I migliori esempi di dieta bilanciata per tutti i bambini!

Una dieta equilibrata è composta da carboidrati, proteine, vitamine e minerali e soddisfa anche le esigenze caloriche quotidiane del corpo. Ciò significa che il 50% del fabbisogno calorico dovrebbe essere derivato da carboidrati, il 20% da proteine ​​e il 30% da grassi. I bambini dovrebbero essere forniti quotidianamente con una dieta composta da tutti i nutrienti di cui sopra. Questo grafico indica quale percentuale ciascun gruppo alimentare dovrebbe fornire ai bambini.

Tabella di dieta equilibrata per bambini

Tabella 1 - Necessità nutrizionali per i bambini

Leggere attentamente la Tabella 1 e sapere quali sostanze nutritive dovresti fornire ai tuoi bambini. Ottieni dettagli:

Nutrizione

Gruppo alimentare

Consigliato %

carboidrati

Cereali e cereali, ecc.

33%

Vitamine e minerali

Vari tipi di frutta e verdura

33%

Proteine ​​di carne

Pesce, carne e uova

12%

Proteine ​​del latte

Latticini

15%

Grasso e Zucchero

Cibi grassi, dolci zuccherini, ecc.

7%

Tabella 2 - Esempi di alimenti per bambini

La Tabella 2 mostra alcuni esempi di cibo con dimensioni e quantità di servizio al giorno appropriate. I genitori possono scegliere un cibo o due con una pozione più piccola da ogni categoria di cibo per i loro figli.

Gruppo alimentare

Esempio di cibo

Porzioni

Servizio giornaliero

Grani

Riso

Pasta

Cereale

Pane

rotoli

Biscotto di grano

Tagliatelle

1 tazza

1/2 -1 tazza

1/2 -1 tazza

1-2 fette

1/2 -1 rotolo

1

1/2 tazza

Età 2-5 anni, 4 porzioni

Per gli scolari, 5-9 porzioni

Verdure

Vegies cucinati

Cavolfiore

Patata media

Carota (a fette)

Spinaci

broccoli

Pomodoro

insalata

Mezza tazza di verdure cotte o una tazza di verdure crude e frondose.

Età 2-3, 2 porzioni

Età 4-7, 2-4 porzioni

Età 8-11, 3-5 porzioni

Età 12-18, 4-9 porzioni

Frutta

Date

Frutti di bosco

albicocche

Uva

Banane

Pesche

Arance

manghi

meloni

Ananas

Mezza tazza congelata per frutta cruda, o 6 once di succo di frutta, o 1/4 tazza di frutta secca

Età 2-3, 2 porzioni

Età 4-7, 1-2 porzioni

Età 8-11, 1-2 porzioni

Età 12-18, 3-4 porzioni

latticini

latte

Yogurt

Formaggio

Crema pasticciera

250ml

200g

40g

250ml

Età 2-3, 1 porzione

Età 4-7, 2-3 anni

Età 8-11, 2-3 porzioni 2/2

Età 12-18, 3-5 porzioni

Proteine ​​magre

Carne

Manzo

pollo

Pesce

Uova

Fagioli secchi

Piselli

Lenticchie

Burro di arachidi

100 g (2 fette), cotto

3/4 tazza, tritata

1 coscia di pollo

1 filetto medio

1

3/4 tazza di fagioli in scatola o cotti, lenticchie o piselli

1 cucchiaio

Età 2-3, 1/2 porzione

Età 4-7, 1 / 2-1 servizio

Età 8-11, 1-1 2/2 porzioni

Età 12-18, 1-2 porzioni

Grassi, dolci e oli

Maionese a basso contenuto di grassi

Condimento per insalata leggera

Margarina morbida

Olio vegetale (canola, cartamo, oliva o mais)

1 cucchiaio di olio o di maionese

1 porzione

Tabella 3 - Piano dei pasti per i bambini

Per quanto riguarda la migliore tabella di dieta equilibrata per i bambini, la tabella 3 non può mai essere saltata, il che fornisce esempi di un programma alimentare con l'ora del pasto e il menu per i bambini.

Tempo

Pasto

Menu

7:30

Colazione

Ciotola media di latte parzialmente scremato con cereali integrali

Un bicchiere di succo d'arancia fresco

Una banana

9:30

Pausa mattutina

Una piccola scatola di uvetta

Una bottiglia di frullato di frutta non zuccherata

12:30

Pranzo

Formaggio, insalata, patata con la giacca

Una mela

Una bottiglia d'acqua

16:30

Dopo la merenda scolastica

Un'erba di latte parzialmente scremato

Un piccolo pacchetto di patatine a basso contenuto di grassi

19:30

Cena

insalata

Pasta integrale

Spaghetti alla bolognese (senza olio, più verdure, meno carne)

Un bicchiere di succo (con frutta in scatola e un gelato scoop)

21:30

Spuntino serale

Un toast fetta (integrale) con burro di arachidi

Tabella 4 - Quantità di liquidi per i bambini

L'acqua svolge un ruolo vitale in quasi tutti i tessuti e processi del corpo umano, comportando l'eliminazione degli sprechi e il mantenimento della giusta temperatura corporea. I bambini dovrebbero bere liquidi di qualsiasi tipo, come necessità quotidiana. La quantità di liquidi di cui un bambino ha bisogno dipende dal tempo e dal livello di attività. Generalmente, la quantità di liquidi che un bambino dovrebbe bere è mostrata di seguito:

Età

Acqua (serve)

4-8

1-1.2 l (circa 5 bicchieri)

9-13

1,4-1,6 L (circa 5 a 6 bicchieri)

14 e altro

1,6-2 L (circa 5-8 bicchieri)

* Un bicchiere è 250 ml

Nutrizione equilibrata per i bambini

Tranne la tabella di dieta equilibrata per i bambini di cui sopra, i nutrienti indicati di seguito sono anche essenziali per la crescita sana di un bambino, che includono:

  • Carboidrati: i bambini richiedono la giusta quantità di carboidrati per l'energia. Pertanto, la loro assunzione giornaliera di carboidrati può essere derivata da cibi integrali, come pasta, pane e cereali.
  • Proteine: carne, uova e pesce e latticini sono ricchi di proteine ​​e, quindi, ideali e necessari per la dieta del bambino. Le proteine ​​sono essenziali per la costruzione, la riparazione e la crescita muscolare e la formazione di anticorpi.
  • Calcio: il calcio è essenziale per le ossa forti. I prodotti caseari come il formaggio o lo yogurt e le verdure come i cavoli verdi, il cavolfiore, gli spinaci, i broccoli e il sedano sono ricchi di calcio. Se un bambino non consuma abbastanza calcio, può portare all'osteoporosi più tardi nella vita.
  • Vitamine: i bambini hanno bisogno di vitamine per il loro corpo per funzionare correttamente. Aiutano a rafforzare il sistema immunitario, sostengono la crescita e lo sviluppo del corpo e aiutano le cellule e gli organi a funzionare correttamente. La vitamina A è essenziale per la vista e una deficienza può portare alla cecità. La vitamina C, un potenziamento definito del sistema immunitario, aiuta con la funzione cerebrale e previene i problemi che si verificano con i radicali liberi. La vitamina D è essenziale per l'assorbimento del calcio.
  • Altri nutrienti: Oltre ai carboidrati, alle proteine, al calcio e alle vitamine, il bambino richiede anche una quantità adeguata di ferro, acidi grassi omega-3 e omega-6 e amminoacidi per garantire una buona salute.

Molti bambini hanno cattive abitudini alimentari, che possono portare a varie complicazioni a lungo termine per la salute, come l'obesità, le malattie cardiache, il diabete di tipo 1 e l'osteoporosi. Seguire le informazioni menzionate nella tabella di dieta bilanciata per bambini e altri suggerimenti di cui sopra per garantire che il bambino impari l'importanza di mangiare una dieta equilibrata, il che significa assicurarsi che lui o lei è esente da queste malattie e cresce fino a diventare un adulto sano.

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