Come ottenere uno stomaco piatto per gli uomini

Un ventre piatto mostra che hai un forte impegno per il fitness e guarda cosa mangi. La forza e il lavoro di base necessari per ottenere questo look invidiabile significa anche avere una parte mediana stabile che previene le lesioni e ti mantiene forte nell'attività quotidiana e atletica.

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Ottenere uno stomaco piatto richiede uno sforzo, soprattutto se si inizia con una notevole quantità di grasso della pancia. Un programma di allenamento mirato e una dieta ti daranno la pancia piatta che ti renderà sicuro di toglierti la maglietta in piscina o in spiaggia.

Gli addominali possono essere solidamente sviluppati, ma nessuno saprà mai se sono nascosti dietro uno strato di grasso. Gli uomini spesso conservano il peso in eccesso nel loro centro come grasso viscerale, un tipo particolarmente malsano che circonda i vostri organi interni e rilascia composti infiammatori per aumentare il rischio di malattia.

Per quanto pericoloso sia questo grasso, di solito è uno dei primi grassi che un uomo perde quando inizia una seria routine di esercizi e pulisce la sua dieta. La perdita di grasso avviene in tutto il corpo, tuttavia, il che ti rende più snella e più sana, oltre a darti una pancia piatta.

Non basta tagliare un dessert un paio di volte alla settimana e portare il cane più di una volta al giorno. La perdita di grasso necessaria per mostrare gli addominali piatti richiede una riduzione del grasso corporeo del 12% o inferiore. L'uomo medio ha un grasso corporeo di circa il 28 percento. Quel tipo di perdita richiede un lavoro serio.

Appiattisci il tuo stomaco con revisioni di stile di vita seri.
Appiattisci il tuo stomaco con revisioni di stile di vita seri. Credito fotografico: karenhermann / iStock / Getty Images

Indurre la perdita di grasso mangiando meno calorie di quelle che si bruciano. Un calcolatore online ti aiuta a determinare il tuo tasso di ustione corrente da cui crei un deficit mangiando di meno e spostando di più. Un deficit da 500 a 1.000 calorie al giorno produce una perdita da 1 a 2 sterline a settimana.

Concentrati sul consumo di proteine ​​magre, come petto di pollo e bistecca magra e verdure. Porzioni moderate di cereali integrali, frutta e latticini a basso contenuto di grassi completano il piano alimentare.

Il consumo di cereali raffinati, zucchero, alcol e grassi saturi dovrà diminuire. Un ventre piatto richiede un po 'di pianificazione in anticipo, quindi la maggior parte dei pasti contiene questi cibi interi.

Un uomo dovrebbe consumare almeno 1.800 calorie al giorno per mantenere il suo metabolismo alimentato, quindi non solo tagliare le calorie per raggiungere il tuo deficit di perdita di grasso. Aggiungi più attività e allenamento della forza per bruciare un maggior numero di calorie e costruire muscoli.

Punta da 30 a 60 minuti di cardio, come fare jogging o andare in bicicletta, quasi tutti i giorni. Alcuni di questi allenamenti cardio consistono in intervalli ad alta intensità, un approccio all'elaborazione che brucia il grasso in modo più efficace, mostra la ricerca pubblicata in un numero del Journal of Obesity del 2011.

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità comporta l'alternanza di brevi periodi di sforzo a tutto campo con brevi periodi di recupero. Un facile allenamento HIIT può consistere in sprint di pochi minuti alternati a minuti di jogging da 30 a 45 minuti, incluso il riscaldamento e il defaticamento.

Usa allenamenti HIIT per costruire muscoli e bruciare calorie.
Usa allenamenti HIIT per costruire muscoli e bruciare calorie. Credito fotografico: takoburito / iStock / Getty Images

Utilizzare intervalli calisthenic ad alta intensità, come burpees e switch lunges, alternati a movimenti di forza, come flessioni e squat con bilanciere, come un altro modo per eseguire un allenamento HIIT. Un bonus extra è che tieni insieme forza e cardio in una sola sessione.

L'allenamento di forza è anche la chiave per la perdita di grasso e una pancia piatta. Forza significa più di scricchiolii, colpi di scena e rilanci alle gambe sospese. Mentre gli esercizi specifici aumentano il tono muscolare e lo stomaco, non sono mosse complete.

Sollevare pesi pesanti usando mosse di tutto il corpo per costruire muscoli su tutto il telaio. Le presse toraciche, le file, gli squat e gli stacchi da terra sono esempi di esercizi composti che utilizzano articolazioni multiple per costruire il muscolo massimo.

La maggiore quantità di muscoli che hai sul tuo corpo, più alto è il tuo potenziale brucia-calorie quotidiano. Quando si ha questo metabolismo più elevato, è più facile rilasciare grasso extra e rivelare una pancia piatta.

  • Anche se frequenti regolarmente in palestra, prendi un appuntamento con un professionista del fitness per sviluppare un consistente programma di allenamento. Quando hai una pianificazione prestabilita, è più probabile che aderisca alle sessioni e veda i risultati.

Sonno adeguato e recupero tra gli allenamenti favoriscono anche la perdita di grasso e un centro più teso. La National Sleep Foundation raccomanda da sette a nove ore a notte per la maggior parte degli adulti.

Quando stai allenando per ottenere cambiamenti nella composizione corporea, questo sonno è incredibilmente importante per la riparazione e il recupero dei muscoli. Anche un ampio sonno tiene sotto controllo gli ormoni dell'appetito, quindi non binge su cibi che minano i tuoi obiettivi.

Anche il riposo tra gli allenamenti è fondamentale. Lasciare 48 ore tra i muscoli sottoposti a allenamento di resistenza. Nutri anche i tuoi muscoli con una corretta nutrizione post-esercizio che include circa 20 grammi di proteine ​​e una piccola quantità di carboidrati. I carboidrati riempiono le riserve di energia mentre la proteina favorisce la crescita e il recupero.

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