La dieta mediterranea è la migliore per il diabete?

Seguire una dieta mediterranea può aiutare le persone con diabete di tipo 2 a migliorare il controllo della glicemia e perdere peso, soddisfacendo nel contempo le papille gustative con ingredienti freschi e saporiti.

La dieta - che prende il nome dai tradizionali modelli alimentari e di cottura delle persone nei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo - è stata a lungo studiata per i suoi benefici per la salute del cuore, ma la ricerca suggerisce anche che questo approccio può offrire vantaggi per le persone che vivono con diabete di tipo 2.

In uno studio pubblicato nel marzo 2013 sull'American Journal of Clinical Nutrition, i ricercatori del Regno Unito hanno confrontato la dieta mediterranea con diete vegetariane, vegane, a basso contenuto di carboidrati, ricchi di proteine, ricchi di fibre e di basso indice glicemico e hanno trovato che la dieta mediterranea è arrivata al top.

I partecipanti allo studio che seguono l'indice mediterraneo, a basso indice glicemico, a basso contenuto di carboidrati e diete ad alto contenuto proteico hanno tutti sperimentato un migliore controllo della glicemia, come indicato dai loro punteggi A1C inferiori. (A1C è una misura dei livelli medi di zucchero nel sangue su un periodo di tre mesi.) Tuttavia, le persone che seguono la dieta mediterranea hanno visto significativi benefici aggiuntivi - hanno perso più peso e hanno visto un miglioramento della salute cardiovascolare, compresi i livelli di colesterolo.

"La dieta mediterranea è ricca di frutta e verdura e utilizza proteine ​​integrali e proteiche magre, come pesce, olio d'oliva e noci come fonte di grassi", dice Betul Hatipoglu, MD, endocrinologo e professore associato clinico di medicina presso il Cleveland Clinic Lerner College of Medicine in Ohio. "Queste scelte salutari rendono la dieta molto ricca di grassi e fibre monoinsaturi, ed entrambi sono noti per abbassare il colesterolo e lo zucchero nel sangue nei diabetici".

La dieta mediterranea consente inoltre di moderare il latte rosso, il latte magro o magro (come lo yogurt), le uova e la carne magra, afferma la nutrizionista di Everyday Health Kelly Kennedy, RD. Viene inoltre incoraggiata l'aromatizzazione degli alimenti con erbe e spezie al posto del sale.

"La dieta mediterranea influisce positivamente sulla glicemia e sulla pressione sanguigna e sul colesterolo", afferma Kennedy. "Sostituisce tipicamente grassi saturi e trans con grassi insaturi e questo potrebbe spiegare l'effetto positivo sulla sensibilità all'insulina".

Creazione di un piano di pasto mediterraneo a casa

Passare a una dieta mediterranea non è così radicale o complicato come potrebbe sembrare - e, anche se non vorremmo scoraggiarvi a visitare, non dovete trasferirvi nell'Europa meridionale per adottare lo stile alimentare della regione. Come molte diete salutari, inizia con la scelta di frutta e verdura fresca ogni volta che è possibile, e usando fonti proteiche magre come pesce, pollo senza pelle e legumi piuttosto che carne rossa, dice il dott. Hatipoglu.

Riempi la tua cucina con alcune graffette per aiutarti a fare la transizione. Come dice Kennedy, "La chiave della dieta mediterranea è che enfatizza alimenti minimamente trasformati." Ecco una lista della spesa per aiutarti a fare scorta:

  • Cereali integrali Provate il riso integrale, l'orzo, la quinoa, il bulgur, il farro, il grano saraceno e le bacche di grano. Scegli pane integrale, panini, tortillas e pasta.
  • Semi, noci e legumi Le buone scelte includono fagioli, ceci, lenticchie, mandorle, noci, pistacchi e semi di girasole e sesamo.
  • Verdure Mirare a un arcobaleno di colori con avocado, peperoni, cavoletti di Bruxelles, asparagi, olive, pomodori, verdure a foglia verde, cetrioli e melanzane.
  • I frutti si diramano dai tuoi soliti preferiti e acquistano meloni, fichi, datteri, uva e melograni oltre a quelli vecchi come agrumi, bacche e mele.
  • Pesce fresco Le scelte salutari includono pesce grasso come salmone, sardine e halibut, tutti ricchi di omega-3.
  • Caseificio sano Scegli formaggi a ridotto contenuto di grassi e yogurt magro o magro e latte.
  • Erbe e spezie Condiscono cibi con scelte saporite e salutari come basilico, aglio, cumino, chiodi di garofano, cannella, peperoncino in polvere, zafferano, menta, zenzero, origano, noce moscata e rosmarino.
  • Oli sani per cucinare Invece di burro, cucinare con grassi sani come colza, vinaccioli e oli extra vergini di oliva.

Prova alcuni semplici modi per integrare la dieta mediterranea nella tua vita, come scambiare carni ad alto contenuto di grassi per fagioli, lenticchie e pesce, aggiungere più frutta e verdura al tuo piatto e rendere la maggior parte dei tuoi cereali interi - e dovresti vedere grandi miglioramenti nella tua salute

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