Due piani di dieta Shakes-A-Day - Perdere peso e tenerlo fuori - Articoli Nutrition Express

La ricerca mostra come si può perdere peso e massa grassa e ridurre i livelli di circonferenza della vita e di ormone della fame con due frullati al giorno

Se stai cercando di perdere peso in modo sano e salutare, prova questo programma di dieta Two-Shakes-A-Day! A differenza delle diete, non morirai di fame. Non saboterai i muscoli duramente guadagnati. Non spenderai una fortuna con pasti preparati o sistemi dietetici. E diventerai più sano nel processo.

Ecco come funziona...

- Bevi due frullati ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati al giorno

- Aggiungi una pallina di fibre come lo psillio

- Aggiungi un cucchiaio di pesce o olio di semi di lino per il loro contenuto di omega-3

- Migliora il tuo shake con verdure o frutta

- Avere 2-3 altri pasti (spuntini) al giorno

- Riduce il consumo calorico a circa 500 in meno al giorno rispetto al livello calorico di pareggio

Perderai circa un chilo di grasso a settimana. È un piano molto vivibile supportato dalla ricerca clinica. Regola l'assunzione di carboidrati per perdere peso più velocemente o più lentamente. Assicurati di allenarti almeno tre volte alla settimana e poi goditi una costante perdita di peso senza cambiamenti radicali nella tua dieta.

Dopo aver esaminato la ricerca di seguito che supporta il piano di dieta Two-Shakes-A-Day, leggere il resto di questo articolo per ulteriori suggerimenti sulla perdita di peso.

Gli studi mostrano quanto perderai

Ricerche convincenti mostrano che bere 1-2 shake al giorno può aiutarti a perdere peso ea tenerlo fuori.

Bere due frullati di siero al giorno e perdere 5 libbre di grasso

Una sperimentazione clinica pubblicata nel Journal of Nutrition monitorato il peso corporeo di 90 uomini e donne in sovrappeso durante 23 settimane di bere due shake al giorno. Non sono state fornite altre istruzioni su cosa mangiare. Hanno bevuto o proteine ​​del siero di latte (28 g di proteine ​​ciascuna), proteine ​​di soia (28 g di proteine ​​ciascuna) o frullati di carboidrati. Ogni scossa conteneva circa 200 calorie. Li hanno bevuti per colazione e cena. Il gruppo del siero di latte ha perso 4 chili di peso corporeo e 5 libbre di massa grassa, oltre a ridurre la circonferenza della vita e il digiuno dei livelli di ormone della fame (grelina). Il gruppo di soia ha perso 2 chili di peso corporeo e 2,4 chili di grasso corporeo. Il gruppo di controllo dei carboidrati ha mostrato cambiamenti minimi.

Bevi due MRP al giorno e perdi 6 chili di grasso

In uno studio su 38 adulti maschi e femmine in sovrappeso e sedentaria pubblicati su Nutrizione e metabolismo, i ricercatori hanno esaminato gli effetti di una polvere sostitutiva (MRP) per un totale di 300 calorie per porzione (40 g di proteine ​​di siero di latte, caseina e proteine ​​del latte isolate, 25 g di carboidrati , 6 g di fibre e vitamine e minerali). I soggetti hanno bevuto questa MRP una volta al giorno per 2 settimane, poi due volte al giorno per altre 8 settimane. Hanno anche esercitato 3 volte a settimana e sono stati confrontati con un gruppo di soli esercizi e un gruppo di controllo che non ha partecipato a un programma di esercizi.

Dopo 10 settimane, il gruppo di esercizi MRP ha registrato una media di 6 libbre di perdita di grasso e un aumento di 2 chili nella massa magra. Il gruppo di soli esercizi ha perso 2,4 chili di grasso e guadagnato 1,8 chili di massa magra. Il gruppo di controllo ha subito modifiche minime.

Dei tre gruppi, solo il gruppo di esercizi MRP ha sperimentato una riduzione del 12% nel colesterolo e una riduzione del 13,3% del colesterolo LDL ("cattivo"). Inoltre, il tempo di esaurimento durante un test su tapis roulant standardizzato è migliorato del 21,2% nel gruppo con esercizi MRP rispetto a un aumento del 9,8% nel gruppo solo esercizio e un 1,4% nel gruppo di controllo. Come riferimento, durante le ultime 8 settimane dello studio, ogni giorno il gruppo di esercizi MRP ha consumato 131 g di proteine, 190 g di carboidrati, 63 g di grassi e una media di 1.854 calorie.

Differenza di perdita di peso di 25 libbre in 5 anni con un MRP al giorno

In uno studio condotto su un periodo di 5 anni, i soggetti in sovrappeso che hanno consumato un frullato sostitutivo del pasto hanno perso circa 10 sterline rispetto ad altri che ne hanno acquisito 15 nello stesso periodo di tempo, con una differenza di peso di 25 libbre. Il valore di un pasto sostitutivo può essere la struttura di avere un pasto preparato, che può ridurre la tentazione di mangiare cibi sbagliati.

1. Scegli una proteina

La base del tuo shake sarà una polvere proteica di alta qualità mischiata all'acqua, non al succo. Aggiungere circa 20-30 grammi di proteine ​​per scuotimento: più si invecchia, più è necessario mantenere i muscoli. Uno studio su adulti, di età media di 70 anni, ha mostrato quando assumevano 40 g di proteina di siero di latte contro 20 g, aumentando la sintesi proteica muscolare del 32%.

Quale dovresti scegliere? Le proteine ​​del siero di latte possono avere i migliori risultati nella ricerca dietetica, con proteine ​​del latte a digestione più lenta, quindi soia o proteine ​​vegetali.

Proteine ​​del siero di latte
Il siero di latte fornisce una buona sazietà, digerisce facilmente ed è una delle migliori proteine ​​per la costruzione muscolare. Rende un buon ingrediente base shake e contiene circa 140 calorie e 25 g di proteine ​​per porzione.

Miscele di latte o proteine
La proteina nel latte (caseina) è a digestione lenta e può aiutarti a sentirti più a lungo. Molte miscele di proteine ​​combinano siero e proteine ​​del latte in modo da ottenere i benefici di entrambi.

Pasti sostitutivi
Le polveri sostitutive dei pasti (MRP) sono più grandi di una polvere proteica che fornisce 250-300 calorie. Contengono una miscela di siero e proteine ​​del latte e hanno aggiunto carboidrati, fibre e vitamine. Molte persone usano metà porzione, che fornisce circa 20 g di proteine ​​e 10 g di carboidrati.

Uovo, soia o proteine ​​vegetali
Queste fonti sono buone per coloro che amano evitare i latticini o hanno allergie al latte specifiche.

2. Aggiungi fibra soddisfacente

Aggiungi fibra alla tua scossa per tenere lontana la fame e controllare i picchi di zucchero nel sangue. Queste fibre assorbono l'acqua e si espandono nello stomaco per creare un senso di pienezza.

La fibra rallenta anche il normale aumento della glicemia in risposta a un pasto, anche quando si beve solo proteine.Aiuta anche a sostituire la fibra che ti mancherà mentre riduci gli alimenti a base di carboidrati che normalmente forniscono la maggior parte della tua fibra. Cerca di assumere 25 g di fibre al giorno.

psyllium
La fibra di buccia di psillio è principalmente una fibra solubile che assorbe circa 50 volte il suo peso in acqua. Questo aiuta a creare una feci più voluminosa, più morbida e minimizza la costipazione che è comune durante la restrizione dei carboidrati. Aggiungi 1-3 cucchiaini.

glucomannano
Uno studio su un periodo di 8 settimane ha mostrato che quelli che hanno preso 2 capsule di questa fibra vegetale prima di colazione, pranzo e cena hanno perso 5,5 chili, mentre il gruppo placebo ha guadagnato peso. Prendilo prima di un pasto o aggiungilo al frullato separando due capsule e versando la polvere di fibra. Si gonfia rapidamente, quindi non salvarlo per bere più tardi.

Semi di chia
Solo 1 cucchiaio di questi semi senza glutine fornisce circa 5 g di fibre, 3 g di proteine ​​e 2,5 g di omega 3. Mescolare con solo un cucchiaio. Non c'è bisogno di macinarli. Si gonfiano più lentamente di altre fibre, quindi non è necessario berlo entro pochi minuti.

3. Aggiungi buoni grassi omega-3

I grassi aiutano a rallentare il processo digestivo, facendoti sentire più a lungo. Dato che le proteine ​​in polvere sono povere di grassi, ti consigliamo di aggiungere alcuni grassi sani omega-3 come olio di lino, olio di pesce o semi di chia. Questo darà al tuo scuotere più "forza di resistenza". Questi grassi buoni hanno dimostrato di ridurre l'insulino-resistenza, che migliora la combustione dei grassi nei muscoli e inibisce l'accumulo di grasso.

In uno studio, i soggetti sovrappeso hanno assunto 6 g di olio di pesce (1,9 g di omega-3) o un placebo con olio di girasole per 12 settimane insieme all'esercizio fisico. Gli investigatori hanno notato che il gruppo di olio di pesce ha avuto la maggiore diminuzione del grasso corporeo (circa 4 chili).

Olio di semi di lino
Aggiungi un cucchiaio al tuo shake, che fornisce circa 7,6 g di omega-3 (ALA) e 120 calorie. Ha un sapore delicato che non rovinerà il gusto.

Olio di pesce
Aggiungi un cucchiaino al tuo shake, che fornisce circa 1,5 g di omega 3 (EPA e DHA) e 40 calorie. O se preferisci, prendi 1-3 softgels. L'olio di pesce e krill è la fonte preferita per gli omega-3. Una dose ragionevole è di 1-3 g di olio di pesce al giorno.

Guida alle proteine, ai carboidrati e ai grassi

Proteine: mangia da 75 a 175 grammi di proteine ​​al giorno

La maggior parte delle persone dovrebbe mangiare tra 0,5 e 1 grammo di proteine ​​per libbra di peso corporeo ideale. Mangiare proteine ​​aiuta a prevenire la rottura muscolare, quindi la tua perdita di peso è grassa, non muscolare. In uno studio in cui dietisti hanno raddoppiato il loro apporto proteico, hanno sperimentato una riduzione dell'appetito e consumato meno calorie, che alla fine hanno portato a una significativa perdita di peso.

Carboidrati - ridurre l'assunzione, evitare lo zucchero

Il bruciare i grassi in questo programma di dieta è generalmente controllato riducendo l'assunzione di carboidrati mentre l'assunzione di proteine ​​e grassi rimane relativamente costante. Mangia una gamma di 50-200 g di carboidrati in base al tuo punto di pareggio calorico. Il punto di pareggio in media per le donne è di circa 2.000 calorie e per gli uomini circa 2.800 calorie. Mangia un sacco di verdure ricche di fibre, ma evita cereali, pasta, patate, riso, pane, cibo spazzatura, carboidrati zuccherini ad alto indice glicemico e tutte le forme di zucchero. Aggiungi bacche o frutta a scuotere, ma fallo con parsimonia dato che contengono zuccheri naturali. Evitare l'elevato indice glicemico.

Grassi - consumano da 40 a 90 grammi di grassi sani al giorno

Aumentare i livelli di assunzione di grassi omega-3. Per le insalate, usare olio d'oliva e / o olio di lino. Cuocere con olio di cocco e persino aggiungerlo al frullato. Mangia l'avocado per i grassi più buoni. Ridurre l'assunzione di grassi omega-6 (come cartamo, girasole e olio di mais). Evitare i grassi malsani da cibi come patatine fritte, cibi fritti, margarina e tutti gli oli idrogenati (grassi trans).

Evitare di mangiare 2 ore prima degli allenamenti e 1 ora dopo per massimizzare la combustione dei grassi. Mangiare subito dopo un allenamento rallenta la combustione dei grassi.

Assumere una multi-vitamina per compensare la mancanza di micronutrienti tipici di una dieta ipocalorica.

Considera integratori aggiuntivi come tè verde, CLA, garcinia cambogia o altre formule di supporto dietetico per accelerare il processo di combustione dei grassi.

Dare oggi il nostro piano di dieta "Due shakes-a-day"!

Non hai nulla da perdere ma peso in eccesso.

Ristampato con permesso.
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Due piani di dieta Shakes-A-Day - Perdere peso e tenerlo fuori - Articoli Nutrition Express

Le proteine ​​sono un nutriente importante per la perdita di peso.

Ottenere abbastanza può aumentare il metabolismo, ridurre l'appetito e aiutarti a perdere grasso corporeo senza perdere i muscoli.

I frullati di proteine ​​sono un modo semplice per aggiungere più proteine ​​alla vostra dieta e hanno dimostrato di aiutare con la perdita di peso.

Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sui frullati di proteine ​​e su come influenzano il tuo peso.

I frullati di proteine ​​sono bevande fatte mescolando proteine ​​in polvere con acqua, anche se spesso vengono aggiunti anche altri ingredienti.

Possono essere una comoda aggiunta alla dieta, soprattutto quando l'accesso a cibi di alta qualità proteica è limitato.

Sebbene la maggior parte delle persone non ne abbia bisogno per soddisfare i fabbisogni proteici giornalieri, può anche essere utile se è necessario aumentare l'assunzione per qualche motivo.

Puoi acquistare proteine ​​in polvere e mescolarle tu stesso, ma puoi anche ottenere molte diverse marche di frullati liquidi pre-confezionati.

Alcuni dei tipi più popolari di proteine ​​in polvere sul mercato sono:

  • Proteine ​​del siero di latte: rapidamente assorbite, a base di latte. Contiene tutti gli amminoacidi essenziali (1).
  • Proteina della caseina: assorbita lentamente, a base di latte. Contiene tutti gli amminoacidi essenziali (1).
  • Proteina di soia: a base vegetale e contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Contiene anche isoflavoni di soia, che possono fornire alcuni benefici per la salute (2).
  • Proteina di canapa: a base di piante e ad alto contenuto di grassi omega-3 e omega-6, ma a basso contenuto di amminoacidi essenziali lisina (3).
  • Proteina del riso: a base vegetale e povera di aminoacidi essenziali lisina (3).
  • Proteina di pisello: a base di piante e basso negli amminoacidi non essenziali cistina e metionina (4).

Alcune marche contengono un mix di diversi tipi di proteine ​​in polvere. Ad esempio, molti marchi di origine vegetale combinano tipi per complementare il reciproco profilo di amminoacidi.

Bottom Line: frullati di proteine ​​possono contenere diversi tipi di proteine, ognuna con le proprie caratteristiche.

Le proteine ​​possono ridurre la fame e l'appetito in due modi principali.

Innanzitutto, aumenta i livelli di ormoni che riducono l'appetito, come GLP-1, PYY e CCK, riducendo i livelli di ormone della fame grelina (5, 6, 7, 8, 9).

Secondo, le proteine ​​ti aiutano a sentirti pieno più a lungo (10, 11).

In uno studio, una colazione ricca di proteine ​​ha aiutato i partecipanti a consumare fino a 135 calorie in meno nel corso della giornata (12).

In un altro, gli uomini in sovrappeso che avevano seguito una dieta dimagrante hanno aumentato l'apporto proteico al 25% delle calorie totali. Questo aumento ha ridotto il desiderio del 60% e gli spuntini a tarda notte della metà (13).

L'aumento dell'apporto proteico dal 15% al ​​30% delle calorie totali ha aiutato i partecipanti a un altro studio a consumare 441 calorie in meno al giorno senza cercare attivamente di limitare le loro porzioni (14).

Inoltre, alla fine del periodo di studio di 12 settimane, avevano perso una media di 11 libbre (5 kg) (14).

Questi frullati possono essere un modo conveniente per aggiungere proteine ​​extra alla vostra dieta. Tuttavia, tieni presente che troppo può ancora portare a calorie in eccesso.

Un altro studio ha scoperto che i frullati contenenti 20-80 grammi di proteine ​​riducevano la fame del 50-65%, indipendentemente dalla quantità di proteine ​​nei loro shake (15).

Quindi se stai cercando di perdere peso, 20 grammi per scuotere sembrano sufficienti per ridurre la fame.

Bottom Line: le proteine ​​possono ridurre l'appetito, colpendo gli ormoni della fame. Può anche aiutarti a sentirti pieno più a lungo, il che può aiutarti a mangiare meno e a perdere grasso corporeo.

Un apporto proteico elevato può aumentare il metabolismo, aiutandoti a bruciare un po 'più calorie ogni giorno (16, 17).

Questo è in parte perché una dieta ricca di proteine ​​- specialmente se combinata con l'allenamento della forza - può aiutarti a costruire muscoli.

Questo può accelerare il metabolismo perché il muscolo brucia più calorie del grasso.

Uno studio ha dato ai partecipanti obesi dei frullati con 200 o 0 grammi di proteine ​​in più a settimana.

Quelli a cui è stata somministrata la proteina guadagnavano 2,8 kg di massa in più seguendo un programma di allenamento di 13 settimane (18).

In un altro studio, i ricercatori hanno dato ai partecipanti una combinazione di cibi e frullati che forniscono 0,5 g / lbs o 1,1 g / lbs (1,2 g / kg o 2,4 g / kg) di proteine ​​al giorno.

Dopo 6 settimane, quelli con una dieta a più alto contenuto di proteine ​​hanno guadagnato più di 1.1 kg di muscolo e perso 2,9 kg di grasso (19,9 kg).

Va notato, tuttavia, che la tua capacità di acquisire massa muscolare durante una dieta dimagrante può dipendere dalla quantità di muscoli che hai già (20).

Le proteine ​​possono anche aumentare il metabolismo a causa della quantità di calorie necessarie per digerirlo e metabolizzarlo. Questo è noto come l'effetto termico del cibo (TEF).

Per esempio, il 15-30% delle calorie delle proteine ​​viene bruciato durante la digestione, mentre solo il 5-10% delle calorie di carboidrati e lo 0-3% delle calorie dei grassi vengono bruciati durante la digestione (21).

Bottom Line: Proteine ​​aiuta a stimolare il metabolismo perché viene speso un sacco di energia per digerirlo e metabolizzarlo. Ti aiuta anche a costruire muscoli, che bruciano più calorie che grassi.

I ricercatori concordano generalmente sul fatto che le diete ad alto contenuto proteico possono aiutarti a perdere più grasso, in particolare i grassi nell'area della pancia (22, 23).

In uno studio, i partecipanti a una dieta che fornisce il 25% di calorie in quanto le proteine ​​hanno perso il 10% in più di grasso della pancia dopo 12 mesi rispetto a quelli che ne consumavano la metà (24).

In un altro, i partecipanti hanno ricevuto 56 grammi di proteine ​​del siero di latte al giorno che avevano perso 5 libbre (2,3 kg) in più alla fine di un periodo di studio di 23 settimane, nonostante non cambiassero consapevolmente qualcos'altro nella loro dieta (25).

Uno studio separato ha confrontato l'effetto di varie diete dimagranti. I partecipanti che consumano più proteine ​​hanno perso 31 libbre (14,1 kg) in 3 mesi, il 23% in più rispetto a quelli che ne consumano di meno (26).

In uno studio finale, i partecipanti a diete che fornivano il 30% di calorie da proteine ​​perse 8,3 libbre (3,7 kg) in più rispetto a quelli diete che fornivano il 15% di calorie da proteine ​​(13).

Bottom Line: frullati di proteine ​​sono un modo conveniente per aumentare l'assunzione giornaliera di proteine.Questo può aiutare ad aumentare la perdita di grasso, specialmente dalla sezione centrale.

Diete dimagranti spesso causano la perdita di massa muscolare, che può rallentare il metabolismo. Questo rende più facile recuperare tutto il peso (e più) una volta che si interrompe la dieta.

Un apporto proteico elevato combinato con l'allenamento della forza può aiutare a prevenire parte di questa perdita muscolare e il rallentamento metabolico (27, 28, 29).

Infatti, i ricercatori hanno riferito che il metabolismo dei partecipanti diminuiva meno su una dieta dimagrante fornendo il 36% delle calorie come proteine ​​rispetto a una dieta che fornisce circa la metà di quella quantità (30).

Le prove dimostrano che il consumo di un frullato proteico giornaliero come parte di una dieta dimagrante può rendere la manutenzione muscolare fino a tre volte e mezzo più efficiente (31).

Uno studio sugli atleti ha confrontato le diete per la perdita di peso fornendo il 35% o il 15% delle calorie da proteine. Entrambe le diete hanno aiutato i partecipanti a perdere la stessa quantità di grasso, ma quelli che consumano più proteine ​​hanno perso il 38% in meno di massa muscolare (32).

Una recente revisione rileva inoltre che le diete dimagranti che superano 0,5 g / kg (1,0 g / kg) di proteine ​​al giorno possono aiutare gli anziani a conservare più muscoli e a perdere più grasso (33).

Bottom Line: le scosse di proteine ​​consumate durante una dieta dimagrante possono aiutare a prevenire la perdita muscolare e il rallentamento metabolico. Questo è particolarmente efficace in combinazione con l'allenamento della forza.

L'effetto delle proteine ​​sul metabolismo, sull'appetito e sulla massa muscolare può anche impedirti di recuperare il grasso che hai lavorato così duramente da perdere.

Uno studio riporta che i partecipanti hanno dato più proteine ​​perse più peso e hanno mantenuto i loro risultati migliori di quelli dati di meno.

In effetti, il gruppo ad alto contenuto di proteine ​​ha recuperato solo il 9% del peso perso, mentre il gruppo con poche proteine ​​ha recuperato il 23% (26).

Un altro studio ha dato ai partecipanti che hanno appena completato un intervento di perdita di peso un integratore che ha fornito 48,2 grammi di proteine ​​al giorno.

I partecipanti che hanno assunto il supplemento si sono sentiti più sazi dopo i pasti e hanno recuperato il 50% di peso in meno 6 mesi dopo, rispetto a quelli senza supplemento (34).

Uno studio separato ha rilevato effetti simili con un integratore che forniva solo 30 grammi di proteine ​​al giorno, dimostrando ancora una volta che un numero maggiore non è necessariamente migliore (35).

Bottom Line: proteine ​​aggiuntive, sia da frullati o cibi integrali, possono aiutare a ridurre al minimo la quantità di peso che riacquisti dopo la perdita di peso.

Diversi tipi di proteine ​​hanno effetti diversi sul corpo.

Ad esempio, il siero viene assorbito più rapidamente della caseina, aiutandoti a sentirti meno affamato a breve termine (36).

Uno studio riporta che 56 grammi di proteine ​​del siero di latte al giorno hanno aiutato i partecipanti in sovrappeso e obesi a perdere 5 libbre (2,3 kg) di grasso in più rispetto alla stessa quantità di proteine ​​di soia (25).

Un altro descrive il siero di latte 3 volte più efficace nel mantenere la capacità di costruire il muscolo durante una dieta dimagrante rispetto alle proteine ​​di soia (31).

Detto questo, non tutti gli studi concordano sul fatto che il siero di latte sia superiore. Ad esempio, un rapporto rileva che il più rapido effetto di riduzione della fame non comporta differenze nella quantità di calorie consumate ai pasti (36).

Inoltre, diverse recensioni riportano uguali quantità di perdita di grasso con l'uso di integratori di siero di latte, soia, riso o proteine ​​uovo (37, 38).

Un ultimo fattore da considerare è la qualità della proteina.

Siero di latte, caseina e soia contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno.

D'altra parte, il riso e la proteina della canapa sono bassi nell'amminoacido essenziale lisina e la proteina del pisello è anche bassa negli amminoacidi non essenziali cistina e metionina.

Detto questo, queste carenze probabilmente non causano problemi a meno che i frullati non siano l'unica fonte di proteine ​​nella dieta.

Inoltre, molte polveri di proteine ​​a base vegetale mescolano diverse fonti in modo che la miscela contenga tutti gli amminoacidi essenziali.

Bottom Line: il tipo esatto di polvere proteica che hai nei tuoi frullati non dovrebbe fare una grande differenza per la perdita di grasso. Alcuni studi mostrano un vantaggio per siero di latte, ma le prove sono miste.

Prendendo 1 scossa al giorno dovrebbe essere un buon modo per iniziare.

È meglio prenderlo prima o al posto di un pasto, con 1 o 2 misurini di polvere proteica nel frullato.

Mescolarlo con acqua, ghiaccio e forse un pezzo di frutta in un frullatore è un modo semplice per creare uno shake delizioso e soddisfacente.

Gli effetti collaterali come gonfiore, crampi, gas e diarrea possono verificarsi se siete intolleranti al lattosio e bevete frullati fatti con siero o caseina.

Questi sintomi possono essere semplicemente evitati passando a proteine ​​in polvere non derivate da prodotti lattiero-caseari, come le polveri di proteine ​​di uovo, pisello, soia, canapa o riso.

Da notare che una volta si pensava che le diete ad alto contenuto proteico avessero un impatto negativo sulla salute dei reni e delle ossa, ma una ricerca più recente mostra che ciò non è vero.

In effetti, l'assunzione di proteine ​​elevate non ha mai dimostrato di causare alcun danno renale in persone sane. Tuttavia, le diete a basso contenuto di proteine ​​possono essere di beneficio per quelli con problemi renali esistenti (39, 40).

Le proteine ​​sono anche un nutriente essenziale per la formazione e il mantenimento delle ossa e le revisioni dimostrano che non vi è motivo di limitare l'assunzione per migliorare la salute delle ossa (41, 42).

La maggior parte degli studi riporta che l'assunzione totale di proteine ​​tra 0,5-1,0 g / lbs (1,2-2,2 g / kg) al giorno fornisce la maggior parte degli effetti benefici per la perdita di peso.

Questa quantità di proteine ​​rappresenta normalmente circa il 25-35% delle calorie consumate in un giorno ed è generalmente considerata sicura.

Puoi leggere di più su questo argomento qui: Quanto proteine ​​dovresti mangiare al giorno?

Bottom Line: Prendere una scossa al giorno è un buon modo per iniziare, con 1 o 2 misurini di proteine. Alcune persone possono sperimentare effetti collaterali digestivi.

La maggior parte delle persone può facilmente ottenere abbastanza proteine ​​senza usare i frullati.

Detto questo, questi integratori sono un modo facile, sicuro e delizioso per aggiungere proteine ​​extra nella vostra dieta.

Se stai cercando di perdere peso, l'aggiunta di proteine ​​dai frullati può aiutarti a sentire meno fame, aiutarti a perdere peso più velocemente e ad abbassare la probabilità di recuperare il grasso perso.

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