Consigli per la dieta e l'esercizio

L'eccesso di peso corporeo contribuisce all'apnea notturna russare e ostruttiva, oltre ad essere un'influenza importante sulla salute generale e sul benessere. Apnea ostruttiva del sonno si verifica in circa il 50-60 per cento di coloro che sono obesi.

Un recente rapporto del National Center for Health Statistics conclude che il 35 per cento degli adulti si esercita regolarmente (più di 6 su 10 non lo fanno) e quasi quattro su dieci non sono fisicamente attivi. La mancanza di esercizio fisico può aumentare il rischio di diabete, malattie cardiache e ictus. Il CDC stima che "circa 112.000 decessi sono associati all'obesità ogni anno negli Stati Uniti". Tuttavia, è probabile che questa stima cambi in futuro man mano che saranno disponibili più dati.

Una corretta dieta ed esercizio fisico sono i pilastri per uno stile di vita sano, anche se molti americani si rivolgono a costose diete e programmi di esercizio che non riescono a fornire la perdita di peso e uno stile di vita sano. I principi di base per una graduale perdita di peso e buona salute includono lo sviluppo di abitudini alimentari sane e l'aumento dell'attività fisica quotidiana.

Linee guida di auto-aiuto per attività salutari:

• Consultare un medico - uomini di età superiore ai 40 anni; donne sopra i 50 anni; persone con (o a rischio) problemi di salute cronici come malattie cardiache, diabete o obesità.

 • Inizia lentamente e sviluppa l'attività gradualmente per un periodo di mesi. Questo aiuterà a evitare dolori e lesioni.

 • Cerca di accumulare 30 minuti o più di attività cardiovascolare a intensità moderata ogni giorno. Puoi fare tutti i 30 minuti insieme o attraverso brevi periodi di attività intermittente (ad esempio 10 minuti alla volta).

 • Aggiungi esercizi per lo sviluppo della forza almeno due volte a settimana.

 • Incorporare l'attività fisica nella tua giornata (vai in ufficio o al negozio, prendi le scale invece dell'ascensore, cammina o fai jogging all'ora di pranzo, ecc.)

• Rendere attivo il tempo libero - giardino, camminare, andare in bicicletta con la famiglia e gli amici, partecipare a un corso di ginnastica, partecipare a un'attività sportiva.

 • Seleziona le attività che ti piacciono, le trovi soddisfacenti e che ti danno una sensazione di realizzazione. Il successo porta ad una maggiore motivazione ad essere fisicamente attivi.

 • Assicurati che le tue attività siano compatibili con la tua età e le condizioni fisiche.

 • Rendi conveniente essere attivi. Scegli le attività che sono facilmente accessibili (proprio fuori dalla tua porta) come il giardinaggio, le passeggiate o il jogging.

Prova a fare "pendolarismo attivo". Ciclisti, a piedi o in linea per andare al lavoro o al negozio.

• Rendi piacevole la tua attività - ascolta musica, includi familiari e amici, ecc.


Per coloro che sono già moderatamente attivi, aumentare la durata e l'intensità per ulteriori benefici.

Suggerimenti per la perdita di peso:

Assumi meno calorie di quelle che spendi. Poche persone capiscono questo concetto semplice e basilare.

 • Mangia piccoli pasti 3-5 volte al giorno.

Mangia cibi nutrienti e densi come cereali integrali, proteine ​​magre, frutta e verdura.

 • Mangia lentamente, e aspetta 10-15 minuti prima di prendere le seconde porzioni.

• Non eliminare tutto ciò che ti piace dalla tua dieta. Mangia queste cose in piccole quantità (pizza, caramelle, biscotti, ecc.).

 • Prepara spuntini sani che sono facilmente disponibili (tagliare carote, mele, ecc.).

Evitare i buffet.

 Bere molta acqua, specialmente immediatamente prima dei pasti.


L'approccio del peso sano alla dieta:

• Godetevi una varietà di cibi che forniranno nutrienti essenziali.

 • I tre quarti del pranzo e della cena devono essere verdure, frutta, cereali, pane e altri prodotti a base di cereali. Snack su frutta e verdura. Mangia un sacco di verdure verde scuro e arancione. Scegli più spesso prodotti integrali e arricchiti.

 • Scegli prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi, carni magre e alternative e cibi preparati con poco o nessun grasso. Acquista prodotti a basso contenuto di grassi (2% o meno) o senza grassi come latte, yogurt e fiocchi di latte. Mangiate porzioni più piccole di carne più magra, pollame e pesce; rimuovere il grasso visibile dalla carne e dalla pelle dal pollame. Limitare l'uso di grassi extra come burro, margarina e olio. Scegli più piselli, fagioli e lenticchie

 • Limitare il sale, la caffeina e l'alcol. Ridurre al minimo il consumo di sale. Ridurre lo zucchero aggiunto come marmellate, ecc. Limitare le bevande con un alto contenuto di caffeina (tè, bibite, bevande al cioccolato) e caffè con caffeina a due tazze al giorno. Ridurre al minimo l'alcol a uno o due bicchieri al giorno.

 • Limitare il consumo di snack come biscotti, ciambelle, torte salate, torte, patatine, ecc. Sono ricchi di sale, zucchero, grassi e calorie e hanno un basso valore nutritivo.

• Mangiare con moderazione. Se non hai fame, non mangiare.

Aggiornato 1/11

Consigli per la dieta e l'esercizio

La nutrizione e l'attività fisica sono parti importanti di uno stile di vita sano quando si ha il diabete. Insieme ad altri benefici, seguire un piano alimentare salutare ed essere attivi può aiutarti a mantenere il livello di glucosio nel sangue, chiamato anche glicemia, nel range di riferimento. Per gestire la glicemia, è necessario bilanciare ciò che si mangia e bere con l'attività fisica e la medicina del diabete, se ne assumete uno. Ciò che si sceglie di mangiare, quanto si mangia e quando si mangia sono tutti importanti nel mantenere il livello di glucosio nel sangue nell'intervallo consigliato dal team sanitario.

Diventare più attivi e apportare cambiamenti in ciò che si mangia e si beve può sembrare inizialmente difficile. Potresti trovare più facile iniziare con piccole modifiche e ottenere aiuto da familiari, amici e personale sanitario.

Mangiare bene ed essere fisicamente attivi quasi tutti i giorni della settimana possono aiutarti

  • mantenere il livello di glucosio nel sangue, la pressione sanguigna e il colesterolo nei range target
  • perdere peso o rimanere a un peso sano
  • prevenire o ritardare i problemi del diabete
  • sentirsi bene e avere più energia

Quali alimenti posso mangiare se ho il diabete?

Potresti temere che avere il diabete significhi andare senza cibi che ti piacciono. La buona notizia è che puoi ancora mangiare i tuoi cibi preferiti, ma potresti aver bisogno di mangiare porzioni più piccole o gustarli meno spesso. Il tuo team di assistenza sanitaria ti aiuterà a creare un piano di assistenza per il diabete che soddisfi le tue esigenze e i tuoi gusti.

La chiave per mangiare con il diabete è quella di mangiare una varietà di alimenti sani da tutti i gruppi di alimenti, nelle quantità indicate dal piano del pasto.

I gruppi di cibo sono

  • verdure
    • nonstarchia: include broccoli, carote, verdure, peperoni e pomodori
    • amido: include patate, mais e piselli verdi
  • frutta comprende arance, melone, bacche, mele, banane e uva
  • i grani ... almeno metà dei tuoi grani per il giorno dovrebbero essere cereali integrali
    • comprende grano, riso, avena, farina di mais, orzo e quinoa
    • esempi: pane, pasta, cereali e tortillas
  • proteina
    • carne magra
    • pollo o tacchino senza pelle
    • pesce
    • uova
    • noci e arachidi
    • fagioli secchi e alcuni piselli, come ceci e piselli spezzati
    • sostituti della carne, come il tofu
  • latteria o confettate o povere di grassi

Ulteriori informazioni sui gruppi alimentari presso il Dipartimento di Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) ChooseMyPlate.gov.

Mangia cibi con grassi sani per il cuore, che provengono principalmente da questi alimenti:

  • oli che sono liquidi a temperatura ambiente, come colza e olio d'oliva
  • Noci e semi
  • pesce sano come il salmone, il tonno e lo sgombro
  • avocado

Usa gli olii quando cucini cibo invece di burro, panna, grasso, strutto o margarina.

Foto di avocado, salmone, noci, semi e olio d'oliva.
Scegli grassi sani, come noci, semi e olio d'oliva.

Quali alimenti e bevande dovrei limitare se ho il diabete?

Alimenti e bevande da limitare includono

  • cibi fritti e altri alimenti ricchi di grassi saturi e grassi trans
  • cibi ricchi di sale, chiamati anche sodio
  • dolci, come prodotti da forno, caramelle e gelati
  • bevande con zuccheri aggiunti, come succo di frutta, bibite gassate e bevande sportive o energetiche regolari

Bevi acqua invece di bevande zuccherate. Considera l'uso di un sostituto dello zucchero nel tuo caffè o tè.

Se bevi alcolici, bevi moderatamente più di un drink al giorno se sei una donna o due bevi al giorno se sei un uomo. Se si utilizzano farmaci per l'insulina o il diabete che aumentano la quantità di insulina prodotta dall'organismo, l'alcol può abbassare troppo il livello di glucosio nel sangue. Questo è particolarmente vero se non hai mangiato per un po '. È meglio mangiare del cibo quando si beve alcolici.

Quando dovrei mangiare se ho il diabete?

Alcune persone con diabete devono mangiare all'incirca alla stessa ora ogni giorno. Altri possono essere più flessibili con i tempi dei loro pasti. A seconda dei farmaci antidiabetici o del tipo di insulina, potrebbe essere necessario assumere la stessa quantità di carboidrati alla stessa ora ogni giorno. Se prendi "tempo di insulina", il tuo programma alimentare può essere più flessibile.

Se si utilizzano determinati farmaci antidiabetici o insulina e si salta o si posticipa un pasto, il livello di glucosio nel sangue può scendere troppo. Chiedi al tuo team sanitario quando dovresti mangiare e se dovresti mangiare prima e dopo l'attività fisica.

Quanto posso mangiare se ho il diabete?

Mangiare la giusta quantità di cibo ti aiuterà anche a gestire il livello di glucosio nel sangue e il tuo peso. Il tuo team sanitario può aiutarti a capire quanto cibo e quante calorie dovresti mangiare ogni giorno.

Pianificazione della perdita di peso

Se sei in sovrappeso o hai obesità, lavora con il tuo team di assistenza sanitaria per creare un piano di perdita di peso.

Il Body Weight Planner può aiutarti a personalizzare i tuoi programmi di calorie e attività fisiche per raggiungere e mantenere il tuo peso obiettivo.

Per perdere peso, devi mangiare meno calorie e sostituire cibi meno sani con cibi a basso contenuto di calorie, grassi e zuccheri.

Se hai il diabete, sei in sovrappeso o obeso e stai pianificando di avere un bambino, dovresti cercare di perdere l'eccesso di peso prima di iniziare una gravidanza. Scopri di più sulla pianificazione della gravidanza se hai il diabete.

Metodi del piano dei pasti

Due modi comuni per aiutarti a pianificare quanto mangiare se hai il diabete sono il metodo di piastra e il conteggio dei carboidrati, chiamato anche conteggio dei carboidrati. Rivolgiti al tuo team sanitario sul metodo che è meglio per te.

Metodo di piastra

Il metodo lastra ti aiuta a controllare le dimensioni delle porzioni. Non è necessario contare le calorie. Il metodo piastra mostra la quantità di ogni gruppo alimentare che dovresti mangiare. Questo metodo funziona meglio a pranzo ea cena.

Utilizzare una piastra da 9 pollici. Metti le verdure nonstarchia su metà del piatto; una carne o altre proteine ​​su un quarto della piastra; e un chicco o un altro amido nell'ultimo quarto. Gli amidi includono verdure amidacee come mais e piselli.Puoi anche mangiare una piccola ciotola di frutta o un frutto e bere un piccolo bicchiere di latte come previsto nel tuo piano alimentare.

Foto di un piatto con cetrioli e spinaci su metà piatto, riso integrale su un quarto del piatto e pollo al forno nell'ultimo quarto.
Il metodo piastra mostra la quantità di ogni gruppo alimentare che dovresti mangiare.

Puoi trovare molte diverse combinazioni di cibo e maggiori dettagli sull'uso del metodo di placca da Create Your Plate dell'American Diabetes Association.

Il tuo piano alimentare giornaliero può includere anche piccoli spuntini tra i pasti.

Dimensioni delle porzioni

  • Puoi usare oggetti di uso quotidiano o la tua mano per giudicare la dimensione di una porzione.
  • 1 porzione di carne o pollame è il palmo della mano o un mazzo di carte
  • 1 porzione di pesce da 3 once è un libretto degli assegni
  • 1 porzione di formaggio è di sei dadi
  • 1/2 tazza di riso cotto o pasta è una manciata arrotondata o una palla da tennis
  • 1 porzione di un pancake o waffle è un DVD
  • 2 cucchiai di burro di arachidi sono una pallina da ping-pong

Conteggio dei carboidrati

Il conteggio dei carboidrati implica tenere traccia della quantità di carboidrati che si mangiano e bevono ogni giorno. Poiché i carboidrati si trasformano in glucosio nel corpo, influenzano il livello di glucosio nel sangue più di quanto non facciano altri alimenti. Il conteggio dei carboidrati può aiutarti a gestire il livello di glucosio nel sangue. Se assume insulina, il conteggio dei carboidrati può aiutarti a sapere quanta insulina assumere.

La giusta quantità di carboidrati varia in base al modo in cui gestisci il tuo diabete, tra cui quanto sei attivo fisicamente e quali medicine prendi, se ce ne sono. Il tuo team di assistenza sanitaria può aiutarti a creare un piano alimentare personalizzato basato sul conteggio dei carboidrati.

La quantità di carboidrati negli alimenti è misurata in grammi. Per contare i grammi di carboidrati in ciò che mangi, dovrai farlo

  • impara quali alimenti hanno carboidrati
  • leggi l'etichetta alimentare Fatti di nutrizione o impara a stimare il numero di grammi di carboidrati negli alimenti che mangi
  • aggiungi i grammi di carboidrati da ogni cibo che mangi per ottenere il totale per ogni pasto e per il giorno

La maggior parte dei carboidrati proviene da amidi, frutta, latte e dolci. Cerca di limitare i carboidrati con zuccheri aggiunti o quelli con cereali raffinati, come pane bianco e riso bianco. Invece, mangiare carboidrati da frutta, verdura, cereali integrali, fagioli e latte magro o senza grassi.

Foto di un sacchetto di generi alimentari contenenti frutta, verdura, latte e pane.
Scegli carboidrati salutari, come frutta, verdura, cereali integrali, fagioli e latte magro, come parte del tuo piano alimentare per il diabete.

Oltre all'utilizzo del metodo piastra e del conteggio dei carboidrati, è possibile visitare un dietologo registrato (RD) per terapia nutrizionale medica.

Cos'è la terapia nutrizionale medica?

La terapia nutrizionale medica è un servizio fornito da un RD per creare piani alimentari personalizzati in base alle proprie esigenze e preferenze. Per le persone con diabete, la terapia nutrizionale medica ha dimostrato di migliorare la gestione del diabete. Medicare paga per la terapia nutrizionale medica per le persone con diabete. Se hai un'assicurazione diversa da Medicare, chiedi se copre la terapia nutrizionale medica per il diabete.

Integratori e vitamine aiuteranno il mio diabete?

Non esiste alcuna prova chiara che l'assunzione di integratori alimentari come vitamine, minerali, erbe o spezie possa aiutare a gestire il diabete.1 Potresti aver bisogno di integratori se non riesci ad avere abbastanza vitamine e minerali dai cibi. Parlate con il vostro fornitore di assistenza sanitaria prima di assumere qualsiasi integratore alimentare poiché alcuni possono causare effetti indesiderati o influire sul funzionamento dei farmaci.2

Perché dovrei essere fisicamente attivo se ho il diabete?

L'attività fisica è una parte importante della gestione del livello di glucosio nel sangue e della salute. Essere attivi ha molti benefici per la salute.

Attività fisica

  • abbassa i livelli di glucosio nel sangue
  • abbassa la pressione sanguigna
  • migliora il flusso sanguigno
  • brucia calorie in eccesso in modo da poter mantenere il peso verso il basso se necessario
  • migliora il tuo umore
  • può prevenire cadute e migliorare la memoria negli anziani
  • può aiutarti a dormire meglio

Se sei in sovrappeso, combinare l'attività fisica con un piano alimentare a ridotto contenuto calorico può portare a ulteriori benefici. Nel Look AHEAD: studio di Action for Health in Diabetes,1 gli adulti sovrappeso con diabete di tipo 2 che mangiavano meno e si spostavano di più avevano maggiori benefici per la salute a lungo termine rispetto a quelli che non facevano questi cambiamenti. Questi benefici includevano livelli di colesterolo migliorati, meno apnee notturne e la possibilità di spostarsi più facilmente.

Anche piccole quantità di attività fisica possono aiutare. Gli esperti suggeriscono di mirare per almeno 30 minuti di attività fisica moderata o vigorosa 5 giorni della settimana.3 L'attività moderata si sente un po 'dura e l'attività intensa è intensa e si sente difficile. Se si desidera perdere peso o mantenere la perdita di peso, potrebbe essere necessario fare 60 minuti o più di attività fisica per 5 giorni della settimana.3

Essere pazientare. Potrebbero essere necessarie alcune settimane di attività fisica prima di vedere cambiamenti nella tua salute.

Come posso essere fisicamente attivo in sicurezza se ho il diabete?

Assicurati di bere acqua prima, durante e dopo l'esercizio per rimanere ben idratato. Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per un'attività fisica sicura in caso di diabete.

Foto di un uomo all'aperto in vestiti di esercizio che beve da una bottiglia di acqua.
Bevi acqua quando ti alleni per rimanere ben idratato.

Pianificare in anticipo

Parla con il tuo team di assistenza sanitaria prima di iniziare una nuova routine di attività fisica, soprattutto se hai altri problemi di salute. Il tuo team sanitario ti dirà un intervallo target per il livello di glucosio nel sangue e ti suggerirà come puoi essere attivo in sicurezza.

Il tuo team di assistenza sanitaria può anche aiutarti a decidere il momento migliore della giornata in cui svolgere attività fisica in base al programma giornaliero, al piano alimentare e ai farmaci antidiabetici. Se assume insulina, è necessario bilanciare l'attività che si fa con le dosi e i pasti di insulina in modo da non ridurre la glicemia.

Prevenire la glicemia bassa

Poiché l'attività fisica abbassa il livello di glucosio nel sangue, dovresti proteggerti da bassi livelli di glucosio nel sangue, detti anche ipoglicemia.È più probabile che tu abbia l'ipoglicemia se assume insulina o altri medicinali antidiabetici, come una sulfonilurea. L'ipoglicemia può anche verificarsi dopo un allenamento intenso o se si è saltato un pasto prima di essere attivo. L'ipoglicemia può verificarsi durante o fino a 24 ore dopo l'attività fisica.

La pianificazione è fondamentale per prevenire l'ipoglicemia. Ad esempio, se assume insulina, il medico può suggerire di assumere meno insulina o mangiare un piccolo spuntino con carboidrati prima, durante o dopo l'attività fisica, in particolare l'attività intensa.4

Potrebbe essere necessario controllare il livello di glucosio nel sangue prima, durante e subito dopo essere fisicamente attivi.

Prenditi cura dei tuoi piedi

Le persone con diabete possono avere problemi ai piedi a causa della scarsa circolazione del sangue e dei danni ai nervi che possono derivare da alti livelli di glucosio nel sangue. Per aiutare a prevenire problemi ai piedi, dovresti indossare scarpe comode e di sostegno e prendersi cura dei piedi prima, durante e dopo l'attività fisica.

Quali attività fisiche dovrei fare se ho il diabete?

La maggior parte dei tipi di attività fisica può aiutarti a prendersi cura del tuo diabete. Alcune attività potrebbero non essere sicure per alcune persone, come quelle con ipovisione o danni ai nervi ai piedi. Chiedi al tuo team sanitario quali attività fisiche sono sicure per te. Molte persone scelgono di camminare con amici o familiari per la loro attività.

Fare diversi tipi di attività fisica ogni settimana ti darà i maggiori benefici per la salute. Mescolando anche aiuta a ridurre la noia e ridurre le possibilità di farsi male. Prova queste opzioni per l'attività fisica.

Aggiungi attività extra alla tua routine quotidiana

Se sei stato inattivo o stai provando una nuova attività, inizia lentamente, con 5 o 10 minuti al giorno. Quindi aggiungi un po 'più di tempo ogni settimana. Aumenta l'attività giornaliera trascorrendo meno tempo davanti a un televisore o altro schermo. Prova questi semplici modi per aggiungere attività fisiche nella tua vita ogni giorno:

  • Cammina mentre parli al telefono o durante gli spot televisivi.
  • Fai le faccende domestiche, come lavorare in giardino, rastrellare le foglie, pulire la casa o lavare la macchina.
  • Parcheggiare all'estremità del parcheggio del centro commerciale e raggiungere a piedi il negozio.
  • Prendi le scale invece dell'ascensore.
  • Rendi attive le tue gite in famiglia, come un giro in bicicletta in famiglia o una passeggiata in un parco.

Se sei seduto per un lungo periodo, ad esempio lavorando alla scrivania o guardando la TV, fai attività leggera per 3 minuti o più ogni mezz'ora.5 Le attività leggere includono

  • sollevamenti o estensioni delle gambe
  • allunga il braccio sopra la testa
  • sedia da ufficio girevoli
  • colpi di scena del torso
  • affondi laterali
  • camminare sul posto

Fare esercizio aerobico

L'esercizio aerobico è un'attività che ti fa battere forte il cuore e ti fa respirare più forte. Dovresti mirare a fare esercizio aerobico per 30 minuti al giorno quasi tutti i giorni della settimana. Non devi fare tutte le attività contemporaneamente. Puoi suddividere questi minuti in alcune volte durante il giorno.

Per ottenere il massimo dalla tua attività, esercita a livello moderato-vigoroso. Provare

  • camminare svelto o fare escursioni
  • salire le scale
  • nuoto o una lezione di acquagym
  • danza
  • andare in bicicletta o una bicicletta stazionaria
  • fare una lezione di ginnastica
  • giocare a basket, tennis o altri sport

Parla con il tuo team di assistenza sanitaria su come riscaldarti e rinfrescarti prima e dopo l'allenamento.

Fai allenamento di forza per costruire muscoli

L'allenamento per la forza è un'attività fisica leggera o moderata che costruisce i muscoli e aiuta a mantenere le ossa sane. L'allenamento per la forza è importante per uomini e donne. Quando hai più muscoli e meno grasso corporeo, brucerai più calorie. Bruciare più calorie può aiutarti a perdere e a mantenere il peso extra.

Puoi fare allenamento per la forza con pesi a mano, elastici o pesi. Prova a fare allenamento della forza due o tre volte a settimana. Inizia con un peso leggero. Aumenta lentamente la dimensione dei tuoi pesi mentre i tuoi muscoli diventano più forti.

Foto di una donna sorridente che tiene i pesi a mano.
Puoi fare allenamento per la forza con pesi a mano, elastici o pesi.

Fai esercizi di stretching

Gli esercizi di stretching sono attività fisica leggera o moderata. Quando si allunga, si aumenta la flessibilità, si riduce lo stress e si aiuta a prevenire i dolori muscolari.

Puoi scegliere tra molti tipi di esercizi di stretching. Lo yoga è un tipo di stretching che si concentra sulla tua respirazione e ti aiuta a rilassarti. Anche se hai problemi di movimento o di equilibrio, alcuni tipi di yoga possono aiutarti. Ad esempio, lo yoga da sedia si estende quando puoi sederti su una sedia o tenere una sedia in piedi. Il tuo team sanitario può suggerirti se lo yoga è giusto per te.

Riferimenti

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