Chiedi a The Nutrition Tactician: Qual è la differenza tra Low-Carb e Keto?

Le parole "low-carb" e "keto" vengono lanciate molto spesso. Sono la stessa cosa?

A prima vista, potrebbe sembrare che se mangi una tazza di riso in meno, puoi passare da una dieta a basso contenuto di carboidrati a una dieta chetogenica. Dopo tutto, entrambe le strategie nutrizionali pongono l'accento sulla riduzione dei carboidrati, ed entrambi sono spesso seguiti per il loro potenziale di perdita di grasso. Praticamente la stessa cosa, giusto?

Non così veloce, ketobro. Sebbene entrambe le diete siano considerate a basso tenore di carboidrati rispetto alla dieta occidentale standard - si sa, quella composta principalmente da carboidrati e ingredienti misteriosi - le similitudini si fermano qui, sia in filosofia che nell'esecuzione.

Ecco cosa devi sapere sulle diete a basso contenuto di carboidrati e chetogenici per poter fare una scelta informata!

La dieta a basso contenuto di carboidrati definita

Una dieta a basso contenuto di carboidrati è una descrizione abbastanza vaga in sé e per sé. Dopotutto, "basso" è un termine relativo. Ma nelle versioni più efficaci di questo approccio, la priorità è essere più selettivi sui carboidrati e da dove provengono.

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In molti casi, puoi ancora mangiare frutta, verdura e fagioli, eliminando o tagliando cereali, prodotti da forno e zuccheri trasformati. Questo passaggio da fonti carb-dense a quelle a bassa densità riduce naturalmente la quantità giornaliera di carboidrati che si prendono.

Tuttavia, una dieta a basso contenuto di carboidrati manca di classificazioni specifiche di ciò che significa "basso" e spesso trascura le raccomandazioni di proteine ​​e grassi. Tecnicamente, se sei abituato a mangiare 300 grammi di carboidrati al giorno e a ridurre a 200 al giorno, stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati. Se non sostituisci quelle calorie perse, probabilmente perderesti un po 'di peso, ma potrebbero essere state le calorie inferiori a provocarlo, non i carboidrati inferiori. Viceversa, se si sostituiscono quelle calorie mancanti con più grassi o più proteine, si producono due diete molto diverse.

È sicuro dire che questo approccio ha molte interpretazioni e risultati potenziali.

La dieta chetogenica definita

Mentre una dieta può diventare povera (ish) -carb semplicemente tagliando su un singolo macronutriente, una dieta chetogenica richiede cambiamenti specifici per tutti e tre i macronutrienti. Per questo motivo, è difficile consigliare una dieta cheto a qualcuno a meno che non sappiano come tenere traccia dei loro macro o se sono seriamente interessati all'apprendimento.

Una dieta chetogenica è un approccio ad alto contenuto di grassi, molto basso contenuto di carboidrati, moderato-proteico che, se fatto correttamente, sposta la fonte di carburante preferenziale del tuo corpo dai carboidrati (o glucosio) ai grassi sotto forma di corpi chetonici e acidi grassi. [1 ]

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Perché una dieta sia chetogenica, deve anche essere perseguita con l'obiettivo finale di metterti in uno stato di chetosi nutrizionale. Questo è uno stato molto specifico e, a meno che tu non sappia cosa stai facendo mentre lo miri, puoi finire per sentirti abbastanza miserabile e vedere la tua formazione andare giù per le valvole. Quindi approfondiamo i dettagli.

La differenza è nei chetoni

Un sottoprodotto della restrizione dei carboidrati è l'aumento della produzione di corpi chetonici, che sono piccole molecole derivate dal grasso prodotto nel fegato. Quando i livelli di glicemia memorizzati nel corpo sono bassi, la produzione di chetoni aumenta. Questo può essere misurato con esami del sangue o delle urine chetone.

Una dieta tradizionale ad alto contenuto di carboidrati si traduce in chetoni del sangue tra 0,1 e 0,2 millimoli (mmoli), e una dieta moderata-a basso contenuto di carboidrati non ha alcun effetto significativo su questo. Tuttavia, una volta che hai veramente abbracciato una dieta chetogenica, i chetoni del sangue salgono a 0,5 -5,0 millimoli, mettendoti in uno stato di "chetosi nutrizionale" e indicando che sei adattato al keto [2]. Questo è l'indicatore principale che stai seguendo una dieta chetogenica.

Quindi, come tutto questo si traduce in macro? Diamo un'occhiata.

carboidrati

Nella maggior parte degli studi di ricerca, una dieta a basso contenuto di carboidrati è definita come mangiare meno del 30% delle calorie dai carboidrati, che spesso equivale a 50-125 grammi al giorno. [3,4] A titolo di confronto, The American Dietary Guidelines (2010) raccomanda che il 45-65% delle calorie provenga dai carboidrati ogni giorno [5].

Una dieta chetogenica, d'altra parte, è definita come mangiare il 5-10% delle calorie totali dai carboidrati. [6] Questo equivale spesso a 25-30 grammi di carboidrati al giorno, con un massimo suggerito di 50 grammi al giorno.

Mantenere i carboidrati costantemente al di sotto di questa soglia di 50 grammi sembra essere il fattore scatenante che induce la chetosi nutrizionale e consente al corpo di iniziare a fare affidamento principalmente sul grasso come combustibile.

Proteina

L'assunzione di proteine ​​può andare nella gamma in un approccio low-carb. Personalmente, quando l'obiettivo è la perdita di peso, consiglio di mantenere un livello di proteine ​​da moderato ad alto per sostenere la massa muscolare e la sazietà.

  • Dieta ricca di proteine: Superiore a 0,7 grammi per libbra di peso corporeo
  • Dieta moderata-proteica: 0,36 - 0,69 grammi per libbra di peso corporeo
  • Dieta povera di proteine: Meno di 0,36 grammi per libbra di peso corporeo

Questa raccomandazione non si estende a una dieta chetogenica, e questo è uno degli errori più comuni che le persone fanno quando passano al keto. Mangiare troppe proteine ​​- più di 0,67-0,81 grammi per libbra di peso corporeo, secondo il dott. Jacob Wilson, direttore dell'Applied Science and Performance Institute - quando seguire una dieta chetogenica ti farà uscire dalla chetosi.

Sai che troppi carboidrati ti faranno buttare fuori dalla chetosi. Ora sai che anche troppa proteina lo sarà. Questo perché quando i carboidrati sono bassi, le proteine ​​possono anche essere scomposte in glucosio attraverso un processo noto come gluconeogenesi. Mangiare troppe proteine ​​- più del 20-25% delle calorie giornaliere - aumenta la gluconeogenesi e quindi la produzione di glucosio, provocando in ultima analisi la formazione di corpi chetonici.

grassi

Una dieta a basso contenuto di carboidrati ben progettata dovrebbe comunque avere una quantità moderata di grassi: devi in ​​qualche modo riempire le calorie, giusto? Troppi concorrenti fisici hanno scoperto il modo difficile per cui il basso contenuto di grassi e il basso contenuto di carboidrati portano a una cattiva ripresa e si sentono terribilmente il più delle volte. Detto questo, a condizione che tu stia ottenendo il minimo, il tuo livello di grasso non è così cruciale in un approccio a basso contenuto di carboidrati, dal momento che il tuo corpo sta ancora utilizzando i carboidrati come fonte primaria di carburante.

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In una dieta chetogenica, tuttavia, tutto dipende dal grasso. Un enorme 70-75 percento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dal grasso, perché ora è la fonte primaria di carburante. [6] Se mangiato in assenza di carboidrati, il grasso viene utilizzato come fonte di carburante facilmente disponibile. [7]

Questo può essere difficile per molte persone a cui impegnarsi, ma la ricerca sostiene sempre più l'idea che il grasso alimentare non è ciò che ti fa ingrassare. Una dieta ricca di grassi e ad alto contenuto di carboidrati, al contrario, è il vero colpevole di molti problemi legati all'obesità.

Quale dieta è per te?

Questa è una domanda personale. Alcune persone entrano in chetosi e non si sentono mai bene. Altri scoprono che è esattamente il sentimento - e i risultati - sono stati dopo tutto.

Entrambe le diete sono utili strategie di perdita di peso e hanno una ricerca per sostenere la loro capacità di promuovere la perdita di peso (dato che sei in un deficit calorico, ovviamente). Ciò che funziona per te potrebbe essere in gran parte una questione di gusto e stile di vita. Per quello che vale, basso contenuto di carboidrati con un apporto proteico moderato-alto probabilmente richiede meno cambiamenti drastici nella dieta attuale e nella lista della spesa rispetto al keto.

Soprattutto, non buttarti in una dieta a basso contenuto di carboidrati che non è abbastanza bassa, o abbastanza ricca di grassi, o abbastanza povera di proteine, da farti prendere a calci dalla chetosi. Questa è una ricetta per librarsi in quella spiacevole zona di tweener conosciuta come "keto flu", dove il tuo cervello e altri sistemi stanno cercando carburante ma non riescono a trovarlo. È una ricetta per allenamenti cattivi, giornate di lavoro nebbioso e voglie sfrenate.

In un rigoroso approccio chetogenico, le prime settimane di adattamento al keto può essere approssimativo, ma è di breve durata se si imposta correttamente la dieta. Fai la tua scelta, traccia i tuoi macronutrienti e passa il burro nutrito con erba!

Riferimenti

  1. Volek, J. S., Noakes, T., & Phinney, S. D. (2015). Ripensare il grasso come combustibile per l'esercizio di resistenza. European Journal of Sport Science, 15(1), 13-20.
  2. Phinney, S. D., Bistrian, B. R., Evans, W. J., Gervino, E., e Blackburn, G. L. (1983). La risposta metabolica umana alla chetosi cronica senza restrizione calorica: conservazione della capacità di esercizio submassimale con riduzione dell'ossidazione dei carboidrati. Metabolismo, 32(8), 769-776.
  3. Bueno, N. B., de Melo, I. S. V., de Oliveira, S. L., e da Rocha Ataide, T. (2013). Dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati v. Dieta povera di grassi per perdita di peso a lungo termine: una meta-analisi di studi randomizzati controllati. British Journal of Nutrition, 110(07), 1178-1187.
  4. Nordmann, A. J., Nordmann, A., Briel, M., Keller, U., Yancy, W. S., Brehm, B. J., e Bucher, H. C. (2006). Effetti di diete a basso contenuto di carboidrati vs basso contenuto di grassi sulla perdita di peso e fattori di rischio cardiovascolare: una meta-analisi di studi randomizzati controllati. Archivi di medicina interna, 166(3), 285-293.
  5. Istituto di medicina, 2002. Assunzioni dietetiche di riferimento per energia, carboidrati, fibre, grassi, acidi grassi, colesterolo, proteine ​​e amminoacidi. Washington (DC): The National Academies Press.
  6. Masino, S. A., & Rho, J. M. (2010). Meccanismi di azione dietetica chetogenica. Epilessia, 51 anni(s5), 85-85.
  7. Sidossis, L. S., & Wolfe, R. R. (1996). Glucosio e inibizione indotta dall'insulina dell'ossidazione degli acidi grassi: invertito il ciclo degli acidi grassi glucosio. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 270(4), E733-E738.