Dieta Endomorph per perdere peso

Il tuo tipo di corporatura non aiuta solo a determinare quali sport sei bravo, a influenzare il tipo di esercizio che amerai e quanto facilmente riesci a perdere e ad aumentare di peso, ma può anche influire sulla quantità e sul tipo di alimenti che alimentano meglio il tuo corpo e aiuta a perdere peso. Mentre gli ectomorfi, ad esempio, possono mangiare qualsiasi cosa senza guadagnare un chilo, gli endomorfi sono più sensibili a ciò che mettono nel loro corpo. E a differenza di altri tipi di corpo, gli endomorfi hanno difficoltà a compensare le cattive abitudini alimentari con l'esercizio.

Endomorphs ha bisogno di ottenere la loro dieta giusta per perdere peso, per sentirsi energici e per una buona salute.

ENDOMORFI SONO SENSIBILI ALLE ULTIME CALORIE

Uno dei motivi per cui gli endomorfi hanno difficoltà a pesare più dei mesomorfi e degli ectomorfi è che, per vari motivi, gli endomorfi sono molto sensibili anche al minimo consumo eccessivo di cibo. Ciò significa che le calorie in eccesso hanno maggiori probabilità di essere immagazzinate come grassi rispetto agli ectomorfi, con conseguente maggiore propensione alla conservazione del grasso. Come endomorfo è necessario monitorare attentamente l'apporto calorico.

L'eccesso calorico che stiamo prendendo potrebbe semplicemente essere una barretta di cioccolato al giorno troppo. Questo è tutto! In media un trattamento al cioccolato come la Via Lattea o Snickers contiene tra 300 e 400 calorie. Supponiamo che consumi 300 calorie in più al giorno. Ciò funzionerebbe a 2100 calorie in più a settimana. Ciò equivale a 1,2 kg (1,2 kg) di guadagno di grasso al mese e ben 14 libbre (14 kg) all'anno!

Questo può sembrare folle. Voglio dire, è solo una barretta di cioccolato, giusto ?! Ma questa è la realtà reale per la maggior parte di noi e il motivo per cui stiamo guadagnando il peso extra e lottando così tanto. Chi si ricorda persino di mangiare quel pezzetto di cioccolata! Mentre molti di noi si svegliano una mattina e all'improvviso si rendono conto che siamo sovrappeso, in realtà non si verificano da un giorno all'altro. L'aumento di peso avviene gradualmente e si insinua su di noi, fino a quando non ci rendiamo conto che non è il nostro negozio di vestiti preferito che ha giocato con le taglie del vestito, ma è la nostra vita e le nostre cosce che sono in costante espansione. E la differenza tra noi e ectomorfi è che gli ectomorfi hanno la capacità unica di bruciare calorie in eccesso - i loro corpi difendono effettivamente dall'aumento di peso. La nostra no.

Significa contare le calorie fino al giorno in cui muori? Affatto. Ma per i primi mesi hai bisogno di osservare attentamente la tua dieta fino a quando non hai un senso preciso di come e cosa mangiare. E a periodi regolari potresti voler fare una pulizia primaverile / inventario di dove sei a dieta. Guardando oltre la vostra dieta per eventuali cattive abitudini che si sono insinuate, e quindi rivalutare e reimpostare la vostra dieta.

Ricorda che quando giri, naturalmente, spesso è solo di pochi gradi (o una tavoletta di cioccolato!). Vuoi prenderlo e tornare presto in pista. Prima ti sei allontanato troppo, hai guadagnato molto peso e ti sei disilluso, scoraggiato e senti di dover ricominciare tutto da capo.

COSA DOVREBBE FARE ENDOMORFI?

Come endomorfo, non è solo l'apporto calorico che è importante. Il tuo rapporto macronutrienti (il rapporto tra proteine, carboidrati e grassi) è anche un fattore chiave che ti aiuta a perdere peso e mettersi in forma. Ed è il tuo tipo di corpo che aiuta a determinare il tuo rapporto macronutrienti ideale.

Gli endodermi hanno spesso un certo grado di sensibilità ai carboidrati e sensibilità all'insulina. Gli alimenti ricchi di carboidrati vengono convertiti rapidamente in zucchero nel sangue e più probabilmente vengono immagazzinati come grassi che bruciati per produrre energia. Questo è uno dei motivi per cui gli endomorfi tendono a fare meglio con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Una moderata riduzione dei carboidrati farà una differenza significativa nell'aiutare gli endomorfi carb-sentivi a spostare il grasso corporeo.

I carboidrati che si mangiano dovrebbero essere carboidrati complessi - prevalentemente verdure e alcune piccole quantità di amidi non raffinati, ad alto contenuto di fibre, come la quinoa e l'amaranto. Come endomorfo, se vuoi dimagrire, devi allontanarti dal pane bianco, dal riso e dalla pasta e dai dolci cereali, torte e biscotti! I frutti sono ricchi di nutrienti importanti, ma anche più ricchi di zuccheri. Quindi mira a mangiare almeno 5 porzioni di verdure per ogni 2 porzioni di frutta (rapporto di 5: 2).

Gli endomorfi sensibili ai carboidrati dovrebbero ridurre al minimo la quantità di alimenti carb-densi che mangiano fuori dalla finestra dell'allenamento. Attenersi a mangiare carboidrati in gran parte complessi la maggior parte del tempo. Limita il consumo di cibi carb-densi al periodo pre e post allenamento quando il tuo corpo li desidera di più - per l'energia e quando aiuterà il tuo corpo a riparare e recuperare dai tuoi allenamenti e anche a limitare il guadagno di grasso.

LA DIETA MIGLIORE PER ENDOMORFI

Gli endodermi tipicamente fanno meglio con una dieta più ricca di proteine ​​e grassi, con meno carboidrati. Un rapporto macronutriente che funziona bene per gli endomorfi è:

  • 30 - 40% di carboidrati
  • 30 - 35% di proteine
  • 30 - 35% di grassi

Puoi iniziare con più carboidrati come una distribuzione di nutrienti del 40% di carboidrati, il 30% di proteine ​​e il 30% di grassi, e se trovi che non stai perdendo peso, riduci ulteriormente l'assunzione di carboidrati. Ad esempio, il 30% di carboidrati, il 35% di proteine ​​e il 35% di grassi.

Non è necessario seguire una dieta complicata per apportare questi cambiamenti. Questo rapporto di proteine, grassi e carboidrati non deve essere preciso. Pensala semplicemente come una dieta più ricca di proteine ​​e grassi e meno ricca di carboidrati. Una dieta tipo Paleo è spesso più adatta per endomorfi, poiché ogni pasto contiene proteine, verdure e alcuni grassi salutari, come l'avocado o l'olio d'oliva.

Una dieta moderatamente bassa di carboidrati, più proteine ​​e grassi aiuterà gli endomorfi a:

  • Perdi grasso.
  • Mantenere i livelli di energia
  • Livelli proteici più alti consentono una riduzione delle calorie, riducendo al minimo ogni sentimento di privazione / fame.Un pasto ricco di proteine ​​è più soddisfacente e ti lascia più pieno dopo aver mangiato rispetto ai pasti ricchi di carboidrati.
  • Le proteine ​​hanno un effetto termico più elevato e "stimolano il vaso" più del grasso o dei carboidrati. Mentre qualsiasi cosa mangiata in eccesso è probabile che porti ad ingrassare, una dieta più ricca di proteine ​​ha meno probabilità di essere immagazzinata come grasso corporeo rispetto a una dieta ricca di carboidrati o grassi.
  • I carboidrati moderati con proteine ​​più elevate aiuteranno a prevenire la perdita muscolare che si verifica quando si abbassano le calorie per perdere peso.
  • Fornire abbastanza carboidrati per alimentare il fabbisogno metabolico, mantenendo la glicemia controllata e riducendo al minimo il rischio di diabete e altre malattie.
  • Aiuta a fare mangiare in questo modo una scelta di vita e un'abitudine, in quanto non è restrittiva, non esclude interi gruppi di alimenti ed è facile da seguire.
SOMMARIO / RACCOMANDAZIONE PER ENDOMORFI

Rapporto macronutriente di base: 30-40% di carboidrati, 30-35% di proteine, 30-35% di grassi

Tolleranza / necessità carb: bassa

Tempi di carboidrati: quasi tutti gli alimenti carb-densi dovrebbero essere consumati prima / dopo l'esercizio.

Esercizio: le endomorfiche tendono ad avere difficoltà a perdere grasso attraverso la sola dieta, quindi un programma di allenamento è assolutamente necessario per l'endomorfo.

Lavori citati
Després J, Nadeau A, Tremblay A, Ferland M, Moorjani S, Lupien PJ, Thériault G, Pinault S, Bouchard C: ruolo del grasso addominale profondo nell'associazione tra la distribuzione regionale del tessuto adiposo e la tolleranza al glucosio nelle donne obese. Diabete 1989; 38: 304 -309.
Dieta Endomorph per perdere peso è stato modificato l'ultima volta: 18 novembre 2017 di Il gruppo
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