Dieta durante la gravidanza: mangiare sano durante la gravidanza

Dieta durante la gravidanza

Dieta durante la gravidanza

Cosa significa dieta durante la gravidanza? Quando ci riferiamo alla dieta durante la gravidanza, non stiamo parlando di limitare le calorie o cercare di perdere peso. Stare a dieta per perdere peso durante la gravidanza può essere pericoloso per voi e il vostro bambino, soprattutto perché un regime di perdita di peso può limitare importanti sostanze nutritive come ferro, acido folico e altre importanti vitamine e minerali.

Pertanto, si consiglia di evitare diete popolari come Atkins, South Beach, The Zone, Raw Food Diet e così via.

Il tipo di dieta che incoraggiamo durante la gravidanza si riferisce alla messa a punto delle abitudini alimentari per assicurarti di ricevere un'alimentazione adeguata per la salute di te e del tuo bambino. Mangiare sano durante la gravidanza è fondamentale per la crescita e lo sviluppo del bambino. Per ottenere i nutrienti di cui hai bisogno, devi mangiare da una varietà di gruppi alimentari, tra cui frutta e verdura, pane e cereali, fonti proteiche e prodotti caseari.

In genere, è necessario consumare un extra di 300 calorie al giorno.

Gruppi alimentari

È sempre importante mangiare una varietà di cibi per tutto il giorno, assicurandosi di ottenere i nutrienti necessari sia a te che al bambino. Ecco uno sguardo ai gruppi alimentari e alcune fonti suggerite per creare una dieta sana durante la gravidanza.

Dieta durante la gravidanza: gruppi alimentari

Frutta e verdura: frutta e verdura contengono molti nutrienti importanti per la gravidanza in particolare, la vitamina C e l'acido folico. Le donne incinte hanno bisogno di almeno 70 mg di vitamina C al giorno, che è contenuta in frutta come arance, pompelmi e melata e verdure come broccoli, pomodori e cavoletti di Bruxelles.

Per prevenire i difetti del tubo neurale si consigliano 0,4 mg di acido folico al giorno. Una buona fonte di acido folico può essere trovata in verdure a foglia verde scuro (altre fonti di acido folico includono legumi, come fagioli neri o lima, piselli con occhio nero e vitello). Dovresti avere almeno 2-4 porzioni di frutta e 4 o più porzioni di verdura al giorno.

Dieta durante la gravidanza: frutta e verdura

Pane e cereali: la principale fonte di energia per la gravidanza del corpo proviene dai carboidrati essenziali presenti in pane e cereali. I cereali integrali e i prodotti arricchiti forniscono nutrienti importanti come ferro, vitamine B, fibre e alcune proteine, anche. È possibile ottenere la quantità necessaria di acido folico da pane e cereali fortificati.

A seconda del peso e delle esigenze dietetiche, dovresti consumare ogni giorno tra 6 e 11 porzioni (6-11 once) di pane / cereali.

Proteine: carne, pollame, pesce, uova e fagioli contengono proteine, vitamine del gruppo B e ferro necessari in gravidanza. Il tuo bambino in via di sviluppo ha bisogno di molte proteine, specialmente nel secondo e terzo trimestre. Il ferro aiuta a trasportare l'ossigeno al bambino in crescita e porta anche ossigeno ai muscoli per aiutare a evitare sintomi come affaticamento, debolezza, irritabilità e depressione.

La RDA degli Stati Uniti raccomanda circa 27 mg al giorno. Manzo magro, pollo, agnello, fegato, tacchino e vitello sono buone opzioni. Pesce e altri frutti di mare possono essere una buona scelta nutrizionale per la gravidanza, secondo le linee guida. I pesci che contengono alti livelli di mercurio dovrebbero essere evitati. (Ulteriori informazioni su livelli di pesce e mercurio). Dovresti consumare almeno 3 porzioni di proteine ​​al giorno.

Prodotti lattiero-caseari: almeno 1000 mg di calcio sono necessari giornalmente per sostenere una gravidanza. Il calcio è essenziale per costruire denti e ossa forti, normale coagulazione del sangue e funzione dei muscoli e dei nervi. Dal momento che il tuo bambino in via di sviluppo richiede una notevole quantità di calcio, il tuo corpo prenderà il calcio dalle tue ossa, se non consumi abbastanza attraverso la dieta (che può portare a problemi futuri, come l'osteoporosi).

Buone fonti di calcio includono latte, formaggio, yogurt, zuppe alla panna e budini. Un po 'di calcio si trova anche nelle verdure verdi, pesce, fagioli e piselli secchi. Dovresti consumare almeno 4 porzioni di latticini al giorno.

Un complemento alla nutrizione

Vitamine prenatali: anche se la principale fonte di vitamine e nutrienti necessaria durante la gravidanza dovrebbe provenire dalla vostra dieta, una vitamina prenatale quotidiana può aiutare a colmare piccole lacune, solo nel caso in cui involontariamente non assumiate abbastanza nutrienti chiave. Le vitamine prenatali dovrebbero essere prese fino a tre mesi prima del concepimento, se possibile.

Consultare il proprio fornitore di assistenza sanitaria su quale supplemento è meglio per voi.

RICORDA: una vitamina prenatale o qualsiasi altro integratore può solo integrare una dieta sana durante la gravidanza.

Dieta durante la gravidanza: un complemento alla nutrizione

Menu giornaliero di esempio

Il seguente menu di esempio ti darà un'idea di ciò che una donna incinta dovrebbe consumare in un giorno per una dieta sana durante la gravidanza. Tre piccoli, ma equilibrati pasti e tre spuntini leggeri durante il giorno sono una buona regola per garantire che i bisogni nutrizionali di tuo figlio e di lei siano soddisfatti.

Colazione: cereali con farina d'avena, banana, 1 fetta di pane integrale, 2 cucchiaini di marmellata, 1 tazza di latte scremato

Spuntino: 1 tazza di yogurt, uva

Pranzo: Turchia (se deli carne, non mangiare freddo - calore al vapore per evitare Listeria) e panino al formaggio su pane integrale, patatine piccola borsa, pera e 1 tazza di latte scremato

Snack: verdure crude e salsa ipocalorica

Cena: 4 once di pollo, 1 tazza di riso selvatico, 1 tazza di verdure, 1 tazza di latte scremato

Snack: frutta fresca o yogurt congelato a basso contenuto di grassi

Ultimo aggiornamento: 07/2015


Compilato utilizzando informazioni dalle seguenti fonti:

Mayo Clinic Gravidanza e nutrizione: basi alimentari salutari.- http://www.mayoclinic.org/healthy-living/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20046955

WebMD.com, "Mangiare bene quando incinta" - http://www.webmd.com/baby/guide/eating-right-when-pregnant

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Dieta durante la gravidanza: mangiare sano durante la gravidanza

Quando sei incinta, le tue abitudini alimentari diventano più importanti che mai. Influenzano la tua salute, il tuo modo di sentire e, naturalmente, il tuo bambino! Gli organi del tuo bambino hanno bisogno della giusta quantità di proteine, carboidrati e grassi per svilupparsi correttamente, ed è per questo che ottenere i nutrienti di cui hai bisogno è cruciale. Continuate a leggere per scoprire che cosa può essere una dieta di gravidanza sana e quali alimenti nutrono meglio voi e il vostro bambino, insieme ad argomenti correlati come l'alimentazione per le future mamme vegetariane e quali potrebbero essere le vostre voglie di gravidanza.

Qual è una dieta sana gravidanza?

Nonostante il nome, una dieta per gravidanza non riguarda la perdita di peso: l'ultima cosa che vuoi fare è tagliare le calorie durante la gravidanza. Invece, seguire una dieta sana durante la gravidanza è tutto sull'equilibrio. Avrai bisogno di assumere abbastanza proteine, carboidrati e grassi, oltre a minerali e vitamine dai cinque principali gruppi alimentari: frutta, verdura, cereali, cibi ricchi di proteine ​​come carni magre e uova e prodotti caseari come yogurt e formaggio .

Di quali nutrienti hai bisogno

Durante la gravidanza, potrebbe essere necessario aumentare l'assunzione di alcuni nutrienti. Il più importante è l'acido folico, che aiuta a prevenire difetti alla nascita del cervello e della colonna vertebrale, ma anche l'assunzione di ferro e calcio è importante. È possibile ottenere una spinta nutrizionale da una vitamina prenatale, ma una dieta a tutto tondo, compresi alimenti ricchi di calcio e ferro, può darti tutto il necessario per nutrire te stesso e il tuo bambino durante la gravidanza. Rivolgiti al tuo medico per avere consigli su eventuali supplementi extra.

I migliori alimenti per te e il tuo bambino

Non sei sicuro di cosa includere nella dieta della gravidanza? Ecco alcune idee:

  • Uova. Confezionato con proteine ​​e contenente vitamine D e B12, le uova sono nutrizionali e sono facili e veloci da preparare. Provali strapazzati o in cima a riso leggermente fritto.
  • Latticini. Latte a basso contenuto di grassi, formaggio e yogurt sono deliziose fonti di calcio. Prova a bere latte un paio di volte al giorno e includi una porzione giornaliera di yogurt o formaggio (prodotto con latte pastorizzato).
  • Noccioline. I burri da frutta e noci, portatili e non deperibili, sono perfetti come snack in movimento e sono ottime fonti di proteine ​​e grassi sani. Mandorle, arachidi e noci sono tutte buone scelte.
  • Frutta. Che sia fresca, congelata o in scatola, la frutta è ricca di vitamine e fibre e può aiutare a prevenire la stitichezza. Leggi attentamente le etichette sulla frutta in scatola; scegliere frutta confezionata in acqua anziché sciroppata.
  • Cibi ricchi di ferro Avrai bisogno di molto ferro durante la gravidanza per mantenere la tua energia e tenere lontana l'anemia. Fai scorta di carni magre, cereali arricchiti di ferro e spinaci. Gli spinaci surgelati sono particolarmente convenienti e facili da preparare; prova a mescolarlo in casseruole o una salsa di pasta.

Se sei interessato a cosa mangiare per ricaricare un determinato nutriente, consulta la nostra tabella qui sotto.

nutriente Quanto ho bisogno? Fonti di cibo
Proteina Circa 60-71 g di proteine ​​al giorno o più. Una tazza di latte o un'oncia di carne rossa contiene circa 10 g di proteine.
  • carni magre
  • pollame
  • pesce
  • fagioli secchi
  • Lenticchie
  • noccioline
  • uova
  • formaggio
Calcio La quantità giornaliera raccomandata di calcio durante la gravidanza è di 1.000 mg al giorno (1.300 mg al giorno se hai meno di 19 anni). Una tazza di latte contiene circa 300 mg di calcio.
  • Verdure a foglia verde
  • succo d'arancia
  • latte
  • Yogurt
  • formaggio
Ferro Avrai bisogno di circa 27 mg al giorno mentre sei incinta. Ad esempio, c'è circa 3 mg di ferro in 1/2 tazza di spinaci bolliti e circa 3 mg in 3 once. di filetto di manzo magro arrosto.
  • pesce
  • pollame
  • pane e cereali integrali
  • verdure a foglia verde
  • legumi
  • frutta secca
  • uova
  • fegato
  • carne rossa
  • tofu
Acido folico Avrai bisogno di circa 0,6 mg di acido folico al giorno quando sei incinta. Può essere difficile ottenere tutto l'acido folico che ti serve da fonti alimentari da solo, quindi il tuo medico potrebbe consigliarti un supplemento.
  • Verdure a foglia verde
  • succo d'arancia fortificato con acido folico
  • fagioli
  • cereali fortificati con acido folico
  • pane e pasta arricchiti con acido folico
  • noccioline

Per ulteriori informazioni sulla quantità di verdure, cereali e frutta che potresti aver bisogno ogni giorno in ogni trimestre di gravidanza, scarica la nostra guida nutrizionale sulla gravidanza.

Alimenti da evitare in un programma di dieta per la gravidanza

Anche se il pesce fa bene, alcuni pesci e frutti di mare, come pesci più grandi o più grandi, possono essere ricchi di mercurio. Cerca di consumare il pesce con moderazione ed evita di pescare come squali, pesci spada, re sgombri e pesci tegame. Si dovrebbe anche stare lontano da qualsiasi tipo di pesce crudo, crudo, contaminato, carne, pollame o uova. Puoi leggere di più sul cibo da evitare durante la gravidanza. Inoltre, è sempre una buona idea chiedere al proprio fornitore di assistenza sanitaria di eventuali alimenti specifici di cui potrebbe aver bisogno di stare alla larga. C'è molto da pensare, ma per ancora più utili dos e non fare, controlla la nostra guida alla gravidanza.

Bevande durante la gravidanza

Rimanere idratati è importante, motivo per cui dovresti bere circa 10 tazze di liquidi al giorno. L'acqua è l'opzione migliore: fa bene a lavorare idratando ogni parte del tuo corpo. Ottenere abbastanza acqua può impedirti di diventare stitico, evitare che la pelle si asciughi troppo e sciacquare le tossine e smaltire i prodotti dal tuo corpo in modo efficiente.

Ma che dire degli altri liquidi, come la soda, il caffè e il tè?

  • Caffè e tè Non è necessario tagliare la tazza del giorno di Joe mentre sei incinta, ma è meglio limitare la caffeina a meno di 200 milligrammi al giorno. Sono circa due tazze di caffè preparato o quattro tazze di tè preparato.
  • Tè alle erbe.Sebbene il tè alle erbe venga spesso considerato un'alternativa priva di caffeina al tè e al caffè nero, ci sono pochi dati sugli effetti che alcune erbe possono avere sullo sviluppo dei bambini. Quindi, a meno che il tuo medico non ti dia l'ok, è meglio evitare del tutto la tisana - anche quando si tratta di tè commercializzati in donne in gravidanza.
  • Alcol. Probabilmente hai sentito che l'alcol è un no-no per le donne incinte. Non è stato dimostrato che nessun livello di alcol sia innocuo durante la gravidanza, quindi andatene al sicuro ed evitate completamente l'alcol.
  • Soda. Non hai bisogno di eliminare completamente la soda dalla tua dieta durante la gravidanza, ma ha alcune qualità che non sono così buone per te o il tuo bambino. La soda normale è piena di zucchero e la soda dietetica può essere riempita con aspartame o altri dolcificanti artificiali, nessuno dei quali va bene per te in grandi quantità. Se ami assolutamente la soda, averla di tanto in tanto non ti farà del male; tuttavia, è molto meglio bere acqua e succhi di frutta durante la gravidanza.

Consigli per i vegetariani

Solo perché sei vegetariano non significa che non puoi ottenere i nutrienti di cui tu e il tuo bambino avete bisogno. Potrebbe essere necessario regolare le abitudini alimentari per una dieta vegetariana sana, ma ci sono molte fonti di cibo non a base di carne che possono soddisfare le vostre esigenze nutrizionali.

  • Proteina. Tre porzioni al giorno di ½ tazza di fagioli cotti, secchi, piselli o tofu; ¼ tazza di noci e semi; 2 cucchiai di burro di arachidi; un uovo; o due albume dovrebbero soddisfare le tue esigenze proteiche.
  • Calcio. Avrai voglia di mangiare almeno quattro porzioni di alimenti ricchi di calcio al giorno. Questi includono prodotti lattiero-caseari; latte fortificato non caseario come latte di cocco o di mandorla; verdure a foglia verde e verde; tofu; fagioli secchi; e piselli.
  • Ferro. Anche con una dieta vegetariana è possibile ottenere i 27 milligrammi necessari da tre porzioni di cibi ricchi di ferro come uova, prodotti a base di cereali arricchiti, verdure a foglia verde, patate dolci, uvetta, prugne, arachidi, fagioli secchi e piselli. Se sei preoccupato di ricevere abbastanza ferro, chiedi al tuo medico se hai bisogno di integratori.
  • Vitamina B12. Questa è una delle poche vitamine presenti solo nei prodotti animali (come uova e latticini), quindi se sei vegano, potresti aver bisogno di mangiare cibi fortificati con vitamina B12 o prenderli da una fonte alternativa come il lievito alimentare o un integratore.

Quanto peso guadagnare durante la gravidanza

Mangiare per due in realtà non significa raddoppiare le porzioni. La maggior parte delle donne in gravidanza ha bisogno di circa 340 calorie in più al giorno durante il secondo trimestre. Questo è l'equivalente di un bicchiere di latte scremato e mezzo sandwich. Se stai trasportando due gemelli, probabilmente avrai bisogno di 600 calorie in più al giorno. Scopri di più su questo argomento consultando la nostra guida per il monitoraggio del peso in gravidanza.

Voglie di gravidanza

Nessuno sa veramente perché alcune donne bramano determinati cibi durante la gravidanza, ma generalmente non si ritiene che le voglie siano causate da carenze alimentari. Non vi è alcun motivo per evitare gli alimenti che bramano finché si mangia con moderazione per evitare un eccessivo aumento di peso. Queste voglie di cibo tendono ad essere particolarmente forti durante il primo trimestre, ma passeranno col tempo.

Alcune donne incinte bramano oggetti non alimentari, come l'amido di bucato o l'argilla. Questa è una condizione chiamata pica. Se hai bisogno di articoli non alimentari, assicurati di informare il tuo medico.

C'è molto da pensare quando si tratta di mantenere una sana dieta di gravidanza, ma non stressarsi troppo se non si colpisce abbastanza la quota di ferro o di calcio un giorno, o se si desidera il gelato e si decide di trattare voi stessi. Cerca solo di avere pasti bilanciati e parla con il tuo medico su come ottenere tutti quei nutrienti di cui tu e il tuo bambino avete bisogno.

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