Dieta

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Dieta è la pratica di mangiare cibo in modo controllato e controllato per diminuire, mantenere o aumentare il peso corporeo o per prevenire e curare malattie come il diabete. Una dieta ristretta viene spesso utilizzata da coloro che sono in sovrappeso o obesi, a volte in combinazione con l'esercizio fisico, per ridurre il peso corporeo. Alcune persone seguono una dieta per aumentare di peso (di solito sotto forma di muscoli). Le diete possono anche essere utilizzate per mantenere un peso corporeo stabile e migliorare la salute.

Le diete per promuovere la perdita di peso possono essere classificate come: dieta a basso contenuto di grassi, a basso contenuto di carboidrati, ipocalorico, a basso contenuto calorico e più recentemente flessibile.[1] Una meta-analisi di sei studi randomizzati controllati non ha rilevato differenze tra diete ipocaloriche, a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi, con una perdita di peso di 2-4 chilogrammi per 12-18 mesi in tutti gli studi.[1] A due anni, tutti i tipi di dieta a ridotto contenuto calorico causano una perdita di peso uguale indipendentemente dai macronutrienti enfatizzati.[2] In generale, la dieta più efficace è quella che riduce il consumo di calorie.[3]

Uno studio pubblicato in Psicologo americano ha rilevato che una dieta a breve termine che comporta "una grave restrizione dell'apporto calorico" non porta a "miglioramenti sostenuti nel peso e nella salute per la maggior parte degli individui".[4] Altri studi hanno trovato che l'individuo medio mantiene una certa perdita di peso dopo la dieta.[5] La perdita di peso con la dieta, mentre di beneficio per quelli classificati come malsani, può leggermente aumentare il tasso di mortalità per le persone che sono altrimenti sani.[6][7][8]

La prima dieta popolare era "Banting", dal nome di William Banting. Nel suo opuscolo del 1863, Lettera sulla corpulenza, indirizzata al pubblico, ha delineato i dettagli di una particolare dieta a basso contenuto di carboidrati e ipocalorici che ha portato alla sua drammatica perdita di peso.[9]

Storia

William Banting, rese popolare una delle prime diete dimagranti nel diciannovesimo secolo.

Uno dei primi dietologi fu il dottore inglese George Cheyne. Lui stesso era tremendamente sovrappeso e mangiava costantemente grandi quantità di cibi e bevande ricchi. Iniziò una dieta senza carne, prendendo solo latte e verdure, e presto riacquistò la sua salute. Ha iniziato pubblicamente raccomandando la sua dieta per tutti coloro che soffrono di obesità. Nel 1724, scrisse Un saggio di salute e lunga vita, nel quale consiglia esercizio e aria fresca ed evitando cibi di lusso.[10]

Il chirurgo militare scozzese, John Rollo, ha pubblicato Note di un caso diabetico nel 1797. Descriveva i benefici di una dieta a base di carne per chi soffre di diabete, basando questa raccomandazione sulla scoperta di glicosuria di Matthew Dobson nel diabete mellito.[11] Attraverso la procedura di test di Dobson (per il glucosio nelle urine) Rollo ha elaborato una dieta che ha avuto successo per quello che ora viene chiamato diabete di tipo 2.[12]

La prima dieta popolare fu "Banting", dal nome del becchino inglese William Banting. Nel 1863, scrisse un opuscolo intitolato Lettera sulla corpulenza, indirizzata al pubblico, che conteneva il piano particolare per la dieta che aveva seguito con successo. La sua dieta era di quattro pasti al giorno, composta da carne, verdure, frutta e vino secco. L'accento era posto sull'evitare lo zucchero, i cibi dolci, l'amido, la birra, il latte e il burro. L'opuscolo di Banting era popolare negli anni a venire e sarebbe stato usato come modello per le diete moderne.[13] La popolarità del pamphlet era tale che la domanda "Sei bant?" si riferiva al suo metodo e alla fine alla dieta in generale.[14] Il suo opuscolo rimane in stampa a partire dal 2007.[9][15][16]

Il primo libro per la perdita di peso per promuovere il conteggio delle calorie e il primo libro per perdere peso per diventare un bestseller fu il 1918 Dieta e salute: con chiave per le calorie dal medico e columnist americano Lulu Hunt Peters.[17]

tipi

Ulteriori informazioni: Elenco delle diete

Poco grasso

Articolo principale: dieta a basso contenuto di grassi

Le diete a basso contenuto di grassi comportano la riduzione della percentuale di grassi nella dieta. Il consumo di calorie si riduce perché viene consumato meno grasso. Diete di questo tipo includono NCEP Step I e II. Una meta-analisi di 16 studi della durata di 2-12 mesi ha rilevato che le diete a basso contenuto di grassi (senza restrizione intenzionale dell'apporto calorico) hanno comportato una perdita di peso medio di 3,2 kg (7.1 lb) rispetto al consumo abituale.[1]

Basso contenuto di carboidrati

Articolo principale: dieta a basso contenuto di carboidrati

Le diete a basso contenuto di carboidrati come Atkins e Protein Power sono relativamente elevate in proteine ​​e grassi. Le diete a basso contenuto di carboidrati sono a volte chetogenica (cioè, limitano l'assunzione di carboidrati in misura sufficiente a causare chetosi).

Poche calorie

Articolo principale: restrizione calorica

Diete a basso contenuto calorico di solito producono un deficit energetico di 500-1.000 calorie al giorno, il che può portare a una perdita di peso di 0,5-1 kg (a 1,1 libbre libbre) a settimana. Una delle diete ipocaloriche più comunemente usate è Weight Watchers. Il National Institutes of Health ha esaminato 34 studi randomizzati controllati per determinare l'efficacia delle diete ipocaloriche. Hanno scoperto che queste diete riducevano la massa corporea totale dell'8% a breve termine, oltre 3-12 mesi.[1] Le donne che seguono una dieta ipocalorica dovrebbero avere almeno 1.200 calorie al giorno. Gli uomini dovrebbero avere almeno 1.800 calorie al giorno.

Molto basso contenuto calorico

Articolo principale: Dieta ipocalorica

Diete a bassissimo contenuto calorico forniscono 200-800 calorie al giorno, mantenendo l'apporto proteico ma limitando le calorie da grassi e carboidrati. Sottopongono il corpo alla fame e producono una perdita media di 1,5-2,5 kg (3,3-5,5 libbre) a settimana. "2-4-6-8", una dieta popolare di questa varietà, segue un ciclo di quattro giorni in cui vengono consumate solo 200 calorie il primo giorno, 400 il secondo giorno, 600 il terzo giorno, 800 il quarto giorno, e quindi a digiuno totale, dopo di che il ciclo si ripete.Queste diete non sono raccomandate per l'uso generale in quanto sono associate a effetti collaterali negativi come la perdita di massa muscolare magra, aumento dei rischi di gotta e squilibri elettrolitici. Le persone che tentano queste diete devono essere monitorate da vicino da un medico per evitare complicazioni.[1]

Detox

Articolo principale: dieta disintossicante

Le diete disintossicanti sostengono di eliminare le "tossine" dal corpo umano piuttosto che affermare di causare perdita di peso. Molti di questi usano erbe o sedano e altre succose verdure a basso contenuto calorico.

Religioso

La prescrizione religiosa può essere un fattore nel motivare le persone ad adottare una dieta restrittiva specifica.[18] Per esempio, il libro biblico di Daniele (1: 2-20, e 10: 2-3) si riferisce a un evitamento di cibi di 10 o 21 giorni (Daniel Fast) dichiarato impuro da Dio nelle leggi di Mosè.[18][19] Nelle versioni moderne di Daniel Fast, le scelte alimentari possono essere limitate a cereali integrali, frutta, verdura, legumi, noci, semi e olio. Il Daniel Fast assomiglia alla dieta vegana in quanto esclude alimenti di origine animale.[19] I passaggi suggeriscono fortemente che Daniel Fast promuoverà buona salute e prestazioni mentali.[18]

Il digiuno è praticato in varie religioni. Gli esempi includono la Quaresima nel Cristianesimo; Yom Kippur, Tisha B'av, Fast of Esther, Tzom Gedalia, il diciassettesimo di Tamuz e il decimo di Tevet nel giudaismo.[20]I musulmani si astengono dal mangiare durante le ore del giorno per un mese intero, il Ramadan, ogni anno.

I dettagli delle pratiche di digiuno differiscono. I cristiani ortodossi orientali digiunano durante le specifiche stagioni di digiuno dell'anno, che includono non solo la più nota Grande Quaresima, ma digiunano anche ogni mercoledì e venerdì (eccetto festività speciali), insieme a periodi di digiuno prolungati prima di Natale (Nativity Fast) , dopo Pasqua (gli Apostles Fast) e all'inizio di agosto (il Dormition Fast). I membri della Chiesa di Gesù Cristo dei Santi degli Ultimi Giorni (mormoni) generalmente digiunano per 24 ore la prima domenica di ogni mese. Come i musulmani, si astengono dal bere e mangiare a meno che non siano bambini o fisicamente incapaci di digiunare. Il digiuno è anche una caratteristica delle tradizioni ascetiche nelle religioni come l'induismo e il buddismo. Le tradizioni Mahayana che seguono il Sutra Net di Brahma possono raccomandare che i laici digiunino "durante i sei giorni di digiuno ogni mese e nei tre mesi di digiuno ogni anno" [Brahma's Net Sutra, minor precetto 30]. I membri della Fede Baha'i osservano un Diciannovenne Veloce dall'alba al tramonto nel mese di marzo di ogni anno.

Nutrizione

Le diete dimagranti che manipolano la proporzione di macronutrienti (a basso contenuto di grassi, a basso contenuto di carboidrati, ecc.) Si sono dimostrate più efficaci delle diete che mantengono un tipico mix di alimenti con porzioni più piccole e forse alcune sostituzioni (ad esempio latte magro o meno condimento per insalata).[21] Le diete estreme possono, in alcuni casi, portare alla malnutrizione.

I nutrizionisti concordano anche sull'importanza di evitare i grassi, in particolare i grassi saturi, per ridurre il peso e per essere più sani. Sono anche d'accordo sull'importanza di ridurre l'assunzione di sale perché gli alimenti inclusi snack, biscotti e pane contengono già sale marino, contribuendo a un eccesso di assunzione giornaliera di sale.[22]

Le linee guida dietetiche per gli americani sono una serie di raccomandazioni rivisitate quintualmente su una dieta sana scritta per i responsabili politici, gli scienziati nutrizionisti, i dietologi e altri medici. Le linee guida attuali sono state scritte per il periodo 2015-2020 e sono state utilizzate per produrre le raccomandazioni di MyPlate su una dieta sana per il pubblico in generale.

Una delle cose più importanti da tenere in considerazione quando si cerca di perdere o ingrassare viene emessa rispetto all'input. È importante conoscere la quantità di energia che il tuo corpo utilizza ogni giorno, in modo che l'assunzione soddisfi le esigenze del proprio obiettivo di peso personale. Qualcuno che vuole perdere peso vorrebbe un apporto energetico inferiore a quello che ha messo fuori. C'è una crescente evidenza basata sulla ricerca che le diete vegetariane a basso contenuto di grassi conducono costantemente a una sana perdita e gestione del peso, una diminuzione dei sintomi diabetici[23] così come una migliore salute cardiaca.[24]

Come il corpo elimina il grasso

Quando il corpo sta consumando più energia di quella che consuma (ad esempio quando si esercita), le cellule del corpo si affidano a fonti di energia immagazzinate internamente, come carboidrati e grassi complessi, per produrre energia. La prima fonte alla quale il corpo gira è il glicogeno (mediante glicogenolisi). Il glicogeno è un carboidrato complesso, il 65% del quale è immagazzinato nei muscoli scheletrici e il resto nel fegato (per un totale di circa 2.000 kcal in tutto il corpo). Viene creato dall'eccesso di macronutrienti ingeriti, principalmente carboidrati. Quando il glicogeno è quasi esaurito, il corpo inizia la lipolisi, la mobilizzazione e il catabolismo delle riserve di grasso per l'energia. In questo processo, i grassi, ottenuti dal tessuto adiposo o dalle cellule adipose, vengono scomposti in glicerolo e acidi grassi, che possono essere utilizzati per generare energia.[25] I sottoprodotti principali del metabolismo sono l'anidride carbonica e l'acqua; l'anidride carbonica viene espulsa attraverso il sistema respiratorio.

Gruppi di perdita di peso

Alcuni gruppi di perdita di peso mirano a fare soldi, altri lavorano come enti di beneficenza. Il primo include Weight Watchers e Peertrainer. Questi ultimi includono Overeaters Anonymous e gruppi gestiti da organizzazioni locali.

Le abitudini e le pratiche di queste organizzazioni sono molto diverse. Alcuni gruppi sono modellati su programmi a 12 fasi, mentre altri sono piuttosto informali. Alcuni gruppi sostengono determinati cibi preparati o menu speciali, mentre altri si allenano a dieta per fare scelte salutari dai menu dei ristoranti e mentre si fa la spesa e la cucina.

Diario alimentare

Uno studio del 2008 pubblicato sull'American Journal of Preventive Medicine ha mostrato che chi ha una dieta che teneva un diario alimentare giornaliero (o un diario alimentare), ha perso il doppio di quello che non teneva un diario alimentare, suggerendo che se si registra il cibo, si non mangerebbe tante calorie[26]

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