Otto modi per ottenere Fat-Loss & Muscle Gain!

1. Imposta un obiettivo per te stesso e raggiungilo

Finché non fissi l'obiettivo di quanto grasso corporeo vuoi perdere, stai solo sognando. Deve essere specifico e scritto. Se perdere grasso corporeo è quello che vuoi fare, devi essere disposto a raggiungerlo a tutti i costi. Se non vuoi perdere abbastanza grasso corporeo, continuerai a darti ragioni per non allenarti.

Diventa reale e dì a te stesso che lo farai, qualunque cosa accada. Prima di ogni altro passaggio, questo è il più importante.

Se non sei reale e serio a perdere grasso, tutti gli altri passaggi non ti aiuteranno. DEVI IMPOSTARE UN OBIETTIVO PER TE. Hai bisogno di un motivo per andare avanti, fare il cardio per prima cosa al mattino, per saltare quella fetta extra di pizza. Hai bisogno di una ragione o non la seguirai. Quindi il punto 1 è smettere di sognare e iniziare a farlo. Dì a te stesso che realizzerai il tuo obiettivo, qualunque cosa accada. Annota ciò che vuoi raggiungere e poi seguilo!

2. Bevi la tua vita!

Se hai mai dubitato dell'importanza dell'acqua, prova a passare qualche giorno senza di essa. Puoi vivere settimane senza cibo, ma solo giorni senza acqua. È usato in OGNI singolo processo fisiologico a cui il tuo corpo subisce.

La sua importanza non può essere dichiarata abbastanza, specialmente quando si tratta di allenamento per perdere peso e fitness. Spara almeno per un litro al giorno, preferibilmente di più. L'inconveniente di utilizzare costantemente il bagno è un inconveniente minore rispetto ai benefici che riceverete.

3. Mangia 5-6 (o più) piccoli pasti al giorno

Questo è importante per mantenere il tuo metabolismo in modo efficiente bruciando calorie. Il consumo costante dei pasti ogni 3 ore consentirà al tuo corpo di bruciare ciò che ha consumato in modo più rapido ed efficiente. Mangiare uno o due pasti più grandi farà effettivamente rallentare il metabolismo del tuo corpo. Saltare del tutto i pasti farà sì che il tuo corpo immagazzini grasso come meccanismo di difesa.

Il tuo corpo non è sicuro quando andrà a prendere il suo prossimo pasto, quindi tende a immagazzinare di più in caso di carestia percepita. Fare in modo che ogni pasto sia composto da proteine ​​più elevate (muscolo costruttivo), carboidrati moderati (carburante per il corpo) e basso contenuto di grassi (energia e protezione). Utilizzare le regole 50-40-10 come linee guida approssimative. Il 50% delle calorie proviene da proteine, 40% di carboidrati e 10% di grassi.

4. Fare INTENSE Cardio 3-4 volte a settimana

Questo è dove si svolge la maggior parte delle calorie bruciate. Non necessariamente dal cardio che hai appena fatto, ma dal fatto che facendo cardio aumenta il tuo tasso metabolico in modo che il resto della giornata brucerai anche più calorie.

Tratta i tuoi giorni cardio come fai i tuoi allenamenti. Ciò significa mettere tutta la tua energia e intensità nel tuo cardio. Fai 20-30 minuti di cardio 3-4 giorni a settimana.

Durante una sessione di cardio, riscaldamento per 5 minuti, quindi fare 20 minuti ad alta intensità. Quindi raffreddare per gli ultimi 5 minuti.

Vai ad un ritmo abbastanza veloce dove stai sudando, ansimando, sbuffando, sbuffando, diventando rosso. Porta il tuo corpo fuori dall'omeostasi (tutto normale e in equilibrio). Fare cardio per il gusto di farlo non brucerà grassi. Andare per una piacevole passeggiata non brucerà abbastanza grassi, a meno che non camminiate per dieci miglia. In sella a una bicicletta stazionaria mentre si rilassa tranquillamente la carta non si brucerà molto grasso.

Ehi, sono solo 30 minuti. Busto il culo per questa volta e il ritorno sul vostro investimento sarà grande. Scegli macchine cardio per far muovere più corpo. Più ti muovi, più bruci.

Stairmaster e correre sul tapis roulant sono buoni esempi. Anche la cyclette recumbent è buona, perché puoi concentrarti sull'alta intensità senza preoccuparti di cadere. Più si muove tutto il tuo corpo, più energia spendi.

5. Allenamento con i pesi INTENSO 3-4 volte a settimana

Non confondere l'allenamento con i pesi w / cercando di bruciare i grassi. Allenamento con i pesi non brucerà una quantità sufficiente di grasso corporeo. Che cosa farà l'allenamento con i pesi è aiutarti a bruciare i grassi in futuro. Quando aggiungi muscoli al telaio, il tuo corpo deve spendere più energia (bruciare più calorie) per mantenere quel tessuto muscolare.

Quindi, quando sei a riposo, persino a dormire, più massa muscolare magra hai e più calorie spenderai. L'allenamento con i pesi non solo rafforza il muscolo esistente, ma aggiungerà ulteriore tessuto muscolare magro per gestire qualsiasi futura esigenza posta sul muscolo. Più tessuto muscolare magro hai, più calorie spenderai a riposo. Non male, eh?

6. Calcola la tua spesa giornaliera di energia e ridurla

Alla maggior parte delle persone non piace il conteggio delle calorie, me incluso. Ma per perdere correttamente il grasso corporeo, è necessario determinare il dispendio energetico giornaliero o il livello di mantenimento calorico. È quindi necessario ridurre il consumo di energia per essere al di sotto della produzione di energia.

È difficile posizionare un numero su quanto dovrebbe essere inferiore al consumo, perché ognuno è diverso. Un buon punto di partenza sarebbe di 150-200 calorie inferiori ai livelli di manutenzione. Quindi continua a osservare gli effetti nel mirror per determinare se questo numero deve essere modificato. Se continui a non vedere risultati, prova a ridurre il consumo energetico a 300 calorie al di sotto della tua produzione di energia.

7. Invece di un Cardio di 30 minuti, Sessione di 2, 15 minuti

Questa è sicuramente una cosa difficile da fare a causa degli impegni, ma se possibile, fai una sessione di cardio di 15 minuti come prima cosa al mattino e un'altra sessione più tardi nel pomeriggio o prima serata.

La ricerca ha dimostrato che rispetto ai soggetti che facevano una sessione di cardio di 30 minuti, quelli che facevano 2; Sessioni di 15 minuti hanno bruciato il doppio delle calorie. Rendi ogni sessione di 15 minuti ancora molto intensa, il che è più facile da fare se hai 15 minuti.

Riscalda per 2-3 minuti e poi fai uscire tutto per 13-15 minuti, poi fai raffreddare per 2-3 minuti.Ancora una volta, se puoi allenarti a sessioni di cardio da 2, 15 minuti nella giornata (evita di farlo nei giorni di allenamento con i pesi), brucerai il doppio delle calorie rispetto a una sessione di 30 minuti.

8. Continua ad aumentare il peso (sovraccarico)

Ricorda che la costruzione di massa muscolare magra ti aiuterà nel processo di combustione dei grassi in seguito. Più muscoli hai, più energia il tuo corpo spende per mantenere quel muscolo, anche a riposo. Per ottenere guadagni costanti e significativi, ricorda di allenarti intensamente e per brevi periodi. Mi piace chiamarli "scoppi di esercizio!"

Prova a lavorare non più di 2 gruppi muscolari per un allenamento, 3 allenamenti a settimana. Oppure puoi fare 1 gruppo muscolare ogni allenamento, allenandoti 5-6 giorni alla settimana in raffiche più brevi. Tieni i rappresentanti inferiori a quelli più alti. Questo ti farà mantenere una resistenza sufficientemente alta da aggiungere un sovraccarico al muscolo, causando una maggiore crescita muscolare. Fai solo 2-3 serie pesanti per esercizio e tieni allenamenti non più lunghi di 45 minuti.

Tieni i tuoi allenamenti intensi e al punto. Fallo e esci dalla palestra. NON FARE IL TUO CARDIO PRIMA DI FORMARE IL PESO! È difficile concentrarsi intensamente su allenamento con i pesi e cardio nella stessa sessione. Non derubare uno per pagare l'altro.

Questi sono 8 semplici (beh, non così semplici se li fai bene!) Modi in cui puoi massimizzare la combustione dei grassi mentre aumenti la probabilità di non perdere molti muscoli. Cardio e corretta alimentazione sono due delle aree più importanti su cui concentrarsi quando si tenta di perdere peso e guadagnare massa muscolare.

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