30 giorni di Real Food & Fitness Challenge

Di recente mia sorella mi ha contattato per chiedere aiuto per rimettersi in forma dopo aver avuto un figlio. Mentre stavo pianificando il suo piano nutrizionale ed esercizio fisico, ho pensato: perché non lo faccio anche io? Visto che entrambi siamo super competitivi, sentivo che essere un partner responsabile per lei ci avrebbe tenuti entrambi sulla buona strada con il nostro cibo quotidiano e l'esercizio fisico. Questo dietologo non è immune a certi cibi ricchi di zuccheri e grassi come i deliziosi biscotti fatti in casa con gocce di cioccolato (okay, li ho fatti e ho mangiato la pasta cruda) o saltando un allenamento qua e là. Il punto è che tutti noi possiamo migliorare la nostra dieta e ottenere più attività fisica per la nostra salute; potremmo persino imparare qualcosa di nuovo sui nostri corpi nel processo (no, non ti mostrerò un video come se fossi alle medie).

Una vera sfida di 30 giorni per cibo e fitness può essere la cosa migliore che hai fatto per la tua salute da molto tempo. Ci sono un sacco di grandi sfide per il cibo intero là fuori, ma volevo uno specifico per i miei problemi di cibo personale e le difficoltà che vedo comunemente con i miei clienti. Quindi, se sei stato alla ricerca di un modo per prendere il controllo della tua dieta e ottenere una routine di fitness, si dovrebbe prendere la sfida. Impegnati per 30 giorni di modifica-non barare-e vedi quanto puoi sentire diverso in un mese, perché ti sentirai diverso. Per ulteriore supporto e responsabilità, trova un amico o un coniuge e impegnati insieme; Ti prometto che puoi avere successo.

La mia vera sfida di cibo e fitness di 30 giorni:

Parte 1: cibo

Non mangiare: alimenti trasformati. Per semplificare, un alimento trasformato è un alimento che non è più nel suo stato naturale - si pensi a miscele di torta in scatola, cibi surgelati, pasti in scatola, fast food, carne per il pranzo, barrette di cereali, condimenti, cereali, riso bianco, farina bianca, zucchero raffinato , succo di frutta, tortillas, patatine, cracker, ecc.

Mangiate: verdure fresche e frutta. Non ci sono frutta o verdura buoni o cattivi in ​​questa sfida; se ti piace mangiarlo, e se crebbe dalla terra, vai a prenderlo. Verdure in scatola, frutta in scatola (nel proprio succo), salsa di pomodoro, fagioli, tonno e altri cibi in scatola sono tutto okay. Usa il buon senso: se pensi che un cibo possa essere un alimento troppo elaborato, probabilmente lo è. Non aver paura di espandersi e provare nuovi cibi questo mese!

Non mangiare: carne lavorata. Pranzo carne, bacon, salsiccia e hot dog sono tutti pieni di conservanti malsani come nitrati e sale raffinato, anche se dicono "tutto naturale" hanno ancora probabilmente un succo di sedano concentrato / lavorato come conservante "naturale", che è anche ad alto contenuto di nitriti e nitrati.

Mangiate: carne fresca e proteine ​​vegetali. Vai fresco e mangia carne di tacchino magro, pollo, manzo, uova, salmone, tonno, tilapia e gamberetti per le tue proteine. Mangia più fonti proteiche vegetariane come lenticchie, fagioli o quinoa.

  • Arrosta il tuo tacchino o pollo per il tuo pranzo, invece di mangiare carne più economica e più sana.
  • Far bollire 1/2 dozzina di uova per una facile proteina per la colazione, oppure un uovo con un frutto per uno spuntino pomeridiano o post allenamento.
  • Cuocere 2-3 libbre di pollo in una volta sola nel crockpot, quindi distribuire il pollo in porzioni di 3-4 once per il pranzo o proteine ​​veloci per la cena. Nessuno vuole pulire la carne cruda da un tagliere ogni notte.
  • Non è un grande fan dei pesci? Prova un pesce mite come la tilapia, ogrigliasalmone fresco, che è significativamente meno gustoso rispetto alla versione in scatola.
  • Saltare la carne tutti insieme per alcuni pasti a settimana e utilizzare una soluzione di proteine ​​vegetariane come lenticchie, fagioli o riso integrale in una casseruola con un sacco di verdure.

Non mangiare: aggiunto zucchero reale o falso. Se quello che stai mangiando non assomiglia a un pezzo di frutta fresca o secca ma ha ancora un sapore dolce, probabilmente stai mangiando zucchero aggiunto. Per questa sfida tutto lo zucchero aggiunto è fuori. Di solito uso piccole quantità di miele grezzo, sciroppo d'acero o melassa di coccio per addolcire alcune ricette, ma non per questa sfida. Niente zucchero di cocco, sciroppo di riso integrale, agave, succo di canna evaporato, zucchero nel grezzo, stevia, Splenda o altri dolcificanti artificiali: puoi farlo. Ti stai chiedendo il tuo caffè del mattino? Fidati di me, se tu bisogno quel caffè del mattino lo berrete senza zucchero. Se stai cercando una fonte di zucchero alternativa per le tue lunghe percorrenze, allora la frutta secca è una grande alternativa all'alimentazione ai gel energetici e alla masticazione.

Mangia: frutta. Il punto di rinunciare agli zuccheri aggiunti è quello di riadattare le tue papille gustative a ciò che è davvero dolce-frutto. La frutta è dolce e i biscotti sono incredibilmente dolci; avrai un nuovo apprezzamento per ciò che è davvero dolce alla fine dei 30 giorni.

  • Frullare la frutta in un frullato con latte di mandorla per colazione.
  • Scegli la tua frutta preferita da mangiare come il tuo dessert "dopo cena".
  • Prendi un piccolo frutto, come una susina o qualche fragola con un po 'di noci per uno spuntino.
  • Congelate le banane sbucciate, quindi sfumate con 1 cucchiaio di burro di arachidi senza zucchero o burro di mandorle per un gelato alla banana sano e senza latte.

Non mangiare: latticini. So di non essere intollerante al lattosio e ogni giorno di solito uso yogurt greco e latte scremato nel mio frullato, metà e metà nel mio caffè, e stringo il formaggio come spuntino. Ho molti clienti che sono intolleranti al lattosio, e anche se non pensi di esserlo, potresti comunque essere leggermente sensibile ai latticini. Quindi niente latte per questa sfida: latte, metà e metà, gelato, burro, yogurt, formaggio e kefir. Se non sei sicuro che un alimento contenga prodotti lattiero-caseari, probabilmente significa che si tratta comunque di un alimento trasformato - problema risolto.

Mangia: alternative non zuccherate. Sto facendo un'eccezione persenza zucchero alternative al latte non caseario come soia, mandorle, lino, avena o latte di cocco. Hanno più di 1-2 ingredienti a causa delle vitamine aggiunte e alcuni hanno addensanti, ma ci deve essere un'alternativa sana da latte per i miei frullati al mattino e caffè (la mia sfida, le mie regole)!

  • Includo polveri di proteine ​​vegane a un solo ingrediente come la canapa, i piselli o il riso integrale senza aggiunta di aromi o dolcificanti nell'elenco "da includere". Tuttavia, le proteine ​​del siero del latte sono un alimento da latte e il concentrato di siero di latte contiene piccole quantità di lattosio e dovrebbe essere evitato. L'isolato di proteine ​​del siero del latte è praticamente privo di lattosio, quindi sarebbe tecnicamente adatto al conto, ma personalmente avrei comunque evitato tutte le proteine ​​del siero di latte per questa sfida. Mi piace uno scoop di proteine ​​di canapa nel mio frullato del mattino!
  • Usa latte di cocco biologico in scatola o latte di mandorle nel tuo caffè del mattino. Se sei come me e apprezza lo spessore di metà e metà, il latte di cocco è naturalmente denso e cremoso.
  • Latte di mandorle + proteine, latte di soia e latte d'avena sono i pochi latti non caseari che contengono un sostanziale contenuto proteico, che ti manterrà più a lungo e contribuirà a ridurre il picco di zucchero nel sangue in un pasto come un frullato di frutta.

Non mangiare: cibi contenenti glutine. La maggior parte delle persone non ha la celiachia o una sensibilità al glutine non celiaca e quindi non ha bisogno di evitare intenzionalmente prodotti contenenti glutine: frumento, orzo e segale. Se ti trovi costantemente stanco, hai mal di testa, o ti senti sempre in ansia, allora potresti essere una di quelle persone sensibili al glutine e non realizzarlo. Anche se non sei sensibile al glutine, le persone in generale mangiano troppi cereali a base di grano: pane, tortillas, pizza, muffin, biscotti e ciotole giganti di pasta. Tutti potrebbero trarre beneficio dal mettere giù i bagel e i muffin per un mese, quindi siamo tutti pronti per la sfida. Se hai a che fare con problemi intestinali potrebbe essere una buona idea ottenere anche l'avena priva di glutine certificata, poiché l'avena viene comunemente lavorata con prodotti di grano. Evitare il glutine non significa nemmeno andare a comprare cracker e salatini senza glutine, perché si tratta di alimenti trasformati. Ecco una lunga lista di alimenti contenenti glutine per aiutarti a familiarizzare con alimenti che potrebbero contenere derivati ​​del grano, dell'orzo o della segale. Gli alimenti confezionati sono tenuti ad avere il grano elencato sull'etichetta, ma non può fare male a ricontrollare la lista degli ingredienti.

Mangia: altri cereali e legumi.

  • Tutta la frutta fresca, verdura, fagioli, noci, semi, carne (non impanata) e le uova sono naturalmente prive di glutine. Quindi evitare il glutine non è un salto da gigante se si sta mangiando un sacco di cibo vero come afferma la sfida.
  • Ci sono così tante grandi opzioni di grano alternativo disponibili: quinoa, riso integrale, amaranto o miglio, solo per citarne alcuni. Anche con i cereali senza glutine dovresti guardare le tue porzioni. Attaccare 1 / 2-1 tazza di riso integrale cotto o altri cereali per la maggior parte dei pasti (io mi limito a 1/2 tazza a pasto). Non vuoi fare il pieno di cereali: concentrati maggiormente sulle verdure.
  • Abbandona il pane a pranzo e preparati con un'insalata divertente, oppure assaggia l'insalata di pollo o di tonno in 1/2 pepe o fette di cetriolo o zucchine.
  • Fai una grande quantità di riso integrale o quinoa e prendi 1/2 tazza di grano cotto con una proteina magra e verdure per il pranzo.
  • Usa la spaghettata al posto della tradizionale pasta integrale. La zucca di spaghetti si spezza naturalmente in una comoda forma di noodle.
  • Mangia una piccola manciata di noci invece di patatine con il tuo pranzo. Sì, le noci sono più alte in termini di calorie, ma ne mangerete meno nel corso della giornata, perché i grassi sani ti mantengono più a lungo rispetto ai chip o ai cracker pieni di carboidrati.

Non bere: alcool. Il vino e la birra hanno benefici per la salute nelle porzioni appropriate, ma sono anche facili da esagerare e possono influire sul sonno e sulle prestazioni sportive quando esagerati. Quindi per 30 giorni metteremo bicchieri da vino e boccali di birra.

Bevo: acqua. E molto.

  • Aggiungere fette di arancia, limone, lime, fragole o cetriolo per aromatizzare l'acqua in modo naturale.

Parte 2: Esercizio

La tua salute è più che il cibo che mangi. Entrare in una buona sessione di sudore è ciò che tonifica il tuo corpo e costruisce la resistenza. Sei stato lento con l'esercizio? Qualunque sia la ragione per cui non entri almeno 30 minuti al giorno per 5-6 giorni alla settimana di qualche attività, cambia questo mese. Il mio obiettivo personale è quello di sollevare pesi tre giorni alla settimana per 45 minuti e correre 4 giorni a settimana per un totale di 20 miglia; è specifico e non oltre la mia portata. Regalati una sfida di fitness. Dovrebbe essere qualcosa di fattibile, ma autorizzante. Ti garantisco che puoi fare qualsiasi cosa se ne prendi il tempo.

Parte 3: peso

Non pesare sul serio per un mese. Questa è una sfida per la salute, non una sfida per la perdita di peso. Presta attenzione al tuo livello di energia e al modo in cui i tuoi vestiti si adattano. Potresti essere sorpreso dai cambiamenti che si verificano quando non stai sovra-analizzando un numero arbitrario.

Sarà difficile mangiare bene ed esercitarsi per 30 giorni? Sicuramente. Puoi farlo? Senza dubbio. Sfida accettata!

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