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Dieta del diabete: crea il tuo piano alimentare salutare

Dieta del diabete: crea il tuo piano alimentare salutare

La vostra dieta per il diabete è semplicemente un piano di alimentazione salutare che vi aiuterà a controllare il livello di zucchero nel sangue. Ecco come iniziare, dalla pianificazione del pasto allo scambio delle liste e al conteggio dei carboidrati.

Di Mayo Clinic Staff

Definizione

Una dieta per il diabete significa semplicemente mangiare i cibi più sani in quantità moderate e attenersi ai pasti regolari.

Una dieta per il diabete è un piano di alimentazione sana che è naturalmente ricco di sostanze nutritive e povero di grassi e calorie. Gli elementi chiave sono frutta, verdura e cereali integrali. In effetti, una dieta per il diabete è il miglior piano alimentare per la maggior parte di tutti.

Scopo

Se hai il diabete o il prediabete, il medico probabilmente ti consiglierà di vedere un dietologo per aiutarti a sviluppare un piano alimentare sano. Il piano ti aiuta a controllare la glicemia (glucosio), a gestire il peso e a controllare i fattori di rischio per le malattie cardiache, come l'ipertensione e i grassi nel sangue.

Quando si mangiano calorie e grassi in eccesso, il corpo reagisce creando un aumento indesiderato della glicemia. Se la glicemia non viene tenuta sotto controllo, può portare a seri problemi, come un livello glicemico pericolosamente alto (iperglicemia) e complicanze a lungo termine, come danni ai nervi, ai reni e al cuore.

Puoi contribuire a mantenere il livello di glucosio nel sangue in un range di sicurezza facendo scelte alimentari sane e seguendo le tue abitudini alimentari.

Per la maggior parte delle persone con diabete di tipo 2, la perdita di peso può anche rendere più facile il controllo della glicemia e offre una miriade di altri benefici per la salute. Se hai bisogno di perdere peso, una dieta per il diabete fornisce un modo ben organizzato e nutriente per raggiungere il tuo obiettivo in sicurezza.

Dettagli dietetici

Una dieta per il diabete si basa sul consumo di tre pasti al giorno a intervalli regolari. Questo aiuta il corpo a usare meglio l'insulina che produce o passa attraverso un farmaco.

Un dietista registrato può aiutarti a mettere insieme una dieta basata sui tuoi obiettivi, gusti e stile di vita. Lui o lei può anche parlare con te su come migliorare le tue abitudini alimentari, ad esempio, scegliendo le porzioni che si adattano alle esigenze della tua taglia e del tuo livello di attività.

Cibi consigliati

Rendi le tue calorie contate con questi alimenti nutrienti:

  • Carboidrati sani Durante la digestione, gli zuccheri (carboidrati semplici) e gli amidi (carboidrati complessi) si degradano in glicemia. Concentrati sui carboidrati più salutari, come frutta, verdura, cereali integrali, legumi (fagioli, piselli e lenticchie) e latticini a basso contenuto di grassi.
  • Alimenti ricchi di fibre. La fibra alimentare comprende tutte le parti di alimenti vegetali che il tuo corpo non può digerire o assorbire. Fibra modera il modo in cui il tuo corpo digerisce e aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti ricchi di fibre includono verdure, frutta, noci, legumi (fagioli, piselli e lenticchie), farina integrale e crusca di frumento.
  • Pesce sano per il cuore. Mangia il pesce sano per il cuore almeno due volte a settimana. Il pesce può essere una buona alternativa alle carni ad alto contenuto di grassi. Ad esempio, il merluzzo, il tonno e l'halibut hanno meno grassi totali, grassi saturi e colesterolo rispetto a carne e pollame. Pesci come salmone, sgombro, tonno, sardine e pesce azzurro sono ricchi di acidi grassi omega-3, che favoriscono la salute del cuore abbassando i grassi nel sangue chiamati trigliceridi.

    Evita il pesce fritto e il pesce con alti livelli di mercurio, come ad esempio il pesce tegola, il pesce spada e il re sgombro.

  • "Buoni" grassi Gli alimenti contenenti grassi monoinsaturi e polinsaturi possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo. Questi includono avocado, mandorle, noci pecan, noci, olive e olio di colza, oliva e arachidi. Ma non esagerare, poiché tutti i grassi sono ricchi di calorie.

Alimenti da evitare

Il diabete aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus accelerando lo sviluppo di arterie intasate e indurite. Gli alimenti che contengono quanto segue possono funzionare contro il tuo obiettivo di una dieta sana per il cuore.

  • Grassi saturi. I latticini ad alto contenuto di grassi e le proteine ​​animali come carne di manzo, hot dog, salsiccia e pancetta contengono grassi saturi.
  • Grassi trans. Questi tipi di grassi si trovano negli snack trasformati, nei prodotti da forno, nelle accorciature e nelle margarine a bastoncino. Evita questi oggetti.
  • Colesterolo. Le fonti di colesterolo includono latticini ad alto contenuto di grassi e proteine ​​animali ad alto contenuto di grassi, tuorli d'uovo, fegato e altri organi. Obiettivo per non più di 200 milligrammi (mg) di colesterolo al giorno.
  • Sodio. Obiettivo per meno di 2.300 mg di sodio al giorno. Tuttavia, se si dispone anche di ipertensione, si dovrebbe mirare a meno di 1.500 mg di sodio al giorno.

Mettere tutto insieme: creare un piano

Sono disponibili alcuni approcci diversi per la creazione di una dieta per il diabete per aiutarti a mantenere il livello di glucosio nel sangue entro un intervallo normale. Con l'aiuto di un dietologo, potresti trovare uno o una combinazione dei seguenti metodi per te:

  • Il metodo della piastra. L'American Diabetes Association offre un semplice metodo di pianificazione del pasto in sette fasi. In sostanza, si concentra sul mangiare più verdure. Quando preparate il vostro piatto, riempitene metà con verdure non staminali, come spinaci, carote e pomodori. Riempi un quarto con una proteina, come il tonno o il maiale magro. Riempi l'ultimo quarto con un prodotto integrale o cibo ricco di amido. Aggiungi una porzione di frutta o prodotti lattiero-caseari e una bevanda di acqua o tè o caffè non zuccherati.
  • Contando i carboidrati. Poiché i carboidrati si riducono in glucosio, hanno il maggiore impatto sul livello di glucosio nel sangue. Per aiutare a controllare il livello di zucchero nel sangue, mangiare circa la stessa quantità di carboidrati ogni giorno, a intervalli regolari, soprattutto se si assumono farmaci per il diabete o insulina.

    Un dietologo può insegnarti come misurare le porzioni di cibo e diventare un lettore istruito di etichette alimentari, prestando particolare attenzione alle dimensioni e al contenuto di carboidrati.Se sta assumendo insulina, lui o lei può insegnarti come contare la quantità di carboidrati in ogni pasto o spuntino e regolare di conseguenza la dose di insulina.

  • Il sistema delle liste di scambio. Un dietologo può raccomandare l'uso di liste di scambio alimentare per aiutarti a pianificare pasti e spuntini. Le liste sono organizzate per categorie, come carboidrati, fonti proteiche e grassi.

    Una porzione in una categoria è chiamata "scelta". Una scelta di cibo ha circa la stessa quantità di carboidrati, proteine, grassi e calorie - e lo stesso effetto sul glucosio nel sangue - come una porzione di ogni altro cibo nella stessa categoria. Così, per esempio, potresti scegliere di mangiare metà di una grande spiga di grano o 1/3 di tazza di pasta cotta per una scelta di amido.

  • Indice glicemico. Alcune persone che hanno il diabete usano l'indice glicemico per selezionare gli alimenti, in particolare i carboidrati. Questo metodo classifica gli alimenti contenenti carboidrati in base al loro effetto sui livelli di glucosio nel sangue. Parla con il tuo dietologo se questo metodo potrebbe funzionare per te.

Un menu di esempio

Quando pianifichi i pasti, prendi in considerazione la tua taglia e il livello di attività. Il seguente menu è su misura per chi ha bisogno di 1.200 a 1.600 calorie al giorno.

  • Colazione. Pane integrale (1 fetta media) con 2 cucchiaini di gelatina, 1/2 tazza di cereali di grano grattugiato con una tazza di 1% di latte magro, un frutto, caffè
  • Pranzo. Pita di formaggio e verdura, mela media con 2 cucchiai di burro di mandorle, acqua
  • Cena. Salmone, 1 1/2 cucchiaini di olio vegetale, patate al forno, 1/2 tazza di carote, insalata (1 1/2 tazze di spinaci, 1/2 di pomodoro, 1/4 di tazza di peperone tritato, 2 cucchiaini di olio d'oliva, 1 1/2 cucchiaini di aceto di vino rosso), tè freddo non zuccherato
  • Merenda. 2 1/2 tazze di popcorn o un'arancia con 1/2 tazza 1% di formaggio magro a basso contenuto di grassi

risultati

Abbracciare il tuo piano di alimentazione salutare è il modo migliore per tenere sotto controllo il livello di glucosio nel sangue e prevenire le complicanze del diabete. E se hai bisogno di perdere peso, puoi adattarlo ai tuoi obiettivi specifici.

Oltre a gestire il diabete, una dieta per il diabete offre anche altri vantaggi. Poiché una dieta per il diabete raccomanda abbondanti quantità di frutta, verdura e fibre, è probabile che ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. E il consumo di latticini a basso contenuto di grassi può ridurre il rischio di una ridotta massa ossea in futuro.

rischi

Se hai il diabete, è importante che tu collabori con il tuo medico e dietista per creare un piano alimentare che funzioni per te. Utilizzare alimenti sani, controllo delle porzioni e pianificazione per gestire il livello di glucosio nel sangue. Se si allontana dalla dieta prescritta, si corre il rischio di fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue e complicanze più gravi.

25 marzo 2017

Riferimenti

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  3. Indice glicemico e diabete. American Diabetes Association. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html. Accesso effettuato il 19 agosto 2016.
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  11. Mozaffarian D. Olio di pesce e acidi grassi omega-3 marini. http://www.uptodate.com/home. Accesso effettuato il 19 agosto 2016.
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  1. Libro: The Essential Diabetes Book

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Dieta del diabete: crea il tuo piano alimentare salutare

Qual è la migliore dieta per il diabete?

Se stai cercando di prevenire o controllare il diabete, i tuoi bisogni nutrizionali sono praticamente gli stessi di tutti gli altri, quindi non sono necessari alimenti speciali. Ma devi prestare attenzione ad alcune delle tue scelte alimentari, in particolare i carboidrati che mangi. Mentre seguire una dieta mediterranea o altra dieta sana per il cuore può aiutare in questo, la cosa più importante che puoi fare è perdere un po 'di peso.

Perdere solo dal 5% al ​​10% del peso totale può aiutarti ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue, pressione sanguigna e colesterolo. Perdere peso e mangiare sano può anche avere un profondo effetto sul tuo umore, energia e senso di benessere. Anche se hai già sviluppato il diabete, non è troppo tardi per apportare un cambiamento positivo. Mangiando più sano, essendo più attivo fisicamente e perdendo peso, è possibile ridurre i sintomi o addirittura invertire il diabete. La linea di fondo è che hai più controllo sulla tua salute di quanto tu possa pensare.

Il più grande rischio per il diabete: il grasso della pancia

Essere in sovrappeso o obesi è il più grande fattore di rischio per il diabete di tipo 2. Tuttavia, il rischio è maggiore se si tende a portare il proprio peso intorno all'addome rispetto ai fianchi e alle cosce. Un sacco di grasso della pancia circonda gli organi addominali e il fegato ed è strettamente legato alla resistenza all'insulina. Sei ad aumentato rischio di sviluppare il diabete se sei:

  • Una donna con una circonferenza della vita di 35 pollici o più
  • Un uomo con una circonferenza della vita di 40 pollici o più

Le calorie ottenute dal fruttosio (che si trovano in bevande zuccherate come soda, bevande energetiche e sportive, bevande al caffè e alimenti trasformati come ciambelle, muffin, cereali, caramelle e barrette di cereali) hanno maggiori probabilità di aggiungere peso attorno all'addome. Ridurre i cibi zuccherati può significare una vita più snella e un minor rischio di diabete.

Pianificazione di una dieta per il diabete

Una dieta per diabetici non deve essere complicata e non devi rinunciare a tutti i tuoi cibi preferiti. Il primo passo per fare scelte più intelligenti è separare i miti dai fatti sul mangiare per prevenire o controllare il diabete.

Miti e fatti su diabete e dieta

Mito: devi evitare lo zucchero a tutti i costi.

Realtà: puoi goderti le tue prelibatezze preferite se pianifichi correttamente e limiti gli zuccheri nascosti. Il dessert non deve essere off limits, purché faccia parte di un piano alimentare sano.

Mito: devi ridurre i carboidrati.

Realtà: il tipo di carboidrati che si mangia e le porzioni sono fondamentali. Concentrati sui carboidrati integrali invece dei carboidrati amidacei poiché sono ricchi di fibre e digeriti lentamente, mantenendo i livelli di zucchero nel sangue più uniformi.

Mito: avrai bisogno di pasti speciali per diabetici.

Fatto: i principi di una sana alimentazione sono gli stessi, indipendentemente dal fatto che tu sia diabetico. Gli alimenti diabetici costosi generalmente non offrono alcun beneficio speciale.

Mito: una dieta ricca di proteine ​​è la cosa migliore.

Fatto: gli studi hanno dimostrato che mangiare troppe proteine, in particolare le proteine ​​animali, può effettivamente causare resistenza all'insulina, un fattore chiave nel diabete. Una dieta sana include proteine, carboidrati e grassi. I nostri corpi hanno bisogno di tutti e tre di funzionare correttamente. La chiave è una dieta equilibrata.

Come con qualsiasi programma di alimentazione sana, una dieta per diabetici riguarda più il tuo schema alimentare generale piuttosto che ossessionare cibi specifici. Mirare a mangiare cibo più naturale, non trasformato e cibi meno confezionati e convenienti.

Mangia di più

  • Grassi sani da noci, olio d'oliva, oli di pesce, semi di lino o avocado
  • Frutta e verdura: idealmente fresca, più colorata e meglio è; frutto intero piuttosto che succhi
  • Cereali e pane ricchi di fibre a base di cereali integrali
  • Pesce e crostacei, pollo biologico o tacchino
  • Proteine ​​di alta qualità come uova, fagioli, latticini a basso contenuto di grassi e yogurt non zuccherato

Mangia meno

  • Trans grassi da cibi parzialmente idrogenati o fritti
  • Cibi confezionati e veloci, soprattutto quelli ricchi di zucchero, prodotti da forno, dolci, patatine, dessert
  • Pane bianco, cereali zuccherini, pasta raffinata o riso
  • Carne lavorata e carne rossa
  • Prodotti a basso contenuto di grassi che hanno sostituito il grasso con zuccheri aggiunti, come lo yogurt senza grassi

Scegli carboidrati ad alto contenuto di fibre ea lento rilascio

I carboidrati hanno un grande impatto sui livelli di zucchero nel sangue, più di grassi e proteine, quindi devi essere intelligente su quali tipi di carboidrati mangi. Limita i carboidrati raffinati come pane bianco, pasta e riso, oltre a soda, caramelle, pasti confezionati e snack. Concentrarsi su carboidrati complessi ricchi di fibre, noti anche come carboidrati a rilascio lento. Vengono digeriti più lentamente, impedendo così al tuo corpo di produrre troppa insulina.

E l'indice glicemico?

Gli alimenti ad alto indice glicemico (GI) aumentano rapidamente la glicemia, mentre i cibi a basso indice glicemico hanno il minimo effetto sullo zucchero nel sangue. Mentre il GI è stato a lungo promosso come uno strumento per aiutare a gestire lo zucchero nel sangue, ci sono alcuni notevoli inconvenienti.

  • I veri benefici per la salute derivanti dall'uso del GI rimangono poco chiari.
  • Dovendo fare riferimento alle tabelle GI rende il consumo inutilmente complicato.
  • Il GI non è una misura della salubrità del cibo.
  • La ricerca suggerisce che semplicemente seguendo le linee guida del Mediterraneo o altre diete salutari, non solo abbasserai il carico glicemico ma migliorerai anche la qualità della tua dieta.
Scegliere carboidrati ricchi di fibre (e non aumentare la glicemia)
Invece di… Prova queste opzioni ad alta fibra ...

riso bianco

Riso bruno o selvatico, cavolfiore scottato

Patate bianche (comprese patatine fritte e purè di patate)

Patate dolci, patate dolci, poltiglia di cavolfiore

Pasta normale

Pasta integrale, spaghetti alla zucca

pane bianco

Pane integrale o integrale

Cereali per la colazione zuccherata

Cereali ricchi di fibre e basso contenuto di zucchero

Farina d'avena istantanea

Avena tagliata o laminata

Fiocchi di mais

Scaglie di crusca a basso contenuto di zucchero

Mais

Piselli o verdure a foglia verde

Sii intelligente con i dolci

Mangiare una dieta per diabetici non significa eliminare del tutto lo zucchero, ma come la maggior parte di noi, è probabile che si consumi più zucchero di quanto non sia sano. Se hai il diabete, puoi sempre goderti una piccola porzione del tuo dolce preferito di tanto in tanto. La chiave è la moderazione.

Riduci le tue voglie per i dolci riducendo lentamente lo zucchero nella tua dieta un po 'alla volta per dare al tuo papà il tempo di adattarsi.

Tieni il pane (o il riso o la pasta) se vuoi un dessert. Mangiare dolci a un pasto aggiunge carboidrati in più, quindi riduce gli altri cibi ricchi di carboidrati allo stesso pasto.

Aggiungi del grasso sano al tuo dessert. Il grasso rallenta il processo digestivo, il che significa che i livelli di zucchero nel sangue non aumentano così rapidamente. Ciò non significa che dovresti raggiungere le ciambelle, però. Pensa ai grassi sani, come il burro di arachidi, la ricotta, lo yogurt o le noci.

Mangi i dolci con un pasto, piuttosto che come spuntino stand-alone. Se mangiati da soli, i dolci fanno aumentare il livello di zucchero nel sangue. Ma se li mangiate insieme ad altri alimenti sani come parte del vostro pasto, il livello di zucchero nel sangue non aumenterà altrettanto rapidamente.

Quando mangi il dessert, assapora ogni boccone. Quante volte hai mangiato senza pensarci la strada attraverso un sacchetto di biscotti o un enorme pezzo di torta? Puoi davvero dire che ti è piaciuto ogni boccone? Fai contare la tua indulgenza mangiando lentamente e prestando attenzione ai sapori e alle trame. Ti divertirai di più, inoltre hai meno probabilità di mangiare troppo.

Trucchi per ridurre lo zucchero

Ridurre le bevande analcoliche, la soda e il succo. Per ogni 12 once. Al servizio di una bevanda zuccherata che bevi un giorno, il rischio di diabete aumenta di circa il 15 percento. Prova invece l'acqua frizzante con un tocco di limone o lime. Riduci le creme e gli edulcoranti che aggiungi al tè e al caffè.

Non sostituire il grasso saturo con lo zucchero. Molti di noi sostituiscono grassi saturi come latte intero con carboidrati raffinati, pensando che stiamo facendo una scelta più sana. A basso contenuto di grassi non significa sano quando il grasso è stato sostituito dallo zucchero aggiunto.

Addolcisci i cibi da solo. Ad esempio, tè freddo non zuccherato, yogurt bianco o farina d'avena non aromatizzata, e aggiungi te stesso o dolcificante. Probabilmente aggiungerai molto meno zucchero del produttore.

Controllare le etichette e optare per prodotti a basso contenuto di zucchero e utilizzare ingredienti freschi o congelati al posto dei prodotti in scatola. Siate particolarmente consapevoli del contenuto di zuccheri dei cereali e delle bevande zuccherate.

Evita cibi confezionati o confezionati come zuppe in scatola, cene surgelate o pasti a basso contenuto di grassi che spesso contengono zucchero nascosto. Prepara più pasti a casa.

Ridurre la quantità di zucchero nelle ricette da ¼ a ⅓. Puoi aumentare la dolcezza con la menta, la cannella, la noce moscata o l'estratto di vaniglia invece dello zucchero.

Trova modi sani per soddisfare i tuoi golosi. Invece di gelato, mescolare le banane surgelate per un trattamento cremoso e surgelato. Oppure goditi una piccola fetta di cioccolato fondente, piuttosto che una tavoletta di cioccolato al latte.

Inizia con metà del dolce che mangi normalmente e sostituisci l'altra metà con la frutta.

Stai attento all'alcol

È facile sottovalutare le calorie e i carboidrati delle bevande alcoliche, compresi birra e vino. E i cocktail mescolati con soda e succo possono essere caricati con zucchero. Scegli miscelatori senza calorie, bevi solo con il cibo e monitora la glicemia in quanto l'alcol può interferire con i farmaci antidiabetici e l'insulina.

Spot zucchero nascosto

Essere intelligenti con i dolci è solo una parte della battaglia. Lo zucchero è anche nascosto in molti alimenti confezionati, fast food e generi alimentari come pane, cereali, prodotti in scatola, salsa di pasta, margarina, purè di patate istantanei, cene surgelate, pasti a basso contenuto di grassi e ketchup. Il primo passo è individuare lo zucchero nascosto sulle etichette degli alimenti, che può richiedere un po 'di investigazione:

Fai qualche lavoro investigativo

I produttori sono tenuti a fornire la quantità totale di zucchero in una porzione, ma non è necessario specificare la quantità di questo zucchero aggiunto e quanto è naturalmente presente nel cibo. Il trucco è decifrare quali ingredienti sono aggiunti zuccheri. A parte quelli ovvi - zucchero, miele, zucchero aggiunto melassa possono apparire come nettare di agave, cristalli di canna, dolcificante di mais, fruttosio cristallino, destrosio, succo di canna evaporato, fruttosio, sciroppo di mais ad alto fruttosio, zucchero invertito, lattosio, maltosio, sciroppo di malto e altro ancora.

Un approccio saggio è quello di evitare prodotti che hanno uno di questi zuccheri aggiunti in cima o in cima all'elenco degli ingredienti, o quelli che hanno diversi tipi diversi di zucchero sparsi in tutta la lista. Se un prodotto è pieno zeppo di zucchero, ci si aspetterebbe di vedere prima "zucchero" elencato, o forse secondo. Ma i produttori di alimenti possono fondere la lista aggiungendo dolcificanti che tecnicamente non si chiamano zucchero. Il trucco è che ogni dolcificante è elencato separatamente. Il contributo di ciascuno zucchero aggiunto può essere abbastanza piccolo da mostrare il quarto, il quinto o anche più in basso nell'elenco. Ma aggiungili e puoi ottenere una sorprendente dose di zucchero aggiunto.

Prendiamo ad esempio un popolare cereale a base di avena con mandorle il cui pacchetto vanta che è "ottimo gusto", "cuore sano" e "grano intero garantito". Ecco l'elenco degli ingredienti:

Avena integrale, grano integrale, zucchero di canna, pezzi di mandorle, zucchero, avena croccante, * sciroppo di mais, estratto di malto d'orzo, citrato di potassio, avena tostata, * sale, sciroppo di malto, punte di grano, * miele e cannella.

* contenere zucchero, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, miele e / o melassa di zucchero di canna.

Combina zucchero di canna, zucchero, sciroppo di mais, estratto di malto d'orzo, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, miele, melassa di zucchero di canna e sciroppo di malto, e sommano una buona dose di calorie vuote - più di un quarto (27%) di questo cereale si aggiunge lo zucchero, che non si potrebbe immaginare dalla scansione dell'elenco degli ingredienti.

Scegli i grassi con saggezza

Alcuni grassi non sono salutari e altri hanno enormi benefici per la salute, quindi è importante scegliere saggiamente i grassi.

Grassi non salutari I grassi più dannosi sono i grassi trans artificiali, che rendono meno probabile il deterioramento degli oli vegetali. Evitare cibi commercialmente cotti, snack confezionati, cibi fritti e qualsiasi cosa con olio "parzialmente idrogenato" negli ingredienti, anche se si ritiene che sia privo di grassi trans.

Grassi sani I grassi più sani sono i grassi insaturi, che provengono da fonti di pesce e vegetali come l'olio d'oliva, le noci e gli avocado. Gli acidi grassi omega-3 combattono l'infiammazione e supportano la salute del cervello e del cuore. Buone fonti includono salmone, tonno e semi di lino.

Grassi saturi. Trovato principalmente in oli tropicali, carne rossa e prodotti lattiero-caseari, non c'è bisogno di eliminare completamente il grasso saturo dalla vostra dieta, ma piuttosto godetevi con moderazione. L'American Diabetes Association raccomanda di consumare non più del 10% delle calorie giornaliere da grassi saturi.

Modi per ridurre i grassi malsani e aggiungere grassi sani:

  1. Invece di patatine o cracker, fai uno spuntino con le noci o i semi o aggiungili ai cereali del mattino. Anche i burri di noci sono molto soddisfacenti.
  2. Invece di friggere, scegli di cuocere alla griglia, infornare o saltare in padella.
  3. Evitare il grasso saturo da carni lavorate, pasti confezionati e cibo da portar via.
  4. Invece della semplice carne rossa, varia la tua dieta con pollo senza pelle, uova, pesce e fonti di proteine ​​vegetariane.
  5. Utilizzare olio extravergine di oliva per condire insalate, verdure cotte o piatti di pasta.
  6. Le medicazioni per insalata commerciali sono spesso ad alto contenuto di calorie e grassi trans, quindi crea il tuo con olio d'oliva, olio di semi di lino o olio di sesamo.
  7. Aggiungi gli avocado ai panini e alle insalate o prepara il guacamole. Oltre ad essere caricati con grassi sani, costituiscono un pasto soddisfacente e soddisfacente.
  8. Goditi la latteria con moderazione.

Mangia regolarmente e tieni un diario alimentare

È incoraggiante sapere che devi solo perdere il 7% del peso corporeo per ridurre il rischio di diabete a metà. E non devi contare ossessivamente calorie o morire di fame per farlo. Due delle strategie più utili comprendono seguire un programma di mangiare regolare e registrare ciò che si mangia.

Mangia a orari prestabiliti

Il tuo corpo è maggiormente in grado di regolare i livelli di zucchero nel sangue e il tuo peso, quando si mantiene un programma regolare di pasti. Mira a dimensioni della porzione moderate e coerenti per ogni pasto.

Inizia la tua giornata con una buona colazione. Fornirà energia e livelli di zucchero nel sangue costanti.

Mangiate piccoli pasti regolari fino a 6 al giorno. Mangiare regolarmente ti aiuterà a tenere sotto controllo le porzioni.

Mantenere l'apporto calorico uguale. Per regolare i livelli di zucchero nel sangue, cerca di consumare all'incirca la stessa quantità ogni giorno, piuttosto che mangiare troppo un giorno o un pasto e poi risparmiare l'altro.

Tieni un diario alimentare

Uno studio recente ha rilevato che le persone che hanno conservato un diario alimentare hanno perso il doppio del peso di quelli che non lo hanno fatto. Perché? Una registrazione scritta ti aiuta a identificare le aree problematiche, come il tuo spuntino pomeridiano o il tuo latte mattutino, in cui ottieni più calorie di quelle che hai realizzato. Aumenta anche la tua consapevolezza di cosa, perché e quanto stai mangiando, cosa che ti aiuta a ridurre gli spuntini senza cervello.

Diventa più attivo

L'esercizio fisico può aiutarti a gestire il tuo peso e può migliorare la sensibilità all'insulina. Un modo semplice per iniziare l'allenamento è camminare per 30 minuti al giorno (o per tre sessioni di 10 minuti se è più facile). Puoi anche provare a nuotare, andare in bicicletta o qualsiasi altra attività di intensità moderata che ti fa sudare leggermente e respirare più forte.

Passo successivo...

Impara come perdere peso e tenerlo fuori. Se il tuo ultimo tentativo di dieta non è stato un successo, o gli eventi della vita ti hanno fatto ingrassare, non scoraggiarti. La chiave è trovare un piano che funzioni con le esigenze individuali del tuo corpo in modo che tu possa evitare le insidie ​​comuni della dieta e trovare successo a lungo termine, perdita di peso.

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