Una dieta equilibrata per gli uomini

Gli uomini hanno esigenze nutrizionali giornaliere diverse per le donne e, in basso, il nostro nutrizionista ha offerto consigli e idee di ricette per gli uomini che cercano una dieta equilibrata per una buona salute. Ma cos'è esattamente una "dieta equilibrata"?

La guida Eatwell definisce i diversi tipi di alimenti che dovremmo mangiare e in che proporzioni. La guida spiega alcune semplici regole da seguire come ottenere un minimo di cinque al giorno di frutta e verdura, compresi i cereali integrali e la scelta di più pesce, pollame, fagioli e legumi, meno carne rossa e meno grasso, meno zucchero prodotti lattiero-caseari. Ma non è tutta la storia. Quanto dovresti mangiare e c'è un momento ideale per mangiare proteine, carboidrati o grassi? Continuate a leggere per la nostra guida per mangiare sano tutto il giorno.

Intake di riferimento (RI)

Le esigenze nutrizionali variano a seconda del sesso, delle dimensioni, dell'età e dei livelli di attività, quindi utilizza questa tabella solo come guida generale. Il grafico mostra le quantità di riferimento (RI) o le quantità giornaliere raccomandate per un adulto medio e moderatamente attivo per raggiungere una dieta sana ed equilibrata per il mantenimento piuttosto che perdere o aumentare di peso. Le IR per grassi, grassi saturi, zuccheri e sale sono tutte quantità massime, mentre quelle per carboidrati e proteine ​​sono cifre che dovresti mirare a soddisfare ogni giorno. Non esiste un RI per le fibre, sebbene gli esperti di salute suggeriscano di avere 30g al giorno.

Assunzioni di riferimento (RI)
Uomini Donne
Energia (kcal) 2500 2000
Proteine ​​(g) 55 50
Carboidrati (g) 300 260
Zucchero (g) 120 90
Grasso (g) 95 70
Saturati (g) 30 20
Sale (g) 6 6


Porzioni perfette

I numeri e le figure sono tutti molto bene, ma come si relaziona con te? Tenendo presente la guida Eatwell, puoi personalizzare le dimensioni delle porzioni con la nostra guida pratica.

Alimenti Grandezza della porzione
Carboidrati come cereali / riso / pasta / patate (includere 1 porzione in ogni pasto principale e assicurarsi che non riempia più di 1/4 del piatto) Il tuo pugno chiuso
Proteine ​​come carne / pollame / pesce / tofu / legumi (mirare ad avere una porzione ad ogni pasto) Palma di il tuo mano
Formaggio (come spuntino o parte di un pasto) 2 di il tuo pollici
Frutta a guscio / semi (come spuntino o parte di un pasto) 1 di il tuo mani a coppa
Burro / crema / burro di noci (non più di 2 o 3 volte al giorno) La punta di il tuo pollice
Savouries come popcorn / patatine (come spuntino / trattamento) 2 di il tuo mani a coppa
Cuoce come brownies / frittelle (come regalo occasionale) 2 di il tuo dita

Non dimenticare, come indicato nella Guida Eatwell, dovremmo mirare a un minimo di cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Scopri ciò che conta come una porzione utilizzando la nostra infografica di cinque giorni.

Colazione

Se la tua prima tappa è l'ufficio o la palestra, aggiungere proteine ​​alla tua colazione è un ottimo modo per aumentare il metabolismo. Se fai esercizio fisico, una colazione proteica aiuta a promuovere il recupero e la riparazione dei muscoli. Le uova sono la scelta ideale perché forniscono un buon equilibrio tra proteine ​​e grassi di qualità. Altre opzioni includono il prosciutto magro, il pesce come il salmone o l'eglefino, nonché i latticini a basso contenuto di grassi. Gli alimenti proteici rallentano lo svuotamento dello stomaco, il che significa che rimani più pieno più a lungo, quindi il resto della giornata tenderà a mangiare meno calorie.

Se sei a corto di tempo al mattino una colazione ricca di proteine ​​non deve richiedere più. Prepara il tuo toast mattutino con un paio di fette di salmone affumicato, un po 'di prosciutto magro o delle uova strapazzate e quando hai un po' più di tempo, goditi una frittata, la frittata o la nostra versione dell'inglese completo.

Ricette per colazione con proteine:
Topper toast frittata strapazzato
Uova estive monoporzione
Salmone affumicato lampeggiato e bagel all'uovo
Ultimo rifacimento completo inglese
Frittata inglese completa
Funghi all-in-one al forno
Torta di patate inglese completa

Spuntino di metà mattina

Mangiare bene al mattino è fondamentale per bilanciare i livelli di energia. L'ideale è mangiare poco e spesso, ma è necessario che tutti gli snack lavorino per te. Ciò significa scegliere gli snack che soddisfano le tue esigenze energetiche e fornire ulteriori vantaggi, come il rabbocco del tuo cinque-un-giorno.

Prova il burro di arachidi e la banana sui cracker o opta per un cremoso avocado con fette di tacchino.

Snack energetici:
Burro di arachidi e banana su pane tostato
Pane tostato alla Turchia e all'avocado

Pranzo

Prepara un mix di proteine ​​magre e carboidrati amidacei. Gli alimenti ricchi di carboidrati forniscono energia in modo che tu possa soffrire di crolli a metà pomeriggio se li tagli. La chiave è scegliere i carboidrati che producono un aumento costante della glicemia, il che significa passare alimenti zuccherati "bianchi" e andare per i cereali integrali ricchi di fibre, che ti aiutano a gestire quei pomeriggi pomeridiani. I cereali integrali come segale, frumento integrale e orzo ti accontentano più a lungo. In effetti, gli studi dimostrano che il pane di segale mantiene stabile la glicemia fino a 10 ore - un modo sicuro per smorzare gli schianti di energia a metà pomeriggio.

Optare per un panino aperto condito con carne magra o maiale, salmone, tacchino o pollo con abbondanza di insalata o pane tostato di pane integrale e gustare con fagioli al forno.

Ricette a base di proteine ​​e carboidrati:
Aprire il panino allo sgombro con lo slaw di finocchio
Panino Caesar aperto di pollo
Aprire il tacchino BLT

Metà pomeriggio

Per molti non è zucchero tanto quanto gli alimenti salati e saporiti che bramano nel pomeriggio. Se suona come te, dimentica le patatine e opta per le noci speziate, i semi e i popcorn salati, oppure goditi i cracker con formaggio grasso più basso.

Spuntini pomeridiani salati:
Mix di semi piccanti
Popcorn dolce e piccante
Scandi al formaggio e cracker

Cena

Non coprifuochi i carboidrati, sono a basso contenuto di grassi, ricchi di fibre e ti aiutano a rilassarti la sera. Combinali con i grassi essenziali che il tuo corpo può utilizzare durante la notte, insieme alle proteine, per la rigenerazione e la riparazione - questa combinazione è particolarmente importante per la salute della pelle e dei capelli.È possibile ottenere questi grassi sani da pesci grassi come salmone, trota e sgombro così come noci, semi e loro oli.

Riempi metà del piatto con una varietà colorata di verdure o insalata, condisci con una salsa a base di olio di semi di lino o di colza e aggiungi carne, pesce o fagioli con una porzione di riso integrale, quinoa o pasta integrale.

Ricette della cena:
Quinoa piccante di pollo Cajun
Salmone Zingy e insalata di riso integrale
Tagliatelle salmone tailandese
Trota Tandoori

Come questo? Ora prova ...

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Questo articolo è stato aggiornato il 27 giugno 2017 dal terapista nutrizionale Kerry Torrens.

Kerry Torrens, terapista nutrizionista accreditata, collabora con diverse pubblicazioni nutrizionali e di cucina, tra cui la rivista BBC Good Food. Kerry è membro della Royal Society of Medicine, Consiglio complementare e assistenza sanitaria naturale (CNHC), British Association for Applied Nutrition and Nutritional Therapy (BANT).

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