Il mio programma di dieta per aumentare il peso del campione dalla A alla Z | gymJP.com

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Per formulare la mia dieta dimagrante campione, comincio con il mio peso e i miei obiettivi. Pesa 171 libbre. e hanno l'obiettivo di raggiungere 180 libbre., con il più possibile del mio guadagno nella massa muscolare magra.

Poiché sono magro, non ingrasso facilmente e ho un grasso corporeo basso, decido di iniziare la mia dieta quotidiana a 18 volte il mio peso. Per aiuto per decidere dove dovresti iniziare, controlla cosa e come mangiare.

La cosa più importante da ricordare su tutti i "numeri iniziali" è che sono flessibili. Li modifichi in base ai risultati che producono.

Per esempio:

  • Se il peso corporeo 18x non mi fa crescere, lo aggiusterò verso l'alto.
  • Se produce troppo grasso corporeo, lo regolerò verso il basso.

Fare i calcoli per la mia dieta

(18-20) (Peso corporeo in sterline)
= Assunzione calorica giornaliera

(18)(171)
= 3078 calorie giornaliere

Decido di assumere un rapporto nutriente del 30-40-30 perché so da tracciamento passato che questo rapporto funziona bene per me.

(Obiettivo di apporto calorico giornaliero) (percentuale di nutrienti%)
= apporto calorico giornaliero da nutrienti.

Proteina 3,078 x 30% (. 30) = 923 calorie
carboidrati 3.078 x 40% (. 40) = 1.231 calorie
Grasso 3,078 x 30% (. 30) = 923 calorie

E

(Calorie per ciascun nutriente) / (Sostanze nutritive per grammo)
= Grammi da nutrienti al giorno

Proteine ​​(4 calorie per grammo) 923/4 = 231 grammi al giorno
Carboidrati (4 grammi per grammo) 1231/4 = 308 grammi al giorno
Grasso (9 calorie per grammo) 923/9 = 103 grammi al giorno

Per ulteriori informazioni su queste equazioni, consulta la pagina Diet To Gain Weight. Scopri di più sulle scelte alimentari nelle pagine su Proteine, Carboidrati e Grassi.

Ora ho le linee guida per progettare il mio programma di dieta per l'aumento di peso. Consumerò 3.078 calorie al giorno costituite da 231 grammi di proteine, 308 grammi di carboidrati e 103 grammi di grassi. Ora sono pronto a pianificare la mia dieta ...

La mia dieta campione

Analizzando la mia dieta

Nel mio programma di dieta per l'aumento di peso, i pasti 1, 2, 4 e 6 rimarranno praticamente costanti di giorno in giorno (giorni senza allenamento). La colazione è abbastanza tradizionale e adoro le mie uova e succo di mattina. Mi piacciono anche i miei sostituti del pasto, i frullati di Myoplex. Il mio ultimo pasto della giornata è un brodo abbastanza veloce poco prima di andare a dormire. I pasti 3 e 5 varieranno. Mangerò spesso tonno o petto di pollo, a volte (più spesso che posso) ho una bistecca.

Qualunque cosa io abbia, ottengo sempre un conteggio approssimativo delle calorie e della ripartizione dei nutrienti e lavoro queste informazioni nel mio programma di dieta per l'aumento di peso. Per esempio, se ho un eccesso di carboidrati nel terzo pasto, farò in modo di andare piano con i carboidrati nel quinto pasto. Dopo un po 'di pratica, diventa molto facile pianificare e fare.

Questo non è un conteggio calorico "rigoroso", ma piuttosto una dieta di base e delle ipotesi formulate sul contenuto dei pasti non inclusi nella base.

Chiaro i miei pasti 1, 2, 4 e 6 le mie "costanti" ei miei pasti 3 e 5 i miei "cambi". Puoi scegliere di avere più cambi se hai tempo e creatività. Più cambi hai, più pianificazione hai bisogno di fare. Più costanti hai, più è probabile che ti stancherai del tuo programma di dieta per l'aumento di peso e inizi a odiare per mangiare (non è un buon posto dove stare quando cerchi di ingrassare).

Due cambi funzionano bene per me, potresti aver bisogno di più nella tua dieta per l'aumento di peso se il tuo palato richiede più varietà.

La mia nutrizione pre e post allenamento

Per ulteriori informazioni, consulta la pagina sulla nutrizione pre e post allenamento.

Questi sono i pasti più importanti nel tuo programma di dieta per l'aumento di peso. La chiave nei giorni di allenamento è di aumentare il consumo di carboidrati richiesto dal vostro programma di dieta per l'aumento di peso. Questo è fatto per soddisfare i bisogni di energia extra creati dai tuoi intensi allenamenti. È quindi necessario fornire al corpo la proteina necessaria per riparare e ricostruire i muscoli.

Il mio pasto pre-allenamento è pesante con carboidrati complessi. Il pasto numero tre dall'alto è un tipico pasto pre-allenamento per me. Circa un'ora dopo, bevo un piccolo bicchiere di succo di frutta (4 once) per l'energia immediata e poi colpisco i pesi.

Immediatamente dopo aver terminato il mio allenamento, ho rapidamente succhiato più carboidrati. Questo di solito viene da Ultra Fuel di Twinlab che è una bevanda sportiva che fornisce un eccellente mix di carboidrati complessi e semplici (100 grammi). È anche un ottimo drink per mescolare la tua creatina e il momento migliore per ottenere la tua creatina immediatamente dopo un allenamento. Non ancora fatto, mescolerò e berrò 1/2 porzione di Optimum Nutrition's N-Large 3. È molto importante ottenere proteine ​​per i muscoli affamati e i pasti liquidi vengono digeriti più velocemente del cibo solido. Pertanto possono fornire più rapidamente i nutrienti ai muscoli.

Nutrizione totale post allenamento
700 calorie
26 grammi di proteine
143 grammi di carboidrati
3 grammi di grasso

Non includo le calorie oi carboidrati del mio pasto post-allenamento nel mio programma di dieta per l'aumento di peso (non lo considero per i miei obiettivi di calorie o macronutrienti). Questa è una pratica a volte chiamata "ciclismo". Un altro modo di osservarlo è che la nutrizione post allenamento è semplicemente quella di reintegrare ciò che il tuo corpo utilizza in energia e sostanze nutritive durante un intenso allenamento.

In altre parole, il mio obiettivo calorico totale nei giorni di allenamento sarà in realtà di circa 3.788 calorie. In realtà in questi giorni mangerò 7 pasti (anche se potresti contarli come un pasto e solo il contenuto calorico degli altri pasti).

Note sulla mia dieta

  • Questo è solo il mio programma di dieta per l'aumento di peso. Ci sono infinite possibilità. Concentrati (il più possibile) a mangiare gli alimenti che ti piace mangiare, gli alimenti che si adattano al tuo programma.
  • Non preoccuparti di centrare esattamente i tuoi obiettivi.Se il tuo obiettivo è di 231 grammi di proteine, raramente consumerai esattamente 231 grammi di proteine ​​in un giorno. Non è un grosso problema se ottieni 210 o 250. Il tuo obiettivo qui è solo quello di venire ragionevolmente vicino a ciò che richiede il tuo programma di dieta per l'aumento di peso. Non perdere di vista il quadro generale cercando di essere troppo preciso
  • Tieni d'occhio anche i totali di fibre e grassi saturi. La dieta di cui sopra fornisce circa 20 grammi di fibra. Questo può essere un po 'basso (in genere mira a 10 grammi per 1.000 calorie consumate. Posso aggiungere integratori di fibre (o più frutta e verdura) se necessario.

    Mi dà anche circa 23 grammi (207 calorie) di grassi saturi. Questo è circa il 7% dell'apporto calorico totale, quindi sto bene con l'obiettivo di mantenere l'assunzione di grassi saturi al di sotto del 10% della mia assunzione giornaliera.

  • Non dimenticare l'acqua. Questo non può essere sottolineato abbastanza. Sebbene non sia mostrato nel mio programma di dieta per l'aumento di peso, durante il giorno consumerò 136 once di acqua, diciassette 8 once. occhiali (un bicchiere da 8 once per ogni 10 libbre di peso corporeo).
  • Registra ciò che mangi. Un programma di dieta per l'aumento di peso è buono solo come i suoi risultati. Quando trovi qualcosa che funziona OPPURE qualcosa che non funziona per te, hai fatto una scoperta preziosa. Assicurati di averlo registrato. Scopri come monitorare il tuo programma di bodybuilding.

Mantenere una dieta per culturismo giorno dopo giorno è una sfida.

Pianificarlo è la parte facile. Seguirlo è la parte difficile. Ma più a lungo segui la tua dieta con l'aumento di peso, più diventa facile. E una volta che inizi a vedere i risultati "muscolari", non vorrai tornare ai tuoi vecchi stili alimentari.

Per alcuni suggerimenti che ti aiutano a continuare, dai un'occhiata a Making Healthy Weight Gain Diet Stick.

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La costituzione di una persona dipende in gran parte da fattori genetici, motivo per cui è difficile per una persona naturalmente sottile ingrassare. Il corpo umano può cambiare in misura limitata attraverso l'allenamento con i pesi e l'assunzione di cibo aumentata. Guadagnare o riguadagnare peso può essere difficile quanto perdere peso. Se fatto in modo intelligente e salutare, molti degli stessi principi di base si applicano sia al guadagno che alla perdita di peso.

È importante consultare il proprio medico per assicurarsi che le tue tattiche di aumento di peso siano salutari e appropriate per te.

Ragioni per mancanza di aumento di peso

Alcuni motivi comuni per cui una persona potrebbe trovare difficile aumentare di peso includono:
  • genetica
  • non mangiare abbastanza
  • avere uno stile di vita o un lavoro molto attivo fisicamente
  • overexercising
notare che che alcune persone sono troppo magre a causa di disabilità, disturbi alimentari, abuso di sostanze o gravi condizioni mediche - queste condizioni non sono trattate in questo documento.

Consultare il proprio medico prima di cercare di aumentare di peso

Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di aumento di peso. Il medico può:
  • darti un check-up per escludere la possibilità di una condizione medica sottostante che potrebbe causare la tua magrezza, come l'ipertiroidismo
  • suggerisci un obiettivo di peso appropriato per la tua altezza e costruzione
  • valutare la vostra dieta e i livelli di attività fisica
  • consigliare su dieta, esercizio e cambiamenti di stile di vita che incoraggino l'aumento di peso
  • riferirti ad altri specialisti, come un dietista, se necessario.

Mangia di più per l'aumento di peso - prima la qualità, la seconda quantità

Essere sottopeso di solito si verifica quando l'apporto di energia (kilojoule) è inferiore all'energia utilizzata. In altre parole, è necessario mangiare di più per aumentare di peso.

Il segreto per un guadagno di peso sano è quello di rendere tutti i tuoi kilojoule ricchi di sostanze nutritive il più possibile. Consumare più alimenti a calorie vuote come bibite e trucioli non è un modo efficace per costruire muscoli, rafforzare le ossa o riparare i tessuti dopo l'intervento.

I suggerimenti includono:

  • Usa un libro del contatore di kilojoule per calcolare quante kilojoule mangi in un giorno medio. L'importo potrebbe essere inferiore a quello che pensi.
  • Mangi tre buoni pasti ogni giorno. Datti un po 'più grandi serve se puoi.
  • Se hai un piccolo appetito, mangia cinque o sei volte al giorno. Bevi i liquidi prima e dopo i pasti, ma non con loro. Questo aiuta a lasciare più spazio per il cibo.
  • Il successo nell'aumento di peso richiede di aumentare l'assunzione giornaliera di carboidrati. Evitare diete a basso contenuto di carboidrati.
  • Mangiare grandi quantità di proteine ​​nella dieta non farà crescere i muscoli più velocemente e metterà una pressione inutile sul tuo corpo, specialmente sui reni. Evita diete ad alto contenuto proteico.
  • Uno spuntino sano può includere frutta, yogurt, muffin, budino di riso, crema pasticcera a basso contenuto di grassi, frappè o integratore alimentare liquido.
  • Evitare cibi spazzatura ad alto contenuto di grassi. Invece, scegliere cibi ricchi di grassi come l'avocado o le noci.
  • Completa i tuoi cibi abituali con alcune calorie concentrate, come il formaggio grattugiato. Spalmare l'arachide o il burro di mandorle su un muffin integrale.
  • Preparare farina d'avena calda o altri cereali con latte, non acqua. Aggiungi latte in polvere, miele, frutta secca o noci dopo la cottura.
  • Guarnire le insalate con oli sani come olio d'oliva, olive intere, avocado, noci e semi di girasole.
  • Metti su zuppe, casseruole, purè di patate e latte liquido con uno o due cucchiai di polvere di latte in polvere.

Allenamento di resistenza per il guadagno muscolare

L'allenamento di resistenza promuove la crescita muscolare. Esempi di allenamento di resistenza includono l'uso di pesi liberi, pesi, il proprio peso corporeo o bande di resistenza. I suggerimenti includono:
  • Allenati solo due o tre volte alla settimana per dare ai tuoi muscoli il tempo di riprendersi. Se sei tentato di allenarti più spesso, ricorda che la crescita muscolare si verifica durante il recupero.
  • Scegli esercizi composti che agiscono su più gruppi muscolari importanti, ad esempio lo squat e la panca.
  • Rendi i tuoi allenamenti brevi e intensi piuttosto che lunghi e tranquilli.
  • Non sprecare il tuo tempo o denaro su polveri, pillole e prodotti che pretendono di aumentare la massa muscolare. Queste affermazioni non sono scientificamente provate.
  • Cerca un consiglio professionale. Un istruttore di palestra, un personal trainer, un fisioterapista o un fisioterapista ti aiuteranno a fare correttamente ogni esercizio. Un buon consiglio aumenterà i tuoi guadagni e ridurrà il rischio di lesioni.

Regolazioni dello stile di vita per l'aumento di peso

I suggerimenti includono:
  • Preparati a mangiare quando non hai fame.
  • Usa un timer per ricordarti di mangiare ogni due ore.
  • Cerca di rendere più appetibili le tue sessioni di alimentazione aggiuntive. Ad esempio, disponi il frigorifero e l'armadio con gli snack che ami.
  • Mangiate piccole quantità di alimenti proteici prima e dopo ogni sessione di allenamento di resistenza per aiutare a promuovere la crescita muscolare.
  • Accettare che un aumento dell'assunzione di cibo possa causare gonfiore o gas.
  • Preparati anche a ingrassare. Non è possibile aumentare la massa muscolare senza aumentare il grasso corporeo.

Tieni traccia dei progressi nell'aumento di peso


Monitorare i tuoi progressi aiuta ad aumentare la motivazione. I suggerimenti includono:
  • Tenere un diario per monitorare l'assunzione di kilojoule e il programma di allenamento.
  • Sii coerente. L'aumento di peso richiede di aumentare l'assunzione giornaliera di cibo ogni giorno. Può aiutare a scrivere piani pasto.
  • Assicurati che i tuoi obiettivi siano realistici. Ad esempio, un aumento di alcuni chili può richiedere un anno per raggiungere. Mettendo su peso corporeo magro richiede tempo, quindi non essere deluso con piccoli guadagni.
  • Consulta il tuo medico regolarmente per valutare i tuoi progressi.

Dove trovare aiuto

  • Il tuo dottore
  • Associazione dei Dietisti dell'Australia Tel. 1800 812 942
  • ESSA Exercise & Sports Science Australia Tel. (07) 3862 4122
  • Fisioterapista
  • Istruttore qualificato
  • Allenatore personale qualificato

Cose da ricordare

  • Ottenere un peso corporeo magro è un processo lento che richiede mesi e anni anziché giorni e settimane.
  • Consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di aumento di peso.
  • Per aumentare di peso, devi mangiare di più e stimolare la crescita muscolare.
  • Non sprecare il tuo tempo o denaro su polveri, pillole e prodotti che pretendono di aumentare la massa muscolare.

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Questa pagina è stata prodotta in consultazione e approvata da: Bluearth Foundation

Ultimo aggiornamento: giugno 2015

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