un po 'di zucchero rimosso. La versione al cioccolato ha il 90% di zucchero in meno rispetto al latte al cioccolato normale (per un elenco di rivenditori e informazioni aggiuntive sulla disponibilità di Calorie Countdown a livello nazionale, consulta hphood.com).

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4.) SEI MANGIATO: PASTA DI GRANO TENERO

MUSCLE MOVE: SPAGHETTI SQUASH
Anche se la pasta integrale contiene più fibre rispetto al tipo tradizionale, una porzione può ancora contenere fino a 40 grammi di carboidrati. Gli spaghetti alla zucca, una volta cotti, possono essere triturati per replicare gli spaghetti. Il risultato è una gustosa ciotola di "pasta" senza molti carboidrati ingrassanti (circa 10 per porzione). Spaghetti squash è anche un ottimo modo per intrufolarsi con un altro paio di porzioni di verdure nella tua dieta. Preparazione: tagliatelo a metà longitudinalmente e ricavate i semi. Mettere a microonde entrambe le metà per sette minuti, capovolgerli, e microonde per altri sette minuti. Quando hanno finito di cucinare, rastrella una forchetta all'interno della carne della zucca. Strisce di "spaghetti" appariranno magicamente.

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5.) STAI BERE: UN AGITATORE CON UNA MISCELA DI PROTEINA E CARBONI

MUSCLE MOVE: A CARB / PROTEIN SHAKE PLUS UNA DOSE DI BCAAS
Un frullato ricco di carboidrati e proteine ​​farà ripartire la tua guarigione dopo un allenamento con i pesi, ma aggiungendo una dose di polvere di amminoacidi a catena ramificata al mix, puoi aumentare ulteriormente la tua crescita muscolare. I BCAA come la leucina aiutano a stimolare la produzione di insulina, l'ormone più muscoloso del corpo, e innescano i geni responsabili della crescita muscolare. Aggiungi cinque a 10 grammi di polvere per il tuo shake (o se li compri in forma di capsule, semplicemente svita il tappo e versali dentro).

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6.) STAI BERE: CAFFÈ

MUSCLE MOVE: TÈ VERDE
Oltre a migliorare la salute generale e combattere il cancro, il tè verde ha dimostrato di aiutare a ridurre il grasso dello stomaco aumentando l'ossidazione dei grassi direttamente nell'addome. Spara per almeno tre tazze al giorno. Se non puoi farlo, prendi un integratore di estratto di tè verde.

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7.) STAI CIBO: SENO DI POLLO SENZA PELLE

MUSCLE MOVE: LEAN BEEF
Se hai problemi ad ingrassare, potresti voler passare alla carne magra. La carne rossa ha un sacco di proteine, ma anche di creatina e più vitamine, minerali e calorie rispetto al pollo. Potrebbe essere il cambiamento necessario per far crescere di nuovo i tuoi muscoli.

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