Consigli di dieta e stile di vita della American Heart Association

famiglia felice che cammina in spazi aperti urbani

Una dieta sana e uno stile di vita sono le migliori armi per combattere le malattie cardiovascolari. Non è così difficile come potresti pensare! Ricorda, è il modello generale delle tue scelte che conta. Fai i semplici passaggi sotto parte della tua vita per benefici a lungo termine per la tua salute e il tuo cuore.

Consumare almeno tante calorie quante ne assumi

  • Inizia sapendo quante calorie dovresti mangiare e bere per mantenere il tuo peso. Le informazioni nutrizionali e caloriche sulle etichette degli alimenti sono in genere basate su una dieta a 2000 calorie. Potrebbe essere necessario un numero inferiore o inferiore di calorie in base a diversi fattori, tra cui età, sesso e livello dell'attività fisica.
  • Se stai cercando di non ingrassare, non mangiare più calorie di quelle che sai che puoi bruciare ogni giorno.
  • Aumenta la quantità e l'intensità della tua attività fisica in modo che corrisponda al numero di calorie che assumi.
  • Prendi la mira per almeno 150 minuti di attività fisica moderata o 75 minuti di intensa attività fisica - o una combinazione uguale di entrambi - ogni settimana.

Un'attività fisica regolare può aiutarti a mantenere il peso, a mantenere il peso dimagrito e a raggiungere l'idoneità fisica e cardiovascolare. Se è difficile programmare sessioni di allenamento regolari, prova a puntare a sessioni di almeno 10 minuti distribuite durante la settimana.

Se trarrai beneficio dall'abbassare la pressione sanguigna o il colesterolo, l'American Heart Association raccomanda 40 minuti di esercizio aerobico di intensità da moderata a intensa tre o quattro volte alla settimana.

Mangia una varietà di cibi nutrienti da tutti i gruppi di alimenti.

Potresti mangiare molto cibo, ma il tuo corpo potrebbe non ricevere i nutrienti di cui ha bisogno per essere in salute. I cibi ricchi di sostanze nutritive contengono minerali, proteine, cereali integrali e altri nutrienti, ma sono più bassi in termini di calorie. Possono aiutarti a controllare il tuo peso, il colesterolo e la pressione sanguigna.

Mangia uno schema alimentare generale sano che enfatizzi:

Limitare il grasso saturo, trans grassi, sodio, carni rosse, dolci e bevande zuccherate. Se scegli di mangiare carne rossa, confronta le etichette e seleziona i tagli più magri disponibili.

Una delle diete che si adatta a questo modello è il piano alimentare DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). La maggior parte dei modelli alimentari sani può essere adattata in base alle esigenze caloriche e alle preferenze alimentari personali e culturali.

Mangia meno i cibi poveri di nutrienti.

Il giusto numero di calorie da assumere ogni giorno dipende dall'età e dal livello di attività fisica e dal fatto che tu stia cercando di guadagnare, perdere o mantenere il peso. Potresti usare la tua porzione giornaliera di calorie su alcuni cibi e bevande ipercalorici, ma probabilmente non otterrai i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per essere in salute. Limitare cibi e bevande ad alto contenuto di calorie ma a basso contenuto di nutrienti. Limitare anche la quantità di grassi saturi, grasso trans e sodio che mangi. Leggere attentamente le etichette sui valori nutrizionali: il pannello Informazioni nutrizionali indica la quantità di nutrienti sani e malsani in un alimento o bevanda.

Mentre fai le scelte alimentari quotidiane, basa il tuo schema alimentare su queste raccomandazioni:

  • Mangia una varietà di frutta e verdura fresca, surgelata e in scatola senza salse ad alto contenuto calorico o aggiunta di sale e zuccheri. Sostituisci gli alimenti ipercalorici con frutta e verdura.
  • Scegli i cereali integrali ricchi di fibre per la maggior parte delle porzioni di cereali.
  • Scegli il pollame e il pesce senza pelle e preparali in modo sano senza aggiungere saturazione e trans Grasso. Se si sceglie di mangiare carne, cercare i tagli più magri disponibili e prepararli in modi sani e deliziosi.
  • Mangia una varietà di pesce almeno due volte a settimana, in particolare pesce contenente acidi grassi omega-3 (ad esempio salmone, trota e aringa).
  • Seleziona prodotti lattiero-caseari senza grassi (scremati) e magri (1%).
  • Evitare cibi contenenti oli vegetali parzialmente idrogenati da ridurre trans grasso nella vostra dieta.
  • Limitare i grassi saturi e grassi trans e sostituirli con i grassi migliori, monoinsaturi e polinsaturi. Se è necessario ridurre il colesterolo nel sangue, ridurre il grasso saturo a non più del 5-6% delle calorie totali. Per qualcuno che mangia 2.000 calorie al giorno, si tratta di circa 13 grammi di grassi saturi.
  • Ridurre le bevande e gli alimenti con zuccheri aggiunti.
  • Scegli cibi con meno sodio e prepara cibi con poco o niente sale. Per abbassare la pressione sanguigna, mirare a mangiare non più di 2.300 milligrammi di sodio al giorno. Ridurre l'assunzione giornaliera a 1.500 mg è auspicabile perché può abbassare ulteriormente la pressione sanguigna. Se al momento non è possibile raggiungere questi obiettivi, anche ridurre l'assunzione di sodio di 1.000 mg al giorno può favorire la pressione sanguigna.
  • Se bevi alcolici, bevi con moderazione. Ciò significa non più di un drink al giorno se sei una donna e non più di due drink al giorno se sei un uomo.
  • Segui i consigli dell'American Heart Association quando mangi fuori e tieni d'occhio le dimensioni delle porzioni.

Inoltre, non fumare tabacco ed evitare il fumo passivo.

Ulteriori informazioni su come smettere di fumare.

Per ulteriori informazioni sull'American Heart Association Consigli di dieta e stile di vita:


Ultima recensione 08/2015.

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