Varietà alimentare e una dieta sana

Varietà alimentare significa mangiare un'ampia varietà di alimenti da ciascuno dei cinque gruppi alimentari, nelle quantità raccomandate. Mangiare molti cibi diversi aiuta a mantenere una dieta sana e interessante che fornisce una gamma di diversi nutrienti al corpo. Mangiare una varietà di cibi favorisce una buona salute e può aiutare a ridurre il rischio di malattie.

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Cinque grandi gruppi alimentari

I cinque gruppi di alimenti sono:

  • verdure e legumi / fagioli
  • frutta
  • carni magre e pollame, pesce, uova, tofu, noci e semi, legumi / fagioli
  • alimenti a base di cereali (cereali), in gran parte cereali integrali e / o ad alto contenuto di fibre di cereali
  • latte, yogurt, formaggio e / o alternative, per lo più a ridotto contenuto di grassi.

Gli alimenti sono raggruppati perché forniscono quantità simili di nutrienti chiave. Ad esempio, i nutrienti chiave del latte, yogurt, formaggio e gruppo di alternative includono calcio e proteine, mentre il gruppo di frutta è una buona fonte di vitamine, in particolare di vitamina C.Questi gruppi alimentari costituiscono la guida australiana per un'alimentazione sana.

Scegli una varietà di cibi

Mangiare una dieta varia e ben bilanciata significa mangiare una varietà di cibi da ogni gruppo alimentare ogni giorno, nelle quantità raccomandate. È anche importante scegliere una varietà di alimenti all'interno di ciascun gruppo alimentare perché i diversi alimenti forniscono diversi tipi e quantità di nutrienti chiave.La scelta di una varietà di alimenti aiuterà a rendere i tuoi pasti interessanti, in modo da non annoiarti con la tua dieta.

Cibi occasionali

Alcuni alimenti non rientrano nei cinque gruppi alimentari perché non sono necessari per una dieta sana. Questi alimenti sono chiamati "scelte discrezionali" e dovrebbero essere mangiati solo occasionalmente. Tendono ad essere troppo alti in entrambe le energie (kilojoule), grassi saturi, zuccheri aggiunti, sale o alcol aggiunto e hanno bassi livelli di nutrienti importanti come la fibra.

Esempi di "scelte discrezionali" o di alimenti occasionali sono:

  • biscotti dolci, torte, dessert e pasticcini
  • carni lavorate e salumi / salsicce salate, pasticcini e torte salati, hamburger commerciali con un alto contenuto di grassi e / o sale
  • latte condensato dolcificato
  • gelato e altre confezioni di ghiaccio
  • confetteria e cioccolato
  • alimenti fritti commercialmente
  • patatine, patatine e altri snack grassi e / o salati compresi alcuni biscotti salati
  • panna, burro e creme che sono ad alto contenuto di grassi saturi
  • bevande analcoliche zuccherate e cordiali, sport e bevande energetiche e bevande alcoliche.
porzioni

Piccola indennità per grassi sani

I grassi insaturi sono una parte importante di una dieta sana. I due principali tipi di grassi insaturi sono grassi monoinsaturi (che si trovano nell'olio di oliva e di canola, avocado, anacardi e mandorle) e grassi polinsaturi come grassi omega-3 (presenti nel pesce azzurro) e grassi omega-6 (trovati in olio di cartamo e soia e noci del Brasile). Questi grassi possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e abbassare i livelli di colesterolo quando sostituiscono i grassi saturi nella dieta.Le linee guida dietetiche australiane includono un piccolo assegno per i grassi sani ogni giorno (circa 1-2 cucchiai per gli adulti e meno per i bambini). Il modo migliore per includere grassi sani nella dieta è sostituire il grasso saturo che si sta attualmente mangiando (come burro e panna) con un'opzione grassa più sana e insatura (come la margarina polinsaturi o l'olio d'oliva).

Includere i cinque gruppi alimentari nella dieta

Non è difficile includere gli alimenti dei cinque gruppi alimentari in spuntini e pasti. Alcuni suggerimenti includono:

  • Verdure e legumi - verdure crude o cotte possono essere utilizzate come spuntino o come parte del pranzo e della cena. Le verdure di insalata possono essere utilizzate come ripieno di sandwich. Zuppa di verdure può fare un pranzo sano. Mescolare-patatine, tortini di verdure e curry di verdure fanno pasti serali nutrienti. Prova le verdure crude come carote e bastoncini di sedano per uno spuntino "in fuga".
  • Frutta: è facile da trasportare come spuntino e può essere inclusa nella maggior parte dei pasti. Ad esempio, prova una banana con i cereali per la colazione, una mela per il tè del mattino e aggiungi alcuni frutti di bosco nello yogurt per uno spuntino pomeridiano. La frutta intera fresca è consigliata su succo di frutta e frutta secca. Il succo di frutta contiene meno fibre della frutta fresca e sia il succo di frutta che la frutta secca e sono fonti più concentrate di zucchero ed energia. Anche i frutti secchi possono attaccarsi ai denti, il che può aumentare il rischio di carie dentale.
  • Pane, cereali, riso, pasta e noodles: aggiungi riso, pasta o noodles a base di proteine ​​e verdure per un pasto a tutto tondo. Ci sono molte varietà di questi da provare. Ove possibile, cerca di utilizzare i cereali integrali in pane e cereali.
  • Carne magra, pesce, pollame, uova, noci, legumi e tofu - questi possono tutti fornire proteine. È facile includere una miscela di proteine ​​in snack e pasti. Prova ad aggiungere carne magra al tuo panino o ad una manciata di noci come spuntino. È inoltre possibile aggiungere legumi alle zuppe o stufati per un pasto serale.
  • Latte, yogurt e formaggio: prova ad aggiungere lo yogurt ai cereali per la colazione con il latte, oppure a usare la ricotta come ripieno a sandwich. Trucioli di parmigiano o cheddar possono essere utilizzati per preparare verdure al vapore o insalata. Utilizzare principalmente prodotti grassi ridotti.

Servire taglie di verdure e legumi / fagioli

Una porzione standard di verdure è di circa 75 go:

  • ½ tazza di verdure cotte
  • ½ tazza di fagioli secchi o in scatola, piselli o lenticchie cotte
  • 1 insalata di verdure
  • ½ tazza di mais dolce
  • ½ patata media o altri vegetali amidacei (come la patata dolce)
  • 1 pomodoro medio.

Serve taglie di frutta

Una porzione standard di frutta è di circa 150 go:

  • un pezzo medio (mela, banana, arancia, pera)
  • due piccoli pezzi (albicocche, prugne, kiwi)
  • 1 tazza a dadini, frutta cotta o in scatola (senza zucchero aggiunto).

O solo occasionalmente:

  • Succo di frutta 125 ml (1/2 tazza) (senza zuccheri aggiunti)
  • 30 g di frutta secca (come 4 metà di albicocche secche, 1½ cucchiai di uva sultanina).

Servire taglie di cereali (cereali)

Scegli prevalentemente varietà di cereali integrali e / o ad alto contenuto di fibre di cereali.

Uno serve uguale a:

  • una fetta di pane (40 g)
  • ½ rotolo medio o piadina (40 g)
  • ½ tazza di riso cotto, pasta, pasta, orzo, grano saraceno, semola, polenta, bulgur o quinoa (75-120 g)
  • ½ tazza di porridge cotto (120 g)
  • ¼ tazza di muesli (30 g)
  • Fiocchi di cereali per colazione 2/3 di tazza (30 g)
  • 3 fette biscottate (35 g)
  • 1 crumpet (60 g) o piccolo muffin inglese o scone (35 g)
  • ¼ tazza di farina (30 g)

Servire taglie di carni magre e pollame, pesce, uova, tofu, noci e semi e legumi / fagioli

Uno serve uguale a:

  • 65 g di carne rossa magra cotta (come manzo, agnello, maiale, canguro), ½ tazza di carne magra macinata, 2 piccole costolette, 2 fette di carne arrosto (circa 90-100 g di peso crudo)
  • 80 g di pollame cotto come pollo o tacchino (circa 100 g di peso crudo)
  • 1 tazza (150 g) fagioli secchi o in scatola, lenticchie, ceci o piselli spezzati
  • Filetto di pesce cotto da 100 g (circa 115 g di peso grezzo) o 1 piccola lattina di pesce
  • due grandi uova (120 g)
  • 1 tazza (150 g) di legumi o fagioli cotti secchi o in scatola, come lenticchie, ceci o piselli spezzati (senza sale aggiunto)
  • 170 g di tofu
  • 30 g di noci o semi, o paste di noci / semi (senza sale aggiunto), come burro di arachidi o di mandorle, tahini.

Serve taglie di latte, yogurt e formaggio

Quando si scelgono le porzioni di latte, yogurt e formaggio o alternative, scegliere per lo più grasso ridotto.

Uno serve uguale a:

  • 1 tazza (250 ml) di latte in polvere fresco, a lunga conservazione o ricostituito
  • ½ tazza (120 ml) evaporato latte non zuccherato
  • 2 fette (40 g) di formaggio a pasta dura (come il formaggio cheddar)
  • ½ tazza (120 g) di ricotta
  • ¾ tazza o un piccolo cartone (200 g) di yogurt
  • 1 tazza (250 ml) di soia, riso o altra bevanda a base di cereali con almeno 100 mg di calcio aggiunto per 100 ml.

Serve giornalmente per bambini e adolescenti

Bambini e adolescenti Grani (cereali), riso, pasta e noodles Verdure, legumi Frutta Latte, yogurt, formaggio
Carne, pesce, pollame, uova, noci, legumi
Bambini 2-3 anni  4  2 ½  1  1 ½  1
Bambini 4-8 anni  4  4 ½  1 ½ 2 per ragazzi
1.5 per le ragazze
 1 ½
Bambini 9-11 anni 5 per i ragazzi
4 per le ragazze
 5  2 2 ½ per i ragazzi
3 per le ragazze
 2 ½
Adolescenti 12-13 anni 5,5 per i ragazzi
5 per le ragazze
5 ½ per i ragazzi
5 per le ragazze
 2  3 ½  2 ½
Adolescenti 14-18 anni 7 per i ragazzi
7 per le ragazze
5 ½ per i ragazzi
5 per le ragazze
 2  3 ½  2 ½
Ragazze incinte e che allattano al seno sotto i 18 anni  7  5 ½  2  4  2 ½

Il campione serve dalle linee guida dietetiche australiane

Serve per le donne tutti i giorni

Donne Pane, cereali, riso, pasta, pasta
Verdure, legumi
Frutta Latte, yogurt, formaggio
Carne, pesce, pollame, uova, noci, legumi
Donne 19-50 anni  6  5  2  2 ½   2 ½ 
Donne 51-70 anni  4  5  2  4  2
Incinta
 8 ½   5  2  2 ½   3 ½
L'allattamento al seno
 9  7 ½   2  2 ½   2 ½ 
70+ anni  3  5  2  4  2

Il campione serve dalle linee guida dietetiche australiane

Serve per gli uomini tutti i giorni

Uomini
Pane, cereali, riso, pasta, pasta Verdure, legumi Frutta Latte, yogurt, formaggio

Carne, pesce, pollame, uova, noci, legumi

19-50 anni  6  6   2   2 ½  3 
 51-70  6  5 ½  2  2 ½  2 ½
70+ anni  4 ½  5  2  3 ½  2 ½

Il campione serve dalle linee guida dietetiche australiane

Dove trovare aiuto

  • Il tuo dottore
  • dietologo
  • Associazione dei Dietisti dell'Australia Tel. (02) 6163 5200
  • Centro sanitario comunitario
  • Nutrizione Australia Tel. (03) 8341 58

Cose da ricordare

  • Mangiare una grande varietà di cibi sani favorisce una buona salute e aiuta a proteggere dalle malattie croniche.
  • Mangiare una dieta variata ed equilibrata significa mangiare una varietà di cibi da ciascuno dei cinque gruppi di cibo al giorno, nelle quantità raccomandate.
  • È anche importante scegliere una varietà di alimenti all'interno di ciascun gruppo alimentare.

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Questa pagina è stata prodotta in consultazione e approvata da: Deakin University - Scuola di Esercizio e Scienze della Nutrizione

Ultimo aggiornamento: Gennaio 2015

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