Alla ricerca di un piano di pasto campione per guadagnare peso?

Se hai avuto una perdita di peso inaspettata o ritieni di essere troppo magro, potrebbe essere il momento di apportare alcune modifiche dietetiche che possono aiutarti ad aumentare di peso. Avrai bisogno di aumentare il tuo apporto calorico ogni giorno per mettere alcuni chili necessari. Il modo più semplice per aumentare le calorie è mangiare cibi densi di energia, il che significa che sono ricchi di calorie.

Alcuni cibi sono migliori per te rispetto ad altri. È meglio scegliere cibi ad alto contenuto calorico, ma anche nutrienti e buoni per te. Alimenti come legumi, avocado, noci e semi sono solo alcuni esempi di cibi salutari.

Potresti anche aumentare l'apporto calorico mangiando più cibi spazzatura come caramelle, torte, biscotti e bevande analcoliche zuccherate, ma non fare affidamento su di loro troppo perché non sono nutrienti. A parte le calorie, non tendono ad essere ricchi di vitamine, minerali, fibre o antiossidanti.

Ecco come guadagnare peso

In primo luogo, utilizzare la formula di Harris-Benedict per determinare il fabbisogno giornaliero di calorie per il peso attuale e aggiungere circa 500 calorie al giorno. Ciò ti aiuterà a guadagnare un chilo o poco più a settimana. I cambiamenti di peso graduali sono i migliori.

Dopo aver determinato quante calorie hai bisogno al giorno, è tempo di pianificare il tuo menu giornaliero, inclusi pasti e spuntini. Quindi è possibile creare una lista della spesa per alcuni giorni o una settimana. È bene prepararsi in modo da avere a portata di mano alimenti sani e ipercalorici.

La pianificazione dei pasti può sembrare difficile, ma non lo è. Dai un'occhiata al mio piano pasto per un peso di 2.500 calorie giorno guadagnando dieta. Ha un buon equilibrio di cibi salutari e ipercalorici, in modo da ottenere un sacco di sostanze nutritive e fibre. Se hai bisogno di più calorie, puoi modificare questo menu aggiungendo snack extra o mangiando porzioni più grandi.

Esempio 2.500 Menu calorie

Colazione

  • Una tazza di farina d'avena con mezza tazza di latte magro e uvetta mezza tazza
  • Una tazza di succo d'arancia
  • Una tazza di caffè nero

Spuntino mattutino

  • Una mela e 24 mandorle
  • Bicchiere d'acqua

Pranzo

  • Panino con due grandi fette di pane integrale, quattro fette di tacchino magro, due fette di pomodoro, lattuga e senape
  • Bicchiere da 10 once di latte magro
  • Una patata dolce al forno con una noce di burro o margarina

Spuntino pomeridiano

  • Una barretta proteica
  • Bicchiere d'acqua

Cena

  • Insalata di giardino fresca con tre cucchiai di condimento per l'insalata
  • Filetto di salmone da sei once
  • Una tazza di spinaci cotti
  • Una mezza tazza di purè di patate con burro o margarina
  • Un bicchiere di vino (o latte o succo di frutta al 100%)
  • Un rotolo di pane integrale

Spuntino notturno

  • Mezza tazza di yogurt bianco con mezza tazza di fragole a fette
  • Bicchiere d'acqua

Puoi portare questo menu fino a 3.000 calorie con le seguenti aggiunte:

  • Aggiungere una fetta di pane integrale con due cucchiai di burro d'arachidi

Snack mattutino o pomeridiano

  • Aggiungi un latte a ridotto contenuto di grassi

Spuntino notturno

  • Aggiungi sette cracker di grano integrale

Chiavi per guadagnare peso con successo

Mangiare almeno tre pasti al giorno con porzioni più grandi se si ha l'appetito per questo. Se non hai voglia di mangiare molto, allora potresti fare meglio con cinque o sei pasti più piccoli a distanza di poche ore.

Se si tende a dimenticare di mangiare a intervalli regolari, è possibile impostare un promemoria per mangiare utilizzando una sveglia o il timer sul computer, tablet o smartphone. O lascia le note sulla tua scrivania.

I carboidrati sono la forma di energia preferita dal tuo corpo e devi dare al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno per svolgere le tue attività quotidiane, oltre ad alcune calorie in più. Aumentare l'assunzione di carboidrati con pane integrale e cereali, frutta e verdura per aumentare le calorie.

Si prega di non ricorrere a mangiare cibi spazzatura altamente elaborati per ottenere le calorie in eccesso. Certo, sono densi di energia, ma hanno un basso valore nutritivo e, peggio, possono essere dannosi per la salute se sono ricchi di grassi saturi, grassi trans, zuccheri aggiunti o sodio.

Il grasso può essere tuo amico. I grassi sono ricchi di calorie, quindi mangiare più cibi ricchi di grassi può aiutarti ad aumentare di peso. Scegliere saggiamente. I migliori alimenti che aumentano il peso contengono grassi salutari come pesce, avocado, olio d'oliva, lino, noci e semi.

Una parola di Verywell

Aggiungere calorie in più alla tua giornata mangiando cibi più sani è il modo migliore per aumentare di peso. Sebbene i cibi spazzatura siano ricchi di calorie, non hanno il valore nutrizionale e i benefici per la salute di cibi integrali e nutrienti e non fanno le scelte migliori per una dieta che guadagna peso. Una dieta sana è sempre il modo migliore per aggiungere sostanze nutritive, basta modificare il conteggio delle calorie per aiutarvi con i vostri obiettivi di gestione del peso.

Alla ricerca di un piano di pasto campione per guadagnare peso?

di JP - Aggiornato:

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Per formulare la mia dieta dimagrante campione, comincio con il mio peso e i miei obiettivi. Pesa 171 libbre. e hanno l'obiettivo di raggiungere 180 libbre., con il più possibile del mio guadagno nella massa muscolare magra.

Poiché sono magro, non ingrasso facilmente e ho un grasso corporeo basso, decido di iniziare la mia dieta quotidiana a 18 volte il mio peso. Per aiuto per decidere dove dovresti iniziare, controlla cosa e come mangiare.

La cosa più importante da ricordare su tutti i "numeri iniziali" è che sono flessibili. Li modifichi in base ai risultati che producono.

Per esempio:

  • Se il peso corporeo 18x non mi fa crescere, lo aggiusterò verso l'alto.
  • Se produce troppo grasso corporeo, lo regolerò verso il basso.

Fare i calcoli per la mia dieta

(18-20) (Peso corporeo in sterline)
= Assunzione calorica giornaliera

(18)(171)
= 3078 calorie giornaliere

Decido di assumere un rapporto nutriente del 30-40-30 perché so da tracciamento passato che questo rapporto funziona bene per me.

(Obiettivo di apporto calorico giornaliero) (percentuale di nutrienti%)
= apporto calorico giornaliero da nutrienti.

Proteina 3,078 x 30% (. 30) = 923 calorie
carboidrati 3.078 x 40% (. 40) = 1.231 calorie
Grasso 3,078 x 30% (. 30) = 923 calorie

E

(Calorie per ciascun nutriente) / (Sostanze nutritive per grammo)
= Grammi da nutrienti al giorno

Proteine ​​(4 calorie per grammo) 923/4 = 231 grammi al giorno
Carboidrati (4 grammi per grammo) 1231/4 = 308 grammi al giorno
Grasso (9 calorie per grammo) 923/9 = 103 grammi al giorno

Per ulteriori informazioni su queste equazioni, consulta la pagina Diet To Gain Weight. Scopri di più sulle scelte alimentari nelle pagine su Proteine, Carboidrati e Grassi.

Ora ho le linee guida per progettare il mio programma di dieta per l'aumento di peso. Consumerò 3.078 calorie al giorno costituite da 231 grammi di proteine, 308 grammi di carboidrati e 103 grammi di grassi. Ora sono pronto a pianificare la mia dieta ...

La mia dieta campione

Analizzando la mia dieta

Nel mio programma di dieta per l'aumento di peso, i pasti 1, 2, 4 e 6 rimarranno praticamente costanti di giorno in giorno (giorni senza allenamento). La colazione è abbastanza tradizionale e adoro le mie uova e succo di mattina. Mi piacciono anche i miei sostituti del pasto, i frullati di Myoplex. Il mio ultimo pasto della giornata è un brodo abbastanza veloce poco prima di andare a dormire. I pasti 3 e 5 varieranno. Mangerò spesso tonno o petto di pollo, a volte (più spesso che posso) ho una bistecca.

Qualunque cosa io abbia, ottengo sempre un conteggio approssimativo delle calorie e della ripartizione dei nutrienti e lavoro queste informazioni nel mio programma di dieta per l'aumento di peso. Per esempio, se ho un eccesso di carboidrati nel terzo pasto, farò in modo di andare piano con i carboidrati nel quinto pasto. Dopo un po 'di pratica, diventa molto facile pianificare e fare.

Questo non è un conteggio calorico "rigoroso", ma piuttosto una dieta di base e delle ipotesi formulate sul contenuto dei pasti non inclusi nella base.

Chiaro i miei pasti 1, 2, 4 e 6 le mie "costanti" ei miei pasti 3 e 5 i miei "cambi". Puoi scegliere di avere più cambi se hai tempo e creatività. Più cambi hai, più pianificazione hai bisogno di fare. Più costanti hai, più è probabile che ti stancherai del tuo programma di dieta per l'aumento di peso e inizi a odiare per mangiare (non è un buon posto dove stare quando cerchi di ingrassare).

Due cambi funzionano bene per me, potresti aver bisogno di più nella tua dieta per l'aumento di peso se il tuo palato richiede più varietà.

La mia nutrizione pre e post allenamento

Per ulteriori informazioni, consulta la pagina sulla nutrizione pre e post allenamento.

Questi sono i pasti più importanti nel tuo programma di dieta per l'aumento di peso. La chiave nei giorni di allenamento è di aumentare il consumo di carboidrati richiesto dal vostro programma di dieta per l'aumento di peso. Questo è fatto per soddisfare i bisogni di energia extra creati dai tuoi intensi allenamenti. È quindi necessario fornire al corpo la proteina necessaria per riparare e ricostruire i muscoli.

Il mio pasto pre-allenamento è pesante con carboidrati complessi. Il pasto numero tre dall'alto è un tipico pasto pre-allenamento per me. Circa un'ora dopo, bevo un piccolo bicchiere di succo di frutta (4 once) per l'energia immediata e poi colpisco i pesi.

Immediatamente dopo aver terminato il mio allenamento, ho rapidamente succhiato più carboidrati. Questo di solito viene da Ultra Fuel di Twinlab che è una bevanda sportiva che fornisce un eccellente mix di carboidrati complessi e semplici (100 grammi). È anche un ottimo drink per mescolare la tua creatina e il momento migliore per ottenere la tua creatina immediatamente dopo un allenamento. Non ancora fatto, mescolerò e berrò 1/2 porzione di Optimum Nutrition's N-Large 3. È molto importante ottenere proteine ​​per i muscoli affamati e i pasti liquidi vengono digeriti più velocemente del cibo solido. Pertanto possono fornire più rapidamente i nutrienti ai muscoli.

Nutrizione totale post allenamento
700 calorie
26 grammi di proteine
143 grammi di carboidrati
3 grammi di grasso

Non includo le calorie oi carboidrati del mio pasto post-allenamento nel mio programma di dieta per l'aumento di peso (non lo considero per i miei obiettivi di calorie o macronutrienti). Questa è una pratica a volte chiamata "ciclismo". Un altro modo di osservarlo è che la nutrizione post allenamento è semplicemente quella di reintegrare ciò che il tuo corpo utilizza in energia e sostanze nutritive durante un intenso allenamento.

In altre parole, il mio obiettivo calorico totale nei giorni di allenamento sarà in realtà di circa 3.788 calorie. In realtà in questi giorni mangerò 7 pasti (anche se potresti contarli come un pasto e solo il contenuto calorico degli altri pasti).

Note sulla mia dieta

  • Questo è solo il mio programma di dieta per l'aumento di peso. Ci sono infinite possibilità. Concentrati (il più possibile) a mangiare gli alimenti che ti piace mangiare, gli alimenti che si adattano al tuo programma.
  • Non preoccuparti di centrare esattamente i tuoi obiettivi.Se il tuo obiettivo è di 231 grammi di proteine, raramente consumerai esattamente 231 grammi di proteine ​​in un giorno. Non è un grosso problema se ottieni 210 o 250. Il tuo obiettivo qui è solo quello di venire ragionevolmente vicino a ciò che richiede il tuo programma di dieta per l'aumento di peso. Non perdere di vista il quadro generale cercando di essere troppo preciso
  • Tieni d'occhio anche i totali di fibre e grassi saturi. La dieta di cui sopra fornisce circa 20 grammi di fibra. Questo può essere un po 'basso (in genere mira a 10 grammi per 1.000 calorie consumate. Posso aggiungere integratori di fibre (o più frutta e verdura) se necessario.

    Mi dà anche circa 23 grammi (207 calorie) di grassi saturi. Questo è circa il 7% dell'apporto calorico totale, quindi sto bene con l'obiettivo di mantenere l'assunzione di grassi saturi al di sotto del 10% della mia assunzione giornaliera.

  • Non dimenticare l'acqua. Questo non può essere sottolineato abbastanza. Sebbene non sia mostrato nel mio programma di dieta per l'aumento di peso, durante il giorno consumerò 136 once di acqua, diciassette 8 once. occhiali (un bicchiere da 8 once per ogni 10 libbre di peso corporeo).
  • Registra ciò che mangi. Un programma di dieta per l'aumento di peso è buono solo come i suoi risultati. Quando trovi qualcosa che funziona OPPURE qualcosa che non funziona per te, hai fatto una scoperta preziosa. Assicurati di averlo registrato. Scopri come monitorare il tuo programma di bodybuilding.

Mantenere una dieta per culturismo giorno dopo giorno è una sfida.

Pianificarlo è la parte facile. Seguirlo è la parte difficile. Ma più a lungo segui la tua dieta con l'aumento di peso, più diventa facile. E una volta che inizi a vedere i risultati "muscolari", non vorrai tornare ai tuoi vecchi stili alimentari.

Per alcuni suggerimenti che ti aiutano a continuare, dai un'occhiata a Making Healthy Weight Gain Diet Stick.

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