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Come aggiungere più fibre alla tua dieta

Mangia più fibra. Probabilmente lo hai già sentito prima. Ma sai perché la fibra è così buona per la tua salute?

La fibra alimentare - che si trova principalmente in frutta, verdura, cereali integrali e legumi - è probabilmente meglio conosciuta per la sua capacità di prevenire o alleviare la stitichezza. Ma gli alimenti contenenti fibre possono fornire anche altri benefici per la salute, come aiutare a mantenere un peso sano e ridurre il rischio di diabete e malattie cardiache.

La selezione di cibi gustosi che forniscono fibre non è difficile. Scopri quanta fibra dietetica hai bisogno, i cibi che la contengono e come aggiungerli a pasti e spuntini.

Cos'è la fibra alimentare?

La fibra alimentare, conosciuta anche come roughage o bulk, include le parti di alimenti vegetali che il tuo corpo non può digerire o assorbire. A differenza di altri componenti alimentari, come grassi, proteine ​​o carboidrati - che il tuo corpo si rompe e assorbe - la fibra non viene digerita dal tuo corpo. Invece, passa relativamente intatto attraverso lo stomaco, l'intestino tenue e il colon e fuori dal corpo.

La fibra è comunemente classificata come solubile, che si dissolve in acqua, o insolubile, che non si dissolve.

  • Fibra solubile. Questo tipo di fibra si dissolve in acqua per formare un materiale simile al gel. Può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e di glucosio. La fibra solubile si trova in avena, piselli, fagioli, mele, agrumi, carote, orzo e psillio.
  • Fibra insolubile Questo tipo di fibra favorisce il movimento del materiale attraverso il tuo sistema digestivo e aumenta la massa delle feci, quindi può essere di beneficio a coloro che lottano con costipazione o feci irregolari. Farina integrale, crusca di frumento, noci, fagioli e verdure, come il cavolfiore, i fagiolini e le patate, sono buone fonti di fibre insolubili.

La maggior parte degli alimenti a base vegetale, come farina d'avena e fagioli, contengono sia fibra solubile che insolubile. Tuttavia, la quantità di ciascun tipo varia nei diversi alimenti vegetali. Per ricevere il massimo beneficio per la salute, mangiare una grande varietà di cibi ricchi di fibre.

Benefici di una dieta ricca di fibre

Una dieta ricca di fibre ha molti vantaggi, tra cui:

  • Normalizza i movimenti intestinali. La fibra alimentare aumenta il peso e le dimensioni delle feci e la ammorbidisce. Una sgabello ingombrante è più facile da superare, diminuendo le possibilità di costipazione. Se si dispone di feci acquose e sciolte, la fibra può aiutare a solidificare le feci perché assorbe l'acqua e aggiunge massa alle feci.
  • Aiuta a mantenere la salute dell'intestino. Una dieta ricca di fibre può ridurre il rischio di sviluppare emorroidi e piccole sacche nel colon (malattia diverticolare). Alcune fibre sono fermentate nel colon. I ricercatori stanno studiando come questo possa avere un ruolo nella prevenzione delle malattie del colon.
  • Abbassa i livelli di colesterolo. Le fibre solubili trovate in fagioli, avena, semi di lino e crusca d'avena possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue totale abbassando i livelli di colesterolo a bassa densità o "cattivi". Gli studi hanno anche dimostrato che i cibi ricchi di fibre possono avere altri benefici per la salute del cuore, come la riduzione della pressione arteriosa e l'infiammazione.
  • Aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Nelle persone affette da diabete, le fibre - in particolare le fibre solubili - possono rallentare l'assorbimento dello zucchero e contribuire a migliorare i livelli di zucchero nel sangue. Una dieta sana che include fibre insolubili può anche ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
  • Aiuta a raggiungere un peso sano. Gli alimenti ricchi di fibre tendono ad essere più pieni degli alimenti a basso contenuto di fibre, quindi è probabile che mangino di meno e rimangano soddisfatti più a lungo. E i cibi ricchi di fibre tendono a richiedere più tempo per mangiare e ad essere meno "densi di energia", il che significa che hanno meno calorie per lo stesso volume di cibo.

Un altro vantaggio attribuito alla fibra alimentare è la prevenzione del cancro del colon-retto. Tuttavia, l'evidenza che la fibra riduce il cancro del colon-retto è mista.

Quante fibre hai bisogno?

L'Institute of Medicine, che fornisce consulenze scientifiche in materia di medicina e salute, fornisce le seguenti raccomandazioni giornaliere sulle fibre per gli adulti:

Fibra: raccomandazioni giornaliere per gli adulti

50 anni o più giovani Età 51 anni
Istituto di Medicina
Uomini 38 grammi 30 grammi
Donne 25 grammi 21 grammi

Le tue migliori scelte di fibra

Se non si ottiene abbastanza fibra ogni giorno, potrebbe essere necessario aumentare l'assunzione. Buone scelte includono:

  • Prodotti integrali
  • Frutta
  • Verdure
  • Fagioli, piselli e altri legumi
  • Noci e semi

Alimenti raffinati o trasformati - come frutta e verdura in scatola, succhi pulp-free, pane bianco e pasta e cereali non integrali - sono meno ricchi di fibre. Il processo di raffinazione del grano rimuove il rivestimento esterno (crusca) dal grano, che ne riduce il contenuto di fibre. I cibi arricchiti hanno alcune vitamine del gruppo B e il ferro torna dopo la lavorazione, ma non la fibra.

Supplementi di fibre e alimenti fortificati

Gli alimenti integrali piuttosto che gli integratori di fibre sono generalmente migliori. Gli integratori di fibre - come Metamucil, Citrucel e FiberCon - non forniscono la varietà di fibre, vitamine, minerali e altri nutrienti benefici che gli alimenti fanno.

Un altro modo per ottenere più fibre è quello di mangiare cibi come cereali, barrette di cereali, yogurt e gelati, con aggiunta di fibre. La fibra aggiunta di solito è etichettata come "inulina" o "radice di cicoria". Alcune persone si lamentano di gassiness dopo aver mangiato cibi con fibre aggiunte.

Tuttavia, alcune persone potrebbero ancora aver bisogno di un integratore di fibre se i cambiamenti nella dieta non sono sufficienti o se hanno determinate condizioni mediche, come stitichezza, diarrea o sindrome dell'intestino irritabile. Verificare con il proprio medico prima di assumere integratori di fibre.

Suggerimenti per il montaggio di più fibre

Hai bisogno di idee per aggiungere più fibra ai tuoi pasti e spuntini? Prova questi suggerimenti:

  • Salta la tua giornata.Per la colazione scegli una colazione a base di cereali ad alta fibra - 5 o più grammi di fibra a porzione. Optare per i cereali con "grano intero", "crusca" o "fibra" nel nome. Oppure aggiungi qualche cucchiaio di crusca di grano non lavorata al tuo cereale preferito.
  • Passa ai cereali integrali. Consuma almeno la metà di tutti i cereali come cereali integrali. Cerca i pani che elencano il grano integrale, la farina di grano integrale o un altro grano intero come primo ingrediente sull'etichetta e servono almeno 2 grammi di fibre alimentari. Esperimento con riso integrale, riso selvatico, orzo, pasta integrale e grano bulgur.
  • Accumulare prodotti da forno. Sostituire la farina integrale per metà o tutta la farina bianca durante la cottura. Prova a aggiungere cereali crusca, crusca di frumento non trasformata o farina d'avena cruda a muffin, torte e biscotti.
  • Magra su legumi. Fagioli, piselli e lenticchie sono ottime fonti di fibre. Aggiungi fagioli ai fagioli in scatola o un'insalata verde. Oppure prepara nachos con fagioli neri fritti, un sacco di verdure fresche, tortillas di grano integrale e salsa.
  • Mangia più frutta e verdura. Frutta e verdura sono ricchi di fibre, vitamine e minerali. Prova a mangiare cinque o più porzioni al giorno.
  • Conta gli snack. Frutta fresca, verdure crude, popcorn a basso contenuto di grassi e cracker integrali sono tutte buone scelte. Una manciata occasionale di frutta secca o secca è anche uno spuntino sano e ricco di fibre, anche se sappiate che frutta secca e noci sono ad alto contenuto di calorie.

I cibi ricchi di fibre fanno bene alla salute. Ma aggiungere troppa fibra troppo velocemente può favorire gas intestinali, gonfiore addominale e crampi. Aumentare gradualmente la fibra nella dieta per un periodo di alcune settimane. Ciò consente ai batteri naturali del tuo sistema digestivo di adattarsi al cambiamento.

Inoltre, bere molta acqua. La fibra funziona meglio quando assorbe l'acqua, rendendo le tue feci morbide e voluminose.

22 settembre 2015

Riferimenti

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